Der vollständige Leitfaden zum Schultertraining

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Oliver Chandler
Der vollständige Leitfaden zum Schultertraining

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Das häufigste Problem bei Sportlern sind gute Front-Delts, okay-Middle-Delts und schwache Heck-Delts.
  2. Sie wissen, dass Sie eine unverhältnismäßige Entwicklung haben, wenn Ihre Handflächen mehr nach hinten zeigen als zu Ihrer Seite, wenn Sie entspannt stehen.
  3. Wenn Sie Front-Raises machen, erhöhen Sie das Gewicht auf etwa 110 Grad anstatt auf 90 Grad. Hier hören die meisten Leute auf.
  4. Maximieren Sie die Arbeit des hinteren Deltas, indem Sie Ihre Schulter - von Ihrer Seite entfernt - um 30-45 Grad entführt halten.
  5. Die meisten Lifter machen seitliche Erhöhungen falsch. Ihr Handgelenk, Ihr Ellbogen und Ihre Schulter sollten oben eben sein und der spitze Teil Ihres Ellbogens sollte gerade nach hinten zeigen.
  6. Menschen mit überaktiven oberen Fallen zucken mit den Achseln, wenn sie seitliche Erhöhungen durchführen. Um dies zu vermeiden, denken Sie darüber nach schieben die Hantel von dir weg.

3D Delts

Der Schlüssel zur Entwicklung von Delts mit rundem, dreidimensionalem Aussehen liegt in der proportionalen Entwicklung aller drei Köpfe. Auf diese Weise sehen Ihre Delts von vorne, hinten oder von der Seite voll aus.

Kosmetisch am häufigsten Fehlentwicklung Das Muster unter Sportlern besteht darin, gut entwickelte vordere Delts, mäßig entwickelte mittlere Delts und stark hinterhergehende hintere Delts zu haben.

Dies äußert sich typischerweise in einer signifikanten Innenrotation der Schulter. Mit anderen Worten, Ihre Handflächen zeigen mehr nach hinten als zu Ihrer Seite, wenn Sie entspannt stehen.

Dies hat wahrscheinlich damit zu tun, 1) dass Sie das Bankdrücken und das Brusttraining im Allgemeinen lieben und 2) dass Sie dazu neigen, den Muskeln, die Sie im Spiegel sehen können, mehr Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken, Sie vergeblicher Bastard.

Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die direkte anteriore Delt-Arbeit meiden, während sie die mediale Delt-Entwicklung bis zu dem Punkt priorisieren, an dem die mittleren Delts dick sind, während die anterioren Delts flach und unterentwickelt bleiben, insbesondere von der Seite gesehen.

Bewerten Sie Ihr Selfie

Bevor Sie sich auf den Weg machen, um abgerundete Delts zu entwickeln, müssen Sie zunächst herausfinden, wo Sie sich gerade in Ihrer Delt-Entwicklung befinden. Auf diese Weise können Sie entsprechend priorisieren.

Machen Sie Bilder von sich selbst mit den Armen an den Seiten und den Handflächen an den Seiten. Machen Sie zusätzliche Bilder von vorne, hinten und von der Seite.

Nehmen wir an, Ihre Schultern sollten von vorne gesehen etwas rund sein. In Bodybuilding-Kreisen nennen wir dies "gekappte" Delts. Wenn Ihre Schultern nicht gekappt sind, sehen Ihre Schultern unabhängig von Ihrer biakromialen Breite schmal aus.

Wenn Ihre Schultern eine schmale Knochenstruktur haben (denken Sie an Phil Heath) und / oder Sie eine breite Hüftstruktur haben (wie Jay Cutler), ist es das Mittel, das Sie brauchen, um Ihre Delts schön abzudecken. Sie würden dies tun, indem Sie Ihre mittleren Delts durch laterale Raise-Variationen hervorheben.

Wenn andererseits von der Seite (entspannt oder in der seitlichen Brusthaltung) die Vorderseite Ihrer Schultern nicht voll ist, sollten Sie sich offensichtlich auf Ihre vorderen Delts konzentrieren. Sie tun dies hauptsächlich über Front-Raise-Variationen und Overhead-Press-Variationen.

