Der wesentliche Berardi

Testosteron hat zweifellos die beste Gruppe von Mitwirkenden auf dem Planeten. Sie sind wie eine professionelle Sportmannschaft, die die Oberklasse aller Jungs repräsentiert, die jemals auf das Spielfeld getreten sind. Durch jahrelange Ausbildung, Experimente und praktische Erfahrung sind sie an die Spitze ihrer jeweiligen Bereiche aufgestiegen. Wenn Sie in einem so großartigen Team spielen, ist es schwer, sich wirklich abzuheben. Aber genau wie bei Sportlern stechen einige hervor und bilden schließlich das All-Star-Team. John Berardi ist einer dieser Typen.

In über dreißig Artikeln und Kolumnen hat er bisher für geschrieben T-Mag, John hat die Art und Weise, wie die meisten von uns über Ernährung denken, buchstäblich revolutioniert. Nicht nur das, der Typ weiß auch mehr als ein oder zwei Dinge über Training und Nahrungsergänzung. Wenn Sie zurückgehen und mehrere Tage damit verbringen würden, all diese Artikel zu lesen, würde sich Ihr Kopf wie Linda Blair drehen Der Exorzist. Um zu verhindern, dass eine Erbsensuppe wie diese eine Tragödie auslöst, haben wir diese kleine Zusammenfassung des Großen Buches von Berardi zusammengestellt.

Die Blockbuster

John hat viele großartige Beiträge in den Bereichen Bodybuilding und sportliche Leistung geleistet, aber einige davon sind wirklich herausragend. Beginnen wir mit diesen:

Massives Essen / Keine Diät

„Wenn du nicht wächst, ist es wahrscheinlich deine Ernährung, nicht dein Training, das dich zurückhält.”- JB

Zwei verwandte Probleme haben Bodybuilder immer geplagt: 1) wie man groß wird, ohne fett zu werden, und 2) wie man schlank wird, ohne viel Muskeln zu verlieren. John löst beide Probleme mit einem Diätplan namens „Massive Eating“, der sich als bemerkenswert effektiv erweist.

Das Geheimnis hinter diesem Diätplan liegt darin, wie Sie Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) in jeder Mahlzeit kombinieren. Nein, dies ist keine dieser albernen Modeerscheinungen, die vor einigen Jahren populär waren. Sie wissen, mischen Sie keine weichen Früchte mit Bohnen, sonst explodiert Ihr Kopf. Dies sind Empfehlungen, die auf harten wissenschaftlichen Erkenntnissen und Ergebnissen aus der Praxis basieren.

Hier sind die Anmerkungen der Klippe zur Diät:

• Essen Sie Protein in jeder Mahlzeit und essen Sie ungefähr sechs Mahlzeiten pro Tag.

• Essen Sie nicht nur kohlenhydratreiche Mahlzeiten.

• Essen Sie Fett und Kohlenhydrate nicht in erheblichen Mengen zusammen.

• Essen Sie in einigen Mahlzeiten Protein mit Kohlenhydraten, aber sehr wenig Fett (weniger als 5 Gramm).

• Essen Sie in anderen Mahlzeiten Protein mit Fett, aber sehr wenig Kohlenhydraten (weniger als 10 Gramm).

Was ist der Zweck von all dem?? Grundsätzlich manipulieren Sie Ihre natürlichen Hormonspiegel, einschließlich Insulin. Insulin ist ein Tier mit zwei Gesichtern. Es wird zum richtigen Zeitpunkt benötigt, um Nährstoffe in die Muskelzellen zu transportieren, aber eine chronische Insulinerhöhung führt dazu, dass die Muskeln insulinresistent werden und sich weigern, Nährstoffe aufzunehmen. Dann übernimmt das Fettgewebe und Sie landen im Bauch einer Frau, die im neunten Monat mit Shaqs Zwillingen schwanger ist. Nicht hübsch.

Durch die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten in Mahlzeiten lassen Sie nicht gleichzeitig hohe Blutspiegel von Kohlenhydraten, Fett und Insulin zu. Und obwohl es sicherlich andere Körpersysteme gibt, die zur Gewichtszunahme beitragen, müssen die meisten Menschen in der heutigen Fast-Food-Welt an diesem Bereich arbeiten.

