Am Anfang schuf Gott Himmel und Erde. Später formte er einen Mann aus dem Staub vom Boden und hauchte ihm den Atem des Lebens in die Nase. Er sagte Adam, er solle schwere Steine und Baumstämme heben und seinen Körper in einen Tempel verwandeln. Er sah, dass das gut war. Mit Adam in Form sah er auch, dass dies die Versicherungssätze seiner Mitarbeiter senken könnte. Auch gut.
Eines Tages bemerkte Adam, dass es keine Küken im Garten gab, also peitschte Gott ihn eins und nannte sie Eva, was auf Hebräisch wörtlich „erstes Baby“ bedeutet. Eva war cool, aber eines Nachmittags, als Adam „Battledome“ sah, brachte sie ihm ein Stück Obst vom Baum des Wissens und überzeugte ihn auf weibliche Weise, es zu essen. Plötzlich dröhnte eine Stimme vom Himmel und Gott sagte:
„Weißt du nicht, dass Obst nur der Zucker der Natur ist?? Wenn Sie es essen, werden Sie Fett von der gesamten Fruktose bekommen!”
Da Gott in seinem Paradies keine Döbel haben würde, hat er Adam und Eva aus dem Garten Eden vertrieben. Tatsächlich ist Obst so schlecht für Sie, dass Gott einige Zeit später die gesamte Stadt Sodom zerstörte, nachdem er von all den „Früchten“ gehört hatte, die dort lebten.
Sehen? Obst ist böse. Sogar die Bibel sagt es! Zumindest würde die Anti-Frucht-Brigade Sie das glauben lassen. Nun, ich bin hier, um die Schlange zu spielen und Ihnen zu sagen, dass Bodybuilder und Sportler Obst zu einem festen Bestandteil ihrer Ernährung machen sollten. Es wird Sie nicht nur nicht fett machen, sondern Sie werden wahrscheinlich bessere Fortschritte bei Ihren Muskelzuwächsen und Ihrer allgemeinen Gesundheit sehen, wenn Sie täglich einen Apfel oder eine Banane essen!
Werfen wir einen Blick darauf, warum Früchte von vielen Fitnessexperten zu Unrecht geschlagen wurden. Grundsätzlich kommt es auf Fruktose an. Fruktose ist die Hauptzuckersorte in Früchten, wird jedoch vom Körper anders verwendet als andere Zucker.
Wenn ein Zucker - insbesondere ein Monosachharid - aufgenommen wird, steigt normalerweise der Blutzucker an (Glukose kann auch ohne Insulin in Zellen gelangen, z. B. nach dem Training, aber das ist eine andere Geschichte). Der Körper spürt dann, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, und speichert ihn zur späteren Verwendung im Muskel- und Lebergewebe, da er den Blutzucker nicht einfach ausstoßen kann. Dies senkt den Blutzucker wieder - eigentlich zu niedrig - was für das „Bonk“ (Gefühl der Lethargie) verantwortlich ist, das Sie nach einem sogenannten Zuckerschub bekommen.
Glukose gelangt mit einem speziellen Schlüssel in die Muskeln. Dieser Schlüssel ist Insulin. Insulin bindet an Rezeptorstellen und lässt Glukose in die Muskelzellen gelangen. Das klingt nach einem guten Geschäft, aber hier ist der Haken: Insulin fungiert auch als Schlüssel zur Speicherung von Glukose in Fettzellen. Daher die kohlenhydratarme Diät, die Popularität des glykämischen Index und die oft irrationale Angst vor Obst und Fruktose.
