Der vollständige Leitfaden zum Bizeps-Training

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Joseph Hudson
Der vollständige Leitfaden zum Bizeps-Training

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Um die Größe Ihres Bizeps-Peaks und des Armumfangs zu maximieren, können Sie die Brachialis nicht übersehen.
  2. Die Brachialis drückt den Bizeps buchstäblich nach oben, wenn er größer wird, wodurch der Bizeps größer erscheint.
  3. Der Schlüssel zur Maximierung der Rekrutierung der Brachialis liegt in der Ellenbogenflexion mit einem neutralen oder Hammergriff.
  4. Err in Richtung der langsameren Seite der Wiederholungsgeschwindigkeit vs. ein schnelleres Tempo, um die Belastung der Brachialis zu maximieren.
  5. Der Bizeps hat zwei unterschiedliche Köpfe und es ist möglich, den einen oder anderen Kopf zu betonen. Wenn Sie Langhantel-Locken mit einem schmaleren Griff machen, wird der lange Kopf betont. Locken mit breiterem Griff betonen den kurzen inneren Kopf.
  6. Wenn Sie die Stange zur Nase kräuseln, wird der lange Kopf des Bizeps über beide Enden zusammengezogen, was zu einer Spitzenkontraktion führt.
  7. Um das Bizepswachstum anzukurbeln, schlagen Sie sie sechs Wochen lang an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche hart.

Vergessen Sie nicht die Brachialis!

Sie können nicht anfangen, die Größe Ihres Bizeps-Peaks und des Armumfangs zu maximieren, ohne auch die zugrunde liegende und oft übersehene Brachialis anzusprechen.

Die Brachialis ist wie der Bizeps ein Ellenbogenbeuger. Aufgrund seiner Position unter dem Bizeps drückt er den Bizeps buchstäblich nach oben, wenn er größer wird, wodurch der Bizeps größer erscheint. Ebenso vergrößert eine gut entwickelte Brachialis den Gesamtumfang des Oberarms.

Wenn das nicht ausreicht, ist die Brachialis auch an der Seite (seitlicher Seite) des Arms sichtbar, wie bei einer hinteren Doppelbizeps-Pose. Sie müssen ziemlich schlank sein, um die Brachialis sehen zu können, aber selbst wenn Sie etwas Döbel darüber haben, wird Ihr Arm immer noch dicker aussehen, wenn Ihre Brachialis richtig entwickelt ist.

Kurz gesagt, Sie brauchen wirklich eine dicke Brachialis, wenn Sie Bodybuilder-Waffen wollen. Aber wie gehen Sie vor, um das zu erreichen??

Hammer es

Der Schlüssel zur Maximierung der Rekrutierung der Brachialis liegt in der Ellenbogenflexion mit einem neutralen Griff, der in Bodybuildingkreisen oft als Hammergriff bezeichnet wird. Dies verlagert den Stress weg von den Bizeps-Brachii und auf die Brachialis.

Für die Aufzeichnung wird dies auch die Brachioradialis ziemlich gut treffen. Obwohl es optisch eher ein Unterarmmuskel ist, ist es auch ein Ellbogenbeuger, und Sie möchten natürlich, dass er auch entwickelt wird.

Wenn es eine Übung für die Brachialis gibt, die wie Kniebeugen für die Quad-Entwicklung ist, dann ist es die Hantel-Hammer-Locke. Um es auszuführen, rollen Sie einfach die Hantel zusammen, während Sie den Griffbereich der Hantel in Ausrichtung mit Ihrem Humerus halten.

Dies bringt Ihr Handgelenk in die neutrale Position, die einfach auf halbem Weg zwischen Supination (Handfläche nach oben) und Pronation (Handfläche nach unten) liegt. Wenn Sie verwirrt sind, denken Sie einfach an die Handgelenksposition, in der Sie einen Hammer greifen würden.

Zusätzlich zum Hantel-Hammer-Curl können Sie auch Langhantel-Curls mit neutralem Griff ausführen wenn Sie haben das Glück, Zugang zu einer dieser alten Schulbars mit vertikalen Griffen zu haben.

Ebenso ist die Seilhammer-Locke eine gute Option. Befestigen Sie einfach ein Seil - wie Sie es normalerweise für Seildrücken verwenden - an einer niedrigen Riemenscheibe und los geht's. Reverse Curls sind ebenfalls eine gültige Option, obwohl sie etwas mehr auf die Brachioradialis abzielen.