So halten die P + F-Mahlzeiten (Protein plus Fett) das Insulin unter Kontrolle und ermöglichen es Ihnen, einige gesunde Fette aufzunehmen. Die P + C-Mahlzeiten (Protein plus Kohlenhydrate) ermöglichen es dem Körper, sehr anabol zu werden und all diese Kohlenhydrate und Aminosäuren für die Protein- und Glykogensynthese in die Muskelzellen aufzunehmen. Und da diese Mahlzeiten kein überschüssiges Fett für die Fettzellen enthalten, wird die Fettzunahme minimiert, selbst wenn Sie eine Schiffsladung Kalorien essen. Grundsätzlich können Sie mit dieser Diät am selben Tag eine große Menge gesunder Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob sie Ihren hart verdienten Körper zerstören.

Schließlich hat John die überragende Bedeutung einer guten Auswahl an Speisen bei der Verwendung dieses Speiseplans hervorgehoben. Während wir das für selbstverständlich halten T-Mag Die Leser werden genug wissen, um sich von Müllnahrungsmitteln wie Hot Dogs und Keksen fernzuhalten, manche einfach nicht. Infolgedessen sabotieren sie ihre Bemühungen um diesen Plan und jeden anderen Speiseplan für diese Angelegenheit.

Das Folgende ist eine kurze Liste gesunder Lebensmittel. "Seine Buffness", wie John gerne genannt wird, gibt an, dass Sie, wenn der Großteil Ihrer Ernährung nicht aus diesen Lebensmitteln besteht, Ihre Marke für Gesundheit und Körperzusammensetzung nicht erreichen. Und ja, innerhalb jeder Makronährstoffkategorie erscheinen die Lebensmittelauswahl in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit (d. H.e. Nur weil du Brot isst, heißt das nicht, dass du auf Gemüse und Obst verzichten kannst.

Protein - Eier, Milchquellen wie Hüttenkäse und Naturjoghurt, magere Fleischquellen wie Lachs, Thunfisch, Huhn, Rindfleisch; Proteinpulver wie Milchproteinisolate und Molke / Kasein-Mischungen.

Kohlenhydrate - Gemüse (alle Arten), gemischte Bohnen, Obst, Haferflocken, Vollkornbrot.

Fette - Fischöl (in Lachs oder als Lachs oder isoliertes EPA / DHA-Präparat), Flachsöl, gemischte Nüsse (keine Erdnüsse), Olivenöl.

Was genau wird das Essen auf die Art des massiven Essens bewirken?? Zum einen können Sie mehr essen als Sie denken und trotzdem Ihr Ziel erreichen, egal ob es sich um Muskelaufbau oder Fettabbau handelt. Die meisten Menschen sind schockiert, wenn sie Johns tägliche Kalorienempfehlungen sehen. Mit diesem Ernährungsplan können Sie auch den Bodybuilder-Blues besiegen und viel Muskeln aufbauen, ohne Ihre „fetten Hosen“ aus dem hinteren Teil des Schranks herausholen zu müssen. Abgesehen von viel Kauen ist die Ernährung relativ schmerzfrei und ziemlich gesund. Ihnen wird kein Makronährstoff entzogen, so dass Sie beim Abnehmen nicht viel Heißhunger haben.

Johns Fettabbau-Version von Massive Eating wird als "Don't Diet" -Diät bezeichnet. Im Grunde ist es nur eine kalorienreduzierte Version von Massive Eating. Das Feedback zu dieser Diät war sehr gut, obwohl einige Leute die Kalorien etwas niedriger halten müssen, als John vorschlägt. Trotzdem erzielen sie großartige Ergebnisse. Massives Essen / Nicht-Diät ist ein Homerun.

Willst du die Details? Überprüfen Sie diese Links:

Massives Essen Teil I und Teil II

Appetit auf Bau, Ausgabe Nr. 167 (Details zur Diät nicht)

Ernährung nach dem Training für das neue Jahrtausend

Wir wissen seit einiger Zeit, dass Sie direkt nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen. Noch vor ein paar Jahren haben wir uns darum gekümmert, indem wir direkt nach dem Schlagen der Gewichte eine MRP getrunken haben. Natürlich besser als nichts, aber heute wissen wir es genau Was der Körper braucht, um die Auswirkungen des Krafttrainings zu maximieren, und ein Großteil dieser Informationen stammt aus der Zukunft Arzt Berardi. Darüber hinaus hat John tief in die neuesten Forschungsergebnisse eingegraben und uns gezeigt, wie stark die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit sein können. Was er gefunden hat, ist so schockierend, dass man sich fragt, wie wir jemals ohne diese Informationen zurechtgekommen sind.

