Die Heilung für Skinny

Haben Sie Angst, in einem starken Windstoß wegzublasen?? Es ist müde, in den Spiegel zu schauen und Fadennudelarme und Tinker Toy-Beine zu sehen? Bittet Ihre kleine Schwester, sich Ihre Kleidung auszuleihen ... und droht, Sie zu verprügeln, wenn Sie sich weigern?? Schauen Sie sich jemals die 45-Pfund-Teller im Fitnessstudio an und fragen Sie sich, wann Sie sie verwenden können?? Ich habe es satt, Fragen zu beantworten, die Sie an das Thema erinnern, das Sie vermeiden möchten?

Sie sind nicht allein: Viele Leute teilen Ihre hypertrophie-abgeneigte Physiologie. Viele von ihnen schaffen es, sich in spiegelfreundlichere Proportionen zu arbeiten. Ich bin einer von ihnen und berichte zwei ehemaligen mageren Bastarden, die als Testosteron-Muskel-Redakteure aufgewachsen sind.

Einige wenige werden zu Trainern, die Leuten wie uns helfen, größer, stärker und sportlicher zu werden. Ich habe mit drei von ihnen gesprochen: Joe DeFranco, ein Krafttrainer aus New Jersey, der mit Elite-Highschool-, College- und Profisportlern zusammenarbeitet; Vince DelMonte, Autor von No-Nonsense Muskelaufbau;; und Craig Weller, ein in San Diego ansässiger Trainer und beliebter Testosteron-Mitarbeiter, der ein ehemaliges Mitglied der Elite-Spezialeinheiten der Marine ist.

Ich schloss die drei in einem Raum ein und ließ sie nicht gehen, bis sie mein Tonbandgerät mit Ernährungstipps, Trainingsstrategien und Anpassungen des Lebensstils gefüllt hatten, mit denen sie sich und ihren Kunden bei der Arbeit an größeren Hemdengrößen geholfen haben.

T Nation: Lass uns zurück zur High School gehen. Wie hätte ich dich aus einer Menschenmenge herausgesucht?? Was ist mit jetzt?

Craig Weller: Ich war ein 98-Pfund-Schwächling. Ich erinnere mich, dass ich in der Fußballmannschaft der achten Klasse war und auf dem Kader nachgesehen habe, um herauszufinden, dass ich weniger gewogen habe als alle anderensiebteKlasse Team. Mein Vater hat mein Gewicht auf der Liste mit 105 Pfund angegeben, weil es mir so verdammt peinlich war, dass ich nicht im dreistelligen Bereich war.

Aber dann kaufte ich ein Joe Weider-Programm aus dem hinteren Teil einer Zeitschrift und begann, Gewichte zu heben. Ich fand im Laufe der Zeit immer bessere Quellen, und als ich ein Junior in der High School war, wog ich 175 Pfund und konnte ziemlich leicht 405 Pfund Kreuzheben.

Ich wiege jetzt ungefähr 185 Pfund, obwohl ich mich immer noch von meiner letzten Reise nach Nepal erholt habe, wo ich ungefähr 20 Pfund abgenommen habe.

Vince DelMonte: Ich war Craig sehr ähnlich, aber ich bin tatsächlich als Langstreckenläufer aufgewachsen. Ich lief vier Jahre lang für die University of Western Ontario und vertrat Kanada sogar bei der National Triathlon Championship. Wenn ich also die Chance hatte, Muskeln aufzubauen, habe ich es mit all dem Ausdauertraining wahrscheinlich noch schlimmer gemacht. Zu der Zeit wog ich zwischen 135 und 149 Pfund.

Während meines zweiten Studienjahres lebte ich mit acht Männern in einem Haus. Sie nannten mich "Skinny Vinnie" und es blieb hängen. Alle Mädchen fanden es süß, was, wie wir alle wissen, für ein Mädchen das Schlimmste ist, dich anzurufen. Also habe ich beschlossen, eine Änderung vorzunehmen.

Zum Glück war einer meiner Professoren kein anderer als John Berardi. Meine Freunde und ich folgten ihm im Fitnessstudio und kopierten, was er tat. Wir nannten ihn „Die Bibel des Bodybuildings.”

