Wie die meisten jungen Burschen mit dem Bestreben, Buff zu sein, dachte ich naiv, dass professionelle Bodybuilder alle Geheimnisse haben, um geschwollen zu werden. Da war ich also und las fieberhaft einen Artikel über Schultertraining, der von einem der Top-Profis zu dieser Zeit geschrieben wurde. Einer der Höhepunkte des Artikels war eine Obermenge für Schultern, auf die er schwor. Er ging ununterbrochen von Hantel-Schulterdrücken zu seitlichen Erhöhungen und dann zu vorderen Erhöhungen, alle mit dem gleichen Satz Hanteln.
Obwohl ich zu dieser Zeit ein Greenstick war, war ich klug genug zu bemerken, dass das Starten der Obermenge durch Hantelpressen mit einem Gewicht, das leicht genug ist, um seitliche und vordere Erhöhungen durchzuführen, im Wesentlichen Zeitverschwendung wäre. Und ich mag es nicht, meine Trainingszeit und Energie zu verschwenden.
Also rekonstruierte ich seine durcheinandergebrachte Obermenge, wobei die härteste Übung an erster Stelle und die einfachste Übung an letzter Stelle stand. Ich wusste, dass dies besser sein würde, aber ich dachte immer noch, dass das Drücken der Hantelschulter zu einfach wäre, wenn ich durchgehend an denselben Hanteln festhalten würde.
Ich ging ins Fitnessstudio, um diese neue Obermenge zu testen.
"Heiliger Strohsack!War das erste, was mir aus dem Mund ging, als ich die Hanteln aus Schulterhöhe fallen ließ, nachdem ich erfolglos versucht hatte, 15 Wiederholungen von Schulterdrücken mit diesen Sissy-Ass-Hanteln durchzuführen. Obwohl ich mich wie ein Stiefmütterchen fühlte, wusste ich sofort, dass ich etwas vorhatte - und die Delt-Triade war geboren.
Seitdem wird die Triade seit 15 Jahren in den Gräben getestet und mit großem Erfolg. Kunden lieben es, weil es eine perfekte Möglichkeit ist, ihre Delts in kürzester Zeit in Brand zu setzen. Aus diesem Grund ist es perfekt für Tage, an denen Sie Schultern trainieren müssen, aber schnell ein- und aussteigen möchten.
Mehr als der Vorteil der Zeiteffizienz, die Leute lieben es, weil die Pumpe, die sie von der Delt Triad bekommen, verrückt ist! Während eine Pumpe an und für sich nicht unbedingt Ergebnisse bedeutet, tut mehr Zeit unter Spannung und ein bisschen Dehnung der Faszien verdammt sicher nicht weh.
A1. Seitliche Erhöhung 3 x 12-15
A2. Fronterhöhung 3 x 12-15
A3. Überkopf-Hantelpresse 3 x 12-15
Pause ca. 90 Sekunden zwischen jeder Runde (Obermenge).
Nach einer Runde dieser Triade werden Sie feststellen, dass sich alle fünf Liter Ihres Blutes in Ihren Deltamuskeln befinden, sobald Ihre Schultern aufhören, sich wie in Flammen zu fühlen! Aber es hört hier nicht auf; Sie haben noch zwei Sätze vor sich.
Mach dir keine Sorgen; Ihre Anstrengung wird nicht umsonst sein. Diese Triade eignet sich hervorragend zum Ausfüllen Ihrer Delts und macht sie schön rund. Wenn Sie also Visionen von Kanonenkugel-Delts haben, die in Ihrem Kopf herumtanzen, dann sind Sie hier richtig - der Weihnachtsmann ist angekommen.
In den meisten Fällen ist die ideale Verwendung der Delt-Triade, nachdem Sie eine zusammengesetzte Bewegung mit hohem Gewicht und geringeren Wiederholungen ausgeführt haben. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen stehender Langhantel-Schulterdrücke würden perfekt funktionieren. Fahren Sie dann mit der Delt-Triade fort, um Ihr Delt-Training mit einer guten Pumpe zum Dehnen der Faszien abzuschließen.
Um das Beste aus dieser Triade herauszuholen, machen Sie die Bewegungen sehr präzise und ohne Impuls. Dadurch wird der Fokus jeder Wiederholung genau auf den Zielmuskel gelegt. Speichern Sie die Mentalität „Bewegen Sie das Gewicht“ für Ihre zusammengesetzte Kraft- / Kraftübung mit geringen Wiederholungszahlen. Der Name des Spiels mit der Delt-Triade lautet „Geist-Muskel-Verbindung.”
