Der wesentliche Leitfaden für Ihre Hormone

Es gibt einige universelle Ziele, die wir alle teilen. Zählen Sie mit großer Energie, Gesundheit, Leidenschaft und Erfüllung unter ihnen. Unter diesen Zielen ruht ein Netz von Einflüssen, und im Mittelpunkt stehen Ihre Hormone. Diese kleinen chemischen Kuriere haben enorme Auswirkungen auf den Körper. Wenn Sie von den acht wichtigsten endokrinen Drüsen durch Ihren Blutkreislauf reisen, treiben Sie Ihre Hormone an (oder ab) und fördern Wachstum, Fortpflanzung, Sexualtrieb, Stimmung, Muskeltonus und mehr. Wie können Sie also Ihren Hormonhaushalt optimieren, um Ihr Leben an allen Fronten zu verbessern?? Wir haben Antworten. Hier der endgültige Leitfaden für mehr Ausdauer, Erfolg, Kraft, Sex und Schlaf. 

FOSTER STAMINA & ERFOLG 

Wenn Ihre Hormone im Gleichgewicht sind, Ihre Energie hoch und der Geist klar ist, Ihre Muskeln auf das Training reagieren und Sie die kleinen Dinge nicht schwitzen. Aber kippen Sie die Waage in eine beliebige Richtung und Sie werden sich nicht wie Sie selbst fühlen. "Ihre Hormone sind wie ein Orchester", sagt Prudence Hall, M.D., Gründer und medizinischer Direktor des Hall Centers in Santa Monica, CA. „Wenn einer zu hoch ist, sind die anderen ausgeschaltet.„Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, sich zu erholen, insbesondere wenn es um Ausdauer und Erfolg geht. 

Überwachen Sie Ihre Glückshormone. 

„Die Hormone, die bei jüngeren Frauen die Energie am meisten beeinflussen, sind Schilddrüse, Nebennieren und Östrogen. Bei Frauen in den Wechseljahren liegt der Schwerpunkt auf Östrogen “, sagt Hall. Lassen Sie zuerst Ihren Hormonspiegel überprüfen, wenn Sie immer müde oder traurig sind, sagt Hall. Die häufigste rote Fahne ist ein niedriger Vitamin D-Spiegel. Ein Mangel an diesem Hormon (eigentlich kein Vitamin) ist laut Untersuchungen in mit einer Depression verbunden Molekulare Psychiatrie. Hall empfiehlt, täglich 2.000 bis 5.000 Milligramm zu ergänzen. 

Tippen Sie auf In Ihr Training.

Das euphorische „Runner's High“, das nach einem großartigen Training auftritt, kommt von Noradrenalin und Adrenalin. Diese Hormone helfen bei der Energieerzeugung während des Cardio-Trainings. Eine Studie veröffentlicht von Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass die Adrenalin- und Noradrenalinspiegel auch nach einer HIIT-Sitzung stark erhöht waren. Aber übertreibe es nicht, warnt Hall. Je älter du wirst, desto mehr Ruhe brauchst du. Streben Sie nach HIIT-Sitzungen eine Pause von zwei Tagen an, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen. 

Finden Sie Nahrung für (klarere Gedanken).

Glück kann in einem glücklichen Darm liegen, nicht zuletzt, weil Ihre Darmgesundheit die Hormonproduktion beeinflusst. Das bedeutet, Auslöser zu vermeiden, die Entzündungen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. „Die Nahrungsmittelunverträglichkeit ist enorm“, fügt Hall hinzu. „Die meisten Körner (Mais, Gluten, gekeimter Weizen, Haferflocken) sind nicht wirklich von hoher Qualität“, was die Verdauung erschwert und die Nährstoffaufnahme und die Hormonproduktion stören kann. DIE REPARATUR: Gär es. Obwohl die genauen Mechanismen, durch die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln Ihren Darm ausgleichen und Ihre Stimmung verbessern können, unklar sind, ist die Forschung in der Zeitschrift für Angewandte Mikrobiologie beschreibt, wie probiotisch fermentierte Quellen (wie Kimchi, Gurken und Sauerkraut) zur Erhaltung der Gesundheit beitragen können. Versuchen Sie, alternative Proteine ​​wie Hanf und Erbse gegen Molke und Soja auszutauschen, die häufige Allergene sind. 

