Achselzucken sind so ziemlich sogar mit Knirschen als ein Weg zu aussehen als würdest du im Fitnessstudio arbeiten, ohne viel erreicht zu haben. Dennoch bleibt das Achselzucken beliebt, was seltsam ist, weil es für eine vollständige Fallenentwicklung einfach nicht sehr gut funktioniert.
Werfen wir einen Blick darauf, wofür die Fallen wirklich gedacht sind, und finden einen besseren Weg, sie zu trainieren.
Anfänger im Fitnessstudio, die gerade erst lernen, wie man eine Langhantel bedient, werden durch Kreuzheben-Variationen, Reihen und Pulldowns, Reinigen und Überkopfpressen eine Menge Fallenstimulation erhalten, vorausgesetzt, sie machen diese Übungen.
Selbst viele kleinere Bewegungen, wie die meisten Hantelarbeiten an Schultern oder Rücken, aktivieren die Fallen in gewissem Maße. Übermäßig viel Zeit damit zu verbringen, direkt auf die Fallen zu zielen, ist wie ein Anfänger, der viel Zeit und Energie damit verbringt, auf seinen Soleus zu zielen - es ist einfach noch nicht notwendig. Und beachte das übermäßig ist hier ein Schlüsselwort.
Für die meisten Menschen mit körperbasierten Zielen gibt es im Allgemeinen keinen Grund, der direkten Fallenarbeit mehr Aufmerksamkeit zu widmen als beispielsweise den Unterarmen, was das Trainingsvolumen oder die Trainingsfrequenz betrifft. Das Beenden eines Trainings mit sechs Sätzen mit jeweils zwei verschiedenen Achselzuckenvarianten ist unnötig und ineffizient.
Ästhetisch orientierte Bodybuilder wie Steve Reeves und Frank Zane haben tatsächlich zu viel direktes Fallen-Training vermieden, weil überentwickelte Fallen die Schulter de-betonen Breite. Nicht gut.
Wenn Sie jedoch in die meisten Fitnessstudios schauen, werden Sie sehen, wie dünne Kerle Langhantel-Achselzucken machen und sehr Skinny-Typen, die versuchen, herauszufinden, wie man die Hammer Strength-Achselzuckenmaschine benutzt.
In seltenen Fällen können Sie ein echtes Monster erwischen, das mit einem Achselzucken im Doppelkörpergewicht mehr Bewegung am Knie als an der Schulter ausführt. Gut, dass er es getan hat etwas mit einem ernsthaft schweren Gewicht, aber Sie müssen sich fragen, wie viel Arbeit die Fallen tatsächlich während dieser gewichteten Anfälle leisten. In Wahrheit hat er diese großen Fallen wahrscheinlich mit anderen Übungen gebaut.
Wenn ich „Fallen“ sage, meine ich wirklich den oberen Teil des Trapezmuskels - den winzigen Teil, an dem Sie hauptsächlich arbeiten, wenn Sie mit den Schultern zucken.
Geografisch gesehen sind die „unteren Fallen“ tatsächlich Teil der oberen und mittleren Rückenmuskulatur. Das Problem ist, dass jeder nur mit den Schultern zuckt, wenn er die Fallen bearbeiten will, und eine Menge potenzieller Ressourcen ungenutzt bleibt.
Sie müssen den unteren Fallen viel Aufmerksamkeit schenken. Die unteren Fallen sind tatsächlich wichtig für die Gesundheit, Kraft und Leistung der Gelenke, die Körperhaltung und das allgemeine Erscheinungsbild.
Der Trapez ist mehr als nur eine schmale Fleischplatte, die von einer Schulter bis zum Hals und bis zur anderen Schulter reicht. Die Fallen entstehen tatsächlich an der Schädelbasis und laufen bis in den oberen und mittleren Rückenbereich, und Laufen Sie in der Breite und decken Sie beide Schulterblätter ab.
Um ein klareres Bild zu erhalten, würden die Fallen, wenn sie sich an der Vorderseite Ihres Körpers befinden, in der Nähe Ihres Mundes beginnen, Ihren Hals hinunter und über Ihre vorderen Delts gehen und die meisten Brustmuskeln und einige Ihrer oberen Bauchmuskeln bedecken.
