Die acht Schlüssel - Teil 4

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Lesley Flynn
Die acht Schlüssel - Teil 4

In Teil 1, Teil 2 und Teil 3 dieser Serie behandelte Dave die ersten fünf Schlüssel seines Kraftentwicklungssystems: Coaching, Teamwork, Kondition sowie Kraft und Geschwindigkeit. In diesem letzten Abschnitt wird er über Genesung, Einstellung und Ernährung sprechen. Am Ende bietet Ihnen der große Kerl ein komplettes Schulungsprogramm, um all diese Informationen zusammenzustellen.

Wiederherstellung

Wie ich bereits in dieser Serie erwähnt habe, ist GPP oder General Physical Preparation sehr wichtig, insbesondere für die Wiederherstellung. Laut Yuri Verkhoshansky in Die Grundlagen des speziellen Krafttrainings im Sport und wie in beschrieben Supertraining Durch den verstorbenen Mel Siff gibt es mehrere Funktionen von GPP:

  • Bildung, Stärkung oder Wiederherstellung motorischer Fähigkeiten, die eine zusätzliche, unterstützende Rolle bei der Perfektionierung der sportlichen Fähigkeiten spielen.
  • Fähigkeiten zu vermitteln, die durch den jeweiligen Sport nur unzureichend entwickelt wurden, und die allgemeine Arbeitsfähigkeit zu erhöhen oder zu erhalten.
  • Um eine aktive Erholung zu gewährleisten, fördern Sie die Wiederherstellung nach anstrengender Belastung und wirken Sie der Monotonie des Trainings entgegen.

Die Westside-Lösung für GPP ist das Ziehen von Schlitten. Die Verwendung eines Schlittens hat viele Vorteile:

  • Der Schlitten ist einfach zu bedienen und erfordert keinen besonderen Ausflug ins Fitnessstudio.
  • Der Schlitten ist spezifisch für die Entwicklung der besonderen Fähigkeiten, die für maximale Kraft erforderlich sind. (Übrigens rennen wir nie mit dem Schlitten.)
  • Nahezu jeder Muskel kann mit einem Schlitten trainiert werden. Es gibt Bewegungen für die Bauchmuskeln, Schultern, Kniesehnen usw.
  • Der Schlitten ist eine großartige Möglichkeit, eine aktive Wiederherstellung zu induzieren. Bei vielen Schleppbewegungen des Oberkörpers wird der Exzenter (Negativ) aufgrund der Beschaffenheit des Schlittens eliminiert. Dies ist ideal für die Erholung, da der Muskelabbau bei nur konzentrischen Bewegungen viel geringer ist.

Anstatt diesen Artikel noch länger zu machen als er bereits ist, werde ich Sie einfach zu meinem Artikel Drag Your Butt Into Shape hier bei T-mag weiterleiten, der Ihnen alle Informationen gibt, die Sie benötigen.

Ernährung

Ich werde das sehr kurz und einfach halten. Ja, Ernährung ist wichtig und Sie sollten nicht von Junk Food leben. Ich musste das auf die harte Tour lernen und fühlte, dass viele meiner früheren Verletzungen teilweise auf schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind.

Ich bin kein Experte in diesem Bereich und glaube nicht, dass ich irgendeine Autorität darin habe, Ihnen zu sagen, was zu tun ist oder was nicht.

Es gibt viele Quellen für diese Informationen, die meisten davon hier in T-mag. Sie sollten so viel wie möglich lesen und das finden, was Ihrer Meinung nach das beste System für Sie ist. Ich lerne immer noch selbst über gute Ernährung und T-mag arbeitet mit mir an der Korrektur einiger schlechter Gewohnheiten, insbesondere an der Erhöhung der Häufigkeit von Mahlzeiten, der Erhöhung der Proteinaufnahme und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen. Ich benutze von Zeit zu Zeit Protein und Tribex, aber ich habe noch einen langen Weg vor mir.

Einstellung

Dem Menschen kann alles genommen werden, bis auf eine Sache, die letzte der menschlichen Freiheiten - die Einstellung unter bestimmten Umständen zu wählen, den eigenen Weg zu wählen.”- Victor E Frankl

Wir alle haben diese Zeiten im Leben, die ich gerne als „definierende Momente“ bezeichne.„Diese Momente können herrlich oder katastrophal sein, aber sie bestimmen immer die Richtung und den Weg dessen, wer wir werden. Von diesen Momenten an wachsen wir und werden dafür besser oder schlechter. Der Unterschied zwischen besser oder schlechter ist, wie die Situation wahrgenommen wird. Wenn Ihnen etwas Schlimmes passiert, sehen Sie es als Lernerfahrung an und gehen Sie weiter, oder lassen Sie sich davon zerreißen? Wenn etwas Gutes passiert, schauen Sie zurück, um zu fragen, warum oder schreiben Sie es als Glück ab?