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Begnügen Sie sich mit Supps.

Probieren Sie eine Ergänzung wie DHEA (ein natürlich vorkommendes Hormon, das ebenfalls aus wildem Yam und Soja hergestellt wird und die Stimmung beeinflussen kann). Andere Supps zum Probieren: Ashwagandha (auch bekannt als indischer Ginseng) und Jod, eine wichtige Ergänzung für Frauen, sagt Hall. 10 bis 12 mg Jod pro Tag anstreben. 

Abkühlen lassen. 

Cortisol oder das Stresshormon bekommt einen schlechten Ruf, aber es hilft, die Immunantwort und die Glukoseproduktion zu regulieren und hilft dem Körper, mit Stress umzugehen. Doch zu viel kann Probleme verursachen. Versuchen Sie zur Abschwächung forschungsbasierte Stress-Buster wie Meditation und Massage. 

STEIGERN SIE DIE STÄRKE 

In Ihrem Körper ist viel los, wenn Sie ins Schwitzen kommen. Dieses „Übungshoch“, das Sie nach einer intensiven Trainingseinheit zusammen mit allmählichem Muskelwachstum und Fettabbau spüren können, ist auf die Wirkung der Hormone Insulin, Glucagon, Cortisol, menschliches Wachstumshormon (HGH), Adrenalin und Noradrenalin zurückzuführen. Sie sind dafür verantwortlich, Magermasse hinzuzufügen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Nutzen Sie Ihre fettbekämpfenden Hormone.

Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das die Kontrolle des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels unterstützt. Es reduziert auch die Glukose im Blutkreislauf und kann dazu führen, dass Fett als Fettgewebe gespeichert wird, anstatt als Energie verwendet zu werden. Glucagon wird freigesetzt, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, und es gibt freie Fettsäuren (FFAs) aus dem Fettgewebe ab. Wie können Sie sie nutzen, um effektiv Fett zu verbrennen?? Vermeiden Sie Kohlenhydrate 30 bis 45 Minuten vor dem Training, wenn Sie Cardio mit geringer Intensität machen, sagt Pete McCall, Mitglied der Fakultät für Sportwissenschaft am Mesa College in San Diego, CA. „Die Kohlenhydrate erhöhen das Insulin und werden eher als Kraftstoff als als freie Fettsäuren verwendet.” 

Finden Sie Ihr Nährstofffenster. 

Um mit diesen Hormonen Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Insulinspiegel beeinflussen, der von der Zeit zwischen dem Training und dem Essen abhängt. Im Allgemeinen sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, z. B. einen Protein-Shake, zu sich nehmen. Wenn Sie trainieren, werden die Insulinrezeptoren auf den Muskelfasern aktiviert. Wenn sich Insulinmoleküle aus den Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung an Rezeptoren binden, nehmen die Muskelzellen sowohl Glukose als auch Protein leichter auf, was das Muskelwachstum fördern kann. 

Wachsen Sie etwas Muskeln.

HGH fördert das Muskelwachstum, den Fettabbau und stärkt die Immunfunktion. Leider sinken mit zunehmendem Alter die HGH-Werte, was zu weniger Muskelmasse und mehr Körperfettspeichern führt. Um HGH zu stimulieren, schlagen Sie weiter in den Kraftraum - besonders nach dem 30. Lebensjahr. "Das Heben von Gewichten ist sehr wichtig, um zu verhindern, dass der HGH-Spiegel drastisch sinkt", sagt McCall. Und stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge im Fitnessstudio durcheinander bringen: Die American Physiological Society hat eine Studie veröffentlicht, in der festgestellt wurde, dass die HGH-Werte bei mittelschweren bis schweren Trainingsprogrammen mit unterschiedlicher Gewichtsbelastung stärker verbessert wurden. 

