Die Contreras-Dateien Band I

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Yurchik Ogurchik
Die Contreras-Dateien Band I

Zu sagen, dass ich ein Workaholic bin, ist wie zu sagen, dass Tiger Woods Engagementprobleme hat. Durch all das Heben, Trainieren, Lesen und Forschen, das ich mache, bin ich ständig neuen Ideen ausgesetzt und komme auf neue Ideen.

Diese Kolumne wird den Lesern von T Nation nur einige der Dinge vorstellen, über die ich jeden Tag stolpere, und zwar in keiner bestimmten Reihenfolge von Bedeutung. Der typische Lifter, Athlet, Personal Trainer, Krafttrainer oder Physiotherapeut wird in diesem Artikel bestimmt etwas Nützliches finden.

1. Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur bei geringer Last ist legitim

Eine Sache, die ich an T Nation liebe, ist, dass die besten Trainer der Welt der Forschung oft Jahre voraus sind. Sie erinnern sich vielleicht, dass Mike Robertson und Eric Cressey bereits 2004 über die Aktivierung der Gesäßmuskulatur geschrieben haben. Ich kann mich erinnern, wie ich gedacht habe: „Warum zum Teufel sollte ich ein paar dumme Jane Fonda-Übungen machen??”

Als andere Top-Trainer wie Mark Verstegen, Mike Boyle und Martin Rooney anfingen, die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu empfehlen, konnte ich ihren Rat nicht länger ignorieren. Ich stieg auf den Boden und zog meine Brücke, Muschel und meinen Vogelhund an und erkannte sofort das Potenzial dieser einfachen Bewegungsmuster.

Und so begann eine Liebesbeziehung, die von keinem anderen übertroffen wurde. Einige Jungs haben Bilder ihrer Freundin auf ihrem Nachttisch. Mich? Ein Bild von einigen Gesäßmuskeln mit einem Rosenstrauß zwischen den Wangen.

Scherz. Aber ich halte meine Augen und Ohren offen für neue Gesäßforschung. Ein typisches Beispiel:

Australische Forscher haben kürzlich 22 professionelle Spieler der Australian Football League (AFL) drei verschiedenen Aufwärmprotokollen unterzogen:

  1. 45 Sekunden lang bei 30 Hz auf einer Ganzkörper-Vibrationsplattform stehen.
  2. Eine 5-7-minütige 7-Gesäß-Übungsroutine, bestehend aus Gesäßbrücken, seitlich liegenden Muscheln, vierbeinigen Hüftverlängerungen, seitlich liegenden Hüftabduktionen, anfälligen Hüftverlängerungen mit einem Bein, Hydranten und Stabilitätsballwandkniebeugen.
  3. Eine Kontrollgruppe.

Die Forscher fanden heraus, dass während eines Gegenbewegungssprungs die gesamte Körpervibrationsgruppe 2 erreichte.4% schlechter als die Kontrollgruppe, während die Glute-Aktivierungsgruppe die Kontrollgruppe bei der Spitzenleistung um 4 übertraf.2%, zusammen mit einer Outperformance der gesamten Körpervibrationsgruppe um 6.6% (Buttifant et al. 2011.).

Mein Fazit ist, dass es ratsam ist, einige Arbeiten zur Aktivierung von Gesäßmuskeln mit geringer Last in Ihre Aufwärmübungen einzubeziehen. Denken Sie daran, dass der Zweck der Aktivierung der Gesäßmuskulatur nicht darin besteht, das Gesäß zu „rep-out“ oder „max-out“ zu machen, sondern die richtigen Motormuster zu trainieren und sich darauf zu konzentrieren, dass die Glutes effizient arbeiten. Zehn hochwertige Wiederholungen jeder Übung sind alles, was Sie brauchen.

2. Cue the Glutes!

Cara Lewis und Shirley Sahrmann testeten die Gesäßaktivierung einer anfälligen Hüftverlängerungsübung (Lewis und Sahrmann 2009). Sie zeigten, dass im Vergleich zu keinem Stichwort das einfache Aussprechen des Satzes „Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Bein anzuheben, während Sie Ihre Kniesehnen entspannt halten“ dazu führte über doppelt die Aktivierung des Gluteus maximus und bewirkte, dass der Gluteus maximus in der Hüftstreckung schneller feuerte.

Aufgrund meiner Erfahrung als Trainer saugen die meisten Anfänger daran, ihre Gesäßmuskeln zu benutzen. Es ist wichtig, die Menschen immer wieder daran zu erinnern, ihre Gesäßmuskulatur zu benutzen, bis sie automatisch wird.