Während des Trainings und in den ersten Stunden nach dem Training ist der Körper vollständig F.U.B.EIN.R. (Sie militärische Typen werden wissen, was F.U.B.EIN.R. meint; Für alle nichtmilitärischen Typen bedeutet dies „bis zur Unkenntlichkeit vermasselt“. Nur das erste Wort ist ein Synonym für geschraubt. Die Glykogenspeicher sind niedrig, der Proteinabbau ist erhöht und der Muskelproteinhaushalt ist negativ. Wenn der Körper nicht schnell in den Erholungsmodus versetzt wird, führt dies zu langsamen Zuwächsen, übermäßigem Muskelkater und Müdigkeit, schlechter Leistung und letztendlich zu Übertraining. Außerdem werden Mädchen nicht mit dir reden. Es ist wirklich ziemlich traurig.

Was John herausgefunden hat, ist, wie man all diesen fiesen Nebenwirkungen des harten Trainings ein Ende setzt und alle Vorteile maximiert. Die Lösung liegt darin, welche Nährstoffe Sie während der Trainingszeit verbrauchen. Das ideale Getränk würde eine spezielle Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit hohem GI (eine 50/50-Mischung aus Glucose und Maltodextrin), eine leicht verdauliche und assimilierte Proteinquelle wie hydrolysierte Molke und verzweigtkettige Aminosäuren enthalten. Kreatin kann auch hinzugefügt werden, wenn Sie gut darauf reagieren.

Dieser anabole / anti-katabolische Cocktail würde die Glykogensynthese nach dem Training maximieren, den Proteinabbau stoppen und die Proteinsynthese beschleunigen - alles, was Sie brauchen, um schneller größer und stärker zu werden. Ziemlich aufregendes Zeug, oder??

Als John die meisten dieser Informationen vorstellte T-Mag Leser, das Schlagwort war Post-Trainingsernährung. Er hat aber auch entdeckt, dass die Ernährung vor dem Training genauso wichtig ist. Dies muss jedoch nicht kompliziert sein. Das gleiche, was nach dem Training funktioniert, gilt auch vor dem Training. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Spezialgetränk in zwei Portionen aufzuteilen. Sie können auch die erste Portion während des Trainings trinken und die zweite Portion direkt danach zurückwerfen.

Okay, das ist großartig für den Muskelaufbau, aber wird ein hoher GI-Drink während der Trainingszeit den Fettabbau verlangsamen? John beantwortet diese Frage grundsätzlich mit „Nein“. Es beeinträchtigt auch nicht die hormonelle Reaktion auf Bewegung. In der Tat kann ein solches Getränk Ihre Fähigkeit verbessern, auf lange Sicht Fett zu verlieren. Siehe Papierausgabe Nr. 6 von T-Mag Für mehr Information.

Das einzige potenzielle Problem mit einer solchen Formel - abgesehen von der Beschaffung hochwertiger Zutaten und der richtigen Formel - war, dass diese wirksame Kombination nach verschwitztem Buttcrack schmeckte! Das sagt mir zumindest TC. Persönlich würde ich nicht wissen, wie verschwitzter Buttcrack schmeckt. (Ja, ja, da geht meine Gehaltserhöhung.) Glücklicherweise hat sich John mit Biotest zusammengetan und das Surge-Produkt formuliert, das alles enthält, was er aufgrund seiner Forschung empfiehlt, und Gott sei Dank nach flüssigem Engelskuchen schmeckt.

Was ist mit den Nahrungsergänzungsmitteln, die nach dem Training nur Aminosäuren in freier Form enthalten?? Laut John sind sie Produkten unterlegen, die Protein und Kohlenhydrate liefern und Aminos wie Biotest Surge, und wir sind uns einig.

