Die acht Schlüssel - Teil 1

1995
Vovich Geniusovich
Die acht Schlüssel - Teil 1

Erinnern Sie uns daran, Dave Tate nicht daran zu hindern, Artikel an T-mag zu senden. Sehen Sie, hier ist was passiert. Dave war ein wenig mit dem Leben im Allgemeinen beschäftigt und hat uns eine Weile keine Artikel geschickt. Wir nörgelten ihn weiter und schließlich musste er geschnappt haben.

Zum Glück ging er nicht mit Hulk auf uns los und warf TCs Auto (wieder) durch das Bürofenster. Stattdessen setzte er sich an seinen Computer und komponierte einen zwölf Tonnen schweren Atomsprengkopf aus einem Artikel und warf ihn auf uns! Wir sprechen hier von einem buchlangen Artikel, der jeden Aspekt seines Krafttrainingsstils abdeckt! Unten finden Sie den ersten Teil dieses rund 56-teiligen Artikels.

Okay, okay, es sind nur vier Teile, aber sie enthalten genug Informationen, um dich zum stärksten S zu machen.Ö.B. in deinem Fitnessstudio. Und wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören, können Sie diese Artikelserie einfach ausdrucken und Kreuzheben. In jedem Fall wirst du wahnsinnig stark!

Die Person, die am weitesten geht, ist im Allgemeinen diejenige, die bereit ist, neue Dinge zu tun, zu wagen und zu versuchen. Das sichere Boot kommt nie weit vom Ufer entfernt.Dale Carnegie

Vor dem Zusammenbau lesen

Haben Sie jemals versucht, ein Babybett oder ein anderes Möbelstück zusammenzustellen, das in einer Schachtel geliefert wird?? Ich musste das kürzlich tun. Zuerst habe ich die Teile aus der Schachtel geworfen, damit ich alle Teile auf dem Boden sehen konnte. Dies nahm ungefähr die Hälfte der Grundfläche in meinem Haus ein. Ich wusste, dass ich in Schwierigkeiten war. Es müssen 10.000 Teile gewesen sein, von denen die meisten die Größe von Mikroorganismen hatten. Was zum Teufel habe ich gedacht??

Ich schluckte meinen männlichen Stolz und beschloss, die Anweisungen zu konsultieren. Da hat es mich wirklich getroffen: Ich werde das auf keinen Fall jemals tun! Wer zum Teufel hat diese Anweisungen geschrieben?? War Englisch ihre erste oder ihre dritte Sprache?? Dachten sie wirklich, die durchschnittliche Person könnte diesen Geheimcode entschlüsseln?? Das Problem war offensichtlich: Die Anweisungen wurden von einer Person geschrieben, die wusste, was sie tat. Andererseits hatte ich keine Ahnung, was ich tat.

Der Verfasser der Montageanleitung hatte wahrscheinlich versucht, es so einfach wie möglich zu gestalten, aber er erkannte nicht, dass das, was für ihn einfach war, für diejenigen von uns ohne fortgeschrittenes technisches Wissen und beispielsweise ein Doppelstudium im Ingenieurwesen nicht so einfach war und Quantenphysik. (Am Ende entschieden wir, dass das neue Baby in der Kiste schlafen konnte, in die das Kinderbett kam.)

Als ich die Artikel zur „Periodisierungsbibel“ für T-mag schrieb, war ich dem obigen Autor sehr ähnlich. Ich schrieb, was ich damals für den einfachsten Weg hielt, die Konzepte und Prinzipien zu erklären, die für die maximale Kraftentwicklung verwendet wurden. Es wurden über 10.000 E-Mails, Hunderte von Seminaren und Hunderte von Stunden am Telefon benötigt, um festzustellen, dass ich das Boot verpasst habe. Die meisten Menschen könnten sich weniger um die Gründe kümmern Warum;; sie wollen das Wie. Sie wollen nicht nur wissen wie, sondern es auch so einfach wie möglich.