Was hat das alles mit Krafttraining zu tun?? Es hat alles mit Krafttraining, Powerlifting, Sport und Leben zu tun! Es sind viele Eigenschaften erforderlich, um im Krafttrainingsspiel erfolgreich zu sein. Ich fasse sie alle gerne mit drei sehr einfachen Worten zusammen: Leben, Lernen und Weitergeben.

Wohnen

Die wichtigste Eigenschaft ist es, das Leben zu leben, das Sie haben wollen zu haben, nicht das Leben, das du hast. Mit anderen Worten, wenn Sie ein Powerlifter der unteren 100 sind, aber ein Top-Ten-Lifter sein möchten, leben Sie das Leben eines Top-Ten-Lifters oder eines Bottom-100-Lifters? Tun Sie das Gleiche wie der Top-Ten-Lifter?? Denkst du genauso wie er?? Überspringen Sie Sitzungen?? Bist du so ernst wie er?? Wenn nicht, wie kommst du dann jemals dahin, wo er ist??

Du gehst nur einmal herum, also kannst du das Beste aus deiner Zeit hier machen, indem du das Leben lebst, das du wirklich leben willst! "Nun, Dave, ich würde gerne aber ..." Aber was? TU was du tun musst! Es gibt viele Menschen da draußen, die leben "aber leben", "ich sollte leben", "ich könnte leben" oder "wenn nur leben".”

Diese Leute sind sehr leicht zu finden. Sie sind diejenigen, die wir Kritiker nennen. Diejenigen, die Meister des „Haben nicht“ geworden sind und lieben es, ihre Zeit damit zu verbringen, uns zu sagen, was wir können und was nicht. Sie machen 90% der Menschen aus, die ich getroffen habe. Vermeide sie! Sie lieben es, dich runterzuziehen. Wenn Sie einer sind, beheben Sie das Problem schnell, da es sich auf Ihr Training und Ihr Leben auswirkt.

Lernen

Die erfolgreichsten Menschen verbringen ihre Zeit damit, aus ihren Fehlern und anderen Menschen zu lernen. Wenn Stärke Ihr Spiel ist, lesen Sie darüber, sprechen Sie darüber und tun Sie alles, um sich zu verbessern. Sprechen Sie mit jedem, von dem Sie glauben, dass er Ihnen helfen kann. Stehlen Sie von den Starken und verwenden Sie es in Ihrem Training. Man kann nie zu viel lernen. Ihr Erfolg kann von einer sehr kleinen Sache abhängen, die Sie selbst niemals hätten herausfinden können.

Weitergeben

Vor vielen Jahren war ein Wrestler der neunten Klasse in einer dunklen Treppe im hinteren Teil eines Junior High Gym, der nach schweißgebadeten Wrestling-Matten roch, der in den letzten zwei Jahren nur ein Match gewonnen hatte. Das gleiche Kind war bis jetzt kein sehr guter Athlet. Er spielte viele Sportarten und machte es immer gut, war aber nie gut genug, um anzufangen oder herausragend zu sein.

Während er darauf wartete, dass seine Mutter ihn abholte, beschloss er, die Treppe zu rennen, anstatt nur zu sitzen, wie er es normalerweise tat. Nach ungefähr fünf Minuten dachte er, er hätte genug und würde es einen Tag nennen und sich hinsetzen, um auf seine Fahrt zu warten. Ungefähr um diese Zeit kam der Headwrestling-Trainer vorbei und fragte ihn, was er tue. Der Junge antwortete, dass er die Treppe rannte, weil er es satt hatte, die ganze Zeit geschlagen zu werden. Der Trainer sprach dann einen Satz, der dem Kind für den Rest seines Lebens in Erinnerung blieb: „Wenn Sie hart genug arbeiten, können Sie tun, was Sie wollen.”

Ich lief die nächsten fünfundvierzig Minuten die Treppe hinauf und verlor während der gesamten Saison kein Match. Ich hatte eine sehr erfolgreiche Karriere im Sport. Dieser eine Satz brachte mir bei, wie man für das rennt, was ich wollte, und seitdem renne ich. Ein Kind, ein Satz und ein völlig verändertes Leben.

