Das Deload ist tot

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Jeffry Parrish
Das Deload ist tot

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Ernsthafte Lifter wissen, wie wichtig es ist, eine Woche Pause einzulegen, um die Genesung zu fördern und den Fortschritt zu beschleunigen. Aber es ist noch besser, eine sogenannte „Kontrastwoche“ zu nehmen.
  2. Bodybuilding-Programme lassen Kraftarbeit oft aus, während Powerlifting-Programme häufig die Hypertrophie-Arbeit minimieren. In der Kontrastwoche können Sie diese fehlenden Elemente in Ihr Programm einfügen.
  3. Kontrastwochen können verwendet werden, um ZNS-Müdigkeit, DOMS oder Verletzungen durch wiederholte Überbeanspruchung zu lindern. Als Bonus können sie eine lustige mentale Pause sein.
  4. Die Kontrastwoche ist auch eine Gelegenheit, an neuen Übungen zu arbeiten, damit diese in Ihre Grundschulungen aufgenommen werden können.

Kontrasttraining schlägt Entladen

Deload- oder Back-Off-Wochen sind ein allgemein akzeptiertes Merkmal der traditionellen Programmierung. Die Begründung für die Idee einer Deload-Woche wird von Dr. Zatsiorskys „Zwei-Faktoren-Theorie.”

Der Professor erklärt: „Die unmittelbare Wirkung nach dem Training wird als eine Kombination aus (a) durch das Training hervorgerufenem Fitnessgewinn und (b) Müdigkeit angesehen. Die Summe der positiven und negativen Veränderungen bestimmt das Endergebnis.”

Anders ausgedrückt, während längerer Zeiträume harten Trainings wird Ihre wahre Fitnesskapazität durch akkumulierte Müdigkeit „maskiert“. Während eines Deloads verschwindet jedoch die Müdigkeit und Ihr wahres Fitnesspotential kann zum Ausdruck gebracht werden.

In der Regel werden Verzögerungswochen regelmäßig durchgeführt geplant - am häufigsten jede vierte Woche. Trotzdem habe ich mich gegen die Idee eines geplant Zurück in der Woche, da Sie zwangsläufig haben werden ungeplant Verzögerungswochen aufgrund unerwarteter Krankheiten, Verletzungen und / oder externer Verpflichtungen, die immer ohne Vorwarnung auftauchen.

Ein Fehler dieses Ansatzes ist, dass es wahrscheinlich besser ist, proaktiv als reaktiv zu sein. Mit anderen Worten, anstatt auf eine Verletzung oder Krankheit zu warten, die Sie in den Arsch beißt, ist es besser, regelmäßig etwas zu laden, um zu verhindern, dass diese Probleme überhaupt auftreten.

Es gibt jedoch einen dritten Ansatz für das Problem: geplante Kontrastwochen.

Kontrast- und Ermüdungsspezifität

Könnte es sein, dass der Wert einer Deload-Woche weniger mit einer Reduzierung der Arbeit als vielmehr mit einer Änderung des Tempos zu tun hat? Eine Pause von der Langeweile? Kontrast fördert schließlich die Erholung.

Grundsätzlich immer dann, wenn Sie etwas Schwieriges tun (Krafttraining, Aerobic-Training usw.), fordern Sie die Wiederherstellung auf, indem Sie das, was die Müdigkeit verursacht, abbrechen. Diese Unterbrechung kann auf zwei verschiedene Arten erreicht werden:

  1. Halt alle Aktivität
  2. Starte ein anders Aktivität

Natürlich gibt es in beiden Ansätzen Erholungspotenzial, aber ein Konzept, das ich als „Ermüdungsspezifität“ bezeichne, spricht für den letzteren Ansatz: Wenn Sie eine bestimmte Art von Training absolvieren, wirkt sich die dadurch verursachte Ermüdung stärker auf nachfolgende ähnliche Aktivitäten aus als auf anschließend unähnlich Aktivitäten.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie hätten am Montag 5 5er-Sets mit einer sehr schweren Langhantel auf die Bank gedrückt. Am Dienstag machst du ein zweites Training. Ordnen Sie zum Spaß die folgenden fünf Optionen ein, je nachdem, wie stark jede von der Müdigkeit des zuvor durchgeführten Bankdrücken-Trainings betroffen ist:

  1. Langhantel Bankdrücken 5 × 5
  2. Langhantel Bankdrücken 2 × 15
  3. Schräghantel Bankdrücken 1 × 30
  4. Hocke 3 × 10
  5. 5k Laufen

Ich habe diese fünf Workouts natürlich von den ähnlichsten bis zu den am wenigsten ähnlichen 5 × 5-Bankdrücken bewertet. Daher ist Nr. 1 am stärksten von Müdigkeit betroffen und Nr. 5 am wenigsten betroffen.

Während es stimmt, dass all diese Aktivitäten letztendlich aus Ihren gesamten Energieressourcen stammen, ist es wirklich nur die Art von Energie, die am wenigsten im Überfluss vorhanden ist, die wirklich wichtig ist, wenn es um körperliches Training geht. Ausgehend von den obigen Beispielen stützt sich das Bankdrücken von 5 5er-Sätzen am stärksten auf das ATP / glykolytische Energiesystem, während ein 5-km-Lauf hauptsächlich auf das aerobe System angewiesen ist.

