Der Bauernspaziergang baut unglaublich schnell Muskeln auf, reduziert das Körperfett, erhöht die Kraft und Leistung in den großen Liften und hat ein sehr geringes Verletzungsrisiko.
Ein schwerer Bauernspaziergang brät schnell Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Griff, während sich Ihre Lungen so anfühlen, als hätten Sie eine Gallone Napalm verschlungen.
Der Bauernspaziergang ist die einfachste Übung, die Sie machen können. Nehmen Sie einfach einige schwere Gewichte auf, gehen Sie so weit wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang.
Ich würde argumentieren, dass ein Hauptgrund dafür, dass sie nicht öfter verwendet werden, darin besteht, dass sie es sind auch einfach. Jeder möchte die neueste, heißeste Übung, aber das bedeutet oft eine Einfacher Bewegung. Was sie wirklich tun müssen, ist, zu den Grundlagen zurückzukehren und sich zu bemannen.
Der Bauernspaziergang beansprucht alle Muskelgruppen in einer Bewegung. Es ist eine Übung in reiner Kraft. Hier ist die Aufschlüsselung:
Ihre Arme werden schreien, wenn das Gewicht unermüdlich versucht, Ihre Schultern und Ellbogen von ihren Sockeln zu trennen. Die Unterarme erhalten ein intensives Training, das zur Verbesserung der Griffstärke beiträgt, während Bizeps und Trizeps zur Stabilisierung der Ellbogen- und Schultergelenke arbeiten müssen.
Die Muskeln im Rücken und in den Schultern sind stark betroffen, insbesondere die Fallen. Diese Muskeln müssen in einer kontinuierlichen Kontraktion zusammenarbeiten, um Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zu halten und Ihre Schultergelenke stabil zu halten.
Hier ist ein Weg, um straffere, stärkere Bauchmuskeln zu bekommen, ohne eine ab-spezifische Übung zu machen. Die Kernmuskeln werden während eines schweren Bauernspaziergangs hart getroffen, und Rücken und Bauch müssen synchron arbeiten, um Ihren Oberkörper und das zusätzliche Gewicht zu unterstützen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings fest, um den unteren Rücken zu schützen und Scherbelastungen oder Wirbelknicken zu vermeiden.
Da Sie beim Gehen des Bauern gehen müssen, werden Quadrizeps, Kniesehnen, Gluteus medius, Gluteus minimus und Wadenmuskeln häufig verwendet.
Der Bauernspaziergang trainiert Ihren Körper auf eine Weise, die auch außerhalb des Fitnessraums nützlich ist. Sie können die Bedeutung der Griffstärke und der Fähigkeit, schwere Gegenstände für die Gesundheit oder im Alltag zu heben und zu tragen, nicht unterschätzen. Der Bauernspaziergang könnte die „funktionalste“ Übung sein, die es gibt.
Sie können sie mit speziellen Bauernbars oder schweren Hanteln und Kettlebells spielen. Sie können sogar Wasserkrüge, Sandeimer, Fallenstangen oder die Dead-Squat®-Stange verwenden. Es spielt keine Rolle, solange es schwer und sicher ist und eine Herausforderung darstellt.
Es ist nicht viel Coaching erforderlich, außer „etwas Gewicht zu nehmen und mit dem Bleistifthals zu laufen.Die Ausführung hängt jedoch von der jeweiligen Ausrüstung ab.
Das Schöne am Bauernspaziergang ist seine Einfachheit. Sie können es zu jedem Trainingsprogramm hinzufügen und das Programm verbessern. Ich werde am Ende jedes Krafttrainings eine Version eines geladenen Trages machen.
Hier ist ein Beispiel, wie sie in ein Programm eingebaut werden könnten:
Das Ziel jeder Woche ist es, die Belastung oder Dauer des Sets zu erhöhen.
Notieren Sie sich unbedingt Ihre Zahlen und Ihre Entfernung und versuchen Sie, diese wöchentlich zu verbessern.
Jede Woche wechsle ich die Art des Bauerntrages, abwechselnd von Griffen über Kettlebells bis hin zu Kurzhanteln mit fettem Griff. Die Trainingsvielfalt ist endlos. Der Schlüssel zum Erfolg beim Gehen des Bauern liegt jedoch nicht im Gehen, sondern darin, wie Sie mit dem Gewicht gehen.
Alles beginnt mit der Haltung.