Diese neue Artikelserie sollte genau das sein, was sie und vielleicht Sie brauchen. Ich habe mir acht Schlüsselfaktoren ausgedacht, die erforderlich sind, um so stark wie möglich zu werden. Diese schließen ein:

  • Coaching
  • Zusammenarbeit
  • Konditionierung
  • Stärke
  • Geschwindigkeit
  • Wiederherstellung
  • Einstellung
  • Ernährung

Jede dieser Variablen ist genauso wichtig wie die nächste und nicht eine sollte nicht untersucht werden. Wenn einer ausgeschaltet ist, leidet das gesamte Programm darunter.

Lassen Sie uns jeden Schlüsselfaktor untersuchen. In Teil 1 dieses Artikels werden wir uns mit Coaching, Teamwork und Konditionierung befassen.

Coaching

Ein Coach ist ein Mentor, Trainingspartner, Motivator und Leiter. Es gibt viele andere Funktionen, die der Trainer erfüllen wird, aber die wichtigste ist folgende:

Der Trainer sollte sich bemühen, Sie besser zu machen als er ist.

Ein großer Krafttrainer wird einer sein, der in den Schützengräben gelebt hat und seine Beiträge mit Blut, Schweiß und Eisen bezahlt hat. Wenn Sie 800 Pfund hocken möchten, warum sollten Sie jemals jemandem zuhören, der noch nie in die Hocke gegangen ist??

Stellen Sie sich diese Frage und Sie werden meinen Standpunkt sehen. Wie viel drückst du auf die Bank?? Die Antwort ist nicht so wichtig, aber sagen wir, es sind 400 Pfund. Fragen Sie sich nun, wie viel mehr Sie über das Training auf Bank 400 lernen mussten, als wenn Sie 200 gedrückt haben? Würden Sie auch zustimmen, dass es noch viel mehr zu lernen gibt, Ihre Bank von 400 auf 500 zu bringen?? Ich glaube schon.

Nun, wie viel mehr Training mussten Sie machen, um von 200 auf 400 zu kommen? Ist es über Nacht gekommen?? Oder mussten Sie hart arbeiten und arbeiten Clever um dorthin zu kommen? Niemand wird mich jemals davon überzeugen können, dass im 200-Pfund-Prozess kein Wissen gewonnen wurde!

Die nächste Frage wäre, ob das gleiche Wissen unter dem Strich aus einem Buch gelernt werden kann? Mit anderen Worten, gibt es einen anderen Weg, um dasselbe Wissen zu erlangen?? Das glaube ich nicht. Ich bin der Meinung, dass die besten Trainer diejenigen sind, die beide Kenntnisse unter der Latte erlangt haben und Buchwissen. Wenn Sie nur einen auswählen müssten, müsste es der Trainer unter der Bar sein. Er weiß, wie er dich dahin bringt, wo du hingehst, weil er dort war.

Woher wissen Sie, was wirklich funktioniert, wenn Sie es nie auf die Probe stellen?? Ich sehe unzählige neue Programme, wie man stark wird, und das erste, was ich den Autor frage, ist: „Hast du es getan?? Was hat es für dich getan??”

Ich könnte weiter und weiter über Trainer reden, da es eines dieser Themen ist, die mich verrückt machen, aber es würde ein riesiger Scherzartikel werden. Ich werde dich stattdessen mit dieser Kurzgeschichte verlassen. Vor Jahren bin ich gekommen, um mit Louie Simmons in Westside Barbell zu trainieren. Er war zu dieser Zeit halb pensioniert. Wir hatten eine große Gruppe von Liftern, aber nur zwei oder drei waren Elite und die meisten waren unterdurchschnittlich. Ich glaube, es gab nur eine Kniebeuge von 900 Pfund. Als Louie sich für ein Comeback entschied und wieder hart trainierte, veränderte sich das gesamte Fitnessstudio und einige Jahre später waren wir es alle Eliten und hatte über sechs 900 Pfund Kniebeugen. Der Rest war Geschichte.

Sag mir, ein Trainer, der trainiert, ist kein besserer Trainer! Wenn Sie ein Trainer sind, holen Sie sich Ihren Arsch ins Fitnessstudio und werden Sie wieder stark. Sie sind es sich und Ihrem Team schuldig.