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HABEN SIE BESSEREN SEX

Über das Offensichtliche hinaus hat Sex eine lange Liste von Vorteilen, einschließlich der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Stärkung des Immunsystems, der Linderung von Schmerzen und der Senkung des Blutdrucks. Aber aus dem Gleichgewicht geratene Hormonspiegel können Ihre Libido sabotieren. Nebennieren sind die Quelle Ihres Verlangens, das unter anderem Testosteron und Östrogen produziert. Das Internationale Zeitschrift für Impotenzforschung fanden heraus, dass niedrige Libido-Spiegel direkt mit niedrigen Spiegeln an Gesamttestosteron, freiem Testosteron und DHEA-S bei Frauen vor und nach der Menopause korrelierten. Also, wie Sie Ihren Groove trotz schwankender Hormone zurückbekommen? So korrigieren Sie Hormone: 

Überdenken Sie die Pille. 

Östrogen, Testosteron und DHEA sind die wichtigsten Hormonbeeinflusser über den Sexualtrieb. Und wenn Sie zu den 17% der Frauen im gebärfähigen Alter gehören, die Antibabypillen verwenden, beachten Sie: „Hormonelle Antibabypillen schließen Eierstöcke im Wesentlichen aus und verhindern, dass sie Testosteron produzieren“, sagt Mary Jane Minkin, M.D., klinischer Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Yale Medical School. Testosteron ist der Schlüssel zur Libido, und wenn Ihr Sexualtrieb gering ist, rät sie Frauen zur Empfängnisverhütung, stattdessen eine Pille mit Gestagen einzunehmen. Bestimmte Gestagene, wie die in Pillen wie Levonor-Strandel, wirken eher wie Testosteron im Körper und beeinträchtigen die Libido mit geringerer Wahrscheinlichkeit. Oder wechseln Sie zu einem IUP, mit dem Testosteron auf natürliche Weise produziert werden kann. 

Versuchen Sie einen Rx für Peak Arousal. 

Mehrere natürliche Heilmittel können eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Sexualtriebs spielen. Einige, die Ihnen helfen könnten, öfter in Stimmung zu kommen: 

• Forschung in Urologische Pflege fanden heraus, dass eine Ergänzung mit Kräutern wie Damiana, einem afrikanischen Strauch, der den Dopaminspiegel erhöhen könnte, und Ginseng, das mit höherer Energie und Ausdauer verbunden ist, die Libido anregen kann. Dieselbe Studie hob auch L-Arginin hervor, einen Aminosäurevorläufer von Stickoxid, der glatte Muskeln wie die in der Klitoris und Vagina vermittelt, und es wurde gezeigt, dass es bei weiblichen Probanden eine signifikante Verbesserung der Erregung bewirkt. 
• Eine Forschungsanalyse in der 2015 Cochrane Database Systematic Reviews fanden heraus, dass DHEA die sexuelle Funktion verbessern kann. Da DHEA jedoch männliche und weibliche Hormone im Körper bildet, kann es schnell zu einer zu guten Sache werden. Die National Institutes of Health empfehlen 25 bis 50 mg täglich bei Androgenmangel. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt über eine Menge, die für Sie möglicherweise richtig ist. 
• Forschung in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition fanden heraus, dass das Adaptogen Tongkat ali auch die Libido, die Energie und den Stresshormonhaushalt verbessert, indem es die Menge an freiem Testosteron im Körper erhöht. Diese Ergebnisse könnten darauf hindeuten, dass andere Adaptogene wie Ashwagandha und Maca (eine peruanische Wurzel zur Behandlung von Energie- und Hormonstörungen bei Frauen) auf natürliche Weise zur Steigerung des Sexualtriebs beitragen können. 

