Funktioniert Kreatin?? Wann nehme ich das Zeug?? Wird Kreatin meine Nieren explodieren lassen?? Ist die Kreatinversion von Company X besser als die aller anderen??
Wenn Sie lange genug in einem Fitnessstudio rumgehangen haben, müssen Sie diese Fragen schon einmal gehört haben. In der Tat, da wir alle irgendwo anfangen mussten, die meisten von uns fragte Fragen wie diese auf einmal!
Nun, es ist Zeit, durch den Mist zu jäten und zu den Grundlagen zurückzukehren. In diesem Artikel werde ich einige „klassische“ Fragen zu Kreatin beantworten und auf neuere Themen wie Kreatinethylester eingehen.
Lassen Sie uns eintauchen!
Trotz einer relativ langen und erfolgreichen Existenz gibt es immer noch erhebliche Debatten darüber, wann Kreatin einzunehmen ist. Tatsächlich scheint das Thema Timing im Laufe der Zeit gleichmäßig zu werden Mehr kompliziert. Einige Leute nehmen es nur nach dem Training, andere vor dem Training, während andere sagen, dass es keine Rolle spielt. Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf die Gründe für diese Ideen werfen und dieses Baby hoffentlich ins Bett bringen.
Die Einnahme von Kreatin vor dem Training ist zunächst sinnvoll, da das Kreatin auf diese Weise während des Trainings verfügbar ist. Natürlich hält dieses Anfängerdenken kein Wasser, da es eine Weile dauert, bis Kreatin in die Muskelzelle gelangt, wo es die Leistung verbessern kann. Tatsächlich wurde gezeigt, dass der Kreatinkonsum vor dem Training keinen Einfluss auf das Placebo hat (19). Darüber hinaus wissen wir, dass die antikatabolen Wirkungen von Kreatin länger anhalten und während des Trainings nicht plötzlich wirksam werden.
In jüngerer Zeit hat die Kreatin-Theorie vor dem Training einen großen Schub aus der wissenschaftlichen Literatur erhalten. Tipton und seine Freunde (27) zeigten, dass der Verzehr einer Mahlzeit vor dem Training die Muskelproteinsynthese doppelt so stark verbesserte wie der Verzehr derselben Mahlzeit nach dem Training. Diese verbesserte Nährstoffzufuhr und die anschließende Aufnahme könnten, wie manche glauben, auch für Kreatin vor dem Training gelten.
Leider vergleichen wir hier Äpfel und Orangen. Kohlenhydrate stimulieren die Durchblutung und Aminosäuren stimulieren die Proteinsynthese, Kreatin jedoch nicht. Wir haben auch festgestellt, dass die Wirkungen von Kreatin lange nach dem Training auftreten, während die von Protein und Zucker weitaus akuter sind. Leider scheint die Theorie eines Kreatinvorteils vor dem Training kein Wasser zu halten, wie Sie es sehen.
So sehr wir komplizierte wissenschaftliche Theorien hinter unseren Praktiken lieben, so einfach ist die Kreatinlogik nach dem Training: Workouts verbrauchen Kreatin, also füllen wir sie nach dem Training wieder auf. Wir können auch unsere Insulinspitze nach dem Training nutzen, um das Kreatin in unsere Muskeln zu treiben.
Die vielleicht wichtigste Determinante für die Einnahme von Kreatin ist die überwältigende Menge an Daten, die aus der wissenschaftlichen Literatur verfügbar sind. Wir haben zahlreiche Studien, die zeigen, dass der Kreatinkonsum nach dem Training effektiv ist, während die einzige Studie zur Einnahme vor dem Training keine akute Wirkung zeigte.
Fazit: Wir haben keine wissenschaftlichen Daten, die die Verwendung von Kreatin vor dem Training unterstützen, aber auch keine, die darauf hindeuten, dass es schädlich ist. Ich würde mich an die bewährte Methode halten, bis Beweise für das Gegenteil vorliegen.
Der große Hype hinter CEE ist, dass es eine spezielle chemische Struktur hat, die es angeblich ermöglicht, ohne Verwendung eines Transporterproteins frei in Zellen einzudringen. Denken Sie daran, dass normales Kreatin ein bestimmtes Protein auf der Außenseite der Zelle haben muss, das das Kreatin aufnimmt und es nach innen bringt. Bevor wir zur wissenschaftlichen Anwendung kommen, müssen wir die pseudowissenschaftlichen Implikationen dieser Theorie wirklich verstehen.