Zusammenarbeit

Wenn Sie alleine trainieren, setzen Sie sich selbst Grenzen. Trainingspartner sind aus vielen Gründen von entscheidender Bedeutung, einschließlich Gruppenenergie, Subgruppen-Coaching und Wettkämpfen. Haben Sie jemals bemerkt, dass alle starken Jungs in ihrer eigenen kleinen Clique trainieren, wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen?? Glaubst du, sie waren immer stark, oder hätten ein paar starke Leute einen anderen Mann unter ihre Fittiche nehmen können, um ihn großzuziehen?? Das passiert normalerweise mit einem Team. In der Tat sind sie alle stärker wegen der Mannschaft.

Die Energie, die ein Team bereitstellen kann, ist enorm. Wir alle brauchen Beziehungen in unserem Leben, um die Dinge auf die nächste Ebene zu bringen. Denken Sie an Ihre Fußball- oder andere Mannschaftssporttage zurück. Erinnern Sie sich an das Umkleideraumgespräch vor dem großen Spiel? Sie sitzen auf einem Knie und hören dem Trainer zu. Während der Trainer spricht und das Spiel näher rückt, wird Ihr Energiezähler aufgebockt. Ihr Blut bewegt sich schnell in Ihrem Körper und Sie können fühlen, wie das Adrenalin fließt. Du bist aufgebockt und bereit zu gehen. Du bist auf maximalem Niveau!

Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es einen Weg gibt, es eine Stufe höher zu bringen, aber das kann nicht passieren, wenn du allein bist? Sie benötigen andere, damit dies funktioniert. Geh zurück zum Spiel. Was passiert, wenn der Trainer seine Rede beendet hat und Sie aufstehen?? Sie finden, dass jeder im Raum aufgebockt ist. In allen Augen ist Feuer und du nimmst mehr Energie von ihnen auf. Es ist fast unwirklich! Es gibt High-Fives, Kopfstöße, Schreie, Wut und extreme Motivation. Dies geschieht, weil jeder im Raum sein eigenes Level 10 hat, aber wenn es für einen Zweck und ein Ziel kombiniert wird, geht die Energie von der Karte ab! Sie befinden sich auf einem Niveau, das Sie nie für möglich gehalten hätten. Dies kann nicht alleine erreicht werden.

Ich benutze dies als Beispiel für Gruppenenergie. Ich sage Ihnen nicht, dass Sie bei jeder Sitzung mit Ihren Trainingspartnern verrückt werden sollen. Ich sage, dort gibt es Energie, die auf keine andere Weise gefunden werden kann! Wenn Sie es auf die nächste Stufe bringen möchten, finden Sie einige Trainingspartner, die dieselben Ziele verfolgen. Sie werden begeistert sein.

Trainingspartner sind auch eine großartige Untergruppe von Trainern, wenn Sie trainieren. Drücken Sie beim Bankdrücken auf die Stange auf dem richtigen Weg? Sind deine Ellbogen verstaut?? Bist du sicher? Ein Trainingspartner kann zwei Dinge tun: auf die Fehler hinweisen und die richtige verbale Warteschlange während der Bewegung bereitstellen, um sicherzustellen, dass Sie die nächste nicht vermasseln.

Sie werden auch eine wichtige Sache in allen Lifter-Interviews bemerken. Sie danken immer ihren Trainingspartnern. Warum glauben Sie, tun sie das?? Sie wissen, dass sie ohne sie nicht dort wären, wo sie heute sind. Wenn Sie alleine trainieren, hören Sie auf herumzuspielen und suchen Sie sich einen Partner!

Konditionierung

Wenn Sie glauben, dass Sie in jeder Sportart ohne Grundkonditionierung hervorragende Leistungen erbringen können, sind Sie verrückt. Die Tage von Überfettung, Blähungen, Atemnot und Schlafstörungen sind vorbei!

Lassen Sie mich beschreiben, was ich als Powerlifter definiere, damit alle auf derselben Seite sind. Ein Powerlifter ist einer, der in der Hocke, auf der Bank und im Kreuzheben antritt, um die höchste Summe zu erreichen. Ein vollständiges Treffen kann bis zu neun Stunden dauern, und es werden maximal neun Lifte versucht. Um dies tun zu können, muss ein Lifter in einem hervorragenden Zustand sein, sonst zahlt er den Preis für den Kreuzheben.

