Die Diät des Betrügers

Iss Pizza und werde schlank

Mein Ziel war einfach. Die Aufgabe war nicht. Ich würde in nur zwei Wochen von 9% Körperfett auf 6% fallen. Es wäre nicht einfach, aber mit einem intelligenten, gebildeten Ansatz war ich mir sicher, dass ich als Sieger hervorgehen würde. Ich hatte meinen Plan alle ausgearbeitet. Ich wusste, was ich essen und wie ich trainieren sollte. Ich habe sogar eine gute legale Androgenergänzung hinzugefügt, damit ich endlich extrem niedrige Kalorien verlieren kann, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass ich hart verdiente Muskeln verliere. Ich war eingestellt.

Sieben Tage schneller Vorlauf und scheinbar hundert Stunden Cardio und null Kalorien. Ergebnisse: 8.5% Körperfett und etwa 4 Pfund Wasser / Glykogen-Verlust! Okay, sagte ich mir, ich muss mich nicht entmutigen lassen. All die Real Fettabbau kommt sowieso in der zweiten Woche, richtig? Halten Sie es noch eine Woche aus und sehen Sie, was passiert.

Noch sieben Tage vorspulen: 8.3% Körperfett und weitere zwei Pfund Wasser / Glykogen-Verlust! Jetzt bin ich sauer! Ich habe alles richtig gemacht! Mein Kaloriendefizit reichte aus, um nicht weniger als zwei Pfund Fettabbau pro Woche und dann mindestens ein weiteres Pfund pro Woche durch erhöhten Energieverbrauch zu erzielen! Die meisten Leute hätten es an diesem Punkt als beendet bezeichnet, aber ich war entschlossen, dieses Ding für mich arbeiten zu lassen. Während meiner zweiwöchigen „Freizeit“ setzte ich mich hin, bewertete meine Ernährung und mein Training neu, nahm einige Anpassungen vor und bereitete mich darauf vor, es noch einmal zu versuchen.

Eine Woche nach Beginn des zweiten Zyklus habe ich meine Fortschritte neu bewertet: 8.0% Körperfett und natürlich der anfängliche Wasser- und Glykogenverlust. Ugggghhhh! Das wurde sehr frustrierend! Aber ich dachte mir, ich würde es für den Rest des zweiwöchigen Zyklus durchhalten, in der Hoffnung, dass ich vielleicht auf 7% sinken könnte.

Nun, am nächsten Tag wurde ich zu einer Art geselligem Beisammensein in das Haus eines Freundes eingeladen, das Spaß, Spiele und (Keuchen) beinhaltete!) echtes Essen. Bei meiner Ankunft hatten ich unzählige Menschen, die mir Essen ins Gesicht warfen und sagten: „Hier, iss das!" so oder so. Meine erste Antwort war: "Ich mache eine Diät, aber trotzdem danke", aber nachdem ich in die Küche gegangen war und Nudeln, Fleischbällchen, Kekse und Gebäck in Hülle und Fülle gesehen hatte, verwandelte sich mein "Nein, danke" schnell in ein "Aw, scheiß drauf!Drei Teller Nudeln, ein paar Backwaren und ein paar Cola später lag ich im Seratonin-induzierten Koma auf der Couch.

Am nächsten Morgen waren meine Ernährung und mein Leben wieder normal. Im Laufe der nächsten drei Tage lief es gut: Das Training war intensiv und die Ernährung war in Ordnung. Aber dann, am Donnerstag, richtete die Versuchung wieder ihren hässlichen Kopf auf. Es war Pizzaabend bei Joel! (Aus irgendeinem Grund wusste ich es nicht, bis ich dort ankam.) Die Kuchen riefen meinen Namen und ich antwortete.

Drei weitere Tage vergingen und es war Zeit, die Bremssättel wieder zusammenzudrücken. Nachdem ich die Routinepunkte gekniffen hatte, schaute ich lässig nach unten, um den digitalen Bildschirm zu beobachten: 7.0%. Dann stellte ich die Bremssättel ab, zog eine Jeans an und machte mich bereit für meine 9:30 Uhr.m. Klasse. Dann traf es mich. Hat das gerade 7 gesagt?.0%?! Wie um alles in der Welt könnte die uneingeschränkteste, vermasselte Woche meines Ernährungslebens eine 1 ergeben?.0% weniger Körperfett und etwas mehr als zwei Pfund Fettabbau? Könnte es sein, dass diese Ernährungsprobleme meinen Fortschritt tatsächlich beschleunigten?

Ich brauchte einige weitere Beweise, um diese Hypothese zu stützen, also beschloss ich, noch anderthalb Wochen „an“ zu bleiben, um zu sehen, was mit einigen geplanten Betrügereien passieren würde. Montag bis Mittwoch Nachmittag habe ich mich an meine strengen Richtlinien gehalten und am Mittwochabend habe ich sie vergessen. Ich bin am Donnerstag aufgewacht und gleich wieder da, dann war es am Sonntagabend Zeit, wieder rauszukommen.

