Jeder ist heutzutage in Kreuzheben verknallt. Während vor zehn Jahren Artikel über Bankdrücken und Bizeps-Locken die Bandbreite beherrschten, lobt jetzt alles, was Sie lesen, die Tugenden des starken Ziehens.
Ich muss gestehen, ich bin skeptisch. Wie viele dieser Eiferer verstehen und schätzen die Vorteile des Kreuzhebens, anstatt nur zu versuchen, wie eines der coolen Kinder auszusehen?
Zu diesem Zweck ist eine meiner Lieblingsfragen an Trainer und Lifter, die ihre Liebe zum Kreuzheben auf den Ärmeln tragen, folgende: „Warum Kreuzheben??”
Ich lerne immer viel aus den Antworten - sowohl von den sehr klugen Trainern, die aus den richtigen Gründen Kreuzheben, als auch von den fehlgeleiteten Seelen, die überhaupt nicht Kreuzheben sollten!
Viele verwenden den Kreuzheben als Maß für ihre Stärke. Es ist jedoch wichtig, zuerst zu definieren, was „Stärke“ ist.
Für die typische Gymnastikratte hängt die Kraft normalerweise von der Last ab oder einfach davon, wie viel Gewicht sie heben kann. In diesem Zusammenhang ist der Kreuzheben absolut sinnvoll, da es sich um eine stabile, vorhersehbare und leicht zu rillende Bewegung handelt.
Aber in der Leichtathletik ist es bei weitem nicht so geschnitten und getrocknet. Wie oft haben wir Wrestler, Turner, Kampfkünstler usw. Gesehen., die in ihrem gewählten Sport stark sind, aber nicht ziehen können, um ihr Leben zu retten?
Wenn Sie in Ihrem Sport stark sind und die Konkurrenz dominieren, spielt Ihre Kreuzheben-Fähigkeit überhaupt eine Rolle?
Bevor wir eine Korrelation der Stärke mit einer bestimmten Aktivität herstellen können, müssen wir beurteilen, wie genau sie unseren Körper in spezifischen Maßnahmen herausfordert, die für diese Aktivität relevant sind. Das Problem bei der Verwendung des Kreuzheben besteht darin, dass Mängel in vielen Bereichen leicht maskiert und ausgeglichen werden können. Daher müssen wir uns fragen, ob es wirklich ein genaues Maß für die „funktionale“ Stärke ist, was uns zu Grund Nummer zwei bringt.
Trainer sagen oft, dass der Kreuzheben viele tägliche Funktionen übernimmt. Die Wahrheit ist, dass der Kreuzheben viele Lücken in seiner Übersetzung zu den meisten sportlichen und täglichen Funktionen hat.
Der Kreuzheben ist zwar eine Bewegung mit freiem Gewicht, aber eine Bewegung in nur einer dominanten Ebene, sagittal. Die meisten täglichen und sportlichen Aktivitäten erfordern jedoch, dass wir uns in vielen Bewegungsebenen bewegen und stabilisieren.
Laut dem Rückenexperten Stuart McGill sind die meisten Probleme mit dem unteren Rücken nicht auf Probleme mit maximaler Kraft zurückzuführen, sondern auf schlechte Kraftausdauer und schlechte motorische Muster. Da der Kreuzheben eine so stabile und gerillte Übung ist, ist es einfach, Kompensationsmuster zu erstellen, die sich tatsächlich nachteilig auf unsere Gesundheit des unteren Rückens auswirken können.
In Bezug auf sportliche Leistung schließlich legendärer Biomechanik-Experte und einer der ersten U.S. Trainer, um Zeit mit sowjetischen Sporttrainern zu verbringen, Dr. Michael Yessis gibt an, dass die Russen zwei Hauptursachen für Verletzungen gefunden haben:
Es kann irreführend sein, sich für ein „sportliches Leistungstraining“ zu sehr auf den Kreuzheben zu stützen, da keine dieser beiden Variablen angesprochen wird. Tatsache ist, dass viele Reisebusse die exzentrische Komponente des Kreuzheben vollständig entfernen.
Die Synergie der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens, um Kraft und Stärke zu erzeugen, ist für viele Sportarten eine äußerst wichtige Komponente. Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten, dies zu erreichen, als nur Kreuzheben durchzuführen.
Die grundlegende Hüftgelenkkomponente des Kreuzheben ist wichtig, um sowohl für die Leistung als auch für die Gesundheit des unteren Rückens zu lernen. Wenn wir jedoch weiterhin Last hinzufügen, kann dieser grundlegende Punkt des Kreuzheben möglicherweise verloren gehen.