Wenn es dem hinteren Aspekt an Fülle mangelt, betonen Sie Ihre hinteren Delts durch Schulterverlängerung und externe Rotationsbewegungen.

Beachten Sie jedoch bei der Beurteilung Ihrer hinteren Delts, dass es sich in der Regel um einen kürzeren Muskel handelt, der ganz anders aussieht als der vordere Delt. Erwarten Sie daher nicht, dass sie genauso aussehen wie Ihre vorderen Delts. Verwenden Sie die hintere Doppelbizeps-Pose, um Ihre hinteren Delts besser beurteilen zu können.

Plan erstellen

Lassen Sie uns ein paar Grundlagen des Schultertrainings durchgehen, bevor wir uns mit Einzelheiten befassen. Ich gehe davon aus, dass Sie alle 5-7 Tage die Schultern trainieren werden.

Wir könnten über die Vor- und Nachteile der Paarung verschiedener Körperteile sprechen, aber im Moment möchte ich nur darauf hinweisen, dass Sie Ihre Schultern nicht nach der Brust trainieren sollten, wenn sie hinterherhinken. Trennen Sie stattdessen Ihr Brust- und Schultertraining um zwei oder drei Tage. Auf diese Weise können Sie Ihren Trainingstag mit Schultern beginnen, während Sie frisch und voller Energiesubstrate sind.

Während es sicherlich gültig ist, hintere Deltamuskeln am „Schultertag“ zu trainieren, halte ich es für sinnvoller, sie mit dem Rücken zu trainieren. Das liegt daran, dass die hinteren Delts wie ein Rückenmuskel funktionieren. Mit anderen Worten, sie helfen dabei, Ihre Arme nach unten und / oder zurück zu ziehen.

Wenn Sie also eine Schulteradduktion (Klimmzüge), eine Schulterverlängerung (Hantelreihen), eine horizontale Abduktion (Überhandreihen) oder so ziemlich jede Kombination davon durchführen, werden Ihre hinteren Delts stark involviert sein, ob Sie es mögen oder nicht.

Übungen, Sets & Wiederholungen

1 - Posterior Delts

Im Allgemeinen sollten drei oder vier gute Arbeitssätze mit einer hinteren Delt-Isolationsbewegung ausreichen. Arbeitssätze sind einfach Sätze, die keine Aufwärmsätze sind, daher werden sie zu einem konzentrischen Fehler oder innerhalb von ein oder zwei Wiederholungen des konzentrischen Fehlers geführt.

Eine direkte Übung scheint nicht viel zu sein, aber denken Sie daran, dass eine der Funktionen der hinteren Delts darin besteht, den Humerus nach außen zu drehen. Wenn Sie also jede Woche eine Art Schulter-Außenrotationsübung machen (wie Sie es sollten), werden zusammen mit Ihrem Rückentraining wahrscheinlich ein paar Sätze einer Übung ausreichen.

Wenn Ihre hinteren Delts jedoch in der Entwicklung stark zurückbleiben, führen Sie zwei Isolationsübungen für den hinteren Delt durch. Halten Sie jeden von ihnen auf nur drei Sätze. Hier sind drei effektive Übungen zur Auswahl:

  1. Kabelverlängerungen hinten (auch bekannt als Kickbacks)
  2. Anfällige Rückschläge (auf einer Schrägbank)
  3. Neigen Sie Rückschläge mit Außenrotation

Beachten Sie, dass dies keine Trizeps-Rückschläge sind. Dies ist eher eine umgekehrte Flye-Bewegung, bei der Sie Ihren Ellbogen nicht beugen und Ihren Arm nur mit Ihren hinteren Delts zurücktreten, weshalb ich sie als Rückschläge für den hinteren Delt bezeichne.