Das ist viel Landschaft, die von einem Muskel bedeckt ist, aber aus irgendeinem Grund konzentrieren sich die meisten Menschen nur auf die wenigen Zentimeter Rindfleisch neben ihrem Hals. Wahrscheinlich, weil das herausspringt, oder sollte Pop out, wenn Sie eine sehr muskulöse Pose in Ihrem Badezimmerspiegel machen.
Leider ist das Training der Fallen mit nur Achselzucken genauso sinnvoll wie das Training der Schultern nur seitliche Erhöhungen. Niemand tut das, weil es Sie auf Gelenkschäden, begrenzte Kraftzuwächse und unvollständige Muskelentwicklung vorbereitet. Gleiches gilt für die Fallen.
Der Trapezius zieht nicht nur das Schulterblatt und die Schultern auf Befehl nach oben (wie das gute alte Achselzucken), sondern zieht sie auch nach hinten / zusammen, wie im üblichen Kreuzheben-Stichwort, um „die Brust zu öffnen.”
Denken Sie daran, als Sie ein kleines Kind waren und Ihre Mutter Sie beim Schlafen erwischt hat, steckte sie ihre Fingerspitzen zwischen Ihre Schulterblätter, um sich aufzurichten? Sie hat dir beigebracht, deine Fallen zusammenzuziehen. Danke Mutti.
Ein Teil der Verwirrung ist, dass es verschiedene Bewegungsmuster / Übungen gibt, die verwendet werden können, um den Muskel anzugreifen, da der Trapezius so viel Muskelfläche abdeckt, die sich überkreuzt oder mehrere Gelenke betrifft.
Bei der Betonung der unteren und nicht der oberen Fallen geht es nicht darum, einen fiktiven „Muskel in einem Muskel“ wie den unteren Bizeps oder die innere Brust zu trainieren. Es geht darum, die Funktionsweise des Muskels zu respektieren und ihn entsprechend zu trainieren.
Wenn Sie Ihre Fallen nur mit Achselzucken trainieren, wird eine primäre Funktion des Muskels vermieden.
Wenn Sie jedoch absichtlich „versehentliche“ Fallenarbeiten in Ihr Training einbeziehen, benötigen Sie nicht viel direkte Fallenarbeit. Maximieren Sie stattdessen die Aufmerksamkeit, die Sie ihnen schenken, indem Sie die richtigen Übungen zur richtigen Zeit auswählen.
Warum sind Fallen der einzige Muskel, bei dem es uns gut zu gehen scheint, wenn wir beschissene ROM-Wiederholungen zulassen? gedehnt Position? Sie würden sicherlich keine EZ-Lockenstange greifen, Ihre Arme strecken und sie kaum zehnmal entsperren, um ein gutes Bizeps-Training zu erhalten. Aber für Fallen akzeptieren wir, dass superschwere Teiltöne der richtige Weg sind, für jede Wiederholung jedes Satzes. Seltsam.
Schwere Partials haben einen Platz. Wenn ich behauptete, dass dies nicht der Fall wäre, würde John Meadows meine zarten Stücke in Kokosöl braten. Aber ohne andere Körperteile verwenden wir schwere Mini-Wiederholungen in gestreckter Position als das primäre Trainingsmethode.
Die Fallen werden im täglichen Leben selten direkt und schwer belastet. Sie könnten das Ende einer Couch Kreuzheben, aber es kommt nicht allzu oft vor, dass Sie in normalen Alltagssituationen ein gewichtetes Achselzucken simulieren müssen.
Dies könnte ein Grund sein, warum der Muskel auf die superschwere, kurze ROM-Arbeit zu reagieren scheint. Es ist ein einzigartiger Stress, an den der Muskel nicht gewöhnt ist, und ungewohnte Belastungen sind oft ein Schlüssel, um neues Muskelwachstum auszulösen.
Das Schulterblatt-Brustgelenk will Um stabil zu sein, ist das Training zu diesem Zweck der beste Weg, um die Gesundheit und Kraft der Gelenke zu erreichen, was häufig die Grundlage für das Größentraining ist.
Eine der besten Möglichkeiten, um dieses Stabilitätsniveau zu erreichen, besteht darin, die unteren Fallen mit angehaltenen Wiederholungen, längeren Kontraktionen oder einer allgemeinen Verlängerung der Zeit unter Spannung zu bearbeiten. Grundlegende Muskelaktivierungsarbeit ist auch immer ein guter Anruf. Beginnen Sie in den nächsten Wochen jedes Rücken- und Schultertraining mit Gesichtszügen für 2-3 x 8-10.