Als ich am Mittwochmorgen auf diesen digitalen Bildschirm schaute, war das, was ich sah, schockierend: 5.9%! Ich habe diesen Vorgang noch mehrmals wiederholt, wobei jedes Mal während des ersten zweiwöchigen Zyklus etwa sechs Pfund Fett abgebaut wurden. Die Diät des Betrügers war geboren.

Was schwere Diäten tun

Warum hatte ich während dieser ersten zweiwöchigen schweren Diät so schreckliche Ergebnisse?? Nun, der menschliche Körper ist erstaunlich gut darin, sich an die verschiedenen Stressfaktoren anzupassen, denen er ständig ausgesetzt ist. Dies schließt strenge Kalorieneinschränkungen ein. Der Körper erkennt schnell das Kaloriendefizit und nimmt dann umgehend die notwendigen Anpassungen vor, um die Homöostase aufrechtzuerhalten.

Dies ist eine gute Sache, wenn Sie Tom Hanks sind, der auf einer abgelegenen, nicht so tropischen Insel mitten im Atlantik gestrandet ist, aber nicht so wünschenswert für den engagierten Bodybuilder, dessen Ziel es ist, rechtzeitig geschreddert zu werden. Im Folgenden sind einige der wichtigsten metabolischen und physiologischen Reaktionen des Körpers auf schwere Diäten aufgeführt:

1. Verminderte T3- und T4-Werte (2, 4, 10). Die T3- und T4-Spiegel (Schilddrüsenhormone, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielen) bei unterernährten Personen ahmen tatsächlich die von Patienten mit krankem Euthyroid-Syndrom nach. Kurz gesagt, niedrige Spiegel dieser Hormone sind alles andere als wünschenswert für Personen, die Fettmasse verlieren möchten.

2. Verminderte Stoffwechselrate (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Dies ist teilweise auf die verringerte Leistung von T3 und T4 zurückzuführen; Viele andere Faktoren tragen jedoch auch dazu bei, dass der Körper seine Grundumsatzrate herunterreguliert. Im Wesentlichen wird die Stoffwechselrate verlangsamt, um den Energieverbrauch mit dem Kalorienverbrauch gleichzusetzen und so mehr Fettmasse zu erhalten.

3. Erhöhte Cortisolspiegel und Halbwertszeit (2). Schwere Diäten und Unterernährung nehmen zweifellos zu und verlängern tatsächlich die Halbwertszeit des extrem katabolen (Muskelschwund-) Hormons Cortisol. Die Serum-Cortisol-Spiegel, die bei unterernährten Personen auftreten, entsprechen denen bei Personen, die an einer klinischen Depression leiden. Dies ist eindeutig nicht optimal für Personen, die Muskelmasse behalten möchten, während sie versuchen, Fett zu verlieren.

4. Verminderte Serum-Leptinspiegel (15). Leptin ist ein regulatorisches Hormon, das mit dem Hypothalamus kommuniziert und dem Körper im Grunde das „Ja“ oder „Nein“ gibt, um Fettgewebe zur Energiegewinnung zu nutzen.

Im Allgemeinen besteht eine positive Beziehung zwischen Leptin und der Menge an Fettmasse, die Sie tragen (13, 14). Bestimmte Studien haben jedoch einen dramatischen Rückgang des Leptins gezeigt, wenn die Kalorienaufnahme unabhängig von der Fettmasse stark eingeschränkt ist (12, 15). Wenn niedrige Leptinspiegel an die assoziierten Rezeptoren des Hypothalamus übertragen werden, beginnt der Hypothalamus, verschiedene regulatorische Signale an den Rest des Körpers zu senden, um den Fettabbau zu verlangsamen und den Energieverbrauch zu senken.

Interessant ist, dass die Anpassung an eine stark eingeschränkte Kalorienaufnahme umso schwerwiegender ist, je weiter Sie sich von Ihrem Körperfettsollwert entfernen. Obwohl die einzelnen Sollwerte stark variieren können, bleibt eines konstant: Je schlanker Sie werden, desto schlimmer werden die oben genannten Probleme.

Der Hauptgrund, warum schlanke Menschen extreme Schwierigkeiten haben, das letzte bisschen hartnäckiges Fett abzubauen, ist, dass ihr Stoffwechsel den Tiefpunkt erreicht hat. Cortisol läuft frei und T3 / T4 und Leptin rieseln in den Tagen vor Viagra alle von ihren jeweiligen Quellen wie Blut in die Unterregionen eines 80-jährigen Mannes.

Es ist dasselbe Grundprinzip, das erklärt, warum Bodybuilder mit höheren Körperfettsollwerten es sehr schwierig finden, zu sehen, dass die Bremssättel einstellige Prozentsätze liefern. Der metabolische und physiologische Zustand, der mit einer schweren Diät verbunden ist, ist nicht wünschenswert; Wie ich bereits angedeutet habe, gibt es jedoch Hoffnung. Diese Hoffnung liegt in der geplanten Überfütterung.