3. Lifter vs. Schwächlinge - Lumbopelvic Rhythmus

Nach ein paar Monaten Training mit mir sagen mir meine Kunden immer, dass sich ihr Rücken stärker und besser anfühlt als je zuvor. Liegt es an einer erhöhten Hüftbeweglichkeit oder an der Kernstabilität?? Vielleicht ist es nur eine erhöhte Glute-Stärke? Vielleicht liegt es an verbesserten grundlegenden Bewegungsmustern? Oder ist es ein Fall von all dem oben genannten?

In seinem Buch Erkrankungen des unteren Rückens, Stu McGill diskutiert das in Lehrbüchern erläuterte mythische lumbopelvische Rhythmusmuster - angeblich werden die ersten 60 ° der Biegung durch Biegen der Lendenwirbelsäule erreicht, während die verbleibende Beugung an den Hüften stattfindet (McGill Seite 74). Während sich die meisten Menschen mit einer Mischung aus Wirbelsäulen-, Becken- und Hüftbewegung beugen, besitzen Gewichtheber einzigartige Bewegungsmuster an der Hüfte. Stu stellt fest, dass:

„Olympische Gewichtheber versuchen das Gegenteil zu tun - sie sperren die Lendenwirbelsäule nahe der neutralen Position und drehen sich fast ausschließlich um die Hüften.”

Natürlich können olympische Gewichtheber besser an der Hüfte hängen als normale Personen, aber die Bedeutung dieser Informationen besteht darin, dass die im Kraftraum entwickelten Bewegungsmuster auf den Alltag übertragen werden. Beherrsche zuerst das Hüftgelenk und alles andere scheint zu passen.

Hier ist mein Mann Tony Gentilcore, der mit einem Dübel die richtige Musterung des Hüftgelenks demonstriert.

4. Powerlifters vs. Olympische Gewichtheber - Hüft- und Kniemomente bei Hockaufgaben

Schwedische Forscher haben die Hüft- und Kniemomente von sechs Krafthebern und acht olympischen Gewichthebern während paralleler und tiefer Kniebeugen gemessen (Wretenberg et al. 1996). Die Ergebnisse waren faszinierend: Powerlifter mit tiefen Kniebeugen zeigten 41% höhere Momente der Hüftstreckung und 37% weniger Momente der Knieextension im Vergleich zu Gewichthebern, und während paralleler Kniebeugen zeigten die Powerlifter 43% höhere Momente der Hüftextension und 42% weniger Momente der Knieextension als Gewichtheber.

Diese Studie zeigt, dass Powerlifter bei Hockaufgaben eine Low-Bar-Position einnehmen, sich mehr zurücklehnen und ihre kraftvollen Hüften stärker einsetzen als Gewichtheber, während Gewichtheber eine High-Bar-Position einnehmen, aufrecht bleiben und ihr kraftvolles Knie verwenden Gelenke in größerem Maße als Kraftheber.

Für eine maximale sportliche Leistung sind starke Hüften und Knie erforderlich. Daher ist es ratsam, das ganze Jahr über zwischen verschiedenen Arten von Kniebeugen zu wechseln, einschließlich Parallelen für niedrige, parallele, Box-, Front- und hohe Stangen-Kniebeugen.

5. Bankdrücken und seitliche Kräfte auf der Stange

Ich frage mich, warum das Bankdrücken mehr Trizepsaktivität hervorruft als ein Hantelbankdrücken? Eine neue Studie aus Penn State zeigte, dass die auf die Stange ausgeübten Seitenkräfte ungefähr 25% der Vertikalkräfte entsprachen (Duffey und Challis 2011).

Zehn Männer und acht Frauen wurden beim Bankdrücken getestet, und die gesamten vertikalen Kräfte betrugen durchschnittlich 187 Pfund Kraft, während die auf die Stange ausgeübten Seitenkräfte durchschnittlich 53 Pfund Kraft betrugen. Mit diesen Proportionen würde ein 600-Pfund-Bankpresser während der gesamten Bewegung etwa 150 Pfund Druck nach außen auf die Stange ausüben.

Wenn Sie im Laufe der Jahre Dave Tate zugehört und gelernt haben, Ihren Trizeps beim Bänken zu benutzen, sind Ihre Seitenkräfte wahrscheinlich sogar höher als 25% der vertikalen Kräfte.

Diese zusätzliche Arbeit ist einfach ein Nebenprodukt der maximalen Kontraktionen der Antriebsmaschine gegen die Langhantel - was beim Hantelbankdrücken nicht möglich ist, da die Hanteln auseinander brechen und zu einem fehlgeschlagenen Heben führen würden.