Wenn Kreatin wirklich All-Access-Pässe in das Innere unseres Muskels hätte, würde nichts ihn daran hindern, einzudringen. Jetzt, weil überhyptes CEE wie eine verwöhnte Berühmtheit ist, müsste es sein Gefolge von Wasser mitbringen - und es ist dieses Wasser Innerhalb unsere Muskeln, die uns normalerweise ein muskulöseres Aussehen verleihen.
Während dies alles Sinn macht, müssen Sie anhalten und darüber nachdenken, wann dieser Prozess aufhören würde. Ich meine, wenn Kreatin einfach frei in unsere Zellen springen kann, dann würden wir uns umso mehr im Inneren ansammeln, je mehr Kreatin wir konsumieren. In Verbindung mit dem erhöhten Wasser, das in unsere Zellen eindringt, würden wir schließlich so groß werden, dass wir buchstäblich explodieren würden. Offensichtlich passiert das nicht.
Und was ist mit anderen Geweben?? Kreatin wird von vielen Geweben verwendet, nicht nur von Muskeln. Was kann also verhindern, dass dieses Superkreatin in jede Zelle unseres Körpers springt und eine Hyperschwellung verursacht?? Dies würde zuerst mit unserem GI-Trakt, unserer Leber und dann unseren Blutgefäßen geschehen. Hört sich toll an, oder?? Glücklicherweise wissen wir, dass nichts davon passiert.
Während es mich verdammt erschreckt, dass die Leute tatsächlich habe gedacht Es wäre eine gute Idee, ein Kreatin zu haben, das ohne Verwendung eines Transporters frei in unsere Zellen gelangt. Wir müssen uns ansehen, wo diese Theorie zusammenbricht.
Letztendlich liegt das „Problem“ in der Verwendung des Kreatintransporters, der wie eine offene Tür in eine ansonsten undurchdringliche Zelle gesehen werden kann. Während CEE diese Funktion theoretisch umgehen könnte, dient der Transporter einem zweiten wichtigen Zweck: dem Transport von Kreatin in die Zelle gegen einen Konzentrationsgradienten!
Dies bedeutet, dass wir tatsächlich bereits so viel Kreatin in unseren Muskeln haben, dass der Transporter mehr Kraft benötigt. Dies ist analog dazu, 1000 Personen in eine Telefonzelle zu stopfen und dann die Tür zu öffnen, damit eine andere Person eintreten kann. Wird nicht passieren! Trotz einer „offenen Tür“ gibt es keinen wirklichen Raum für das Kreatin, um in die Zelle zu gelangen (13).
Wenn es für CEE also keine Möglichkeit gibt, so zu arbeiten, wie es soll, ist es Mist, richtig? Na ja, vielleicht auch nicht. Der einzige Vorteil von CEE ist, dass es im Gegensatz zu Kreatinmonohydrat in Wasser gut löslich ist. Das klingt jetzt frivol und softcore, bis Sie bedenken, dass manche Menschen durch normales Kreatin aufgebläht werden. Ein möglicher Grund für diese Nebenwirkung ist, dass Menschen ungelöstes Kreatin konsumieren, das tatsächlich Wasser in unseren GI-Trakt ziehen und zu Blähungen führen kann (11).
CEE minimiert dieses Potenzial, indem es sich einfach sehr gut in Wasser auflöst. Dies bedeutet, dass wir beim Trinken eher eine gemischte Lösung als Wasser und eine Menge ungelöstes Kreatinpulver trinken - letzteres kann zu Blähungen führen.
Um ganz fair zu sein, ist es trotz der stimmlichen Minderheit, die möglicherweise Blähungen hat, nicht so häufig, wie man denkt. Tatsächlich kenne ich keine einzige Person, die diese Auswirkungen hat, und sie sind in der wissenschaftlichen Literatur praktisch nicht vorhanden. Höchstwahrscheinlich hören die Menschen, dass Kreatin eine intramuskuläre Wasserretention verursacht und diesen Effekt psychologisch auf das Aufblähen aus purem Missverständnis überträgt.
Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie Blähungen und Wassereinlagerungen durch Kreatinmonohydrat haben, sollten Sie CEE ausprobieren. Während die Kosten für die meisten Nahrungsergänzungsmittel die Philosophie „Probieren Sie es aus“ verhindern, ist CEE ziemlich billig.
Ein letzter Punkt, bevor Sie sich für CEE entscheiden: Es schmeckt wie Arsch. Es ist bitter genug, um ein reflexartiges Zucken zu verursachen, und es ruiniert den Geschmack von Surge®. Es ist auch sehr sauer und hinterlässt das Gefühl, dass Ihre Zähne von einem Brillo-Pad frisch geschrubbt wurden gründlich Waschen Sie Ihren Mund aus, wenn Sie mit dem Trinken fertig sind.
Abgesehen davon gibt es an CEE wirklich nichts Erwähnenswertes. Wenn Sie mit normalem Kreatinmonohydrat zufrieden sind, sind Sie möglicherweise besser dran. Speichern Sie für diejenigen unter Ihnen, die CEE ausprobieren möchten, Ihr reguläres Kreatin, da Sie möglicherweise darauf zurückgreifen.
Gepuffertes Kreatin behauptet, besser zu sein, weil Sie weniger des Produkts verwenden und weniger in den leicht toxischen Metaboliten Kreatinin umgewandelt werden. Obwohl es nicht wünschenswert ist, Kreatinin direkt zu konsumieren, ist die Umwandlung von Kreatin in unserem Körper unbedeutend und führt zu keinen toxischen Wirkungen.
Kreatinserum hatte seine Mystik vor Jahren zerstört, wird aber immer noch verkauft. Es wurde gezeigt, dass diejenigen, die wissenschaftlich untersucht wurden, keine Wirkung haben (9), was wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Kreatin normalerweise in Flüssigkeiten abgebaut wird. Anekdotenberichte zeigen, dass flüssige Kreatinprodukte virtuell enthalten Nein Kreatin, sondern der leicht toxische Metabolit Kreatinin.
Kürzlich haben unabhängige Labors dieses Phänomen untersucht und festgestellt, dass der Kreatin-Serum-ATP-Vorteil (hergestellt von Muscle Marketing USA) 90% Kreatinin enthält (14)! Schlimmer ist, dass dieses Produkt noch verkauft wird und häufig beworben wird.
Um es noch einmal zu wiederholen: Menschen werden nicht nur belogen, sondern es wird ihnen auch ein leicht giftiges Produkt verkauft. Kein Wunder, dass Nahrungsergänzungsmittel kurz vor dem Verbot stehen.
Ernsthaft, was denken die Leute mit diesem? „Hey, lass uns ein paar Alka-Seltzer-Blasen in unser Kreatin werfen und allen sagen, dass es dadurch besser funktioniert!”
Um fair zu sein, ist es tatsächlich weitaus komplizierter und beinhaltet das Puffern des Kreatins, um seine Leistung und Absorption zu verbessern. Es wurde auch gezeigt, dass sich eine Art von Brausekreatin (Di-Kreatin-Citrat) besser in Wasser löst (8).
Leider hat sich gezeigt, dass Brausekreatin trotz dieser Reagenzglasdaten auch in Kombination mit Ribose und Glutamin keine Wirkung hat (6). Es ist auch irgendwie böse zu benutzen. Kinder mögen vielleicht Blasen und Sprudeln, aber ich denke, es ist scheiße.
Hier ist eine Art von Kreatin, von der Sie wahrscheinlich noch nie zuvor gehört haben. Dafür gibt es einen Grund. Trotz einer ersten Studie, die darauf hinweist, dass diese Art von Kreatin gegenüber Monohydrat verbesserte Leistungsvorteile bietet (2), konnten diese Ergebnisse nicht wiederholt werden (24).
Während diese Substanzen keine Daten haben, um ihre Behauptungen zu stützen, gibt es Daten zu ihrem Hybrid: Dicreatin-Citrat. Wenn wir nur tatsächliche menschliche Daten über das einzelne aufgelistete Kreatin hätten ..
Es wird gezeigt, dass es Impotenz und Leberschäden verursacht, ohne die Leistung positiv zu beeinflussen. Obwohl dieses Produkt möglicherweise noch nicht existiert, können Sie darauf wetten, dass sich jemand da draußen diesen Mist einfallen lässt. Und Teenager werden es kaufen.