Was Überfütterung bewirkt

Lassen Sie uns nun die metabolischen und physiologischen Reaktionen auf eine Überfütterungssitzung oder eine „Betrugsmahlzeit“ durchgehen:

1. Erhöhte T3- und T4-Leistung. Eine Erhöhung der Schilddrüsenleistung entspricht einer Erhöhung des Stoffwechsels. Wie wäre es also mit einer Steigerung Ihrer Schilddrüsenwerte, indem Sie die Lebensmittel essen, nach denen Sie sich sehnen, anstatt verschreibungspflichtige Medikamente? Mit einer hypoaktiven Schilddrüse ist es sicher besser, Zeit zu gewinnen!

2. Erhöhter 24-Stunden-Energieverbrauch (24-EE) und Grundumsatz (BMR). Der Schock eines Kalorienüberschusses führt immer dazu, dass der Körper seine Stoffwechselrate hochreguliert. In einer kürzlich durchgeführten Studie erlebten sowohl Personen, die zu Fettzunahme neigten, als auch Personen, die gegen Fettzunahme resistent waren, einen ähnlichen und erheblichen Anstieg des 24-EE als Reaktion auf Überernährung (9% über dem Ausgangswert) (11).

Denken Sie daran, dass in der Studie der prozentuale Anstieg von 24-EE analysiert wurde, als die Probanden zuvor ihre normale Ernährung konsumierten. Wären die Probanden vor der Überfütterung in einem unterernährten Zustand gewesen, wird angenommen, dass der Anstieg von 24-EE über den Ausgangswert etwas größer und wesentlich größer als der unterernährte Wert von 24-EE wäre.

3. Verminderte Cortisolspiegel. Ein Überschuss an Kalorien und Kohlenhydraten spitzt zweifellos den Antagonisten von Cortisol an: Insulin. Darüber hinaus wird der psychologische Nutzen einer kalorienreichen Mahlzeit den extremen Stress und damit das Cortisol, das mit einer strengen Schnittphase verbunden ist, erheblich reduzieren. In diesem Sinne fällt es vielen Sportlern viel leichter, ihre strenge Diät fortzusetzen, nachdem sie die psychologische Erleichterung einer kalorienreichen Mahlzeit erfahren haben.

4. Erhöhte Serum-Leptin-Spiegel. Ähnlich wie bei Insulin können chronisch hohe Leptinspiegel die Unempfindlichkeit gegenüber dem Hormon fördern. Zeitgesteuerte Spitzen können jedoch äußerst vorteilhaft sein (15, 16). Die Vorteile eines periodisch erhöhten Leptinspiegels umfassen:

• Erhöhte Schilddrüsenleistung

• Erhöhter Energieverbrauch und BMR

• Fettabbau vor Ort

• Erhöhte Thermogenese

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die oben genannten physiologischen Vorteile nur dann spürbar sind, wenn während des „Betrugs“ reichlich Kohlenhydrate aufgenommen werden.In einer bestimmten Studie wurden zehn gesunde Frauen entweder mit Fett oder mit Kohlenhydraten überfüttert. In der Carb-Gruppe gab es einen akuten Anstieg der Serum-Leptin-Spiegel um 28%. (Auch hier handelt es sich um erhöhte Werte gegenüber dem Ausgangswert; die mit einer schweren Diät verbundenen Leptinspiegel liegen weit unter dem Ausgangswert.) Die Fettgruppe zeigte jedoch keine signifikante Änderung der Plasma-Leptin-Konzentration (1). Andere Studien haben einen noch stärkeren akuten Anstieg des Plasma-Leptins infolge Überfütterung gezeigt (6).

5. Erhöhte thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Das ist nur logisch. Denken Sie darüber nach: Sie haben in den letzten Tagen winzige Mengen an Nahrung aufgenommen, und dann Überraschung, Hier kommen ein paar tausend Kalorien!

Der TEF für eine solche Mahlzeit ist sogar noch höher als wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich genommen haben, aber ein paar Tage Wartung oder einen Kalorienüberschuss vorausgegangen sind. Einige Athleten haben sogar von leichtem Schweiß während oder kurz nach der Einnahme einer solchen Mahlzeit berichtet. Sollte Ihnen dies passieren, schwitzen Sie nicht (kein Wortspiel beabsichtigt); Es ist eine ganz normale Reaktion, da Ihr Stoffwechsel hart daran arbeitet, die kürzlich verbrauchten Kalorien aufzunehmen.

6. Erhöhte Thermogenese. Inzwischen sollten Sie erkennen können, dass alle oben genannten Vorteile in irgendeiner Weise miteinander zusammenhängen. Das Endergebnis ist jedoch dasselbe: Der Fettabbau wird beschleunigt. Sicher, es wird eine anfängliche Fettzunahme geben, aber wenn Sie mit neuem Engagement zu Ihrem Programm zurückkehren, werden die metabolischen und physiologischen Vorteile die leichte Zunahme des Fettgewebes mehr als ausgleichen. Im Laufe der nächsten Tage Sie werden schlanker werden!