Warum mache ich das?? Warum schreibe ich diese Artikel?? Warum verbringe ich so viel Zeit damit, Menschen kostenlos zu helfen?? Warum kümmert es mich so sehr, wenn ich weiß, dass die meisten Lifter und Trainer niemals zuhören werden?? Die Antwort ist einfach. Warum kümmerte es meinen Trainer so sehr, wenn er wusste, dass die meisten seiner Athleten niemals zuhören würden?? weil ich hörte zu. Was wäre ich heute, wenn es ihn nicht interessieren würde?? Ich bin es ihm schuldig, das große Geschenk weiterzugeben, das er mir gegeben hat. Deshalb versuche ich es so sehr.

Ich bin sicher, Sie haben die gleiche Art von Geschichte. Irgendwo, irgendwann nahm sich jemand die Zeit, um Ihren Weg zu gestalten. Sie sind es ihnen schuldig, das weiterzugeben, was Sie wissen. Wenn wir diese Erde verlassen, ist es nicht das, was wir mitnehmen, sondern das, was wir zurücklassen. Es waren viele Menschen auf meinem Weg und ich kann Ihnen heute sagen, dass ich nie vergessen werde, wer sie waren und was sie getan haben. Dies ist der größte Erfolg im Leben, den man haben kann.

Vince Lombardi sagte einmal: „Ich bin fest davon überzeugt, dass die schönste Stunde eines jeden Mannes - seine größte Erfüllung für alles, was ihm am Herzen liegt - der Moment ist, in dem er sein Herz für einen guten Zweck erarbeitet hat und erschöpft auf dem Schlachtfeld liegt und siegreich liegt.„Willst du siegreich auf dem Boden liegen oder dein Gesicht im Dreck haben??

Zusammenfassung

Ich ging zurück und las den ersten Absatz des ersten Artikels in dieser Reihe noch einmal. Mir wurde klar, dass ich nicht besser bin als der Typ, der die riesige Anleitung für das Babybett geschrieben hat. Um die Wahrheit zu sagen, habe ich einfach die Anweisungen geworfen, mir das Bild auf der Schachtel angesehen und es auf einfache Weise gemacht. Um beim gleichen Konzept zu bleiben, hier das „Bild auf der Schachtel“ für diese Serie:

  • Trainieren Sie an einem Tag pro Woche die Hocke mit verschiedenen dreiwöchigen Zyklen für 8 Sätze mit 2 Wiederholungen und maximaler Geschwindigkeit.
  • Trainieren Sie an einem Tag pro Woche das Bankdrücken mit einem vorgeschriebenen Prozentsatz für 8 Sätze mit 3 Wiederholungen.
  • Trainieren Sie an einem Tag pro Woche mit einer speziellen Bewegung mit maximaler Anstrengung für die Hocke oder den Kreuzheben.
  • Trainieren Sie an einem Tag pro Woche mit einer speziellen Bewegung mit maximaler Anstrengung für das Bankdrücken.
  • Trainiere die Kniesehnen hart.
  • Trainiere die Bauchmuskeln hart.
  • Trainiere den Trizeps hart.
  • Rufen Sie Ihren GPP auf.
  • Holen Sie sich einige gute Trainingspartner.
  • Finde einen guten Trainer.
  • Machen Sie eine Einstellungsprüfung.
  • Iss nicht 100% der Zeit Mist.

Allgemeine Programmfragen

Lass mich raten, du hast sowieso ein paar Fragen, richtig? Das ist okay, wir haben Tausende beantwortet, die sich mit dieser Art von Training befassen. Einige der gleichen Fragen tauchen immer wieder auf, deshalb werde ich sie hier ansprechen.

Wie lange sollte jede Trainingseinheit dauern??

Dies hängt wirklich davon ab, mit wie vielen Personen Sie trainieren und ob Sie Aufwärmübungen verwenden oder nicht. Eine gute allgemeine Empfehlung wäre, die Hauptsitzung unter 45 Minuten zu halten. Dies beinhaltet nicht die Aufwärmzeit. Verwenden Sie dies jedoch nicht als goldene Regel. Erledige, was du tun musst, und verlasse dann das Fitnessstudio. Wenn Sie 60 Minuten brauchen, dann soll es so sein.

Was ist, wenn ich keinen Reverse Hyper, Glute Ham Raise, Ketten oder Bänder habe??

Wenn Sie keine Ketten oder Bänder haben, verwenden Sie die Langhantel ohne Ketten und Bänder! Denken Sie daran, dass die Lifter in Westside zwanzig Jahre lang ohne Ketten und Bänder waren und dennoch Gewinne erzielten! Dann wurden die Ketten hereingebracht und sie wurden stärker. Ketten wurden zwei Jahre lang benutzt, bevor die Bands sie brachten. Die bessere Frage wäre, brauchen Sie Ketten und Bänder in diesem Moment?