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SCHLAF TIEFER

Die Qualität Ihres Schlafes beeinflusst zweifellos, wie Sie sich den ganzen Tag fühlen. Schlaflose Nächte können einen Dominoeffekt auf Hormone haben, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken, schlechtes Training und vieles mehr stimulieren. "Schlaf und Hormone gehen in beide Richtungen: Sie bilden einen Teufelskreis, der schwer zu durchbrechen ist", erklärt der Schlafexperte Shawn Stevenson, Autor von Schlauer schlafen: 21 wesentliche Strategien, um auf dem Weg zu einem besseren Körper, einer besseren Gesundheit und einem größeren Erfolg zu schlafen. 

Holen Sie sich einige Schlafersparnisse. 

Wenn Ihnen der Schlaf ausgeht, können die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin gegen Sie wirken. Ghrelin macht Lust auf Essen, während Leptin den Appetit unterdrückt. Nachdem Sie einen erheblichen Schlafmangel festgestellt haben, kann der Leptinspiegel sinken und der Ghrelinspiegel steigt an, sodass Sie sich hungrig, aber nicht zufrieden fühlen Journal of Sleep Research. Ergebnis: Schlechte Essgewohnheiten und eine größere Taille. 

Mildes Melatonin. 

Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, wird nicht nur von der Zirbeldrüse des Gehirns produziert, sondern auch im Magen-Darm-Trakt (GI) des Magens hergestellt und gespeichert. "Melatonin sollte eigentlich als" Schlafhormon zum Guten Schlaf "bezeichnet werden, da es Ihnen hilft, Ihre Schlafzyklen normaler zu durchlaufen", sagt Stevenson. Wenn Sie ein gesundes Schlafmuster und eine gesunde Ernährung einhalten, sollte der Melatoninspiegel nachts seinen Höhepunkt erreichen. Wenn diese jedoch aus der Spur geraten, wird auch Ihr Schlaf beeinträchtigt. Melatonin kann auch Ihre Stimmung beeinflussen, insbesondere wenn Sie peri- oder postmenopausal sind. Der Grund: Die Melatoninsynthese wird durch Östrogen und Progesteron gesteuert. Eine Studie in der Zeitschrift der North American Menopause Society fanden heraus, dass Frauen nach der Menopause einen niedrigeren Melatoninspiegel in der Nacht haben als Frauen in der Perimenopause, während Frauen in der Perimenopause eine verzögerte Melatonin-Spitzenzeit hatten, die mehr Angst verursachte. Um den Melatoninspiegel mit dem Alter besser zu regulieren, empfiehlt Stevenson die Einnahme von Melatonin-Vorläufern wie 5-HTP oder L-Tryptophan oder natürlichen Schlafmitteln wie Kamillentee, Kava Kava und Baldrianwurzel. Vermeiden Sie jedoch reine Melatoninpräparate und warnen Sie: „Diese können Ihr System außer Kraft setzen.” 

Erobere Cortisol.

Cortisol ist ein weiteres Hormon in der komplexen Schlaf-Hormon-Mischung. "Cortisol sollte morgens ansteigen und abends allmählich abnehmen und den Boden erreichen", sagt Stevenson. Wenn es an Schlaf mangelt, ist dieses Hormon nicht mehr synchron. Deshalb fühlen sich die Menschen morgens oft müder als nachts. Eine in Brain, Behavior and Immunity veröffentlichte Studie ergab, dass der Cortisolspiegel niedrig ist, wenn ein angemessener Schlafplan eingehalten wird, und hoch, wenn Schlafentzug vorliegt, da Sport direkt vor dem Schlafengehen den Cortisolspiegel erhöhen kann. Um die sich verändernden Hormonspiegel optimal zu nutzen, sollten Sie Ihr Training am Morgen durchführen. 

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