Der Angriffsplan

Kommen wir nun zu den guten Sachen, die meiner Meinung nach den schnellsten und effektivsten Weg darstellen, um überschüssiges Körperfett abzubauen.

Offensichtlich beinhaltet ein erfolgreicher Schneidzyklus mehr als nur periodisches Überessen. Nachstehend finden Sie den meiner Meinung nach besten Zeitplan, um das Beste aus Ihrem Versuch herauszuholen. Danach werde ich einen kurzen Abschnitt mit Fragen und Antworten sowie ein Schulungsprogramm bereitstellen.

Montag vormittags

• Nehmen Sie jeweils 5 Gramm L-Glutamin und BCAAs ein.

• 30 Minuten Cardio bei 70% der HR max.

• Verbrauchen Sie Ihre erste Mahlzeit. (Achten Sie darauf, etwa 25 Gramm Kohlenhydrate mit höherem GI in diese Mahlzeit aufzunehmen.)

Montag nachmittags

• Verbrauchen Sie unmittelbar vor oder während des Trainings eine halbe Portion Biotest Surge oder ein ähnliches Getränk.

• Krafttraining gefolgt von 20 Minuten Cardio bei 70% der HR max.

• Verbrauchen Sie eine halbe Portion Surge.

Dienstag vormittags

• 30 Minuten vor dem Training mit einem Ephedrin-Koffein-Stapel (EC) ergänzen.

• Nehmen Sie unmittelbar vor dem Training jeweils 5 Gramm L-Glutamin und BCAA ein.

• 20 Minuten Sprintintervalle mit einem maximalen Kraft-Ruhe-Verhältnis von 1: 3 (Sprint 20 Sekunden, Pause 1 Minute).

• Verbrauchen Sie Maltodextrin und Molkenprotein im Verhältnis 2: 1 (.2-.4 g / lb LBM und .1-.2 g / lb LBM; Die Menge ist abhängig von Ihrem Kalorienbedarf), zusammen mit jeweils 5 Gramm L-Glutamin und BCAAs.

Dienstag PM

Keine Aktivität, aber lehne Sex nicht ab.

Mittwoch vormittags

• Körperfett beurteilen. Ich empfehle die Fat Track II Digital Skinfold Bremssättel. Ein Skinfold-Tutorial finden Sie im Artikel von Jason Norcross hier.

• 30 Minuten vor dem Training mit einem EC-Stack ergänzen.

• Nehmen Sie unmittelbar vor dem Training jeweils 5 Gramm L-Glutamin und BCAA ein.

• 10 Minuten Sprintintervalle mit einem maximalen Kraft-Ruhe-Verhältnis von 1: 1 (Sprint 20 Sekunden, Pause 20 Sekunden).

• Verbrauchen Sie Ihre erste Vollwertmahlzeit, aber fügen Sie etwa 25 Gramm Maltodextrin hinzu.

Mittwoch PM

Vergessen Sie ab dem Abendessen Ihre Ernährungsrichtlinien. Iss die Lebensmittel, nach denen du dich sehnst und sei nicht besorgt. Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, hören Sie auf zu essen. Sollten Sie wieder hungrig werden, essen Sie, was Sie wollen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie schlafen gehen.

Donnerstag vormittags

Gleich wie Montag morgens

Donnerstag PM

Gleich wie Montag nachmittags

Freitag vormittags

Gleich wie Dienstagmorgen

Freitag PM

• 20 Minuten Cardio bei 70% der HR max.

• Verbrauchen Sie die nächste geplante Mahlzeit. (Achten Sie darauf, 25 Gramm Kohlenhydrate mit höherem GI in diese Mahlzeit aufzunehmen.).

Samstag vormittags

Keine Aktivität.

Samstag PM

Gleich wie Montag nachmittags ohne Cardio.

Sonntag vormittags

Gleich wie am Mittwochmorgen

Sonntag PM

Gleich wie Mittwoch PM (Lächeln, das ist die Cheat-Session!)

HINWEIS: Jede Sprintsitzung sollte mit einer Aufwärmphase von einer Viertelmeile bei etwa 50% der wahrgenommenen maximalen Anstrengung beginnen und mit einer angemessenen Abkühlung enden (d. H.e. "Geh weg"). Es wird außerdem empfohlen, vor und nach dem Training eine leichte Dehnungssitzung durchzuführen.

Wie Sie sehen können, gibt es zwei geplante Betrugssitzungen während der Woche im Abstand von ungefähr drei Tagen. Indem wir die Dinge auf diese Weise einrichten, machen wir das strenge Diät- / Trainingssegment des Programms sehr effektiv, und sobald der Körper beginnt, sich wieder an das Kaloriendefizit anzupassen, regulieren wir die oben genannten Hormone und Stoffwechselprozesse durch Überfütterung hoch, um eine kontinuierliche Ernährung sicherzustellen Fettabbau.

Fragen und Antworten

F: Ich habe keine Ernährungsrichtlinien wie Empfehlungen zur Kalorien- und Lebensmittelauswahl bemerkt. Sind da welche?