Um das Beste aus den Gesichtszügen herauszuholen, muss das Kabel auf Augenhöhe oder etwas höher eingestellt sein, damit die Bewegung erfolgt leicht nach unten, um die Beteiligung der oberen Falle weiter zu minimieren.
Übertreiben Sie auch die Bewegung der Schulterblätter und halten Sie die Spitzenkontraktion 3-5 Sekunden lang. Dies macht es besonders effektiv beim Bohren dieser statischen Festigkeit, Ausdauer und Stabilität.
Die Verwendung von Face Pulls, um die Fallen zu aktivieren, bevor größere Arbeiten durchgeführt werden, trägt wesentlich zur Verbesserung ihrer Leistung bei. Wenn dies erledigt ist, werfen Sie einen Blick auf den Rest Ihres Trainings, insbesondere auf Ihr Rückentraining, um nach Möglichkeiten zu suchen, um dieses „versehentliche“ Fallentraining zu verbessern.
Hier sind einige effektive Übungen, die in Ihre aktuelle Routine integriert werden können. Dies erhöht Ihre wöchentliche Fallenarbeit, ohne dass eine vollständige Programmüberholung erforderlich ist.
Da Menschen normalerweise am selben Tag wie Rücken oder Schultern Fallen schlagen, ist das Einstecken einer oder mehrerer dieser Bewegungen anstelle ihres üblichen „Fallentrainings“ eine gute Übung für die Trainingseffizienz.
Face Pull With Pause: Wenn Sie die maximale Kontraktion halten, lernen die Fasern mit niedriger und mittlerer Falle, das Schulterblatt zu stabilisieren. Dies funktioniert gut als Aktivierungsübung, insbesondere vor jeder Sitzung, die Zeilen enthält. Wenn Sie schwerer werden und dennoch eine kurze Pause auf dem Gipfel einlegen können, sollten Sie dies als solide Alternative zu anderem Rudern betrachten.
Power Clean From Hang: Durch Arbeiten vom Hang aus werden die Beine leicht aus der Bewegung genommen und die Oberkörperarbeit wird etwas stärker betont. Die Fallen explodieren das Gewicht und feuern erneut, um den Fang abzuschließen. Es gibt einen Grund, warum Putzarbeiten seit Jahrzehnten Allround-Badass-Builder sind.
Snatch-Grip High Pull: Der SGHP verfügt über Explosivität, viel Muskelbeteiligung und die Fähigkeit, große Gewichte zu bewegen. Die aufrechte Reihe galt früher als eine der besten Fallenübungen (abgesehen von Schulterverletzungen), aber stellen Sie sich die SGHP als eine aufrechte Reihe vor, die in jeder Hinsicht verbessert wurde.
Kreuzheben mit weitem Griff: Nicht ganz ein Schnappgriff, aber breiter als Ihr üblicher Griff. Die Haltung ist nicht so wichtig wie das Ausstoßen des Griffs, um die Arbeit im oberen Rückenbereich zu verbessern, ohne den Rest der Bewegung wesentlich zu verändern.
Kroc-Zeilen: Denken Sie daran, dass ein Schlüssel für Kroc-Zeilen ein verrückt schweres Gewicht für eine Reihe von Wiederholungen verwendet. Jedes Mal, wenn jemand „Kroc-Reihen“ für einen Satz von 8 bis 10 mit 30 oder 40 Pfund macht, verliert ein Kätzchen ein Bein.
Neutral-Grip-Achselzucken (Kurzhanteln, Trap Bar oder Dead-Squat® Bar): Versetzt Sie in eine natürlichere Körperposition als eine gerade Langhantel und bietet eine direktere Zuglinie und eine effizientere Kraftanwendung. Wenn Sie mit den Schultern zucken, nehmen Sie den neutralen Griff.
Wir müssen jeden Muskel, den wir verbessern möchten, direkt trainieren, aber wir müssen ihn immer richtig, proportional und auf die effizienteste und effektivste Art und Weise trainieren, die möglich ist.
Überprüfen Sie Ihre Routine und Ihren Körper. Nehmen Sie einige dieser Änderungen vor, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln auf die richtige Weise trainieren, anstatt aus Gewohnheit an denselben alten Methoden festzuhalten.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.