Die Wissenschaft hinter all diesen Dingen kann komplex sein, aber wenn Sie alle Details wissen möchten, lesen Sie diese Artikel:

Lösen des Post-Workout-Puzzles - Teil 1 und 2

Präzisionsernährung für 2002 und darüber hinaus

Wiederherstellungs-Update

Biotest Surge Info

Der Rest der Besten

Neben seinen beiden oben genannten Blockbuster-Beiträgen hat John in seiner beliebten Kolumne „Appetite for Construction“, unserer Kolumne „Gang of Five“ und im T-mag-Forum unzählige Informationen bereitgestellt. Es wäre schwierig, all diese Informationen in einem Artikel zusammenzufassen, aber hier sind einige der coolsten Dinge, die wir aufgegriffen haben:

Fett Aufnahme

• Diäten mit höherem Eiweiß-, Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt sowie höherem Gesamtfettgehalt neigen dazu, höhere T-Werte aufrechtzuerhalten. John würde nicht empfehlen, große Mengen an gesättigten Fetten und Cholesterin zu essen, aber was er zur Maximierung des T-Spiegels während einer Wachstumsphase empfiehlt, ist eine Diät, die aus etwa 30% der Kalorien aus Fett besteht. Von diesem Fett sollten etwa 30% aus gesättigten Fettsäuren und Cholesterin stammen. Wenn Sie hart trainieren, überwiegen die kardio-schützenden Wirkungen des Trainings und die zu 70% guten Fette (Fisch, Flachs und Oliven) bei weitem alle negativen Auswirkungen moderater Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Ernährung.

• John ist ein großer Befürworter der Ergänzung mit Fischölen, die reich an DHA und EPA sind. Diese Omega-3-Fettsäuren können zu Körperfettverlusten, einem Nährstoffverteilungseffekt, der sich in Richtung Wachstum von magerem Gewebe und Verlust von Fettgewebe verschiebt, und zu einer erhöhten Insulinsensitivität führen. All dies erhalten Sie zusätzlich zu den gesunden Herz- und Blutgefäßen, die Sie haben werden. Fischöl Regeln.

Alkohol und T-Level

Alkohol ist das beste legale Testosteron Schalldämpfer der Menschheit bekannt. Aspirin, Marihuana und die meisten Schmerzmittel tun dasselbe auf die eine oder andere Weise. Im Big T Part II-Artikel finden Sie Details zu dieser kleinen Party-Pooper-Information.

Cheat Mahlzeiten

Sogenannte „kostenlose“ Mahlzeiten sind keine gute Idee und können Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Wenn Sie trotzdem eine betrügerische Mahlzeit zu sich nehmen möchten, können Sie den Schaden folgendermaßen minimieren:

• Betrügerische Mahlzeiten sollten nur zu bestimmten Jahreszeiten geplant werden, wenn Sie versuchen, an Masse zu gewinnen. Super dünne Jungs können einen pro Woche haben, aber andere sollten vielleicht nur alle zwei Wochen einen haben.

• Haben Sie keine betrügerischen Tage oder Mahlzeiten, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Diese Ausrede, das metabolische Feuer zu schüren, ist eine Koje. Eine Mahlzeit wird den Stoffwechsel Ihres trägen Diätetikers nicht hochregulieren.

• Das Training am Schweinetag hilft, den Schaden zu reduzieren. Idealerweise führen Sie einige Stunden vor dem Essen ein Training zum Abbau des Glykogens durch (30-60 Minuten Cardio oder 15-30 Minuten intensives Intervalltraining).) Dann, nach dem betrügerischen Essen und sobald Sie Ihre Hose wieder zuknöpfen können, schlagen Sie eine weitere Cardio-Sitzung, wenn es ein "Aus" -Tag ist, oder machen Sie ein Krafttraining, wenn es für diesen Tag geplant ist.

• Nehmen Sie einige Stunden vor Ihrem großen Festmahl eine Mahlzeit mit niedrigem GI / hohem Ballaststoffgehalt zu sich. Dies hilft dabei, die Glukose- und Insulinreaktionen auf Ihre gefräßige Mahlzeit zu kontrollieren und hohe Triglyceridspiegel in Schach zu halten. Es könnte Sie auch daran hindern, sich in einen aufgeblähten Stupor zu fressen.

• Wenn Sie den Schaden angerichtet haben, essen Sie am selben Tag nicht mehr, bis Sie hungrig werden, oder warten Sie zumindest, bis Sie sich nicht mehr schmerzhaft satt fühlen. Sie werden wahrscheinlich nicht Ihre üblichen sechs Mahlzeiten pro Tag bekommen, wenn eine davon eine betrügerische Mahlzeit ist, also machen Sie sich keine Sorgen.

• Nehmen Sie am nächsten Tag nach einem lächerlichen Anfall wieder Ihre normale Ernährung ein. Versuchen Sie nicht, weniger zu essen oder eine Diät zu machen. Es funktioniert nicht und bringt dich für die kommenden Tage nur noch mehr durcheinander. Möglicherweise haben Sie am nächsten Tag keine Lust zu essen. Iss trotzdem. Sie können sich aufgebläht fühlen. Iss trotzdem.