A: Ja, aber denken wir daran, dass der Kalorienbedarf sehr individuell ist. Egal wie komplex eine Formel ist, mit der Sie Ihre „ideale“ Kalorienaufnahme berechnen, letztendlich kommt es auf Versuch, Irrtum und Erfahrung an.

Das heißt, es gibt zwei gebräuchliche Methoden, um die Kalorienaufnahme während einer Diät herauszufinden. Das erste ist, Ihr Körpergewicht oder LBM (Lean Body Mass) zu nehmen und es mit einer bestimmten Zahl zu multiplizieren. Multiplizieren Sie zum Beispiel Ihre LBM mit meiner Acht, und das gibt Ihnen angeblich eine gute Zahl, auf die Sie beim Abnehmen schießen können.

Das Problem, das ich bei dieser Methode habe, ist, dass davon ausgegangen wird, dass alle Athleten mit demselben LBM den gleichen Kalorienbedarf haben - eindeutig nicht der Fall. Mit diesem Ansatz würden viele Athleten ihre Erhaltungsaufnahme stark unterbieten und riskieren, während einer Diät zu viel Muskeln zu verlieren. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies sogar die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Sie Fett verlieren.

Ich bevorzuge die zweite Methode zur Ermittlung der Kalorienaufnahme für eine Diät: Nehmen Sie Ihre Kalorienmenge - die Menge, bei der Sie weder zunehmen noch abnehmen - und subtrahieren Sie dann die erforderliche Menge an Kalorien, um das gewünschte Energiedefizit zu erzielen. Natürlich müssen Sie Ihre ungefähre Kalorienzufuhr kennen, um dies zu tun, und dies erfordert erneut Versuch und Irrtum.

Wie viele Kalorien verlieren Sie aus Ihrer Wartung? Nun, ich glaube, dass ein hart trainierender 220-Pfund-Athlet mit 10% Körperfett eine Kalorienaufnahme von ungefähr 4200 Kalorien haben würde. Ich habe festgestellt, dass ein wöchentlicher Verlust von Fettgewebe von drei bis vier Pfund während einer Diät mit Androgenen möglich ist. Daher müsste man täglich ein Defizit von 1500 bis 2000 kcal erreichen, um diese Zahlen zu erreichen (die Übung sollte das Fett berücksichtigen, das sich aus den Betrugssitzungen angesammelt hat). Für unseren 220-Pfund-Bodybuilder wäre dies eine Aufnahme von nicht weniger als 2200 Kalorien.

Wenn Ihr Kaloriengehalt unter 3000 pro Tag liegt, ziehen Sie 1500 ab, um die Menge an Kalorien zu erhalten, die Sie während einer Diät täglich essen sollten. Wenn Ihr Wartungsniveau zwischen 3000 und 4000 liegt, ziehen Sie 1750 Kalorien pro Tag ab. Wenn mehr als 4000, subtrahieren Sie 2000 Kalorien pro Tag. Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, finden Sie unten die Ernährungsempfehlungen für Ihren Kaloriengehalt (verwenden Sie Ihre endgültige Diätnummer):

1500 Kalorien pro Tag und darunter

• 1-1.25 Gramm Protein pro Pfund LBM.

• 10% der gesamten Kalorien sollten aus Fett (ausschließlich EFA) mit mindestens 3 Gramm kombinierter EPA / DHA gewonnen werden.

• Der Rest der Kalorien sollte aus faserigen Kohlenhydraten mit niedrigem GI stammen (mit Ausnahme der Nahrungsergänzung vor / nach dem Training).

1500-2000 Kalorien pro Tag

• 1.25-1.5 Gramm Protein pro Pfund LBM.

• 15% Ihrer gesamten Kalorien sollten aus Fett (meistens EFA) stammen, mindestens 4.5 Gramm kombiniertes EPA / DHA.

• Der Rest der Kalorien sollte aus faserigen Kohlenhydraten mit niedrigem GI stammen (mit Ausnahme der Nahrungsergänzung vor / nach dem Training).

Mehr als 2000 Kalorien pro Tag

• 1.5 Gramm Protein pro Pfund. von LBM.

• 20% Ihrer gesamten Kalorien sollten aus Fett (meistens EFA) mit 6 Gramm kombinierter EPA / DHA stammen.

• Der Rest der Kalorien sollte aus faserigen Kohlenhydraten mit niedrigem GI stammen (mit Ausnahme der Nahrungsergänzung vor / nach dem Training).

Verteilen Sie Ihre Kalorien schließlich auf sechs Mahlzeiten und halten Sie sich an die Richtlinien für „Massives Essen“, wonach Sie niemals Kohlenhydrate und Fett (in erheblichen Mengen) in einer einzigen Mahlzeit kombinieren müssen.

Denken Sie auch daran, ich schlage vor, Sie verwenden eine Art Androgen, wenn Sie eine Diät halten. Ich habe MAG-10 verwendet. Wenn Sie nicht sind, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien pro Tag verbrauchen. (Die Verwendung eines Androgens hilft Ihnen, eine strengere Diät zu machen, ohne das Risiko eines LMB-Verlusts.) Und denken Sie daran, dass diese Zahlen nur ein Anfang sind. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten ist.

