Die Double Rep-Methode für schnelle Gewinne

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Die Double Rep-Methode (DRM) des Ruhepausentrainings kann in kurzer Zeit zu massiven Verbesserungen der Muskelmasse und Konditionierung führen.
2. Wiederholen Sie das Maximum bei einer Übung. Ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie dann ein oder zwei Wiederholungen. Ruhen Sie sich noch einmal kurz aus und wiederholen Sie ein oder zwei Wiederholungen. Mach weiter, bis du erreicht hast doppelt die Wiederholungsnummer des ersten Satzes.
3. Sie können DRM mit jedem von Ihnen gewählten Wiederholungsbereich verwenden.
4. Verwenden Sie DRM für jede Übung in Ihrem Training oder verwenden Sie es, um nacheilende Körperteile hervorzuheben.

Verdoppeln Sie das Vergnügen, verdoppeln Sie den Schmerz

Die Double Rep-Methode (DRM) ist eine Form des Ruhepausentrainings. Es ist ein brutal wirksamer Weg, um Muskelmasse zu erhöhen, Kraft aufzubauen und sogar etwas Körperfett zu verbrennen.

Machen Sie einfach eine Übung Ihrer Wahl bis zum Maximum. Ruhen Sie sich kurz aus und geben Sie dann ein oder zwei weitere Wiederholungen heraus. Ruhen Sie sich noch einmal kurz aus und wiederholen Sie ein oder zwei Wiederholungen. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie erreicht haben doppelt die Wiederholungsnummer des ersten Satzes.

Wenn Sie beispielsweise für 8 U / min Kreuzheben gemacht haben, würden Sie 5-10 Sekunden ruhen und dann ein oder zwei weitere Wiederholungen versuchen. Sie würden erneut 5-10 Sekunden ruhen und dann ein weiteres Mini-Set machen, das auf diese Weise fortgesetzt wird, bis Sie 16 Wiederholungen erreicht haben.

Die Idee ist, Ihre Ruhezeiten zu verkürzen, um zu sehen, wie kurz Sie sie bekommen können, während Sie immer noch Wiederholungen mit guter Form ausführen.

Vergleichen Sie diese Methode mit einer typischen 5 × 5-Routine. Traditionell können Sie zwei Aufwärmsätze durchführen. Das ist gut. Sie fahren dann mit 3 Arbeitssätzen fort. Groß. Sie können dann 3 Minuten zwischen den Sätzen ruhen… nicht so gut oder zumindest nicht optimal, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.

Lassen Sie uns also die Tradition hinter uns lassen. Wie wäre es, wenn Sie die herkömmliche Methode ersetzen und stattdessen 10 Wiederholungen im DRM-Stil anstelle von 15 Wiederholungen im 5 × 5-Stil ausführen?? Es ist weniger zeitaufwändig und dennoch effektiver.

Wie ist 10 Wiederholungen DRM besser?

1. Die Muskelerregbarkeit ist ab der ersten Wiederholung eines 5RM hoch, bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen eines 5RM jedoch noch höher. Durch eine Ruhepause bleiben die letzten ein oder zwei Wiederholungen während der gesamten Trainingsdauer vorbereitet.
2. Eine größere Erregbarkeit bedeutet einen stärkeren Proteinabbau, und ein größerer Proteinabbau bedeutet ein erhöhtes Muskelwachstum (vorausgesetzt, die Ernährung ist natürlich auf dieses Ziel ausgerichtet).
3. Erhöhtes Muskelwachstum bedeutet einen höheren ATP-Bedarf. Ein höherer ATP-Bedarf bedeutet eine stärkere Fettoxidation.
4. Sie können die reduzieren gesamt Anzahl der Wiederholungen, die Sie normalerweise machen würden, da diese Form des Trainings einen viel größeren Effekt auf die Wiederholungen hat, die Sie ausführen.

Passen Sie es in Ihr Training ein

DRM ist keine Routine, sondern eine Methode, die Sie mit jedem von Ihnen gewählten Wiederholungsbereich verwenden können.Es gibt zwei Möglichkeiten, DRM in Ihr Training einzubauen:

• Verwenden Sie es für jede Übung in Ihrem Training.
• Verwenden Sie es, um nacheilende Muskelgruppen auf den Standard zu bringen.

Wenn Sie beispielsweise eine schwache Muskelgruppe haben, können Sie Folgendes tun:

1. Wählen Sie ein oder zwei Übungen für diesen Körperteil.
2. Trainieren Sie sie an einem Tag in einem niedrigeren Wiederholungsbereich von 6-12 und dann an einem anderen Tag in einem sehr hohen Wiederholungsbereich von 40-60 (eine Erklärung der sehr hohen Wiederholungsbereiche finden Sie unten).