John lud mich zu einem SWIS-Symposium ein. Ich traf Leute wie Charles Poliquin und Ian King und entschied mich, ein persönlicher Trainer zu sein.

Der einzige Haken war, ich sah nicht so aus. Ich ging in sechs Monaten von 149 auf 190. Ich wiege jetzt 210.

Joe DeFranco: Ich war definitiv ein dünner Bastard. Ich wurde viel zu schnell groß. Ich war 5'11 ”und wog 125 in der achten Klasse. Mein Vater brachte mich mit ein paar Ex-Cops und Militärs in sein Hardcore-Fitnessstudio, und ich tat einfach das, was er tat. Im Moment bin ich ungefähr 225.

Aber was noch wichtiger ist, dass ich einer Menge Highschool- und College-Athleten geholfen habe, auch riesige Mengen an Muskeln aufzubauen.

T Nation: Philosophen haben diese Frage seit dem Aufkommen der Schriftsprache diskutiert, also werde ich es Ihnen sagen: Was ist wichtiger für das natürlich dünne Kind - Training oder Ernährung?

JD: Ernährung, zweifellos. Hören Sie, sobald ich ein wirklich dünnes Highschool-Kind bekomme, lasse ich ihn als erstes anfangen, eine Menge Essen zu essen. Das ist offensichtlich, richtig? Aber hier ist der Kicker: Wir werden nicht zu streng oder sauer sein, wenn er ein paar Mal pro Woche McDonald's isst.

Der entscheidende Faktor ist, dass sie mehr Kalorien in ihren Körper aufnehmen müssen, als sie verbrennen. Und für einen Hard Gainer, dessen Genetik gegen ihn arbeitet, kann man nicht einfach einen Kalorienüberschuss von 100 oder 200 Kalorien pro Tag haben. Wenn Sie etwas an Größe gewinnen wollen, brauchen Sie viel mehr.

T Nation: Aber McDonald's?

JD: Nur zuerst. Wir sagen ihnen, dass sie nicht zu viel essen oder zu viele Mahlzeiten an einem Tag haben können, und McDonald's oder was auch immer wird ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, alle paar Stunden groß zu essen. Ist es das Beste?? Nicht wirklich. Aber es lehrt sie, viel zu essen und die Kalorien einzupacken.

Sobald sie einen Basispunkt erreicht haben, setzen wir sie auf einen ausgewogenen Plan, bei dem sie 40 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Eiweiß und 30 Prozent aus Fetten beziehen. Zur Hölle, für einige der wirklich mageren Typen werden wir ein Verhältnis von 50-30-20 wählen. Und diese stammen alle aus höherwertigen Quellen.

Eines der größten Probleme mit diesen mageren Typen ist, dass sie Kohlenhydrate vermeiden, als hätten sie Angst vor ihnen. Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren einen so schlechten Ruf bekommen, dass es absolut lächerlich ist. Wenn ich mir das Lebensmittelprotokoll eines mageren Mannes ansehe, sehe ich ein Omelett zum Frühstück, einen Burger zum Mittagessen und drei Hühnchenstücke zum Abendessen. Wo zum Teufel sind die Kohlenhydrate?? All dieses Protein muss den Muskel reparieren und nicht anstelle von Kohlenhydraten Energie liefern.

Tatsächlich ist es eines der größten Dinge, die zu den dramatischsten Veränderungen geführt haben, sich einfach auf die Ernährung nach und nach dem Training zu konzentrieren und sicherzustellen, dass sie einige Kohlenhydrate zusammen mit etwas hochwertigem Protein erhalten.

T Nation: Interessantes Zeug. Was denkst du, Craig??

CW: Ich stimme dem Timing zu. Wenn ich ein raues Training habe, habe ich normalerweise eine volle Portion Surge während des Trainings und eine weitere volle Portion direkt danach. Ich werde dann 30 Minuten warten und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu mir nehmen, wie Hühnchen mit einem riesigen Haufen braunen Reises.

T Nation: Was ist mit der Idee, dass dünne Kerle davonkommen können, zumindest für eine Weile mehr Junk Food zu essen??