• Die Einnahme von Stimulanzien wie MD6 und Schilddrüsenverstärkern wie T2 oder T2-PRO am Tag des großen Festes kann den Stoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus kann die Einnahme von milden Diuretika das überschüssige Wasser fernhalten. Over the Counter "Fettblocker" wie Chitosan funktionieren jedoch nicht.

Weitere Informationen finden Sie in Johns Artikel „Damage Control“ hier.

Essenszeitpunkt

• Mahlzeiten vor dem Schlafengehen oder Mahlzeiten mitten in der Nacht sollten reich an Kasein sein. Sie könnten etwas Molke einschließen, aber da Kasein langsamer verdaut und vom Blut absorbiert wird, sollte es den größten Teil des Proteins in diesen Mahlzeiten ausmachen. Dies wird dazu beitragen, ein besseres Aminosäureprofil im Blut während der Nacht sicherzustellen. Hüttenkäse gemischt mit etwas Low Carb Grow! wäre ein gutes Beispiel für diese Art von Mahlzeit.

• Mahlzeiten nach dem Training sollten Molkeproteinhydrolysat als einzige Proteinquelle enthalten. Da dies die am schnellsten und effizientesten absorbierte Proteinquelle ist, werden die Muskeln schnell mit den dringend benötigten Aminosäuren für die Regeneration versorgt.

• „Normale“ Mahlzeiten sollten reich an Eiweiß sein, können aber aus jeder gewünschten verdammten Quelle bestehen. Wenn Sie regelmäßig essen (alle 2-3 Stunden), wie Sie es sehr gut sollten, ist es wirklich egal, woher das Protein kommt.

• Zu welchen Tageszeiten sollten Sie bestimmte Arten von Mahlzeiten zu sich nehmen?? Hier ist Johns Meinung zu dieser allgemeinen Frage:

Protein- und Fettmahlzeiten sollten in den Stunden vor dem Krafttraining eingenommen werden. John glaubt, dass Kohlenhydratmahlzeiten nicht zu eng an Krafttrainingseinheiten verzehrt werden sollten. Wenn solche Mahlzeiten etwa 30 bis 90 Minuten vor dem Training eingenommen werden, können sie sofort zu Hyperglykämie und Hyperinsulinämie führen. Dies kann etwa 30 Minuten später zu einer Rebound-Hypoglykämie (verminderter Blutzucker) führen. Mit diesem Abfall des Blutzuckers kann die Trainingsleistung auf peripherer (Muskel) oder zentraler (Gehirn) Ebene beeinträchtigt werden. Solche Mahlzeiten können dazu führen, dass Sie sich träge fühlen (wie wenn Sie zum Mittagessen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen) und Ihre Trainingsintensität und Ihre mentale Einstellung beeinträchtigen.

Protein- und Kohlenhydratmahlzeiten sollten innerhalb von sechs Stunden eingenommen werden folgenden Ausbildung. Grundsätzlich glaubt John, dass der Körper während der sechs Stunden nach dem Training am effizientesten darin ist, Nahrungsprotein und Kohlenhydrate für die Muskelproteinsynthese und die Muskelglykogen-Resynthese zu nutzen. Die kombinierte Hyperinsulinämie und Hyperaminosäure, die bei diesen Arten von Mahlzeitenkombinationen beobachtet wird, kann zu einem verbesserten Muskelaufbau und einer verbesserten Erholung führen, wenn der Körper diesen Zufluss von Nährstoffen und Insulin am besten bewältigen kann. Ihre letzte Mahlzeit des Tages sollte jedoch weniger Kohlenhydrate enthalten.

Protein- und Fettmahlzeiten sollten ab sechs Stunden nach dem Training bis zur nächsten Trainingseinheit eingenommen werden. Nach dem oben diskutierten Zeitpunkt von sechs Stunden können die Insulinsensitivität und das Glykogen-Resynthesepotential abnehmen, insbesondere wenn eine gute Menge an Muskelschäden erreicht wurde. Zu diesem Zeitpunkt können Hyperglykämie und Hyperinsulinämie zu Glukosetoleranz, erhöhter Fettspeicherung und einer hohen Neigung zur Blockierung der Fettmobilisierung führen.

