Das schnelle Circuit Workout für schnelle Ergebnisse

Es ist Zeit für wunderschöne, makellose Muskeln! Mit einem intervallbasierten Training im Tabata-Stil ist es schneller als je zuvor, einen knallharten Körper zu formen, der zu Doppelaufnahmen inspiriert. Figur Olympia Pro, Erin Stern, macht Runden mit Körpergewichts-Blastern und klassischen olympischen Übungen, um ihren Körper in nur 20 Sekunden auf einmal fabelhaft zu machen.

Zuerst: Eisschnellläufer

• Beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß, wobei der rechte Fuß leicht hinter Ihnen angehoben ist. Beugen Sie Ihr linkes Knie, springen Sie etwa 30 Zoll seitlich nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, wobei Ihr linker Fuß etwa drei Fuß nach rechts ausgestreckt ist.
• Um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie Ihren linken Arm vor sich und Ihren rechten Arm über Ihr hinteres Bein. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um sich nach links zu bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.

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Tom Corbett

Speed ​​Squat

• Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß und Armen hinter dem Kopf vor eine niedrige Bank.
• Hocken Sie schnell in die Hocke, bis Sie Kontakt mit der Bank haben, und kehren Sie dann explosionsartig in die aufrechte Position zurück. Machen Sie 20 Sekunden lang so viele Kniebeugen wie möglich.

Trinkgeld: Halten Sie den Schwung aufrecht. Machen Sie keine Pause unten oder oben.

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Tom Corbett

Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß etwa 30 Zoll dahinter und legen Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen. Ohne Ihr rechtes Knie über Ihre Zehen gehen zu lassen, versinken Sie in einem Ausfallschritt, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.

• Springen Sie explosionsartig nach oben und wechseln Sie die Füße in der Luft, während Sie mit dem linken Bein nach vorne in einer Longe landen.

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Tom Corbett

Alternierendes dynamisches Stepup

• Stellen Sie den rechten Fuß auf eine 18-Zoll-Box oder Bank. Treten Sie explosionsartig auf die Bank und schwingen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, sodass Ihr rechter Fuß die Bank verlässt.
• Stellen Sie sich auf die Bank auf Ihrem linken Bein und legen Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden. Pumpen Sie Ihre Arme in einer laufenden Bewegung für Rhythmus und Stabilität. Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden.

Trinkgeld: Drücken Sie den Fuß auf der Stufe ab, um einen kleinen Sprung in die Luft zu machen und Ihr Landebein zu wechseln.

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Tom Corbett

Rumänischer Kreuzheben

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und halten Sie eine olympische Stange vor Ihre Oberschenkel, die Hände schulterbreit.  Halten Sie Ihre Beine gerade, aber ohne Ihre Knie zu sperren, senken Sie die Stange zwischen Ihren Knöcheln und Knien.
• Drücken Sie Ihre Fersen ab, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für maximale Wiederholungen für 20 Sekunden.

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Tom Corbett

Overhead Squat

• Beginnen Sie in der unteren Position eines Hang Clean, die Hände breiter als die Schulterbreite und die Füße hüftbreit. Reinigen Sie dann die Stange an Ihrer Brust und drücken Sie sie über den Kopf.  Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und der Stange direkt über dem Kopf und hocken Sie dann, bis Ihre Oberschenkel weniger als parallel zum Boden sind.
• Halten Sie Ihre Arme gesperrt und erheben Sie sich aus der Hocke. Wiederholen Sie die Hocke 20 Sekunden lang so oft wie möglich, ohne die Stange wieder nach unten zu bringen.

Trinkgeld: Dies ist ein sehr technischer Schritt. Übe mit einem leichteren Gewicht, bevor du schwer wirst.

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Tom Corbett

Hang Clean

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Stange an Ihrer Taille, die Hände schulterbreit und die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Beuge deine Knie, bis die Stange an deinen Knien ist.
• Heben Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Brust und „zerbrechen“ Sie sie direkt unter Ihrem Hals mit den Ellbogen nach vorne. Pulsieren Sie Ihre Knie und kehren Sie unter Kontrolle die Bewegung um, wobei Sie die Stange wieder in Ihre Taille zurückführen. Wiederholen Sie dies für maximale Wiederholungen für 20 Sekunden.

Trinkgeld: Stellen Sie bei einem Hang Clean sicher, dass Sie die Stange in einer sauberen Bewegung von Ihren Knien zu Ihren Schultern bewegen und beim Anheben ausatmen.