6. Elite Fitness Glute Ham Raise

Ich bin um die Welt gereist und habe mit über zwanzig verschiedenen Glute-Ham-Entwicklern Glute-Ham-Raises durchgeführt. Kurz gesagt, 99% der Entwickler von Glute Ham saugen. Anstatt sich glatt zu fühlen, fühlt sich der Lift normalerweise unangenehm und unproduktiv an.

Das heißt, es sei denn, Sie haben eine Elitefts Glute Ham Raise. Wenn Sie noch nie eine Glute-Ham-Erhöhung von einem Elifefts-Modell durchgeführt haben, können Sie sich die Effektivität der Übung unmöglich vorstellen, da Sie wahrscheinlich im Vergleich dazu blasse verwenden.

Manchmal frage ich mich, ob Gerätehersteller überhaupt die Biomechanik trainieren oder verstehen. Große Requisiten an Elitefts, um die notwendige Zeit damit zu verbringen, das richtige Design zu finden.

7. Crunch wie dieser

Untersuchungen der Stanford University aus dem Jahr 1979 zeigten, dass ein Sit-up 38 Grad Lumbalflexion aufwies, während ein Crunch, bei dem nur die Schulterblätter vom Boden abgehoben wurden, nur 3 Grad Lumbalflexion aufwies (Halpern und Bleck 1979).

Angesichts der Tatsache, dass die Lendenwirbelsäule bei Männern zwischen 40 und 73 Grad ROM und bei Frauen zwischen 40 und 68 Grad ROM aufweist (Troke et al. 2005), ich denke, man kann mit Sicherheit sagen, dass diese Art von Crunch in der neutralen Zone für die Lendenwirbelsäule bleibt.

Wenn Sie das Lumbal-ROM einschränken und ein kontrolliertes Tempo verwenden, wird die Übung viel schwieriger und Sie können nicht mehr Hunderte von Wiederholungen ausführen.

Beginnen Sie mit einem aufgerollten Handtuch, einer Bauchmatte oder einem Stabilitätsball aus einer leicht überdehnten Position. Heben Sie den Oberkörper auf nur etwa 30 ° Rumpfbeugung an und bewegen Sie sich hauptsächlich in der Brustwirbelsäule. Kontrollieren Sie das Tempo und betonen Sie den negativen Teil der Übung. Ich diskutiere dies weiter im Video unten:

Um hyperkyphotische Haltungsanpassungen in der Brustwirbelsäule zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Übungen zur Beweglichkeit des Brustraums durchführen und zahlreiche Übungen zur Stärkung der Erektoren einschließen.

Zum Beispiel umfassen einige Mobilitätsübungen Brustverlängerungen von einer Schaumstoffrolle und vierbeinige Brustverlängerungen und -rotationen, während einige Krafttrainingsübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Beugen über Reihen und Spaziergänge von Landwirten umfassen.

8. Vier bis sechs Wochen, um sich zu verhärten

Als ich 18 Jahre alt war, war ich im Fitnessstudio und hockte 275 Pfund mit einem Block um die Bar. Ein riesiger Gigant eines Mannes trat hinter mich und sagte mir, ich solle mich auf 135 zurückziehen und mich wie ein richtiger Mann tief auf den Boden hocken und mit dem Pussy-Pad aufhören. Zum Glück nahm ich seinen Rat an und schaute nie zurück.

Ich kann mich daran erinnern, wie ich das Stangenpolster benutzt habe, weil das Hocken meinen Rücken verletzt hat. Der Druck war überwältigend. Nach dem Abwerfen des Stangenpolsters dauerte es ungefähr vier Wochen, bis die Schmerzen aufhörten.

Als ich anfing, vorne zu hocken, trat das gleiche Szenario auf - es tat weh. Aber ich blieb dabei und einen Monat später konnte ich keinen Schmerz mehr fühlen. Zercher-Kniebeugen brauchten etwas länger, um mit dem Verletzen aufzuhören - ungefähr sechs Wochen - ebenso wie Kreuzheben mit Hakengriff. Erst kürzlich habe ich angefangen, ohne Stangenpolster auf die Hüfte zu stoßen, und es tat höllisch weh. Ich mache das seit einem Monat und es tut nicht mehr weh.

