Das schmutzige Geheimnis des Kreuzheben

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Milo Logan
Das schmutzige Geheimnis des Kreuzheben

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Der Kreuzheben ist der einzige größere Aufzug, bei dem der Bewegungsbereich durch die Höhe der Platte anstelle der individuellen Anatomie bestimmt wird.
  2. Dies bedeutet, dass jeder, egal ob er fünf Fuß oder sieben Fuß groß ist, aus einer Höhe von 8 ziehen muss.75 ".
  3. Ursprünglich sollte die Höhe der Stange den Schädel des Hebers vor Quetschungen während eines verpassten olympischen Lifts schützen.
  4. Nach der Messung der Gliedmaßenlänge von 27 oder ihren Klienten stellte die Autorin einen Unterschied von 18% zwischen ihren Klienten mit kurzem und langem Oberkörper fest, was einen großen Einfluss darauf haben kann, wie gut sie ziehen.
  5. Langer Oberkörper und lange Arme bedeuten einen schlechten Kreuzheben, während lange Beine einem guten Kreuzheben entsprechen.
  6. Platzieren Sie 10, 25 oder 45-Pfund-Stoßfängerplatten unter der Kreuzhebenstange, um die Höhe der Stange besser an Ihren Körper anzupassen.
  7. Wenn Sie mit guter Form und ohne Schmerzen im unteren Rückenbereich vom Boden ziehen können, machen Sie es.

Dein Kreuzheben ist hässlich

Die meisten meiner Sportler lieben Kreuzheben. Diejenigen, die Kreuzheben nicht lieben, lieben sie tatsächlich; sie wissen es einfach noch nicht.

Ich bin zu einer Gewissheit über den Aufzug gekommen: Nicht alle sehen gleich aus. Ich habe nicht immer alle meine Kunden zum Kreuzheben ermutigt. Einige von ihnen waren einfach zu hässlich, besonders unten (die Kreuzheben, nicht die Kunden). Eigentlich trat die Hässlichkeit fast ausschließlich am Boden auf.

Meine typische Reaktion war, sie auf einen Kreuzheben in Rumänien zurückzuführen, während wir daran arbeiteten, andere Faktoren zu verbessern. Dann gingen wir zurück zu Kreuzheben und sahen, wie sie aussehen. Für einige war das Ergebnis ausgezeichnet und es gab viel Freude. Für andere ging der Kreuzheben von hässlich zu unattraktiv über, war aber alles andere als fantastisch. Einige haben sich überhaupt nicht verbessert.

Selbst unter den Ausgezeichneten war das Ergebnis nicht immer von langer Dauer. Wir haben manchmal den Kreuzheben bei einem Gewicht korrigiert, aber sobald das Gewicht bis zu einem bestimmten Punkt gestiegen ist, hat sich ein wenig Hässliches wieder eingeschlichen. Niemand wurde verletzt, aber ich hatte einige Klienten, die sich über anhaltende Schmerzen im unteren Rückenbereich beschwerten. Ich konnte sehen warum. Der Rücken war gerade, als sie sich aufstellten, aber es sah so aus, als ob der erste Zug in der Lendenwirbelsäule erfolgte.

Der Eureka-Moment

Dann habe ich etwas versucht. Ich zog ein Paar zehn Pfund schwere Stoßfängerplatten heraus, legte sie flach auf den Boden und legte die beladene Stange darauf. Für einige Lifter war die Transformation unmittelbar. Keine anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken mehr und ich konnte diesen ersten Lendenwirbelzug nicht mehr sehen.

Für Sportler, bei denen ein 10-Pfund-Teller nicht ausreichte, ging ich mit 25-Pfund-Stoßfängern und in einigen Fällen mit 45 Pfund. Und eins nach dem anderen wurden die hässlichen Kreuzheben zu Schwänen. Und alle wurden durchgeführt, ohne Schmerzen im unteren Rückenbereich zu haben.