Was die Auswahl an Speisen betrifft, T-Mag hat ein paar gute Artikel zu diesem Thema. Schauen Sie sich Lebensmittel an, die Sie gut aussehen lassen. Nekid and Lean Eatin 'Teil II.

F: Jedes Mal, wenn ich mich einer betrügerischen Mahlzeit hingebe, werden alle meine jüngsten Fortschritte aus dem Fenster geworfen. Sind Sie sicher, dass dieser Ansatz für mich funktionieren wird??

A: Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, mehr mit einer strengen Diät als mit einem moderateren Ansatz zu schummeln, und das aus gutem Grund:

1. Glykogen ist erschöpft oder nahezu erschöpft; Die meisten Kohlenhydrate, die während des Betrugs aufgenommen werden, werden als Glykogen gespeichert. im Gegensatz zu als Fett gespeichert.

2. Der Körper sehnt sich nach etwas, das seinen Stoffwechsel beschleunigt. Es ist unwahrscheinlich, dass der Körper einen Großteil der aufgenommenen Kalorien als Fett in einem energiebegrenzten, metabolisch ausgehungerten Zustand speichert.

Trotzdem kann ein Abend des Betrugs für manche Menschen zu viel sein. In diesem Fall würde ich diesen Personen empfehlen, ihren Betrug an den festgelegten Tagen auf eine Mahlzeit zu beschränken. Mit anderen Worten, sobald Sie voll sind, ist das Essen vorbei; Ihre nächste Mahlzeit sollte gleichzeitig mit der zuvor beschriebenen Diät erfolgen.

Wenn der oben beschriebene Ansatz Ihren Fortschritt immer noch behindert, gibt es noch eine dritte Option. Das Wichtigste, was wir während einer schweren Diät erreichen möchten, ist die Hochregulierung des Serum-Leptin-Spiegels. Auf diese Weise erhöhen wir die Thermogenese, stimulieren die Schilddrüse und erhöhen die BMR. Dies kann durch eine kontrollierte Kohlenhydratzufuhr erfolgen. Hier sind die Richtlinien:

1. Die Mahlzeit sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit etwas Protein bestehen; Die Fettaufnahme sollte begrenzt sein.

2. Der Kalorienwert der Mahlzeit sollte dreimal so hoch sein wie der einer Erhaltungsmahlzeit. Wenn Ihre Erhaltungskalorienaufnahme beispielsweise 3000 beträgt, beträgt eine typische Erhaltungsmahlzeit 500 Kalorien (3000/6). Daher sollte der Kalorienwert der Kohlenhydratzufuhr bei etwa 1500 Kalorien liegen. Dies sollte ausreichen, um eine erhebliche Spitze des Hormons Leptin zu erzeugen, wodurch die mit einer solchen Spitze verbundenen physiologischen Vorteile erzielt werden.

Obwohl nicht so lustig wie die ersten beiden Optionen, können ein paar Teller Pasta mit Fleischsauce und gegrilltem Hähnchen psychologisch sehr befriedigend sein.

F: Empfehlen Sie diese Diät Personen mit einem höheren Körperfettanteil??

A: Personen mit einem höheren Körperfettanteil können möglicherweise mit so viel Betrug davonkommen wie schlankere Personen. Wenn Sie mit mehr als 12% Körperfett beginnen, würde ich empfehlen, mit Kohlenhydrat-Refeeds zu beginnen und schrittweise mit dem Betrügen von Mahlzeiten und abendlichen Betrugs-Sitzungen fortzufahren, wenn Sie schlanker werden. Im Allgemeinen können Sie umso mehr betrügen, je schlanker Sie sind.

F: Es wurde darüber gesprochen, das System auf eine betrügerische Mahlzeit / Sitzung vorzubereiten. Was sind deine Gedanken?

A: Ich empfehle, die ein oder zwei Wochen vor Ihrem Schneidzyklus auf dem Niveau der Erhaltungskalorien zu verbringen und „saubere“ Lebensmittel zu essen. Möglicherweise möchten Sie auch die erste Betrugssitzung überspringen und den Zyklus um eine zusätzliche halbe Woche verlängern, damit sich Ihr Körper vollständig an die strenge Ernährung anpassen kann. Wenn sich Ihr Körper noch nicht an die starke Kalorieneinschränkung angepasst hat, erhalten Sie unterdurchschnittliche Ergebnisse.

F: Gibt es Ergänzungen, die in Verbindung mit einer betrügerischen Mahlzeit / Sitzung vorteilhaft sind??