Die Versuchung während des Spaziergangs des Landwirts besteht darin, eine Kopfhaltung nach vorne / eine abgerundete Schulterhaltung einzunehmen. Wenn Sie die Übung jedoch auf diese Weise ausführen, werden Hals, Oberkörper und Gelenke erheblich belastet. Um die Bewegung sicherer und herausfordernder zu machen, ist es wichtig, an einer verbesserten Positionierung zu arbeiten, auch wenn die Aufrechterhaltung einer hohen Wirbelsäule mit einem zusätzlichen Gewicht verbunden ist.
Sie möchten eine zusammengesackte Haltung nicht durch ein Paar schwerer Gewichte verstärken, die Sie auf beiden Seiten nach unten ziehen. Es ist besser, mit einer konservativen Last zu arbeiten und zu lernen, den nach unten gerichteten Gravitationsdruck zu kontrollieren und von dort aus ein größeres Gewicht aufzubauen.
Die größte Entscheidung, die Sie treffen müssen, ist, ob Sie den Schwerpunkt auf Distanz oder Gewicht legen.
Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und meistern Sie die hohe Wirbelsäule. Das Heben eines leichteren Gewichts bietet auch deutliche Vorteile. Eine längere Dauer mit leichteren Gewichten (eine herausfordernde Last, mit der Sie zwei Minuten lang laufen können) kann sich ähnlich auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken wie eine Reihe von Sprints, während Sie an einer völlig anderen neuronalen und Belastungsanforderung arbeiten.
Darüber hinaus bereiten Sie Ihren Körper wie jedes Intervalltraining auf eine epische Nachverbrennung vor. Wenn Sie es leichter halten und eine längere Distanz anstreben, steigt der Fettabbau. Dies macht es auch zu einem fantastischen Finisher.
Wenn Sie es jedoch schwer und kurz halten, indem Sie die Last langsam aufbauen, wird dies zu einer stärker auf Kraft basierenden, belastenden Übung. Ihr Oberkörper wächst im Verhältnis zu dem Gewicht, das Sie tragen, und Ihre Griffstärke steigt drastisch an. Schwerere Gewichte helfen auch dabei, Ihre anderen Lifte zu verbessern.
Dies wirkt Wunder, um einen stärkeren Kern zu erhalten, Rückenschmerzen zu reduzieren und Ihren Körper zu einer All-out-Maschine zu machen.
Wenn Sie den Bauernspaziergang machen, müssen Sie sich einschließen und Ihren Kern abstützen. Sie müssen die Kernsteifigkeit während des gesamten Spaziergangs beibehalten und dürfen sie nicht verlieren.
Eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, besteht darin, sich vorzustellen, dass jemand Sie in den Magen schlagen wird. Ihre unmittelbare Reaktion besteht darin, Ihren Magen / Kern zusammenzupressen. Das ist spannend. Ihre Kernkontrakte und Ihre Rippen steigen nicht an. Von hier aus sperren Sie Ihren Kern ein und lassen ihn nicht bewegen. Sie möchten eine vollständige 360-Grad-Klammer um Ihren gesamten Kern, nicht nur um den vorderen Bereich.
Die richtige Atemtechnik macht auch einen großen Unterschied. Stellen Sie sich vor, Sie atmen durch einen Strohhalm.
So sehr ich Gurte im Training für den beginnenden Lifter hasse, sobald Sie ein bestimmtes Gewicht auf dem Weg des Landwirts erreicht haben, überwiegen die Risiken, „trägerlos“ zu werden, die Vorteile.
Ich habe festgestellt, dass der Griff immer das erste ist, was mit sehr schweren Trägern zu tun hat. Wenn Sie also nicht die Handschuhe eines 300-Pfund-starken Mannes haben, ist Ihr Griff normalerweise der begrenzende Faktor.
Verwenden Sie keine Gurte, um die allgemeine Gesamtkraft aufzubauen. Sobald Sie jedoch einen Punkt erreicht haben, an dem Sie schwer trainieren (ungefähr 50% Ihres Körpergewichts pro Hand), werden die Gurte benötigt und können tatsächlich dazu beitragen, Verletzungen zu reduzieren. Es geht über das Zerreißen der Hände und das Risiko zusätzlicher Schwielen hinaus - die Verwendung von Riemen kann auch das Risiko einer Sehnenentzündung verringern.
Richtig gemacht, kann ein Bauernspaziergang Sie verdammt viel größer, stärker und schlanker machen. Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen dieser brutalen, aber grundlegenden Übung.
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