Die folgenden Bewegungen zielen auf die Brachialis ab:

  1. Hantel Hammer Curl
  2. Langhantel-Curl mit neutralem Griff (mit „French Curl“ -Stange)
  3. Seil Hammer Curl
  4. Reverse Curl

Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, dass Sie verschiedene Handpositionen und / oder Armwinkel verwenden müssen, um die Stimulation zu stimulieren, da die Brachialis nur einen Kopf hat und das Schultergelenk nicht kreuzt. Aber wie bei jedem Muskel sollten Sie verschiedene Wiederholungsbereiche verwenden, um die Hypertrophie zu maximieren.

Brachialis Rep Speed ​​- Langsamer ist besser

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Rekrutierung der Brachialis maximieren möchten, ist die Wiederholungsgeschwindigkeit, insbesondere der exzentrische (auch als negativ bezeichnete) Teil der Wiederholung.

Eine Studie ergab, dass eine langsamere exzentrische Komponente die Aktivität der Brachialis erhöhte, während die Aktivität der Bizeps-Brachii abnahm.

Es wird angenommen, dass dies daran liegt, dass die Brachialis tendenziell langsamer zuckende Fasern aufweist als der Bizeps. Ebenso spielt die Brachialis eine eher stabilisierende Rolle und der Bizeps eher für schnellere, explosive Bewegungen.

Obwohl die oben genannte Studie nicht perfekt anwendbar ist (sie machten eine supinierte Ellbogenflexion und verglichen eine 10-Sekunden-vs. 2 Sekunden negativ), es ist immer noch eine gute Idee, sich auf die langsamere Seite der Wiederholungsgeschwindigkeit gegenüber zu irren. ein schnelleres Tempo, um die Belastung der Brachialis zu maximieren.

In Bezug auf die Anzahl der Übungen ist es ausreichend, eine Brachialis-Targeting-Übung als Teil Ihrer Bizeps-Routine durchzuführen. Wenn Sie jedoch wie viele Menschen mit einer unterentwickelten Brachialis sind, sollten Sie in Betracht ziehen, bei jedem zweiten Bizeps-Training mindestens zwei Übungen zur Ellenbogenflexion mit neutralem Griff durchzuführen.

Auf zum Bizeps!

Der Bizeps brachii hat zwei getrennte Köpfe, den langen Kopf und den kurzen Kopf. Der lange Kopf befindet sich auf der lateralen Seite, während sich der kurze Kopf auf der medialen Seite befindet.

Sie können sich den langen Kopf als den „äußeren“ Bizeps vorstellen, der bei einer hinteren Doppelbizeps-Pose zu sehen ist, und den kurzen Kopf als den „inneren“ Bizeps, der beim Schlagen eines vorderen Doppel-Bizeps sichtbar wird.

Da der Muskel zwei unterschiedliche Köpfe hat, ist es möglich, den einen oder anderen Kopf beim Locken zu betonen. Wenn Sie beispielsweise Langhantel-Locken mit einem schmaleren Griff machen, wird der lange Kopf stärker betont, während Locken mit breiterem Griff den kurzen inneren Kopf stärker betonen.

Der lange Kopf des Bizeps kreuzt das Schultergelenk, so dass Sie einige andere Techniken anwenden können, die ihn möglicherweise etwas härter treffen. Eine davon ist das Vordehnen des langen Kopfes, wie bei geneigten Hantelcurls.

Ähnlich wie bei Überkopf-Trizeps-Extensions wird der lange Kopf des Trizeps betont. Wenn Sie die Hantel-Locke mit Ihrem Hyper-Extensions-Humerus beginnen (da er sich in der Ausgangsposition einer Schräg-Locke befindet), wird der lange Kopf vorgedehnt und gezwungen, ein wenig zu arbeiten Schwerer.

Obwohl der Effekt nicht ganz so signifikant ist wie bei Overhead-Trizeps-Extensions, lohnt es sich dennoch, dies zu tun, auch wenn es keinen anderen Grund gibt, als eine andere Art von Stimuli bereitzustellen.

Sie können auch den Long-Head-Vertrag verlängern. Da der lange Kopf das Schultergelenk kreuzt, spielt er eine Rolle bei der Schulterflexion. Anstatt Ihren Humerus während der gesamten Locke an Ihrer Seite zu halten, ziehen Sie Ihre Ellbogen ein wenig nach vorne, wenn Sie sich dem oberen, vollständig zusammengezogenen Teil der Locke nähern.

Nehmen Sie zum Beispiel die Langhantel-Locke. Locken Sie die Stange an Ihre Nase. Dadurch wird der lange Kopf des Bizeps gezwungen, sich über beide Enden zusammenzuziehen, wodurch eine wirklich schöne Spitzenkontraktion erzielt wird.

Maximieren Sie Ihren Peak

Ohne Zweifel wird die Gesamtform Ihres Bizeps weitgehend von der Genetik bestimmt. Danken oder beschuldigen Sie Ihre Eltern entsprechend.