CW: Vielleicht sind Joes Leute anders. Die meisten mageren Typen, die ich kenne, essen zum Teufel Junk Food und erzielen nicht einmal einen Kalorienüberschuss. Sie denken, dass sie viel essen, weil sie viel kalorienreiches Junk-Food zu sich nehmen, aber sie verwenden diese Lebensmittel nicht als Teil eines Gesamtsystems, um größer zu werden. Sie schädigen wirklich nur ihre langfristige Gesundheit und ihre Fortschritte im Fitnessstudio.

T Nation: Also sind Kohlenhydrate und Protein das einzige, worüber wir uns Sorgen machen?

CW: Ich denke, viele Leute sparen auch an ihren Fetten. Wenn Ihr Fettkonsum unter 80 Gramm pro Tag fällt, funktioniert Ihr endokrines System nicht mehr so ​​gut und Ihre Testosteronproduktion kann erheblich sinken.

Persönlich gehe ich für ungefähr ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, aber nachdem ich das erreicht habe, fülle ich die Dinge mit einigen gesunden Fetten auf. Es ist immer etwas, das für Kunden und mich funktioniert hat. Ich esse acht ganze Eier gleichzeitig und nehme eine Menge Avocados, Käse und Flameout auf.

Eine andere gute Möglichkeit, gesunde Fette hinzuzufügen und mehr Kalorien einzuschleusen, ist das Hinzufügen von Kokosmilch zu Shakes. Eine Dose davon kostet etwas mehr als einen Dollar und enthält normalerweise 75 Gramm Fett. Ich benutze jeweils etwa ein Viertel einer Dose. Und es schmeckt gut. Ich esse auch Mandelbutter mit einem Löffel.

VD: Ich stimme euch beiden zu, aber ich denke, die Leute sollten sich darüber im Klaren sein, dass das Essen einer Tonne Kalorien ohne die richtigen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sich in den Fuß schießt. Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, all das aufzunehmen, wenn Sie sich nicht auf die Qualität des Essens konzentrieren.

Bevor jemand die Kalorien erhöht, sollte er sich genau ansehen, woher all diese Kalorien stammen.

Nehmen wir an, ein Kunde von mir isst 3.000 Kalorien pro Tag und wir möchten, dass er bis zu 3.600 Kalorien bekommt. Ich werde ihn zurückgehen lassen und jede einzelne Mahlzeit untersuchen, bevor wir etwas anderes tun. Ich werde ihn die kleinen Details ansehen lassen, zum Beispiel, ob er Omega-3-Eier anstelle von normalen bekommen könnte oder ob er Bio-Gemüse anstelle von denen mit all den Pestiziden essen könnte. Und ich denke, wenn Sie alle diese Änderungen vorgenommen haben, können Sie die tatsächlichen Kalorien erhöhen.

T Nation: Das ist ein ausgezeichneter Punkt und einer, den die meisten Jungs nicht einmal in Betracht ziehen würden. Reden wir über das Training für die mageren Jungs. Mach uns fertig, Vince.

VD: Das erste, was ich sagen möchte, ist, dass „mach was für dich funktioniert“ ein Bullshit-Rat für Anfänger ist. Es ist, als würde Michael Phelps einem Achtjährigen sagen, wenn Sie heute Lust auf Rücken haben, dann machen Sie ein paar Rücken. Jungs brauchen einen Plan. Sie brauchen ein Programm und Richtlinien, und sie müssen die Prinzipien kennen, die zum Großteil ihrer Ergebnisse beitragen werden. Sie müssen wissen, wann sie an Technik, Kraft, Ausdauer oder Hypertrophie arbeiten müssen.

Es ist also ein bisschen klischeehaft, aber ich denke, die Jungs müssen ein großartiges Programm finden, ihm vertrauen und sich mindestens 12 Wochen daran halten. Spring nicht zu viel herum. Sehen Sie, was Sie in dieser Zeit über Ihren Körper lernen, und gewinnen Sie etwas Hebelkraft. Wenn Sie herausfinden, was für Ihren Körper funktioniert, können Sie das nächste Programm, das Sie ausführen, problemlos anpassen. Viele Leute springen von einem Programm zum nächsten, ohne neue Kenntnisse darüber zu haben, wie ihr Körper auf jeden Reiz reagiert.

JD: Ich stimme vollkommen zu. Zu viele Leute versuchen so viele Fickprogramme gleichzeitig, es ist, als hätten sie ADS. Die meisten Programme funktionieren, wenn Sie hart genug trainieren. Wenn du genug isst und dir den Arsch kaputt machst, wirst du größer und stärker, wenn du einen anständigen Plan hast.