Die Kontrastwoche kann als Gelegenheit genutzt werden, mit neuen Dingen zu experimentieren und Ihre Komfortzone zu verlassen - eine Gelegenheit, Dinge zu tun, die nicht in Ihrem offiziellen Programm enthalten sind. Und ob Sie es glauben oder nicht, oft etwas Gleichmäßiges größer Schwierigkeiten können die Genesung fördern, einfach weil es so ist anders.

Denken Sie auch daran, dass alle Programme „unvollständig“ sind - es gibt immer einen Kompromiss. Bodybuilding-Programme konzentrieren sich nicht genug auf Kraft, und Powerlifting-Programme zielen möglicherweise nicht ausreichend auf Hypertrophie ab. Beide Ansätze vernachlässigen häufig andere Eigenschaften wie Mobilität und Arbeitsfähigkeit. In der Kontrastwoche können Sie diese fehlenden Komponenten in Ihr Programm einfügen.

Die Kontrastwoche kann auch eine Gelegenheit sein, an der Entwicklung neuer Übungen zu arbeiten, die noch nicht für die Aufnahme in Ihr normales Programm bereit sind. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht Kettlebell-Snatches oder Langhantel-Power-Cleanings durchführen, aber Sie können sie nicht wirklich in Ihr Programm aufnehmen, da Ihre Technik noch nicht stabil ist. In der Kontrastwoche können Sie an diesen Fähigkeiten arbeiten, bis sie für die Hauptsendezeit bereit sind.

So verwenden Sie eine Kontrastwoche für Ihre Ziele

Schauen wir uns mit dem Gedanken an, dass „Kontrast die Erholung fördert“ einige verschiedene Szenarien an, in denen die Kontrastwoche effektiv angewendet werden kann:

Wiederholte Verletzungen durch Überbeanspruchung: Je weniger Fähigkeiten Ihr Sport oder Ihre Lieblingsbeschäftigung mit sich bringt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Verletzungen durch Überbeanspruchung erleiden. Olympisches Heben, Powerlifting und Kettlebell-Sport sind einige solche Beispiele.

Bei der Implementierung einer Kontrastwoche für diese Situationen besteht das Hauptziel darin, die Bewegungsmuster, die Sie normalerweise im normalen Training verwenden, drastisch zu reduzieren oder (vorzugsweise) sogar abzubrechen, insbesondere diejenigen, die Probleme zu verursachen scheinen.

Powerlifter mit schmerzenden Knien sollten Kniebeugen durch kniefreundlichere Bewegungen wie Rückenverlängerungen und Hüftstöße ersetzen. O-Lifter mit schmerzenden Handgelenken sollten empfohlen werden, die Stange während der Kontrastwochen nicht auf den Schultern zu zerbrechen, indem sie möglicherweise schwere Zugkräfte für ihre normale Reinigung verwenden.

In allen Fällen wie diesen, es ist nicht unbedingt notwendig Volumen oder Intensität reduzieren. Das Ziel ist es, Ihre normalen sich wiederholenden Muster zu vermeiden.

DOMS: Schmerzen nach dem Training können jede Art von Sportler betreffen, obwohl dies wahrscheinlich am problematischsten für Sportler ist, die ständig neu im Training sind (z. B. CrossFit) und / oder eine erhebliche exzentrische Belastung aufweisen.

Eine Kontrastwoche für diese Anwendung würde sich darauf konzentrieren, die exzentrische Belastung so weit wie möglich zu minimieren und Ihre Aktivitäten auf gut beherrschte und / oder vertraute Fähigkeiten zu beschränken. Diese Aktivitäten können Sprinten, Radfahren oder Prowler-Arbeiten umfassen.

ZNS-Müdigkeit: Powerlifter und Gewichtheber sind am stärksten von Problemen bei der Wiederherstellung des Zentralnervensystems betroffen. Die Kontrastwochenlösung für sie ist keine vollständige Ruhepause, sondern kontrastierende Aktivitäten wie Bodybuilding mit mäßiger Belastung, Übungen mit Arbeitskapazität wie Schlittenschleppen und alles andere, was die Erholung fördern könnte, wie Schaumrollen, Massage oder Feststoff schlafen.

Psychologisches Tedium: Einer der am wenigsten verstandenen Aspekte eines ernsthaften sportlichen Trainings ist die ständige Monotonie des Trainings. Nutzen Sie in Kontrastwochen die Gelegenheit, Aktivitäten zu erkunden oder erneut zu besuchen, die Sie normalerweise nicht genießen können. Wenn Sie dies tun, werden Sie für die nächste harte Phase des regulären Trainings wiederbelebt.

Psychischer Stress: Regelmäßiges Kämpfen mit sehr schweren Gewichten führt zu einer „Kampf oder Flucht“ -Reaktion. Manchmal fühlt es sich fast so an, als würde man einem Ereignis auf Leben und Tod nur knapp entkommen.

Diese Art von Erfahrungen belasten Körper und Geist schwer, und diese Art von Stress sammelt sich an. Nutzen Sie die Kontrastwoche, um sich zu erholen. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen mit geringer bis mittlerer Belastung, die Sie normalerweise in Ihrem regulären Training nicht ausführen. Betonen Sie lustige, stressfreie Aktivitäten.

Der Kontrast ist der „Ruhe“ überlegen

Sie werden feststellen, dass unabhängig von der Art der akkumulierten Belastung (en), von der Sie sich erholen müssen, die Implementierung einer regelmäßig geplanten Kontrastwoche die Wiederherstellung beschleunigt, ohne dass Sie eine Woche voller Inaktivität zurücksetzen müssen.

Beginnen Sie mit der Umsetzung dieser Strategie in Ihrem nächsten Trainingszyklus und Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein!


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