Vermeiden Sie es, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen, damit Sie den hinteren Delt isolieren. Denken Sie daran, dass die Funktion des hinteren Delt einfach darin besteht, den Humerus nach hinten zu bewegen und nicht die Schulterblätter zusammenzubringen. Ich weise darauf hin, indem ich den Leuten sage, sie sollen ihre Schulterblätter ruhig halten und dann ihren Arm zurückbringen, indem sie mit ihren hinteren Delts „kneifen“. Wenn Sie es richtig machen, wissen Sie, was ich unter Kneifen verstehe.

Unabhängig davon, welche Übungen Sie für Ihre hinteren Delts machen, gibt es einige biomechanische Prinzipien, die Sie beachten sollten. Um die Arbeit des hinteren Delt zu maximieren, trainieren Sie ihn zunächst in seiner optimalen Zuglinie, bei der Ihre Schulter (von Ihrer Seite weg) ~ 30-45 Grad entführt wird.

Ebenso sollte die kleine Seite Ihrer Hand den Weg weisen. Das richtet den hinteren Delt so aus, dass er die Hauptlast der Arbeit erledigt.

Beim Isolieren der hinteren Delts besteht die Herausforderung für die meisten Menschen darin, sie tatsächlich zu isolieren und eine gute, starke Kontraktion zu spüren. Aus diesem Grund bleiben Sie in der Regel mit 10-15 Wiederholungen auf der Seite mit den höheren Wiederholungen. Es ist sicherlich gültig, von Zeit zu Zeit mit weniger Wiederholungen schwerer zu werden, aber warten Sie, bis Ihre neuromuskuläre Effizienz im hinteren Bereich wirklich gut ist, bevor Sie schwer werden.

2 - Vordere Delts

Es ist eine gute Idee, fast immer eine Variation einer Überkopfpresse in Ihrem Schultertraining durchzuführen. Das Drücken über Kopf ist schließlich ein grundlegendes Bewegungsmuster.

Diese Überkopfpresse sollte eine Variante mit freiem Gewicht sein, egal ob mit Langhantel oder Hantel. Auf diese Weise arbeiten Ihre Schulterstabilisatoren ordnungsgemäß, sodass Ihre Schultern gesund bleiben.

Zusätzlich sind Überkopfpressen zu den vorderen Deltamuskeln, was Kniebeugen für Quads sind. Auf der anderen Seite isolieren vordere Erhöhungen die vorderen Delts wie Beinstrecker die Quads. Seien Sie jedoch schlau und machen Sie einige von jedem, aber denken Sie an Ihre eigene Schultersymmetrie.

Wenn Ihre vorderen Delts eine Stärke sind, konzentrieren Sie sich in erster Linie auf die Überkopfpresse, wobei die gelegentliche Variation der Frontanhebung für ein gutes Maß eingesetzt wird. Dies sollte zusammen mit der Stimulation, die sie in Ihrem Brusttraining erhalten, alles sein, was sie brauchen.

Wenn Sie andererseits Ihre Front-Delts tatsächlich aufrufen müssen, möchten Sie im Allgemeinen zusätzlich zum Overhead-Drücken eine Front-Raise-Übung durchführen.

Die zwei besten Übungen für die Überkopfpresse sind die grundlegende Langhantelpresse (sitzend oder stehend) und die grundlegende Hantelpresse (sitzend oder stehend). Während viele Overhead-Press-Set / Rep-Schemata funktionieren, ist es am besten, bei 4 x 6-10 zu bleiben, aber 5 x 5 und 3 x 8-12 sind auch solide Optionen, die ziemlich regelmäßig implementiert werden sollten.

Wenn es darum geht, die vorderen Delts über Front-Raises zu isolieren, sind abwechselnde Hantel-Front-Raises der richtige Weg, aber Langhantel-Front-Raises sind eine effektive Alternative.

Unabhängig von der von Ihnen gewählten Variante für das Anheben der Vorderseite stellen Sie sicher, dass Sie die Stange auf ~ 110 Grad anheben, ungefähr auf Höhe der Stirnspitze. Hier tritt eine maximale Kontraktion des vorderen Deltamuskels auf, nicht bei 90 Grad. Hier hören viele Menschen auf.