Der Erfolg dieser Platten-auf-dem-Boden-Anpassungen führte mich dazu, den Gedanken des Ziehens vom Boden in Frage zu stellen, da „der Boden“ durch den Durchmesser einer 45-Pfund-Gewichtsplatte bestimmt wird. Von den drei großen Hebebühnen ist der Kreuzheben der einzige, bei dem der Bewegungsbereich durch eine Herstellungsentscheidung anstelle einer individuellen Anatomie bestimmt wird.

  • Die Verschiebung des Bankdrücken basiert auf der Länge Ihrer Arme und der Größe Ihrer Brust.
  • Die Hocktiefe ist der Abstand von Ihrer Standposition zu einer so niedrigen Hocke, wie es Ihr Körper zulässt.
  • Die Kreuzheben-Tiefe beträgt 8.75 "vom Boden zum Stehen.

Meine Kunden reichen von fünf Fuß nichts bis 6'4 ", und sie sollten alle von 8 ziehen.75 "? Worauf basiert diese Höhe überhaupt?? Die Antwort war nicht leicht zu finden.

Warum haben Hantelscheiben den gleichen Durchmesser??

Nach langem Hin und Her habe ich mich endlich mit Dr. Jan Todd, der zu diesem Schluss kam: Ein mit Standard-45-Pfund-Platten beladener Riegel ist 8.75 "vom Boden abheben, weil die ursprünglichen Hersteller wollten, dass genügend Platz vorhanden ist, damit die Platten hoch genug sind, wenn ein Lifter, der olympisches Heben ausführt, mit der Stange über ihm fällt, damit sein Kopf nicht gequetscht wird.

Der Durchmesser einer 45-Pfund-Platte basiert also auf dem Durchmesser der olympischen Platten, die verhindern sollen, dass Schädel in einem verpassten olympischen Aufzug gequetscht werden. Als Ingenieur und Trainer würde ich sagen, dass dies eine großartige Designentscheidung ist… zumindest für das olympische Heben.

Aber was hat das mit Kreuzheben zu tun?? Ist ein Kreuzheben mit einem Schädel wirklich besser als eine 1?.25 Schädel Kreuzheben?

Es ist keine Schwäche, es ist Geometrie

Als ich erfuhr, dass „vom Boden“ eine willkürliche Bezeichnung für Kreuzheben ist, war ich nicht mehr so ​​besorgt, meine Kunden an den Punkt zu bringen, an dem sie vom Boden ziehen können.

Ungefähr 20% meiner weiblichen Kunden und 40% meiner männlichen Kunden ziehen vom Boden, während die anderen von einem, zwei, drei oder vier Zoll über dem Boden ziehen. Für diejenigen, für die vier Zoll noch hässlich waren, machen sie Rack Pulls.

Diese neuen Informationen weckten zusätzliche Neugier. Ich wollte verstehen, welche Unterschiede meine Kunden betrafen, so dass einige vom Boden abheben konnten, während andere einen Anstieg von 1 bis 4 Zoll benötigten. Und warum konnten einige von ihnen ohne Probleme in einen Kreuzheben mit hoher Hüfte geraten, während andere sich in etwas anderem als dem, was für mich wie ein Squat-Lift aussah, unnatürlich fühlten?

Also habe ich getan, was jeder anständige Ingenieur tun würde: Ich habe einige Messungen vorgenommen. Ich habe die Gliedmaßenlängen von 27 meiner Kunden aus folgenden Bereichen gemessen:

  • Schienbein (mediale Maleolis bis Tibiatuberosität)
  • Oberschenkel (Tibiatuberosität der vorderen oberen Beckenwirbelsäule oder ASIS)
  • Torso (ASIS zum Akromioklavikular oder AC-Gelenk)
  • Arm (Wechselstromgelenk zur distalen Handgelenksfalte)

Ich stellte die Daten zusammen und drückte die Messungen als Prozentsatz der Körpergröße aus (dargestellt durch kombiniertes Schienbein, Oberschenkel und Rumpf), damit ich relative Gliedmaßenlängen erhalten konnte, um zu sehen, ob ich nur herausfand, wer größer war.