Wenn Sie keine GHR oder Reverse Hyper haben, bleiben Sie bei dem, was Sie tun können (Durchzüge, Kreuzheben mit steifen Beinen, Kreuzheben mit Dimel und andere Arbeiten am unteren Rücken und an der Achillessehne). Ich finde, dass GHR und Reverse Hyper besser sind. Die Lifter in Westside leben und sterben nach diesen beiden Bewegungen und benutzen beide mindestens zweimal pro Woche, aber dieses Programm kann ohne sie befolgt werden.

Welchen Tag soll ich in jeder Sitzung machen??

Die meisten Lifter folgen dieser Grundvorlage:

  • > Montag - Max Effort Squat / Deadlift Day
  • Mittwoch - Max Effort Bench Day
  • Freitag - Dynamic Effort Squat Day
  • Sonntag - Dynamic Effort Bench Day

Was mache ich, wenn ich nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kann??

Verwenden Sie dann eine Acht-Tage-Rotation und dann eine Sieben-Tage-Rotation. Hier ist ein Beispiel:

  • Montag - Max Effort Squat / Kreuzheben Tag
  • Mittwoch - Max Effort Bench Day
  • Freitag - Dynamic Effort Squat Day
  • Montag - Dynamic Effort Bench Day
  • Mittwoch - Zyklus wiederholen

Beispielprogramm

Wie versprochen, hier ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für fortgeschrittene Lifter.

Woche 1

Tag 1 - Max Effort Squat Day

  • Guten Morgen: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. An diesem Punkt lassen Sie die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von max.
  • Glute Ham Raises: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Betonen Sie den Exzentriker und versuchen Sie, auf dem Weg nach unten vier zu zählen.
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
  • Straight Leg Raises: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Board Press: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Liegende Langhantel-Trizeps-Erweiterungen: 6 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Pushdowns: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • One Arm Press: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 50% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Kniebeugen mit einem Bein: 4 10er-Sets mit jedem Bein
  • Hantelreihen: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Langhantel-Achselzucken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min. Verwenden Sie drei verschiedene Griffe, zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause
  • Liegende Hantel Trizeps Extensions: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel-Seitenerhöhungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Über Hantel-Seitenerhöhungen gebeugt: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 2

Tag 1 - Max Effort Squat Day

  • Guten Morgen: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Glute Ham Raises: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Betonen Sie den Exzentriker und versuchen Sie, auf dem Weg nach unten vier zu zählen.
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
  • Straight Leg Raises: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Board Press: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Liegende Langhantel-Trizeps-Erweiterungen: 6 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Pushdowns: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • One Arm Press: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 54% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Kniebeugen mit einem Bein: 4 10er-Sets mit jedem Bein
  • Hantelreihen: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Langhantel-Achselzucken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, drei verschiedene Griffe verwenden, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Liegende Hantel Trizeps Extensions: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel-Seitenerhöhungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Über Hantel-Seitenerhöhungen gebeugt: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 3

  • Tag 1 - Squat-Tag mit maximaler Anstrengung)
  • Guten Morgen: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Glute Ham Raises: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
  • Straight Leg Raises: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Board Press: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Liegende Langhantel-Trizeps-Erweiterungen: 6 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Pushdowns: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • One Arm Press: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 56% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Kniebeugen mit einem Bein: 4 10er-Sets mit jedem Bein
  • Hantelreihen: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Langhantel-Achselzucken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, drei verschiedene Griffe verwenden, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Liegende Hantel Trizeps Extensions: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel-Seitenerhöhungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Über Hantel-Seitenerhöhungen gebeugt: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 4

Tag 1 - Max Effort Squat Day

  • Low Box Squat: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Glute Ham Raise: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Teilweise Kreuzheben: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Bodenpresse: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • JM Press: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Incline Hantel drücken: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sitzende Hantelreinigung: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Straight Leg Raises: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Hinweis: Arbeiten Sie nach Ihren Box Squats bis zu einem schweren Doppel. Dies ist kein maximaler Versuch, verpassen Sie also nicht die Aufzüge.
  • Reverse Hypers: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Brustunterstützte Reihen: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Glute Ham Raises: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, drei verschiedene Griffe verwenden, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Close Grip Bankdrücken: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Einarmige Hantelverlängerungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Front Plate Raises: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 5