Der Begriff „optimale Festigkeit“ bezieht sich auf den Belastungspunkt, an dem der gewählte Aufzug keine Übertragung auf das Leistungsziel mehr bietet.
Dies ist äußerst wichtig, wenn das Training von Athleten als Versuch, einen Athleten von einem 450-Pfund-Kreuzheben auf 500 Pfund zu bringen, mit erheblichen Kosten für ihre Bewegungsfähigkeiten verbunden sein kann, aber nur einen geringen Nutzen für ihre Leistung hat.
Für den Nicht-Powerlifting-Lifter müssen bei der Programmierung dieselben Entscheidungen getroffen werden. Können wir den gleichen oder einen ähnlichen Effekt erzielen, jedoch mit weniger Druckbewegungen der Wirbelsäule??
Ich werde diesen Punkt nicht diskutieren - zum Teufel, es macht Spaß, große Lasten vom Boden zu heben. Früher habe ich es auch genossen, aber ich bemerkte, dass je schwerer meine Lasten wurden, desto mehr Zeit musste ich zum Aufwärmen, Vorbereiten, Korrekturübungen usw. Aufwenden. Es schien, als würde mehr Zeit für die Vorbereitung und Heilung des Lifts aufgewendet als für das eigentliche Training.
Als Coach kann es eine Falle sein, unsere Kunden dazu zu bringen, die Methoden und Übungen auszuführen, die wir gerne selbst machen. Wenn wir jedoch anfangen, unsere Programme kritisch zu betrachten, können wir möglicherweise weitaus effektivere Programme entwickeln und uns dennoch gut bewegen und stark sein!
Der Kreuzheben kann als hervorragende Basis dienen, um das Hüftgelenk zu unterrichten und eine allgemeine Kraft zu entwickeln. Wir sollten jedoch nach Fortschritten suchen, nachdem wir diese Muster bei geeigneten Belastungen festgelegt haben. Fortschritt bedeutet nicht, den Kreuzheben auf Elite-Proportionen zu laden, sondern sich zu komplexeren Mustern von Bewegung, Geschwindigkeit und Körperhaltung zu bewegen.
Ich weiß, niemand möchte jemals das T-Shirt „90-Pfund-Hantel-Einbein-Kreuzheben-Club“ tragen, aber diese Bewegungen können Ihr Training und Ihre Leistung weiter bringen, als dem 600-Pfund-Kreuzheben-Club beizutreten.
Ab einem bestimmten Punkt haben die bilateralen Aufzüge abnehmende Renditen. Wenn die Lasten schwerer werden, verringern Scherkräfte und die Kompression der Wirbelsäule die Bewegungsqualität und erhöhen das Verletzungsrisiko. Hier beginnen die Bewegungen einzelner Gliedmaßen wirklich zu glänzen.
Interessanterweise haben die Vorteile des einbeinigen Trainings hier wenig mit der Förderung der „Symmetrie“ zu tun, sondern vielmehr mit einer Form der asymmetrischen Belastung.
Asymmetrische Belastungsübungen trainieren effektiv die Rumpf- und Wirbelsäulenstabilität. McGill bemerkt: „Obwohl die Wirbelsäule aufrecht bleibt, ist sie enormen Druck-, Biege-, Verdrehungs- und Scherbelastungen ausgesetzt.”
Während wir sehen, dass einige dieser Übungen in mehr Trainingsprogrammen erscheinen, müssen ihre Vielseitigkeit, ihr Fortschritt und ihre Komplexität noch maximiert werden. Die folgenden Übungen sind ein sehr guter Anfang. (Ich habe am Ende der Beschreibungen auch ein Video eingefügt, das zeigt, wie jede dieser Bewegungen ausgeführt wird.)
Stellen Sie sich neben eine geladene Langhantel in einer Longe-Position mit dem führenden Knie nach unten. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel so geladen ist, dass sie vom Boden abhebt - Sie möchten sich nicht vorbeugen, um sie aufzuheben.
Halten Sie eine aufrechte Haltung ein, fahren Sie durch den Führungsfuß und beschleunigen Sie in eine vollständige Verriegelungsposition. Wenn Sie herunterkommen, machen Sie einen sanften Übergang zurück zum Boden und machen Sie eine Pause, um zwei zu zählen, um den Schwung zu entfernen.
Während der Aufwärtsphase sollte keine Vorwärtsneigung des Rumpfes stattfinden.