Aber ich bekomme eine Menge E-Mails, in denen Jungs mir sagen, dass sie mein "Westside for Skinny Bastards" -Programm machen, aber Jim Wendlers 5-3-1-Vorlage und Charles Staleys EDT in Kombination mit einigen von Thibaudeaus Techniken einwerfen. Ich schreibe zurück und sage: „Du bist gefickt.”

Wenn Sie 20 verschiedene großartige Programme kombinieren und alle auf einmal ausführen, erhalten Sie beschissene Ergebnisse. Sie müssen sich eine Weile an eine Sache halten. Geben Sie ihm solide acht bis 12 Wochen und ich garantiere Ihnen, dass Sie Ergebnisse erzielen werden. Wenn Sie die Vorlage „Skinny Bastards“ verwenden und die Übungen sowie das Set- und Rep-Schema ständig optimieren, können Sie den Rest Ihres Lebens in diesem Programm bleiben.

VD: Richtig! Aber hier ist noch etwas zu beachten: Nachdem die Jungs ein paar Jahre lang großartige Programme verfolgt haben, sollten sie den Mut haben, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen. Ein Mann sollte wissen, was auf seinen Körper zutrifft und was nicht, und die Fähigkeit haben, das Programm an seine Bedürfnisse anzupassen.

Zum Beispiel, wenn Ihr Rücken Ihre schwächste Muskelgruppe ist und Sie wissen, dass Sie Prioritäten setzen sollten, und Sie einem großartigen Programm von Thibaudeau folgen, das besagt, dass Sie zu Beginn der Woche und am letzten Tag der Woche Brust machen sollen , sollten Sie wissen, um die Tage zu ändern. Sie müssen ihn nicht per E-Mail oder Telefon anrufen und fragen, ob es in Ordnung ist. Sie sollten Ihren Körper besser kennen als er.

T Nation: Guter Punkt. Joe, du hast drei verschiedene Versionen von „Westside for Skinny Bastards.Trainieren Sie immer noch Sportler mit dieser Grundvorlage??

JD: Es hat sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt, aber der Großteil des Trainings ist der gleiche. Max-Anstrengungstraining ist immer noch der beste Weg, um stärker zu werden und besser auszusehen. Ich glaube wirklich, dass maximale Stärke die Grundlage für alle anderen Ziele bildet, die Jungs haben.

Aber versteh mich nicht falsch - ich mache High-Rep-Sachen mit den Skinny-Jungs.

Wenn Sie einen Genetik-Freak-Athleten nehmen, der absolut aufgebockt ist und eine Muskelbiopsie durchgeführt hat, werden Sie feststellen, dass die Muskelfasern vom Typ IIB überwiegen. Diese Jungs reagieren sehr gut auf Bewegungen mit maximaler Anstrengung. Aber dünne Jungs sind normalerweise langsamer zuckend. Da sie nicht so neurologisch effizient sind, reagieren sie besser auf höhere Wiederholungen - sechs bis zwölf.

In Bezug auf die Häufigkeit ist drei- oder viermal pro Woche alles, was sie im Fitnessstudio brauchen. Wenn Sie das Gefühl haben, jeden Tag trainieren zu können, trainieren Sie wahrscheinlich nicht richtig. Meine Einrichtung zieht wirklich motivierte Leute an, und ich muss sie tatsächlich davon überzeugen, an ihren freien Tagen nicht ins Fitnessstudio zu kommen.

CW: Ich stimme mit Sicherheit überein, wovon Joe spricht. Ich möchte auch darauf hinweisen, dass ich nicht denke, dass die Ergebnisse eines Mannes notwendigerweise von einer bestimmten Methode stammen, sondern vielmehr von einer Internalisierung und Einhaltung einiger Grundprinzipien. Die maximale Stärke ist, wie Joe betont, enorm.

Ich denke auch nicht, dass ein dünner Kerl sich Gedanken über Einzelgelenk- oder Isolationsbewegungen machen sollte, wenn er nur 160 Pfund wiegt. Ihre Rhomboide oder Ihre medialen Deltamuskeln verdienen einfach nicht so viel Aufmerksamkeit, wenn Sie so dünn sind.