Hier wird einer der größten Fehler, die ich in den letzten Jahren gesehen habe, in den Fokus rücken. Sie können konditioniert werden, indem Sie zusätzliche Workouts und GPP-Training (General Physical Preparation) hinzufügen. Ich habe jedoch gesehen, dass Lifter von drei Workouts pro Woche auf vierzehn gestiegen sind und sich gefragt haben, warum sie sich nicht erholen können. Es gibt viele Möglichkeiten, konditioniert zu werden (Erhöhung der Arbeitskapazität und des GPP), aber ich schlage vor, einen langsamen Aufbauprozess durchzuführen, um den Körper auf die zusätzliche Arbeit vorzubereiten. Fügen Sie dazu einige Wochen Aufwärmarbeit hinzu. Eine Start-Aufwärmsitzung würde beispielsweise folgendermaßen aussehen:

Aufwärmen

  • Schlittenziehen: 3 Sätze mit 20 Schritten
  • Glute Ham Raises: 1 Satz mit 6 Wiederholungen
  • Liegestütze: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Lat Pulldowns oder Chins: 1 Satz mit 10 Wiederholungen

In den nächsten Wochen werden die Sätze, Wiederholungen und Bewegungen auf ungefähr Folgendes ansteigen:

  • Schlittenziehen: 4 Sätze mit 80 Schritten
  • Glute Ham Raises: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Liegestütze: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Lat Pulldown oder Chins: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Steigende Sit-Ups: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Halsheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Dynamisches Banddehnen: 5 Minuten

Wie Sie sehen können, hat das Gesamtvolumen und die Arbeit zugenommen und der Hauptteil Ihrer Trainingseinheit ist unverändert geblieben. Wenn Ihr Aufwärmen mehr als sieben bis acht Elemente umfasst, können Sie es halbieren und vier Elemente in eine Nachmittagssitzung verschieben (in einem zusätzlichen Training). Jetzt können Sie der morgendlichen Aufwärmsitzung vier weitere Bewegungen (im Laufe der Zeit) und der Nachmittagssitzung vier weitere Bewegungen (im Laufe der Zeit) hinzufügen.

Sie werden vielleicht feststellen, dass es der beste Weg für Sie ist, alles am Morgen zu behalten, und Sie werden die Nachmittagssitzungen nicht brauchen. Möglicherweise benötigen Sie auch verschiedene Bewegungen, um Ihren Körper auf die eigentliche Arbeit des Tages vorzubereiten. Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass zusätzliche Arbeit im Laufe der Zeit in einem langsamen Prozess hinzugefügt werden sollte. Und solange Sie Gewinne erzielen, sollten Sie nicht so schnell zusätzliche Arbeit hinzufügen.

Nachfolgend sind einige Punkte aufgeführt, die sich meiner Meinung nach hervorragend für zusätzliche Workouts und Aufwärmübungen eignen:

Leichte Plyometrie: Seilspringen und Low-Box-Sprünge (unter 10 ")

Glute Hams Raises: Nicht der „natürliche“ Glute Ham Raises scheint jeder zu haben Überlegen sind GHRs. Dazu benötigen Sie eine spezielle Bank. Das natürliche GHR ist zu intensiv zum Aufwärmen und für zusätzliche Arbeit und sollte besser in der Hauptsitzung belassen werden.

  • Reverse Hypers
  • Beliebiges Bauchmuskeltraining
  • Alle Arten des Schlittenziehens
  • Beliebige Lichtbandbewegungen
  • Freistehendes Hocken
  • Leichtes Kreuzheben (unter 40% von max.)
  • Liegestütze
  • Hantel Schulter hebt

Der Sport, in dem Sie trainieren, bestimmt den Grad der Kondition, den Sie benötigen, und wie viele zusätzliche Sitzungen Sie benötigen, um daran zu arbeiten.

In der nächsten Folge wird Dave den Stärketeil seines Systems diskutieren, der, wie Sie sich vorstellen können, ein ganzer Artikel für sich ist. Er wird auch Bierflaschen mit den Zähnen öffnen und das Glas schlucken. Bring die Kinder nicht mit.


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