A: Ja, hier ist eine Liste aus Don Alessis Artikel "Cheat to Win":

• 14 Gramm EFA

• 200 µg Chrom

• 50 mg Magnesiumcitrat

• 1 Gramm Vitamin C

Vitamin C sollte täglich und kontinuierlich eingenommen werden, um Vorteile zu erzielen. Ich empfehle drei Gramm in Dosen von 500 mg bis 1 g, die über den Tag verteilt sind. Zusätzliche Ergänzungen, die ich empfehlen würde, sind 600 mg Alpha-Liponsäure (ALA) täglich in Dosen von 100 bis 200 mg und eine akute Dosis von 100 mg D-Pinitol bei jeder betrügerischen Mahlzeit / Sitzung.

F: Wenn der Zyklus genau zwei Wochen lang wäre, würde ich nach meiner letzten Cheat-Sitzung fertig sein? Ist das richtig?

A: Zunächst einmal muss der Zyklus nicht zwei Wochen lang sein. Ich glaube jedoch, dass kürzere Zyklen auf lange Sicht zu einem größeren Fettabbau führen werden, wie dies beim Muskelaufbau der Fall ist. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie mit einem kürzeren Zyklus überanstrengen.

Zweitens, nein, der Zyklus sollte nicht genau zwei Wochen lang sein. Sie sollten am Mittwoch nach Ihrer vierten Cheat-Sitzung loslegen und Ihre Kalorien auf etwas unter dem Wartungswert erhöhen. Auf diese Weise können Sie die Vorteile Ihrer letzten Cheat-Sitzung voll ausschöpfen.

F: Wenn ich eine erhebliche Menge an Körperfett zu verlieren habe, ist diese Diät auf lange Sicht sicher?

A: Da die Betrugssitzungen durch drei kalorienarme Tage und Tonnen körperlicher Aktivität getrennt sind und jeder Zyklus durch zwei bis drei Wochen „sauberes“ Essen getrennt ist, sehe ich keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn Sie diesen Ansatz jedoch über einen längeren Zeitraum anwenden möchten, ist es keine schlechte Idee, Ihre Blutfettwerte regelmäßig überwachen zu lassen, um auf der sicheren Seite zu sein.

F: Gibt es Lebensmittel, die während einer Cheat- / Mahlzeitensitzung „tabu“ sind??

A: Das einzige, was ich Ihnen empfehlen möchte, ist Ihr Fructose-Verbrauch, insbesondere in Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Da Fructose nichts dazu beiträgt, die Glykogenspeicher der Skelettmuskulatur wieder aufzufüllen, und leicht in Fett umgewandelt werden kann, ist es nicht etwas, von dem Sie viel konsumieren möchten. Folgen Sie daher der Führung des heuchlerischen Amerikaners und nehmen Sie eine Diät-Cola mit dieser doppelten Viertel-Pfünder-Mahlzeit.

F: Haben Sie Trainings- und Ernährungsempfehlungen für die "Aus" -Wochen??

A: Es ist in Ordnung, während Ihrer freien Wochen weiter zu nähren, solange Sie die Kalorien auf ein Niveau erhöhen, das etwas unter dem Wartungswert liegt (d. H.e. - 300 bis - 500 Kalorien), um einen LBM-Verlust zu verhindern. Wenn das Training Ihr Hauptziel ist oder wenn Sie sich auf eine Show vorbereiten, setzen Sie das Training in den freien Wochen mit schwerem Training mit geringen Wiederholungszahlen fort. Wenn Ihr Ziel andererseits darin besteht, den Fettabbau zu maximieren, wäre das Umkehren der Trainingsprotokolle ein schöner Schock für das System. Folgendes meine ich:

Auf Wochen

Krafttraining Energiepfad: ATP-Kreatinphosphat.

Tempo: Langsame Exzentriker (Negative), schnelle Konzentriker (Positive).

Cardio: HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität).

Off Weeks

Krafttraining Energiepfad: Milchsäure-Glykolyse.

Tempo: Schnelle Exzentriker, langsame Konzentriker.

Cardio: Mäßige Intensität.

Die naheliegende Wahl, um Ihren Körper dazu zu bringen, in der Freizeit noch mehr Fett zu verbrennen, besteht darin, so etwas wie Meltdown-Training mit drei wöchentlichen 20 bis 30-minütigen Cardio-Sitzungen mittlerer Intensität zu kombinieren.

F: Sie sagten, Sie würden auf Ihrem Weg zu 5 eine legale anabole Ergänzung verwenden.9% Körperfett. Was hast du benutzt und würde alles andere funktionieren??

A: Ich habe MAG-10 verwendet. Es ist nicht die einzige Wahl da draußen, aber es ist die einzige legale, die ich empfehlen würde. Dies sollte Ihnen helfen, LBM während einer schweren Diät zu erhalten.

Krafttrainingsroutine

Diejenigen unter Ihnen, die meinen Artikel über Ripped, Rugged und Dense gelesen haben, wissen, dass ich fest an starkes Training glaube, wenn ich versuche, es zu zerschneiden. Viele verschiedene Trainingsprogramme in der T-Mag Archive werden an diesem Plan arbeiten, aber unten ist, was ich verwendet habe.