Basierend auf den obigen Fakten bezeichnen diese Ernährungsexperten häufig alle Zucker, einschließlich Fructose, als „schlecht“.Tatsächlich werfen sie das Baby mit dem Badewasser weg. Hier ist der Grund. Fruktose ist ein insulinunabhängiges Monosachharid. Dies bedeutet, dass es sich in Glukose umwandelt und ohne die Wirkung von Insulin (oder zumindest unbedeutenden Mengen) gespeichert wird. Fruktose verursacht keinen starken Anstieg des Blutzuckers und erhöht folglich nicht den Insulinspiegel. Kurz gesagt, Sie werden nicht abstürzen und das Energieniveau sollte auf einem gleichmäßigen Kiel bleiben.(1)
Woher kommt also dieser Mythos „Fruktose macht fett“?? Es ist wahrscheinlich, dass die „Experten“ die Forschung an Ratten zu ernst nahmen. Wenn Sie Mickey Mouse einen großen Teil seines Körpergewichts mit Zucker oder Zucker füttern, wird er natürlich insulinresistent und sein Körperfett erhöht sich. Tatsächlich verwendete jede Studie, die negative Ergebnisse zeigte, astronomische Mengen an Fructose. Selbst dann waren die Auswirkungen im Vergleich zum Überkonsum von Glukose nicht so schlimm.(1)
Damit Sie negative Auswirkungen von Fructose haben, müssen Sie in einer Sitzung etwa 50-75 Gramm konsumieren. Das entspricht dem Verzehr von fünf bis sieben Äpfeln nacheinander. Sie müssten drei oder vier dieser „Portionen“ pro Tag essen, um insgesamt 15 bis 28 Fruchtstücke zu erhalten! Wie sie uns lehren, im College zu sagen ... na ja, duh! Wenn Sie zu viel Zucker essen - oder was auch immer -, werden Sie fett.
Tatsächlich wurde gezeigt, dass Fructose sowohl die Mobilisierung endogener Lipidspeicher als auch die Lipidoxidation erleichtert. Für diejenigen unter Ihnen, die keinen medizinischen Thesaurus zur Hand haben, bedeutet dies, dass ein wenig Fruktose in Ihrer Ernährung Ihnen tatsächlich helfen kann, Fett zu verlieren.(2) Es wurde sogar festgestellt, dass Fructose im Vergleich zu Glucose oder Saccharose eine überlegene thermische Reaktion hervorruft. Die durch Glukose verursachte thermische Reaktion nimmt mit zunehmendem Alter ab, bei Fruktose ist dies jedoch nicht der Fall.(3)
Natürlich sollte ich erwähnen, dass sich Fructose in einigen Studien als lipogen erwiesen hat. In fast allen Fällen waren die Patienten in einem Krankenhaus bettlägerig und litten an einer Vielzahl von Stoffwechselstörungen. Es genügt zu sagen, dass Bodybuilder, die etwas mehr Muskeln aufbauen möchten, sich von Krankenhauspatienten unterscheiden.
Was ist mit der Erhöhung der Bluttriglyceride?? Wiederum erscheinen diese Ergebnisse erst, nachdem große (und ziemlich verrückte) Dosen Fructose verabreicht wurden. Selbst dann wurde gezeigt, dass Xylit (ein Zuckeralkohol, der in einigen MRPs verwendet wird) Triglyceride stärker erhöht als Fructose.(4)
Ein weiteres fehlerhaftes Argument der Anti-Fructose-Masse ist, dass Ihr Körper bei der Einnahme von Fructose auf magische Weise aufhört, Fett zu verbrennen, und auf Glykogen als Brennstoff umschaltet, wodurch die Fettreserven erhalten bleiben und Sie zu einem klobigen Affen werden. Wenn dies wahr wäre, wäre es leicht, Studien zu finden, die eine verminderte Lipolyse und erschöpfte Glykogenspeicher zeigen. Erraten Sie, was? Es gibt keine.
In Studien mit männlichen Athleten sowohl in Ruhe als auch während des Trainings wurde immer das genaue Gegenteil gezeigt. Glykogenspeicher blieben im Vergleich zu anderen Zuckern oder Placebos immer erhalten, was bedeutet, dass Fett zu einem höheren Prozentsatz verbrannt wurde.(2,5) Fruktose hält den Blutzucker aufrecht und erhöht die Fettverwertung.(6)
Von allen Zuckern erhöht Fructose am wenigsten das Körperfett. In einfachen Worten, ein paar Fruchtstücke pro Tag hineinwerfen oder eine MRP verwenden, die mit etwas Fructose gesüßt ist (wie Grow!) macht dich nicht fett, besonders wenn es mit einigen gesunden Nahrungsfetten und Proteinen kombiniert wird. Sicher, die meisten Menschen müssen immer noch die tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten. Aber solange Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, müssen Sie nicht anal sein und haben sicherlich keinen Grund, sich über Fruktose Sorgen zu machen.
Hoffentlich habe ich Sie davon überzeugt, dass Obst und Fruktose nicht die einzige Ursache für den Untergang der westlichen Gesellschaft sind. (Jeder weiß, dass der wahre Schuldige der lila Telletubby mit der Geldbörse ist, richtig?)