Tag 1 - Max Effort Squat Day

  • Low Box Squat: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Glute Ham Raises: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Teilweise Kreuzheben: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Bodenpresse: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • JM Press: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Incline Hantel drücken: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sitzende Hantelreinigung: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Straight Leg Raises: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 50% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Speed ​​Deadlifts: 8 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 50%
  • Reverse Hypers: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Brustunterstützte Reihen: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Glute Ham Raises: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, drei verschiedene Griffe verwenden, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Hinweis: Arbeiten Sie nach Ihren Sets bis zu einer schweren Single. Dies ist kein maximaler Versuch. Verpassen Sie also nicht den Aufzug.
  • Close Grip Bankdrücken: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Einarmige Hantelverlängerungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Front Plate Raises: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 6

Tag 1 - Max Effort Squat Day

  • Low Box Squat: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Glute Ham Raises: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Teilweise Kreuzheben: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Bodenpresse: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • JM Press: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Incline Hantel drücken: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sitzende Hantelreinigung: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Straight Leg Raises: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 52% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Speed ​​Deadlifts: 8 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 55%
  • Reverse Hypers: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Brustunterstützte Reihen: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Glute Ham Raises: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, drei verschiedene Griffe verwenden, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Close Grip Bankdrücken: Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Einarmige Hantelverlängerungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Front Plate Raises: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 7

Tag 1 - Max Effort Squat Day

  • Good Morning Squats: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Glute Ham Raises: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein)
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Ballpresse: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (durchschnittliche Ruhezeit = 5 Minuten)
  • Sitzende Hantel-Schulterpresse: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Incline Barbell Triceps Extensions: 5 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Face Pulls: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 54% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Hinweis: Arbeiten Sie nach Ihren Sätzen bis zu einem schweren Doppel. Auch dies ist kein maximaler Auftrieb. Verpassen Sie also nicht die Versuche.
  • Reverse Hypers: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Pulldowns: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Glute Ham Raises: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, drei verschiedene Griffe verwenden, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Hinweis: Arbeiten Sie nach Ihren Sätzen bis zu einem schweren Doppel. Auch dies ist kein maximaler Auftrieb. Verpassen Sie also nicht die Versuche.
  • Hantel-Trizeps-Verlängerungen: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Reverse Grip Pushdowns: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Kombinierte Erhöhung des vorderen / seitlichen / hinteren Delt-Delt: 2 Sätze mit 60 Wiederholungen (jeweils 20 Erhöhungen)
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 8

Tag 1 - Max Effort Squat Day

  • Guten Morgen Kniebeugen: Wärmen Sie sich mit drei Wiederholungen auf, bis Sie das Gefühl haben, keine drei Wiederholungen mehr ausführen zu können. Lassen Sie an diesem Punkt die Wiederholungen auf eins fallen und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung weiter.
  • Glute Ham Raises: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein)
  • Reverse Hypers: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem kleinen Riemen
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Tag 2 - Max Effort Bench Day

  • Ballpresse: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (Durchschn. Ruhezeit = 5 min)
  • Sitzende Hantel-Schulterpresse: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Incline Barbell Triceps Extensions: 5 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Face Pulls: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 - Dynamic Effort Squat Day

  • Box Squats: 10 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 62% von 1 U / min, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Speed ​​Pulls: 8 Sätze mit 1 Wiederholung mit 60%
  • Reverse Hypers: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Pulldowns: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Glute Ham Raises: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 4 - Dynamic Effort Bench Day

  • Bankdrücken: 10 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60% von 1 U / min, drei verschiedene Griffe verwenden, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Hantel-Trizeps-Verlängerungen: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Reverse Grip Pushdowns: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Kombinierte Erhöhung des vorderen / seitlichen / hinteren Delt-Delt: 2 Sätze mit 60 Wiederholungen (jeweils 20 Erhöhungen)
  • Pulldown Abs: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 9

Maximaler Tag gegen Ende der Woche

  • Box Squat: Arbeiten Sie bis zu 1 Wiederholung max
  • Bankdrücken: Arbeiten Sie bis zu 1 Wiederholung max
  • Kreuzheben: Arbeiten Sie bis zu 1 Wiederholung max
  • Hinweis: Diese Maxima werden als 1 U / min für den nächsten achtwöchigen Zyklus verwendet.

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Beeindruckend! Ich kann nicht glauben, dass dies endlich beendet ist! Ich habe versucht, alle Informationen und Fragen zu behandeln, die uns in den letzten drei Jahren im Internet und in Seminaren gestellt wurden. Ich bin sicher, ich habe viele Dinge ausgelassen, aber ich habe das Gefühl, dass über 90% von dem, was Sie brauchen, hier sind.


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