Der lange Kopf neigt jedoch eher dazu, eine höhere Spitze zu erreichen als der kurze Kopf. Wenn Sie also die Spitze Ihres Bizeps maximieren möchten, lohnt es sich, ein oder zwei Übungen zu machen, die den langen Kopf betonen.

Sie können den langen Kopf zielen über:

  1. Narrow-Grip Curl, am besten auf einer gewölbten / EZ-Stange
  2. Hantelcurl und / oder Langhantelcurl zur Nase neigen

Geschwindigkeit, Sätze und Frequenz

Denken Sie daran, langsamere Locken betonen die Brachialis und schnellere Locken treffen den Bizeps etwas mehr. In diesem Sinne ist es sinnvoll, einige Ihrer Locken mit einem schnelleren Tempo zu machen.

Wir möchten, dass Ihr Bizeps an der Sehne und diese Sehne an Ihrem Radius befestigt bleibt. Werden Sie hier also nicht verrückt! Dennoch ist es eine gute Idee, den exzentrischen Teil der Locke zwischen einer und zwei Sekunden (im Vergleich zu länger) zu halten, um die Bizepsrekrutierung zu maximieren.

Die Anzahl der Sätze, die Sie für Bizeps durchführen sollten, hängt weitgehend davon ab, wie intensiv die Sätze sind und wie oft Sie Bizeps trainieren werden.

Nehmen Sie die meisten nicht aufwärmenden Sets bis zu einem konzentrischen Versagen oder in der Nähe davon und treffen Sie etwa alle 5-7 Tage auf den Bizeps. Angesichts dieser Parameter ist es ungefähr richtig, etwa 9-12 Sätze (ohne leichte Aufwärmsätze) in einem Bizeps- und Brachialis-Training durchzuführen, wenn Sie das Wachstum wirklich maximieren möchten. Teilen Sie diese Sätze auf 3-4 verschiedene Übungen auf, um den Ellenbogenbeugern eine Vielzahl von Reizen zu verleihen.

Wenn Sie intensitätssteigernde Techniken wie erzwungene Wiederholungen und / oder Negative implementieren möchten, sollten Sie sich in Richtung weniger Sätze irren, damit Sie sich immer noch optimal erholen können. Speichern Sie diese Techniken im Allgemeinen für besondere Anlässe, um ein Übertraining zu vermeiden.

Der schnelle Wachstumsplan

Obwohl eine allgemeine Empfehlung darin besteht, den Bizeps alle 5-7 Tage zu trainieren, besteht eine der besten Möglichkeiten, das Bizepswachstum anzukurbeln, darin, sie für kurze Zeiträume häufiger zu trainieren. Schlagen von Bi's an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche (i.e., Mo, Mi, Fr) für etwa sechs Wochen funktioniert in der Regel sehr gut.

Obwohl ich Sie ermutigen würde, ein Hochfrequenz-Bizeps-Training zu versuchen, müssen Sie einige Änderungen vornehmen, damit es funktioniert. Für den Anfang nur tun zwei Übungen (normalerweise jeweils drei Sätze) während jedes dieser dreimal wöchentlichen Trainingseinheiten. Beenden Sie als Nächstes ein oder zwei Wiederholungen kurz vor dem Ausfall.

Vertreter

Beim Bodybuilding ist es unabhängig vom Körperteil so gut wie immer ratsam, verschiedene Wiederholungsbereiche und sogar Ruhezeiten einzuhalten.

Beachten Sie, dass die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Pausen zwischen den Sätzen umgekehrt proportional sein sollten. Hier einige Beispiele für verschiedene Wiederholungsbereiche / Pausenzeiten:

  • 5 x 5 mit 120 Sekunden Pause
  • 3 x 8-12 mit 75 Sekunden Pause
  • 4 x 12-15 mit 30 Sekunden Pause

Das erste Szenario maximiert die mechanische Spannung am Bizeps, was eine hervorragende Arbeit leistet und zu Proteinsynthese und neuromuskulären Verbesserungen führt.

Letzteres maximiert die metabolische Müdigkeit und die Reaktion auf die Blutvolumisierung, was zu einer Hypertrophie von „anderen“ Dingen als Actin und Myosin führt. Und das 3 x 8-12 ist der Sweet Spot genau in der Mitte.

Da Ihr Ziel die Größe ist, möchten Sie alle verschiedenen Komponenten der Muskelzelle belasten - und eine Hypertrophie induzieren. Daher ist Vielfalt hier wirklich der Schlüssel.

Referenz

  1. Kulig, K, et. al. Die Auswirkungen der exzentrischen Geschwindigkeit auf die Aktivierung von Ellenbogenbeugern: Bewertung durch Magnetresonanztomographie. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 2001.

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