Hier ist ein Beispiel, wie Sie DRM verwenden können, um eine schwache Gruppe von Quads aufzubauen:

Erster Tag:

• EIN. Beinpresse: 6-12 RM
• B. Beinstrecker: 6-12 RM

Die Aufschlüsselung der Sätze / Wiederholungen würde ungefähr so ​​aussehen: Maximal 6 Wiederholungen durchführen, 20 Sekunden ruhen lassen. Mach Wiederholung 7, ruhe 20; mach rep 8, ruhe 20; mach rep 9, ruhe 20; mach rep 10, ruhe 20; mach rep 11, ruhe 20; und beenden Sie mit Wiederholung 12.

Zweiter Tag:

• EIN. Beinpresse: 40-60 RM
• B. Beinstrecker: 40-60 RM

Die Aufschlüsselung der Sätze / Wiederholungen würde ungefähr so ​​aussehen: Machen Sie maximal 40 Wiederholungen und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden aus. Machen Sie die Wiederholungen 41 und 42 und ruhen Sie sich noch ein paar Sekunden aus. Machen Sie die Wiederholungen 43 und 44 und ruhen Sie sich noch ein paar Sekunden aus. Wiederholungen 44 und 45 usw., bis Sie 80 Wiederholungen treffen!

Machen Sie für den Bereich mit 60 Wiederholungen 60 und ruhen Sie sich dann etwa 10 Sekunden aus, bevor Sie weitere 5 Wiederholungen ausführen. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang weiter aus und machen Sie Sätze von ungefähr 5, bis Sie 120 erreichen.

Zusätzliche Punkte und Erklärungen

• Das DRM ist sehr effektiv, aber es ist keine Entschuldigung, schlampige Form zu verwenden.
• Diese Methode hat keinen begrenzten Lebenszyklus. Es kann auf unbestimmte Zeit verwendet werden, vorausgesetzt, Sie ändern die Wiederholungsbereiche und / oder die Übungen, die Sie alle paar Wochen durchführen. Verwenden Sie beispielsweise 2-4 Wochen lang 5 RM und wechseln Sie dann 2-4 Wochen lang zu 12 RM.
• Das vorgeschlagene Volumen ist nicht nur eine beliebige Zahl - die Bereiche entsprechen gut der Tabelle von Prilepin.
• Die Vorteile höherer Wiederholungsbereiche gehen über eine bloße Erhöhung der Muskelfasern hinaus. Höhere Wiederholungssätze, die die Milchsäureproduktion stimulieren, wurden mit der Stimulierung der Konzentration und Stärke von kollagenen Geweben des Körpers in Verbindung gebracht.
• Es ist kein Wunder und kein Zufall, dass die Lifter von Westside Barbell zu diesem Zweck regelmäßig höhere Wiederholungsbereiche verwenden.
• Mit der DRM-Methode werden die Dinge sehr interessant, wenn Sie anfangen, höhere Wiederholungsbereiche zu erreichen. Möglicherweise haben Sie einen starken Drang zu beenden, bevor Sie Ihre Wiederholungssumme erreicht haben. Tu es nicht.
• Wenn Sie sich dazu drängen, diese Gesamtzahl mit der geringsten Anzahl von Wiederholungen pro Mini-Set zu erreichen, wird dies zu einem raschen Anstieg der Muskelmasse und sogar zum Fettabbau führen.
• Dieses Training ist zäh. Erleichtern Sie sich, indem Sie zunächst längere Ruhezeiten verwenden. Auf diese Weise können Sie mehr Wiederholungen pro Satz erzielen, bis Sie Ihre Gesamtsumme erreicht haben.
• Wenn das Set fortschreitet, verkürzen Sie die Ruhezeiten. Am Ende des Sets sollten Sie Singles in einem sehr müden Zustand spielen.
• Was ist, wenn der Rest zu kurz ist, um auch nur eine Wiederholung zu treffen?? Ruhen Sie weitere 5 oder 10 Sekunden oder so viel, wie Sie für eine weitere Wiederholung benötigen.
• Wie lange sollte jede Person ruhen? Das ist ganz individuell.
• Wenn ich zum Beispiel maximal 3 Wiederholungen in einer Hocke mache, brauche ich 30 Sekunden Pause, um eine weitere Wiederholung zu wiederholen. Ich sollte daher durchschnittlich 30 Sekunden zwischen 3RM-Arbeitssätzen verwenden, bis ich insgesamt 6 Wiederholungen erreicht habe.

Grabe tief und probiere es aus!