Wenn Sie eine dieser Front-Raise-Varianten ausführen, bleiben Sie im Allgemeinen im Bereich von 3 x 10-12 und werden gelegentlich so schwer wie 6-8 oder so leicht wie 12-15.

3 - Mittlere Delts

Wenn Sie Bodybuilder-aussehende Schultern wünschen, sollten Sie immer eine seitliche Anhebungsvariante einschließen, um die mittleren Delts hervorzuheben, von denen die grundlegendste die seitliche Anhebung der stehenden Hantel ist.

Während viele Leute seitliche Erhöhungen machen, machen die meisten sie nicht richtig.

Um die Zuglinie der mittleren Delts zu optimieren, sollte Ihre Handfläche nach oben zeigen Nieder in der oberen, zusammengezogenen Position. Oder wenn Sie dies wirklich fein einstellen möchten, neigen Sie die Daumenseite der Hantel um einige Grad nach unten, so dass die kleine Seite nach oben zeigt.

Ebenso sollten Handgelenk, Ellbogen und Schulter oben eben sein. Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, dass der spitze Teil Ihres Ellbogens (auch bekannt als Olecranon-Prozess) gerade nach hinten und nicht nach unten zum Boden zeigen sollte.

Zu Beginn der Bewegung neigen die meisten Menschen dazu, die Daumenseite der Hantel zu hoch zu neigen und ihr Handgelenk höher als ihren Ellbogen zu haben. Das liegt daran, dass dieses Bewegungsmuster es dem dominanteren vorderen Deltamuskel ermöglicht, mehr zu helfen, als Sie möchten.

Menschen mit überaktiven oberen Fallen neigen auch dazu, die Hanteln zu zucken, wenn sie sich der 90-Grad-Zielposition nähern. Um dies zu vermeiden, denken Sie darüber nach schieben die Hantel von dir weg, zu den Seiten.

Machen Sie sich keine Sorgen über andere laterale Erhöhungsvarianten, bis Sie Ihre Form auf die grundlegende seitliche Erhöhung der Hantel gebracht haben. Wenn Sie für einige Variationen bereit sind, versuchen Sie es mit Kabel-Seitenteilen hinter dem Rücken, die in der oben genannten Position enden.

Für mehr Variation können Sie den Punkt der maximalen Spannung (und des Stimulus) ändern, indem Sie eine der folgenden einseitigen Versionen ausführen:

  1. Auf einer Schrägbank auf der Seite liegen. Ihr Haltepunkt ist 90 Grad Schulterabduktion, wo eine Spitzenkontraktion der mittleren Delts auftritt.
  2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, an der Sie arbeiten. Christian Thibaudeau demonstriert:

Wenn Sie Ihre mittleren Delts nach oben bringen müssen, machen Sie normalerweise drei Sätze mit zwei verschiedenen Übungen zur Schulterabduktion (seitliches Anheben). Machen Sie einen mit 3 Sätzen von 8-12 und den anderen mit 3 Sätzen von 12-15. Und wie immer von Zeit zu Zeit schwerer oder leichter werden.

Zwei solide Workouts

Hier sind zwei grundlegende No-Nonsense-Programme, die sich jeweils mit einer anderen Schulterschwäche befassen.

1 - Für nacheilende mittlere und hintere Delts (aber gute vordere Delts):

Übung Sets Vertreter
EIN Langhantel-Überkopfpresse 4 6-8
B Hantel seitlich anheben 3 8-12
C Kabel seitlich anheben (hinter dem Rücken) 3 12-15
D Rückhantel-Hantel-Rückschlag 4 10-15

2 - Für nacheilende vordere Delts (aber gute mediale Delts):

Übung Sets Vertreter
EIN Hantel-Überkopfpresse 4 6-10
B Langhantel Front Raise 3 8-12
C Hantel seitlich anheben 3 8-12
D Rückhantel-Hantel-Rückschlag (mit Außenrotation) 3 12-15

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