Nehmen wir für eine Minute an, wir glauben an alle Daten dieser vermeintlichen Wunderkreatine. Dann ist es offensichtlich, dass wir eine Menge Informationen darüber haben, wie sie die Leistung von Kreatin in einem Glas Wasser verbessern. Nun, hier ist ein verrückter Gedanke: Warum sagen sie uns nicht, wie Kreatin die Leistung beeinflusst? in unseren Körpern?
Ich muss wissen, ob gepuffertes Kreatin mir hilft, 10 Pfund auf meine Bank zu legen, oder ob sprudelndes Kreatin meine 40-mal senken kann oder mich 5 Pfund größer aussehen lässt. Sie sehen, hier sollte letztendlich die gesamte Forschung stattfinden, aber leider bricht auch hier die Forschung aus diesen Produkten zusammen.
Wir haben viele Theorien, aber wenig folgen durch. Dies liegt daran, dass Kreatin-Monohydrat das gleiche alte Zeug ist, das es schon seit Jahren gibt, funktioniert, und es funktioniert gut. Verschiedene „Arten“ von Kreatin haben möglicherweise leicht unterschiedliche Eigenschaften, scheinen jedoch oberflächlich zu sein und haben keinen Einfluss auf unsere tatsächliche Leistung.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass neuartige Kreatinprodukte normalerweise behaupten, die Kreatinabsorption durch den Körper zu verbessern. Während die Absorption bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln ein Problem sein kann, ist dies bei Kreatin nicht der Fall.
Sie sehen, es ist wirklich egal, wie viel Kreatin wir in unser Blut bekommen; Das eigentliche Limit ist der Betrag, der von unserem aufgenommen werden kann Muskel. Dies wird durch Kohlenhydrate / Insulin (10), hohe Dosen Liponsäure (3) und möglicherweise Bewegung und Natrium (30) verstärkt.
Ein weiterer häufiger Streitpunkt ist, ob Kreatin sicher ist oder nicht. Während ein ganzer Artikel allein zu diesem Thema geschrieben werden könnte, gebe ich hier nur einen kurzen Überblick.
Die Forschung stellt eindeutig fest, dass Kreatin in den gemessenen Parametern (7, 12, 15, 20, 22, 23) sicher ist, obwohl einige Leute schnell darauf hinweisen, dass keine Langzeitstudien (i.e. 10+ Jahre) wurden durchgeführt. Interessanterweise wurden in den letzten Jahren so viele Sicherheitsforschungen durchgeführt, dass einige vollständige Literaturrecherchen zu diesem Thema durchgeführt wurden (1, 31). Für diejenigen, die die langfristigen Auswirkungen auf die Nieren- und Leberfunktion in Frage stellen, müssen wir denken, dass, wenn fünf Jahre in Folge verwendet haben Null negativer Effekt, dann wird der negative Effekt, auf den wir warten, niemals eintreten.
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, beschloss eine Gruppe von Forschern, den Kreatinkonsum bei Tieren mit zu untersuchen bereits vorhanden Nierenprobleme (25). Erneut hatte Kreatin bei Patienten mit Nierenfunktionsstörungen keine negativen Auswirkungen - etwas, das für proteinreiche Diäten nicht einmal allgemein gilt!
Natürlich benötigen wir Langzeitdaten über die Wirkung der Kreatinsupplementierung auf unser Herz sowie den natürlichen Syntheseweg für Kreatin, aber bisher sehen die Sicherheitsdaten ziemlich überzeugend aus.
Am anderen Ende des Spektrums wird Kreatin tatsächlich zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt, darunter eine Form der Muskeldystrophie (26) und die Lou-Gehrig-Krankheit (5).
Es gibt auch positive Auswirkungen von Kreatin auf die Glukosetoleranz in Kombination mit Krafttraining und Proteinergänzung (4). Dies ist ein Befund von unglaublicher Größe, da Typ-II-Diabetes eine der am schnellsten wachsenden Krankheiten in der westlichen Welt ist! Wer weiß, in 20 Jahren könnte ein Teil der Behandlung darin bestehen, Protein- und Kreatinpräparate zusammen mit dem Training zu konsumieren!