Shin: Höhe Oberschenkel: Höhe Torso: Höhe Arm: Höhe
Mindest 0.23 0.37 0.31 0.39
Max 0.27 0.45 0.38 0.44
Durchschn 0.25 0.41 0.34 0.42
Ausbreitung% 14% 17% 18% 11%

Ein Unterschied von 18% zwischen meinen Kunden mit kurzem und langem Oberkörper reicht aus, um zu beeinflussen, wie gut sie etwas heben können, das genau 8 ist.75 Zoll vom Boden entfernt.

Ich habe auch meine eigenen Beobachtungen aufgenommen. Ich fand zwei bemerkenswerte Beziehungen zwischen Kreuzhebenform und relativer Gliedmaßenlänge:

  1. Längerer Oberkörper und lange Arme = schlechter Kreuzheben
  2. Lange Beine (Schienbein und / oder Oberschenkel) = guter Kreuzheben

Dies könnte möglicherweise erklären, warum mehr meiner männlichen Kunden vom Boden ziehen als meine weiblichen Kunden, da Männer normalerweise relativ längere Beine haben als Frauen.

Ich wollte immer noch die verschiedenen Positionen verstehen, die ich sah, also gab ich diese Zahlen in Adobe Illustrator ein, wo ich maßstabsgetreue Linien für jedes Glied erstellte, und versuchte dann, den Kreuzheben jeder Person mit diesen maßstabsgetreuen Linien zu zeichnen.

Wenn ich sie zeichne, kann ich sehen, wie jede dieser Kreuzheben-Positionen ohne Stabilität oder Mobilitätseinschränkung aussieht. Ich würde effektiv in der Lage sein, ihr Kreuzheben-Positionspotential zu erkennen.

Einige der Ergebnisse haben mich überrascht. Bei einigen Kunden konnte ich nicht erreichen, dass ihre Knochen in einer Kreuzheben-Position mit hoher Hüfte zusammenpassen, ohne die Integrität des „Hüftknochens, der mit dem Oberschenkelknochen verbunden ist“ zu verlieren. Es ist nicht schwer zu behaupten, dass es nicht persönlich möglich ist, wenn es auf dem Papier nicht möglich ist. Oder zumindest nicht, ohne eines oder mehrere dieser Liniensegmente zu biegen. Das war der Moment, in dem ich offener für die Kreuzheben-Position wurde.

Die obigen Stick-Diagramme zeigen, wie das Kreuzheben-Setup für drei meiner Kunden mit sehr unterschiedlichen Gliedmaßenlängen aussehen kann. Ich habe versucht, sie alle gleich aussehen zu lassen, aber ich konnte es nicht, weil die Leitungen einfach nicht verbunden wurden.

Diese Übung ergab einen weiteren interessanten Befund: Das Anheben der Kreuzheben-Stange erhöhte nicht unbedingt die Fähigkeit, einen Kreuzheben mit hoher Hüfte durchzuführen. Es hat den Kreuzheben verbessert, aber es hat dies getan, indem es den Bewegungsbereich der Hüftflexion verringert hat, den der Klient brauchte, um unten in Position zu kommen.

Das Anheben der Messlatte bedeutete nicht, dass ich jetzt erwarten konnte, dass alle meine Kunden aus einer hohen Hüftposition Kreuzheben können. es bedeutete nur, dass ich jetzt erwarten konnte, dass alle meine Kunden in eine sicher Kreuzheben Position.

Also, sollten Sie Kreuzheben vom Boden?

Wenn Sie es mit großartiger Form und ohne Schmerzen im unteren Rückenbereich tun können, dann ja. Und wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter sind, haben Sie natürlich keine Wahl.

Wenn Sie es nicht mit großartiger Form oder ohne Schmerzen im unteren Rückenbereich schaffen, heben Sie die Messlatte, indem Sie Platten unter den 45ern hinzufügen. Es ist kein Zeichen von Schwäche; es ist ein Zeichen von Geometrie.

Referenz

  1. „Wachstum der Knochenmasse und -größe - Sind rassische und geschlechtsspezifische Unterschiede in der Knochenmineraldichte offensichtlicher als real??”, Ego Seeman und M. D. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.

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