Wenn Sie denken, dass die Verbindung zwischen Geist und Muskel nur ein geistiger Trottel ist, der von einem Bodybuilder der alten Schule namens Arnold populär gemacht wurde, liegen Sie falsch. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass mehr motorische Einheiten (und Muskelfasern) aktiviert werden, wenn sich die Teilnehmer auf den arbeitenden Muskel konzentrieren, als wenn sie sich auf die Bewegung des Gewichts konzentrieren. Hmm, vielleicht sind wir Bodybuilder doch keine solchen Dummköpfe!
Apropos Geist-Muskel-Verbindung: Wenn Sie ein paar Wiederholungen in die Hantelpresse bekommen und nicht mehr können, werfen Sie die Geist-Muskel-Verbindung aus dem Fenster und bewegen Sie einfach das verdammte Gewicht! Sie werden wissen, was ich meine, wenn Sie dort ankommen.
Da Präzision der Name des Spiels ist, würde ich die Delt-Triade im Sitzen und nicht im Stehen durchführen. Obwohl es durchaus gültig ist, es gelegentlich im Stehen zu tun. Dies zwingt Sie dazu, einen minimalen Rumpfschwung zu verwenden, wodurch die Spannung auf Ihren Delts maximiert wird.
Wenn wir von Präzision sprechen, lassen Sie uns darüber sprechen, wie der Schwerpunkt der lateralen Erhöhung genau auf den medialen Deltamuskel gelegt werden kann, zu dem er gehört.
Obwohl Sie mit den Hanteln in der neutralen Position (mit den Handflächen nach oben) beginnen können, beginnen Sie, sobald Sie die Bewegung einleiten, Ihre Hände zu pronieren, indem Sie den Daumen nach unten und den kleinen Finger nach oben drehen. Dies bewirkt eine Innenrotation des Humerus und richtet die Kraftlinie (die durch die Hantel und die Schwerkraft erzeugt wird) mit der Zuglinie (des medialen Kopfes des Deltamuskels) aus.
Kippen Sie den Daumen nach unten, um auf die medialen Delts abzuzielen.
Stellen Sie ebenfalls sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke gleichmäßig und in der Querebene oben in der Bewegung sind.
Lassen Sie mich nun einige häufige Fehler ansprechen, die Sie wahrscheinlich beim seitlichen Erhöhen machen werden.
Die meisten Menschen neigen dazu, ihre Ellbogen „durchhängen“ zu lassen, so dass ihre Hände die oberste Position (auf Höhe der Schultern) vor ihren Ellbogen erreichen. Dies führt zu einer Außenrotation des Humerus und einer Verschiebung des Widerstands zum vorderen Deltamuskel.
Um dies zu korrigieren, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie den Daumen nach unten und den kleinen Finger nach oben halten. Dies macht es praktisch unmöglich, etwas falsch zu machen.
Eine andere Möglichkeit, um zu verhindern, dass Ihre Ellbogen während des seitlichen Anhebens hängen, besteht darin, daran zu denken, mit Ihren Ellbogen und nicht mit Ihren Händen zu führen. Stellen Sie sich vor, eine vertikale Schnur ist an die laterale Seite Ihrer Ellbogen gebunden und zieht Ihre Ellbogen (und damit die Arme) bis zur oberen Position der lateralen Anhebung.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Etwa 20 bis 30 Grad Ellenbogenflexion sind perfekt. Dies hält Sie nicht nur davon ab, Ihre Ellbogen zu sperren, sondern bringt Sie auch in die richtige Position, um die perfekte Form am bequemsten auszuführen.
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht um 90 Grad beugen, wie dies bei manchen Menschen der Fall ist. Wenn Sie dies tun, wird der Hebelarm des Widerstands einfach verkürzt, sodass Sie mehr Gewicht heben können, ohne jedoch mehr Widerstand auf dem Deltamuskel selbst zu leisten.
Sie mögen denken, mehr Gewicht zu verwenden, indem Sie ein hinterhältiger Betrüger sind, der die Ellbogen beugt, würde die Damen beeindrucken, aber da Sie einen Kumpel (oder Bettkumpel) wollen, der T-Muscle liest, werden sie in Ihre betrügerischen Methoden eingeweiht sein und dies tatsächlich tun zeige und lache über dich.
Da Sie jetzt seitliche Erhöhungen richtig ausführen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, etwa die Hälfte des Gewichts zu verwenden, das Sie verwendet haben. Aber wenn Sie Ihr Ego wie gewünscht an der Tür gelassen haben, werden Sie es zu schätzen wissen, Ihre medialen Delts mit einer fein abgestimmten seitlichen Erhöhung richtig zu stimulieren.