Wir haben festgestellt, dass eine Kreatin-Supplementierung den Homocysteinspiegel, einen toxischen Indikator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken kann (16). Dies bedeutet, dass gezeigt wurde, dass Kreatin das Risiko für den Mörder Nummer eins in der westlichen Welt verringert.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Kreatin in vitro eine entzündungshemmende Wirkung haben kann, aber wir wissen nicht, wie stark dies beim Menschen sein wird (18). Eine weitere In-vitro-Studie zeigte, dass Kreatin eine antioxidative Aktivität besitzt (17), was eine sehr aufregende Aussicht darstellt.
Schließlich scheint Kreatin eine nootrope Wirkung zu haben. Es wurde gezeigt, dass es das Gedächtnis und die Punktzahl bei einem Intelligenztest bei Vegetariern verbessert (21), und es wurde gezeigt, dass es die geistige Müdigkeit verringert und die Sauerstoffaufnahme des Gehirns verbessert (29). Die Vorteile von Kreatin gehen eindeutig weit über den Sportler hinaus!
Zusammenfassend scheint Kreatin nicht nur keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, es scheint auch in vielerlei Hinsicht gut für uns zu sein!
Eine der am häufigsten gestellten Fragen zu Kreatin ist, ob es zyklisch betrieben werden muss oder nicht. Diese Frage stellte sich, als Forscher Ratten mehr Kreatin fütterten, als Menschen konsumieren konnten, und eine Abnahme der Kreatintransportermoleküle feststellten. Dies ist möglicherweise kein realistisches Szenario, da Untersuchungen am Menschen mit üblichen Dosierungen keine Auswirkungen auf den Kreatintransporter gezeigt haben.
Einige Leute machen es zur Standardpraxis, Ergänzungen alle 12 Wochen zu fahren, aber ich fahre kein Kreatin. Dies liegt daran, dass ich das 3g-Protokoll nach dem Training verwende, wie im Artikel über gefährliches Kreatin beschrieben, und somit meinen erhöhten Kreatinspiegel aufrechterhalte, anstatt meinen Körper ständig zu überlasten. Dies bedeutet, dass ich maximal 20 g zusätzliches Kreatin pro Woche konsumiere. Einige Leute benutzen dies jeden Tag! Mit anderen Worten, Kreatin muss nicht zyklisiert werden, es sei denn, es wird übermäßig verwendet.
Eine letzte Frage betrifft die Verwendung von Koffein und seine Fähigkeit, die ergogenen Wirkungen von Kreatin zu beeinträchtigen (28). Diese Studie verwendete relativ hohe Dosen von Koffein. Klare Gegenwirkung: Der gleichzeitige Verzehr von ein paar Tassen Kaffee oder Dosen Cola kann keine Kreatinkomplikationen verursachen oder verursachen. Wenn Sie bereits zu viel Koffein konsumieren, haben Sie natürlich größere Probleme als die beeinträchtigten Wirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels.
Fazit: Sie müssen kein Kreatin und keine üblichen Koffein-Dosen (i.e. 100-150 mg) wirken sich nur minimal auf die festigkeitssteigernden Wirkungen dieser Ergänzung aus.
Die meisten 100% reinen Kreatinmonohydratprodukte ohne Zusatz von Inhaltsstoffen sind ziemlich ähnlich. Ich suche oft bei vielen verschiedenen Marken nach dem Creapure-Label, obwohl dies nicht notwendig ist. Ihre Wahl muss nicht „mikronisiert“ sein (i.e. sehr feines Pulver), obwohl viele Leute dies bevorzugen.
Fazit: Verwenden Sie die kostengünstigste Marke „100% reines Kreatinmonohydrat“ auf dem Markt.
Bisher liegen uns keine überzeugenden Daten vor, die darauf hindeuten, dass Kreatin das Schneiden direkt beeinflussen kann. Wenn Kreatin den Fettabbau beeinträchtigen würde, würde die Erhaltung der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität (in einem kalorienreduzierten Zustand) dies hypothetisch weitgehend ausgleichen.
Fazit: Wahrscheinlich nicht.
Nein auf keinen Fall. In der Tat würde ich diesen Leuten empfehlen nicht Laden Sie Kreatin, weil wir dabei so viel verschwenden.
Fazit: Überspringen Sie das Laden. Es ist nicht notwendig und spart Geld beim Booten.
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