Ich denke auch, dass Jungs mehr Zeit mit ihrem Unterkörper verbringen müssen. Nicht die gleiche Zeit. Mehr Zeit. Bei meinen Kunden hat das Laden der Wirbelsäule und das Ausführen schwerer Kniebeugen und Kreuzheben-Variationen wirklich eine enorme anabole Reaktion hervorgerufen.

Das ist ein weiterer Grund, warum mein Konditionierungsmaterial normalerweise die hintere Kette und den Unterkörper dominiert. Selbst wenn unsere Ausrüstung nichts anderes als ein Stein am Strand ist, werden wir sie verwenden, um so viel von unserem Körper wie möglich zu stimulieren. Wir werden uns schwer, schnell und häufig bewegen. Wir werden keine Locken mit dem Stein machen. Wir werden es drücken, in die Hocke gehen und es so weit wie möglich über den Kopf werfen und dann dorthin sprinten.

T Nation: Wäre Konditionierung nicht das Letzte, was einem mageren Kerl in den Sinn kommt?? Würde das nicht zu viele Kalorien verbrennen??

CW: Die Art der Konditionierung, die ich mache, hängt so stark von der Kraft ab, dass ich überhaupt keinen Muskelverlust davon gesehen habe. Wir schwimmen oder joggen hier nicht. Wir bewegen schwere Dinge für eine wiederholte Anstrengung und mehr Wiederholungen, oder wir machen einige Intervalle. Sie erhalten eine großartige anabole Reaktion, weil Sie etwas Schweres bewegen, die Wirbelsäule belasten und Ihren Körper nicht dazu ermutigen, kleiner oder effizienter zu werden.

T Nation: Joe, ich weiß, dass Sie einige interessante Gedanken zum Unterkörpertraining haben. Pflege zu teilen?

JD: Erlauben Sie mir, Alwyn Cosgrove eine Zeile zu stehlen, wenn ich sage, dass die Leute auf alles in der Fitnessbranche entweder überreagieren oder unterreagieren. Die Antwort ist wirklich genau in der Mitte.

Es ist definitiv wahr, dass die meisten Jungs ihre Beine nicht trainieren, und wenn sie es tun, ist es die Scheiße, die sie im Spiegel sehen. Deshalb gebe ich Louie Simmons viel Anerkennung, die das Kniesehnen-Training durch Box Squats, Reverse Hypers und alles andere wirklich populär gemacht hat. Es war, als würde eine Glühbirne in den Köpfen von Tausenden von Männern ausgehen.

Aber dann haben die Jungs aufgehört, Quads zu trainieren, aus Angst, „unausgeglichen“ zu sein.”

Für einen Sportler oder einen Mann, der versucht, gut auszusehen, sind die Quads genauso wichtig wie die Kniesehnen. Viele Kinder werden innerhalb von zwei Monaten 15 bis 20 Pfund zunehmen, wenn sie sich mehr auf ihre Beine konzentrieren, insbesondere auf die Quads. Zur Hölle, wenn Sie drei Muskelgruppen wollen, die Ihrem Körper etwas Größe verleihen, müssen es Ihr Arsch, Ihre Kniesehnen und Ihre Quads sein.

Ich bin ein großer Fan von einbeinigen Bewegungen wie bulgarischen Split Squats und Langhantel-Ausfallschritten. Wenn Sie zu jeder Stunde in mein Fitnessstudio gehen, werden Sie garantiert jemanden mit dem Hinterbein auf einer Bank sehen, der Hanteln an den Seiten oder eine Langhantel auf dem Rücken hält. Es ist scheiße und es ist höllisch schwer, aber das Gewicht fließt einfach weiter.

T Nation: Vince, hier gibt es noch etwas hinzuzufügen?

VD: Ich denke, es ist wirklich wichtig, alle drei bis sechs Wochen eine Kraftphase mit einer Volumenphase zu wechseln und sich auf Biofeedback-Hinweise zu konzentrieren.

Es mag einfach klingen, aber in einer Kraftphase sollte Ihr Hauptaugenmerk darauf liegen, so viel Gewicht wie möglich zu heben. Sie müssen sich darauf konzentrieren, wie stark Sie sich fühlen, und sich keine Gedanken darüber machen, wie viel von einer „Pumpe“ Sie bekommen.