Um den vorderen Deltamuskel richtig anvisieren zu können, müssen wir sowohl seine primäre als auch seine sekundäre Funktion ansprechen. Während viele Menschen wissen, dass der vordere Deltamuskel den Arm nach vorne hebt (Schulterflexion genannt), übersehen die meisten die Tatsache, dass er auch das Schultergelenk nach innen dreht.
Um den vorderen Delt während des vorderen Anhebens der Triade perfekt zu stimulieren, werden sowohl die Schulterflexion als auch die Innenrotation verwendet. Dies führt zu einer maximalen Kontraktion - a Spitzenkontraktion wie wir Bodybuilder es nennen.
Starten Sie die Bewegung sitzend und mit neutralem Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Hanteln nach vorne. Wenn sie Ihre Beine frei machen, beginnen Sie, sich an der Schulter nach innen zu drehen und Ihre Handflächen nach unten zu drehen.
Um eine vollständige Kontraktion hervorzurufen, drehen Sie sich weiter nach innen, bis die Daumenseite der Hantel etwas tiefer als die kleine Seite ist. (Beachten Sie, dass auf dem Zielpositionsfoto unten dieses zusätzliche Stück Innenrotation nicht angezeigt wird.)
Wenn Sie feststellen, dass so viel Innenrotation ein wenig Schmerzen in Ihrer Schulter verursacht, dann tun Sie es nicht. Übrigens haben Sie wahrscheinlich ein Impingement-Syndrom oder eine Bicipital-Sehnenentzündung.
Im Gegensatz zur seitlichen Anhebung, deren Endposition so ist, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind, sollte die vordere Anhebung mit Ihrer Schulter leicht über der Parallele enden (etwa 110 Grad Schulterflexion). Falls Sie vergessen, Ihren Winkelmesser ins Fitnessstudio zu bringen, heben Sie einfach die Hanteln an, bis sie auf Augenhöhe sind.
Hantel vorne erhöhen Start
Hantel vorne erhöhen Finish
Wenn Sie diese erreichen, werden Ihre Schultern das Gefühl haben, von innen heraus Feuer zu fangen. Und aus irgendeinem Grund ist es schwierig, sich auf eine präzise Form zu konzentrieren. Keine Sorge, bei Hantel-Schulterdrücken kann man wirklich nicht viel falsch machen.
Versuchen Sie, Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Handgelenken senkrecht zu halten. Obwohl sich dies zunächst etwas unangenehm anfühlt (als ob Ihre Ellbogen zu weit vorne wären), ist es am besten, weil es maximale Kraftausbeute ermöglicht.
Hantel Schulter drücken Start
Hantel Schulterpresse Finish
Obwohl Sie normalerweise nach unten gehen sollten, bis der Hantelgriff ungefähr auf Mund- oder Kinnhöhe ist und kurz vor dem Lockout nach oben geht, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es in den letzten paar Wiederholungen ungefähr so schwierig ist, dies zu tun, als in Vegas keine Sünde zu begehen. Aber anstatt anzuhalten, beenden Sie das Set bei Bedarf mit Partials.
Wenn Sie zuerst eine zusammengesetzte Bewegung in Ihrer Schulterroutine ausführen, wie ich allgemein empfehle, benötigen Sie möglicherweise kein Aufwärmset für die Delt-Triade. Aber im Zweifelsfall machen Sie ein leichtes Aufwärmen.
Mit Ausnahme dieses möglichen Aufwärmens sollten Ihre Delts am Ende des Kurzhantel-Pressesets so stark brennen, dass Sie diese verdammten Kurzhanteln nach unten werfen und Ihre Schultern ausschütteln möchten, während Sie Sätze murmeln, die sich mit „Mother Trucker“ oder „Mother Trucker“ reimen "Heiliges Schiff.”
Ich neige dazu, hintere Delts mit dem Rücken zu trainieren, weil es funktionell sinnvoller ist. Hier ist ein Beispiel für eine Schulterroutine mit der Delt-Triade:
EIN. Stehende Langhantel-Schulterpresse 5 x 5
B1. Sitzende seitliche Erhöhungen 3 x 12-15
B2. Sitzfront erhöht 3 x 12-15
B3. Sitzende Hantel Schulterpresse 3 x 12-15
C. Schulterstrecken (horizontale Adduktion und horizontale Abduktion) jeweils 2 x 20 Sekunden
Horizontale Adduktionsdehnung
Horizontale Abduktionsdehnung
Trainieren Sie bis zum nächsten Mal hart, essen Sie richtig und genießen Sie es, diese Delts in Kanonenkugeln zu verwandeln!
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