In der Tat würde ich sogar sagen, dass sie für Ihre Bodybuilding-Bemühungen von Vorteil sind. Zum Beispiel gibt es Forschungen, die die proteinschonenden Wirkungen von Fructose unterstützen. Die Studie zeigte, dass Fructose Protein ersparte, während der Blutzuckerspiegel ungefähr gleich blieb.(7) Es wurde angenommen, dass dies auf eine erhöhte Proteinsynthese zurückzuführen ist.(8)
Benötigen Sie einen weiteren Grund, um ein paar Erdbeeren in Ihre Lieblings-MRP zu werfen? Es wurde auch gezeigt, dass Fructose die Absorption einiger wichtiger Mineralien wie Zink und Magnesium erhöht - yep, dieselben zwei Mineralien, aus denen ZMA besteht und die den natürlichen Testosteronspiegel unterstützen. Außerdem ist Fructose süßer als die meisten anderen Zucker ohne alle zuvor genannten Nachteile. In der Tat ist es sogar der bevorzugte Süßstoff vieler Diabetiker geworden.
Wenn Sie Ihrer Ernährung etwas Obst hinzufügen, erhalten Sie auch Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, bestimmte Flavone und Fructooligosaccharide. Phytochemikalien und Flavone können erstaunliche krebserregende Eigenschaften aufweisen und einige Blutfette senken.(11) Oh ja, im Vergleich zu all den Thunfischen, Eiweiß und Haferflocken, die Bodybuilder essen, schmeckt einfach nur Obst gut! Selbst bei kohlenhydratarmen Plänen wie der T-Dawg- oder der anabolen Diät können Sie gelegentlich ein Stück Obst essen. Denken Sie daran, dass eine Tasse Erdbeeren oder ein mittelgroßer Pfirsich jeweils nur etwa zehn Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Fructooligosaccharide - ein echtes Fünf-Dollar-Wort, falls es jemals so etwas gab - bieten auch einige interessante Vorteile. Fructooligosaccharid ist eine lösliche Faser, die 0 ist.4-0.6 mal so süß wie Zucker, aber nicht verdaulich.(12) Im Gegensatz zu den „schlechten“ mineralbindenden Phytaten kann es sogar die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralien erhöhen.(13) Es wurde auch gezeigt, dass sie eine anti-lipogene Wirkung haben. Auf Englisch bedeutet dies, dass sie die Fettproduktion verringern, wahrscheinlich durch Senkung des Glukose- und Insulinspiegels.(14,15,16)
Noch etwas? Ja, Fructooligosaccharide können die Menge an endogenen Bifidobakterien in Ihrem Dickdarm erhöhen. Bifido sind die „guten“ Bakterien, von denen gezeigt wurde, dass sie die Stickstoffverwertung erhöhen und die Ausscheidung bestimmter Aminosäuren verringern.(16,17)
Obwohl alle Früchte eine relativ geringe glykämische Wirkung haben, variieren einige in ihrem GI ziemlich signifikant, wahrscheinlich aufgrund des Fructose: Glucose-Verhältnisses und der Menge an Ballaststoffen, die in den Früchten enthalten sind. Im Folgenden sind nur einige Früchte aufgeführt, die verzehrt werden können und zu welchen Zeiten sie am besten verzehrt werden können:
* Aufgrund höherer Tryptophanwerte können diese hilfreich sein, um den Schlaf zu induzieren.
Die früher am Tag verzehrten Früchte haben im Allgemeinen einen niedrigen GI (unter 50), um den Blutzucker auf einem gleichmäßigeren Niveau zu halten. Die Früchte, die zur Verwendung nach 18 Uhr oder nach dem Training gekennzeichnet sind, haben im Allgemeinen einen höheren GI (etwa 70 oder mehr), um den Glykogenspiegel schnell wiederherzustellen und einen Schläfrigkeitszustand zu induzieren. Dies gilt insbesondere für Bananen und Feigen.
Sie könnten sogar versuchen, fünf verschiedene Früchte pro Tag zu konsumieren. Dies gibt Ihnen den gesamten Gesundheitsschutz, den Sie benötigen, und Sie halten Ihre Kohlenhydrate trotzdem niedrig, solange Sie nicht auf den Knödeln wild werden.
Wird ein Apfel am Tag den Arzt fernhalten?? Vielleicht. Aber hoffentlich habe ich Sie davon überzeugt, dass Obst und die darin enthaltene Fruktose nicht ganz so böse sind, wie manche es sich vorstellen. Wenn Ihnen Ihre „Eva“ das nächste Mal einen Apfel anbietet, nehmen Sie ihn und essen Sie ihn auf!
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