Hinweis: Kettlebells funktionieren in einigen Situationen möglicherweise besser, da der Griff das Gewicht höher legt. Wenn Sie eine Hantel verwenden, müssen Sie möglicherweise eine Stufe unter dem Gewicht verwenden.
Versetztes Laden - Um fortzufahren, fügen Sie der Langhantel eine Last hinzu. Dies stellt die Seitenstabilität stark in Frage oder nimmt ein anderes Gewicht auf der Seite des Bleibeins auf und hält es über dem Kopf. Dies fügt aufgrund der Platzierung der Last auch eine weitere Stabilitätskomponente hinzu.
Diese Bewegung kann mit einer Hantel oder Langhantel ausgeführt werden. Ich empfahl Ihnen, mit Hanteln zu beginnen, um den Groove der Bewegung zu lernen.
Nehmen Sie die Kreuzheben-Position ein, schieben Sie jedoch einen Fuß nach hinten, sodass die Zehen des hinteren Fußes mit der Ferse des vorderen Fußes übereinstimmen. Dies fordert die Seite des Führungsbeins heraus und bietet dennoch genügend Stabilität, um bei nennenswerten Belastungen eine Kraft zu entwickeln.
Hängen Sie sich zurück und halten Sie die Ferse des hinteren Fußes hoch, da dieser Fuß hauptsächlich als Ausgleichsbein dient. Die Beschleunigung erfolgt mit einem Druck durch den Boden mit dem Führungsbein. Während der gesamten Bewegung muss auf die Position des oberen Rückens geachtet werden.
Verringerung der Stabilität - Eine Erhöhung der Last ist eine Option, eine langsame Verringerung der Stabilität wird jedoch übersehen. Wenn Sie den Fuß auf eine kleine Plattform heben und die Höhe schrittweise erhöhen, verringert sich die Wirksamkeit des „Stabilitäts“ -Beins, um die Bewegung zu unterstützen.
Wenn die Stabilität abnimmt, wählen Sie ein anderes Hebegerät anstelle der Langhantel, falls das Ablassen der Gewichte eine Option wird.
Der gute Morgen von Zercher wird die Ladeposition ändern und den oberen Rücken stark herausfordern. Da dies der erste Ort ist, an dem die meisten Lifter dies kompensieren, ist dies eine großartige Übung für die Gesundheit der Wirbelsäule.
Es ist wichtig, die Schultern auch beim Abstieg „nach unten und hinten“ zu halten, da das Gewicht den oberen Rücken nach vorne ziehen möchte. Der Zercher Guten Morgen ist auch eine sehr kraftvolle Anti-Flexions-Rumpfübung.
Erhöhen des Hüftantriebs - Eine einfache Möglichkeit, den Hüftantrieb zu erhöhen, besteht darin, ein Superband um die Langhantel und zu einem Objekt vor dem Lifter zu legen. Dadurch wird der Lifter gezwungen, sich durch den Boden zu drücken und die Hüften vollständig zu strecken.
Halten Sie die Hantel auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins. Treten Sie das Bein zurück und halten Sie es gerade, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu erhalten.
Halten Sie den Arm mit der Hantel gepackt und fahren Sie durch das Standbein, um das Gewicht über Ihnen zu beschleunigen.
Wenn Sie herunterkommen, klappen Sie an den Hüften und fahren Sie das Bein weiter zurück, um die Kraft des herabfallenden Gewichts zu absorbieren.
Reduzieren der Stabilität - Wenn diese Variation zu schwierig ist, versuchen Sie, von einer gestaffelten Haltung aus zu beginnen und zum leicht erhöhten Hinterfuß zu gelangen, bis die endgültige Variation der reinen Haltung mit einem Bein erreichbar ist.
Hier ist ein Video, das jede der oben genannten Bewegungen demonstriert:
Ich hoffe, dass Sie einige, wenn nicht alle dieser Aufzüge ausprobieren, bevor Sie sich eine Meinung bilden. In meinem Fall war die Implementierung und Priorisierung dieser Aufzüge eines der demütigsten Trainings, die ich je durchgeführt habe, aber auch das lohnendste.
Am Ende bitte ich Sie nicht, Ihre Kreuzheben fallen zu lassen - ich bitte Sie, eine gute Programmierung durchzuführen, angefangen bei Fahrradbewegungen bis hin zur Feststellung, ob Kreuzheben überhaupt die Antwort auf Ihre Trainingsziele ist.
Denken Sie daran, die wirklich coolen Kinder sind nicht diejenigen, die Kreuzheben-PRs treffen - sie sind diejenigen, die ihre Trainingsziele erreichen.
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