• Das Trinken eines Protein-Shakes mitten in der Nacht (z. B. wenn Sie aufstehen, um zu pinkeln) kann Ihnen dabei helfen, schnell Muskeln aufzubauen. Vermeiden Sie jedoch überschüssige Kohlenhydrate in diesem Shake, damit Fett als Hauptbrennstoffquelle verwendet wird.

• Wenn Sie morgens kurz nach dem Aufwachen trainieren, ist es am besten, dies nicht auf nüchternen Magen zu tun. Die ideale „Mahlzeit“ vor dem Training wäre ein speziell formuliertes Getränk wie Biotest Surge plus zusätzliche 33 bis 40 Gramm Kohlenhydrate, die darüber hinaus bereits in Surge enthalten sind. (Gatorade oder ein beliebiges Kohlenhydratpulver wird funktionieren.) Nehmen Sie nach dem Training eine weitere Portion oder eine halbe Portion Surge zu sich. Eine Stunde später essen Sie Ihre erste feste Mahlzeit, die Protein und mäßige bis hohe Mengen an Kohlenhydraten mit sehr wenig Fett enthält.

Diät halten

• Das alte Sprichwort „Eine Kalorie ist eine Kalorie“ ist ein Mythos. Dies ist eine falsche Darstellung, da der Körper angesichts des Makronährstoffprofils der Kalorienquelle sehr unterschiedlich reagiert.

• Eine der größten Determinanten Ihres Verhältnisses von Muskel zu Fettabbau (bei einer Diät) und Ihres Verhältnisses von Muskel zu Fett (beim Aufblähen) ist Ihr anfänglicher Grad an Körperfett. Lassen Sie uns das aufschlüsseln:

Diejenigen, die ziemlich fett sind, können restriktiver und / oder strenger mit ihrer Ernährung sein, da sie das Fett bevorzugt gegenüber Muskeln verlieren. Tatsächlich können sie problemlos bis zu vier Pfund pro Woche verlieren. Diejenigen, die bereits ziemlich schlank sind und nur versuchen, schlanker zu werden, können nicht so restriktiv sein, sonst verlieren sie zu viel Muskeln. Wenn Sie eine Diät machen und schlanker werden, sollten Sie Ihr Kaloriendefizit so anpassen, dass es tatsächlich kleiner ist. Wenn Sie also eine Diät beginnen, die 1000 Kalorien unter dem Wartungswert isst und schlanker wird, sollte Ihr tägliches Defizit auf 500 Kalorien pro Tag sinken.

Schlanke Personen gewinnen beim Überfüttern weniger Fett und mehr Muskeln als ihre dickeren Kollegen. Eine Person, die bereits zu fett ist, kann bis zu vier Pfund Fett für jedes Pfund Muskel gewinnen, das in einer Massenphase gewonnen wird.

Zusammenfassend ist es besser, vor dem Bulk zu schneiden, denn wenn Sie bereits „sperrig“ sind, nehmen Sie mehr Fett zu, als Sie erwartet haben, während Sie versuchen, Masse hinzuzufügen. Wenn Sie bereits schlank sind, sollten Sie nicht mit der Kalorienbeschränkung verrückt werden, wenn Sie versuchen, völlig zerkleinert zu werden. Wenn Sie fett sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie (zumindest zuerst) sehr restriktiv sein, ohne viel Muskelverlust zu riskieren.

• Wenn John versucht, Fett abzubauen, zieht er es vor, die Kohlenhydrataufnahme langsam zu senken und nie wirklich niedrig zu werden. Zum Beispiel kann er während einer achtwöchigen Diät die Kohlenhydrate persönlich von 500 auf 200 Gramm pro Tag senken.

• Im Allgemeinen mag John keine kohlenhydratarmen Diäten. Ketogene Diäten wirken bei einigen, aber andere neigen dazu, sehr schnell Fett zu gewinnen, wenn sie sich lösen. Wenn eine Person zu lange in einem ketogenen Zustand bleibt, „vergisst“ der Körper, wie Kohlenhydrate verarbeitet werden, und es dauert eine Weile, bis er sich „erinnert“.Keto-Diäten verringern auch die Insulinsensitivität. Die Wahrscheinlichkeit, aufgrund dieser Insulinresistenz an Fett zuzunehmen, ist hoch. Außerdem sehen Sie sehr aufgebläht aus, wenn Ihr Körper rehydriert oder sogar rehydriert hyperHydrate. Oh ja, und Sie werden sich auch bei einer langfristigen Ketodiät wie Mist fühlen.