Die Nachricht zum Mitnehmen lautet: Je häufiger Sie die Übungen durchführen, desto schneller wird Ihr Nervensystem für die Reize densensibilisiert. Also Mann auf und kämpfe dich durch das Unbehagen. Denken Sie daran, was sich heute in einem Monat wie Folter anfühlt, fühlt sich an wie eine Heißölmassage von zwei vollbusigen asiatischen Masseurinnen. Das ist kein Scherz.

9. Krafttraining vs. Stretching für Flexibilitätsgewinne

Viele Langzeitlifter haben festgestellt, dass sie sich nicht viel dehnen müssen, um ihre Flexibilität zu erhalten. Tatsache ist, dass viele von uns beim Krafttraining im Vergleich zum Dehnen überlegene Flexibilitätsgewinne festgestellt haben.

In den letzten Jahren sind mehrere Studien aufgetaucht, die zeigen, dass Krafttraining die Flexibilität erhöht (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Dies ist nicht überraschend, aber einige haben gezeigt, dass Krafttrainingsprotokolle im Vergleich zu Dehnungsprotokollen in Bezug auf Flexibilitätsgewinne genauso effektiv oder sogar effektiver sind (Aquino et al. 2010 haben Simao et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson und Bandy 2004).

Ich bin ein Fan von allen möglichen Dingen, um die Mobilität und die Funktion des Weichgewebes zu verbessern, wie z. B. Schaumrollen und statisches Dehnen. Aber wissen Sie, dass das gesamte Spektrum des Bewegungswiderstandstrainings eines der besten Dinge ist, die Sie tun können, um die Mobilität zu erhöhen und aufrechtzuerhalten.

Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Programme gut gestaltet sind, da das strukturelle Gleichgewicht für die Anpassung der Körperhaltung und der Funktionen von entscheidender Bedeutung ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Schaumstoffrollen, Dehnungen und Mobilitäts- und Aktivierungsübungen durchführen, um dem Kuchen das i-Tüpfelchen hinzuzufügen.

10. Broz Mentalität - Das Szenario „Erschieß deine Familie“

Ich bin ein großer John Broz-Fan. Als ich ihn in seiner Einrichtung in Las Vegas traf, sagte er etwas, das wirklich gut ankam. Er sagte mir, ich solle mir vorstellen, dass jemand meine Familie gefangen nimmt und mir mitteilt, dass sie alle erschießen werden, es sei denn, ich lege in einem Monat hundert Pfund auf meine Hocke. Dann fragte er mich, wie oft ich in die Hocke gehen würde, wenn dies tatsächlich passieren würde, und folgte mit diesem Juwel: „Etwas sagt mir, dass Sie mehr als zweimal pro Woche in die Hocke gehen würden.”

Ich denke gerne an dieses Szenario für eine Vielzahl von Zwecken in Bezug auf Kraft und Kondition. Was wäre, wenn Sie in einem Monat einen Zentimeter auf Ihre Arme legen müssten, ohne an Gewicht zuzunehmen?? Etwas sagt mir, dass Sie einige Locken- und Trizepsverlängerungen durchführen würden. Was wäre, wenn Ihre Bauchmuskeln die stärksten sein müssten, die sie jemals waren?? Etwas sagt mir, dass Sie dynamische Wirbelsäulenbewegungen ausführen würden und nicht nur Kernstabilitätsübungen.

Es ist gut, wirklich ein Ziel pro Monat zu erreichen und alles zu geben. Versuchen Sie diese Strategie nur nicht mit mehreren Zielen, sonst scheitern Sie an allen.

Fazit

Ich hoffe, Sie haben mein Geschwafel genossen und vielleicht etwas Nützliches aufgegriffen, das Sie in Ihrem eigenen Training verwenden können.

Zusammenfassend:

  • Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur
  • Lernen Sie, sich zurückzulehnen und richtig an den Hüften zu hängen
  • Erfahren Sie, wie Sie den Trizeps richtig einsetzen, um maximale Leistung beim Bankdrücken zu erzielen
  • Kaufen Sie einen Elitefts Glute Ham Entwickler, wenn Sie eine echte GHD wollen
  • Begrenzen Sie Ihr Lenden-ROM, wenn Sie knirschen
  • Wisse, dass es am Ende des Tunnels ein Licht gibt, um mit Schmerzen durch Langhanteldruck auf neue Bewegungen fertig zu werden, da sie nur etwa einen Monat brauchen, um sich daran zu gewöhnen
  • Führen Sie ein vollständiges ROM-Widerstandstraining für maximale Flexibilität durch
  • Wähle jeden Monat ein neues Ziel und greife es mit Absicht an.

Ich sehe dich nächsten Monat!

Verweise

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