Jede Übung sollte für insgesamt sieben Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Es ist jedoch nicht notwendig, bei jedem Satz maximale Anstrengungen zu unternehmen. Wenn Ihr Bankdrücken mit maximal fünf Wiederholungen beispielsweise 200 Pfund beträgt, sieht Ihre Banksitzung möglicherweise folgendermaßen aus:

185 x 5

205 x 4 (max. 4 Wiederholungen)

190 x 5

215 x 3 (max. 3 Wiederholungen)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (max. 5 Wiederholungen)

Idealerweise sollten Ihre drei, vier und fünf Wiederholungen durch Sätze geringerer Intensität getrennt sein. Es gibt keine Standardregel zum Bestimmen der Belastung für die Sätze mit geringerer Intensität, und diese Belastungen sollten auch nicht bei jedem Training gleich sein. Jedes Training sollte drei Sätze mit maximaler Anstrengung, ein paar einfache Sätze und ein paar Sätze enthalten, die herausfordernd sind, aber keine maximale Anstrengung erfordern. Der Schlüssel ist, Spaß zu haben, es zu mischen und die Lasten auszuwählen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

Hinweis: Es ist nicht erforderlich, diese Richtlinien bei der Arbeit zu befolgen. fünf Sätze von fünf sollten ausreichen.

Wechseln Sie beiläufig zwischen den Übungen A1 und A2. Sie müssen Ihre Ruhezeiten nicht zeitlich festlegen, aber gleichzeitig nicht überlagern (A1 ausführen und ohne Pause zu A2 wechseln). Nehmen Sie sich stattdessen ein oder zwei Minuten Zeit zwischen den Sätzen. Wenn Sie fertig sind, fahren Sie mit der B-Übung fort, falls das Training eine erfordert.

Dienstag - Quads, Schinken, Rückenstrecker, Fallen, Unterarme und Bauchmuskeln (Rektus)

A1) Kniebeugen mit breiter Haltung

A2) Kreuzheben mit Enten

Diese Variante des Kreuzheben rekrutiert die Quads in hohem Maße. Stellen Sie dazu Ihre Füße mit den Fersen zusammen und den Zehen nach außen in eine V-Position. Behalten Sie diese Fußposition während des Hebens bei. Versuchen Sie nicht, die Knie zusammenzuhalten. lass sie sich natürlich verbeugen.

Hinweis: Um den Bewegungsbereich (ROM) zu vergrößern und die Quads stärker hervorzuheben, verwenden Sie 25-Pfund-Platten.

B) Verlangsamen / Verlangsamen

Lehnen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden zurück. Verankere deine Füße nicht. Ihre Armpositionierung kann entweder direkt vor Ihnen liegen oder auf Ihren Schultern gekreuzt sein. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und beginnen Sie langsam, sich nach oben zu kräuseln - ruckartige Bewegungen sind nicht akzeptabel und entlasten die Bauchmuskeln, indem Sie die Hüftbeuger rekrutieren.

Sobald Sie die Spitze der Locke erreicht haben, atmen Sie maximal aus. Sie sollten einen starken Krampf in Ihrer Bauchregion spüren. Halten Sie weiterhin den Atem an und senken Sie sich langsam auf den Boden. Bewegen Sie sich während der letzten sechs Zoll der Bewegung besonders langsam. Ihre Füße dürfen zu keinem Zeitpunkt während der Übung vom Boden abheben. Wenn der konzentrische Teil des Lifts zunächst zu schwierig ist, machen Sie nur Negative. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl oder Wiederholungen

Donnerstag - Trizeps, Schultern, untere Brust und Waden

A1) Gewichtete Dips

A2) Drücken Sie Drücken

Reinigen Sie eine geladene Langhantel oder lösen Sie sie von den J-Haken in einem Power Rack. Die Stange sollte jetzt auf Ihrer oberen Brust ruhen. Tauchen Sie in eine viertel Hocke ein und explodieren Sie dann das Gewicht über Ihnen, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne schieben, Ihre Knie sperren und sich auf Ihre Zehen erheben.

Samstag - Obere Brust, Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln (Obliques)

A1) Schrägbankdrücken

A2) Gewichtete Klimmzüge (Handflächen, die Ihnen zugewandt sind, ziehen den Bizeps am oberen Ende der Bewegung intensiv zusammen, bis zwei gezählt werden)

B) Schwergewichtige Seitenbiegungen

Nimm eine schwere Hantel; Biegen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Brustmuskeln und beugen Sie sich seitlich in Richtung der Hantel. Senken Sie sich, bis Sie eine gute Dehnung in der gegenüberliegenden Schräge spüren und die Explosion dann wieder in die Ausgangsposition zurückfällt.

Fazit

Es ist nie einfach, sich rippen zu lassen, aber mit ein paar strategisch geplanten Cheat-Mahlzeiten und einem guten Trainingsprogramm sollte es nicht zu schmerzhaft sein. Es erfordert etwas mehr Planung als ein normales Fettabbauprogramm, aber am Ende wird Ihre gut sichtbare Bauchmuskulatur Ihnen dafür danken!

Verweise

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