So minimieren Sie das alles:

Verringern Sie die ketogene Ernährung über einen Zeitraum von sechs Wochen langsam.

Verwenden Sie 600 mg Alpha-Liponsäure (ALA) pro Tag, viele Fischöle (mindestens 6 g DHA und EPA), Glucosol (Colosolsäure) mit etwa 50 mg pro Tag und Inzit (d-Pintol) mit etwa 50 mg mg pro Tag.

Mach dein Cardio. Dies hilft, die Insulinsensitivität zu erhöhen und die Kohlenhydratverträglichkeit zu verbessern. Machen Sie viermal pro Woche 30-minütige Cardio-Sitzungen.

Cardio

• Athleten trainieren für rein Kraft und Stärke sollten wahrscheinlich überhaupt kein Cardio bewirken, da Herz-Kreislauf-Training die Kraftentwicklung beeinträchtigen kann. Bodybuilder, Auszubildende und andere Sportler sollten ihr Herz trainieren.

• John glaubt an Cardio, um schlanker und größer zu werden. Da Cardio die Glukose- und Aminosäureaufnahme in Muskel- und Leberzellen erhöhen kann, kann es unter dem Gesichtspunkt der Nährstoffverteilung anabol sein. Cardio führt auch zu einer erhöhten Muskelaufnahme von Nährstoffen für Stunden nach dem Training.

• Um größer zu werden, führen Sie etwa 15 Minuten Cardio bei etwa 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz durch (das sind 220 minus Ihrem Alter). Führen Sie an Tagen ohne Krafttraining 30 Minuten Cardio bei 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz durch. Das sollte nicht morgens auf nüchternen Magen, aber irgendwann tagsüber, etwa zwei Stunden nach einer Mahlzeit.

• Um schlanker zu werden, würden Sie nach dem Krafttraining etwa 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training bei 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz durchführen. Führen Sie an Tagen ohne Krafttraining 30 Minuten Cardio bei 60 bis 70% Ihrer Herzfrequenz durch. Diesmal das Cardio sollte morgens auf nüchternen Magen gemacht werden.

Wasseraufnahme

• Es ist ein Mythos, dass das Trinken von viel Wasser während der Mahlzeiten die Verdauung beeinträchtigt. John bemerkt, dass es genau das Gegenteil ist. Es ist auch ein Mythos, dass das Naschen zwischen den Mahlzeiten die Verdauungsqualität der größeren Mahlzeiten „ruiniert“. Wenn überhaupt, verbessert es den Verdauungsprozess.

• Ein großer, hart essender Bodybuilder benötigt je nach Körpergewicht und Klima mindestens eine Gallone Wasser pro Tag.

Johns zufällige Worte O 'Weisheit

• Konsistenz, nicht Neuheit, ist das Geheimnis ungewöhnlicher Ergebnisse. Nur diejenigen, die zu ungeduldig sind, um einfachen, rationalen und ausgewogenen Ess- und Trainingsprogrammen zu folgen, werden sich für Randessen und Trainingsmethoden entscheiden. Und das sind die Leute, die in zwölf Monaten nicht mehr im Fitnessstudio sein werden.

• Um beim Gewichtheben erfolgreich zu sein, trainieren Sie kürzer als in den Zeitschriften gewünscht, trainieren Sie schwerer als Ihre Muskeln möchten, machen Sie mehr Wiederholungen, als Ihr Verstand von Ihnen verlangt, und essen Sie mehr als Ihr Magen. Wie John sagt: „Groß zu werden ist eine Schlacht und meine Waffe ist eine Gabel.”

Fazit

Dieser Artikel ist fast 4000 Wörter lang und wir haben wirklich nur die Oberfläche dessen gekratzt, was JB zu bieten hat. Aber hoffentlich war dies eine schöne Zusammenfassung für diejenigen, die bereits mit Johns Ideen vertraut sind, und ein gutes Intro für diejenigen, die gerade erst anfangen, auf diese ganze Diät-Sache zu achten.

John hat in diesem Bereich einen großen Eindruck hinterlassen und denkt nur, das Kind hat noch nicht einmal das reife Alter von 30 Jahren erreicht! In den kommenden Jahren ist John definitiv derjenige, der auf dem neuesten Stand der Ernährungswissenschaft ist.