Wenn Sie jedoch in die Lautstärkephase wechseln, müssen Sie sich mehr auf das konzentrieren, was Sie während dieser Wiederholungen erleben, und mehr Gesamtarbeit leisten. Sie sollten sich nicht wirklich darum kümmern, wie schwer es ist, aber wie schwer es sich anfühlt. Versuchen Sie wirklich, diese Geist-Muskel-Verbindung herzustellen.

Ich denke, eines der wichtigsten Dinge, die zu realisieren sind, ist, dass Sie sich den Arsch abarbeiten müssen, um dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten. Aber es ist so, als würde man eine Million Dollar sparen. Wirst du dich wieder verschulden, nachdem du so hart gearbeitet hast, um an diesen Punkt zu gelangen??

Um nennenswerte Mengen an Muskeln aufzubauen, müssen Sie Dinge tun, die von Ihren Freunden als obsessiv angesehen werden. Es kann dazu führen, dass Sie Ihr soziales Leben und Ihre täglichen Gewohnheiten überprüfen. Aber es ist nur vorübergehend. Wenn Sie dort ankommen, wo Sie sein möchten, haben Sie eine völlig andere Denkweise. Es ist definitiv einfacher zu pflegen und weiter zu wachsen, wenn Sie Ihre Basis erreicht haben, aber bis dahin ist es ein totaler Krieg im Fitnessstudio und in der Küche.

T Nation: Also gut, letzte Frage. Gib mir deinen größten und bösesten Tipp für dünne Kerle, die ihre mittelgroßen T-Shirts endgültig ablegen wollen.

CW: Etwas, was ich zuvor mit meinen Jungs gemacht habe, ist ihnen eine billige Uhr mit einem Countdown-Timer zu geben, der alle zwei Stunden abläuft. Wo immer sie sich befinden, müssen sie herunterfallen und 20 Liegestütze machen und sie mit einem Metabolic Drive® Proteinriegel abpolieren. Sicher, du wirst dumm aussehen, wenn du mitten in Sears Liegestütze machst, aber wen interessiert das?? Nehmen Sie einen Proteinriegel mit, wohin Sie auch gehen, und ich garantiere Ihnen, dass Sie niemals hungrig sein werden.

T Nation: Verdammt, Craig, das ist durcheinander. Was ist mit dir, Vince??

VD: Wenn ich eine pauschale Regel aufstellen könnte, würden alle mageren Typen aufhören, Wiederholungen zu zählen und einem Tempo nicht mehr folgen. Ihr größter Feind denkt zu viel nach. Lassen Sie uns das ganz beseitigen und uns intensiv auf das Training konzentrieren, um das Wachstum zu stimulieren. Ich möchte, dass mein Mann völlig aus seiner Komfortzone herauskommt. Nehmen Sie das Programm, dem Sie folgen, beginnen Sie mit Gewichten, die fünf Pfund schwerer sind als letzte Woche, und machen Sie für jeden Satz so viele Wiederholungen wie möglich.

Ich möchte nur, dass Sie Ihre Ruhezeit verfolgen. Verwenden Sie eine Stoppuhr und halten Sie es ehrlich. Es ist in Ordnung, wenn Sie das Training nicht beenden und sich nach 10 Minuten im Waschraum übergeben.

T Nation: Pack uns ein, Joe.

JD: Zwei Mahlzeiten pro Woche, ich möchte, dass meine mageren Jungs das tun, was ich Hour of Power nenne. Dies bedeutet, dass sie für die Dauer einer Stunde so viel Nahrung wie möglich in ihren Körper schieben müssen, ohne zu kotzen. Es ist mir egal, was sie essen - alles geht.

Ich habe festgestellt, dass dieser Kalorienzufluss zweimal pro Woche dünnen Männern hilft, ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen. Es hilft auch bei ihrer Genesung. Ich empfehle, die Hour of Power am Mittwoch und Sonntag oder an jedem anderen Tag zu machen, an dem Sie nicht trainieren können und es sich leisten können, ein paar Stunden lang etwas träge zu sein.

Aber kein Kotzen! Sie werden wertvolle Kalorien verlieren.

T Nation: Tolle Tipps. Danke für die Teilnahme, Leute.