Langes Cardio mit geringer Intensität. Hochintensives Intervalltraining
(HIIT). Dreißig bis sechzig Minuten mäßig intensiver Arbeit.
Bei all den Optionen und Meinungen ist es kein Wunder, dass Menschen
sind verwirrt darüber, wie sie Cardio in ihr Training integrieren sollen?
Lassen Sie mich zunächst sagen, dass ich das Wort hasse Cardio. Cardio-Sounds
wie etwas, das du für dein Herz tust, nicht etwas, das du tust, um schlank zu werden.
Schließlich ist es das Wichtigste im Leben, überfordert zu werden, richtig?
Okay, ich mache Witze. Aber nur ein bisschen!
Während „Energiesystemtraining“ (EST) möglicherweise nicht so Mainstream klingt wie „Cardio“,
es hat einen kühleren Ring. Wenn Sie Leuten sagen, dass Sie einen intensiven EST haben
Training, du nur Klang als ob du wüsstest was du tust!
Schauen wir uns die Vor- und Nachteile der einzelnen EST-Typen an, die uns zur Verfügung stehen,
zusammen mit Möglichkeiten, jedes zu integrieren, um eine überlegene Fettverbrennung zu entwickeln
Protokoll.
Aber zuerst eine kurze Einführung, um Sie auf den neuesten Stand zu bringen.
Wenn Sie sich an einige meiner Artikel erinnern, habe ich das folgende Kontinuum erstellt
in die Mischung:
| Neuronale | Stoffwechsel |
Auf der linken Seite des Kontinuums haben wir Trainingsmethoden, die
sind intensiv in Bezug auf das Nervensystem. Diese Art von Training
Methoden sind im Allgemeinen insgesamt härter für den Körper und erfordern mehr
Wiederherstellungszeit.
Auf der rechten Seite der Gleichung haben wir Trainingsmethoden, die sind
intensiver in Bezug auf das Stoffwechselsystem. Diese Arten von Methoden
sind im Allgemeinen weniger stressig für den Körper und benötigen weniger Zeit für die Genesung
von.
Bei der Prüfung des Energiesystemtrainings gelten viele der gleichen allgemeinen Regeln
anwenden. In diesem Fall könnte das Kontinuum ungefähr so aussehen:
| Intervall-Training | Lange Dauer, geringe Intensität |
In einer praktischeren Umgebung könnte die linke Seite des Kontinuums verwendet werden
Sei jemand, der Sprints durchführt. Auf der rechten Seite des Kontinuums
sind die Leute, die stundenlang auf dem Liegerad herumstapfen
Fahrrad.
In der Regel erhöhen die Methoden auf der linken Seite die Trainingsintensität,
und daher dauert es länger, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Im Gegensatz,
Die Methoden auf der rechten Seite sind von geringerer Intensität und können
öfter durchgeführt werden.
Sobald Sie dieses Kontinuum verstanden haben, werden Sie sehen, dass alle Trainingsmedien
irgendwo entlang fallen. Ziel ist es, nicht nur festzustellen, was mehr ist
vorteilhaft für Sie, aber wie man das Cardio in das allgemeine Training einsetzt
Programm, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Anstatt mit endloser Theorie weiter und weiter zu dröhnen, konzentrieren wir uns auf das
praktische Seite der Gleichung - wie Sie Energie am besten nutzen können
Systemtraining, das Ihnen hilft, Körperfett abzubauen und schlank zu werden.
Wenn das gesagt ist, werde ich nicht einmal auf niedrige Intensität eingehen,
langes Cardio. Zwar gibt es bestimmte Populationen und Instanzen
Wo es angebracht sein mag, ist das Fazit, dass es für die meisten ein ist
Drück dich.
Ja, es ist wahr, dass Workouts mit geringer Intensität den größten Prozentsatz verbrennen
von Fett; aber das liegt nur daran, dass die Intensität so gering ist! Im Anschluss daran
Die Denkweise, auf der Couch zu liegen, ist geradezu thermogen! Stattdessen
Wenn ich mich nur auf die Fettverbrennung konzentriere, möchte ich lieber, dass jemand hart arbeitet,
Verbrenne eine Tonne Kalorien und lass die Chips fallen, wo sie mögen.
Lassen Sie uns untersuchen, was ich für die drei größten Übungsinstrumente halte
Wir haben zur Verfügung: Krafttraining, Intervalltraining und Steady
Staatsarbeit.
Während ich dies schreibe, gehe ich davon aus, dass Sie einer Stärke folgen
Trainingsprogramm ähnlich dem hier beschriebenen.
Wenn Sie dies nicht tun oder den Artikel nicht zuerst gelesen haben, tun Sie dies auf jeden Fall
das, bevor es weitergeht.
->
Ein intelligent gestaltetes Krafttrainingsprogramm sollte der Grundstein sein
Ihres Fettabbauprogramms. Ein intelligentes Trainingsprogramm wird nicht nur kurbeln
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel während des Trainings, aber helfen Sie beim Muskelaufbau
um Ihnen zu helfen, auch außerhalb des Trainings mehr Fett zu verbrennen.
Molly weiß alles über die positiven Auswirkungen des Hebens von schwerem Material. so sollte
Sie!
Aktionselement: Nachdem Sie Ihr Krafttrainingsprogramm entworfen haben,
verpflichten sich, es mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, mit at
zwischendurch mindestens einen Ruhetag.
HIIT, auch Intervalltraining genannt, ist derzeit das aktuelle Thema
es geht um Fettabbau Workouts - und das aus gutem Grund. Intervalle
sind dem traditionellen stationären Training in vielerlei Hinsicht überlegen
zum Fettabbau.
Aufgrund der Intensität des Trainings stehen die Chancen gut, dass Sie es sein werden
Verbrennen Sie eine Tonne Kalorien, wenn Sie Intervalltraining durchführen. Paar
das mit der Tatsache, dass Ihr Stoffwechsel für einige erhöht bleibt
Zeit, nachdem Sie mit dem Training fertig sind und eine sehr starke Fettverbrennung haben
Stimulus.
Leider sind Intervalle nicht jedermanns Sache, besonders am Anfang.
Ich würde niemals jemanden haben, der einhundert Pfund übergewichtig ist
Sprints oder andere Aktivitäten mit hohem Einfluss.
Es gibt jedoch unzählige großartige Optionen, die Sie einbeziehen können
Tritt total auf deinen Hintern! Hier einige Ideen:
Ich habe das vom Krafttrainer und guten Freund Geoff Neupert bekommen. Nehmen Sie eine
Kettlebell, und wenn der Sekundenzeiger auf einer Uhr kommt
"12", 10 Schwünge ausführen. Wenn Sie fertig sind, haben Sie den Rest der Minute Zeit
ausruhen. Wenn die Uhr wieder auf „12“ steht, haben Sie 10 weitere Schwünge.
Beginnen Sie für 5 Minuten und arbeiten Sie sich bis zu 10 vor. Von dort aus du
kann die Anzahl der Schwünge pro Minute erhöhen, wodurch sich die Geschwindigkeit ändert
Verhältnis von Arbeit zu Ruhe.
Caroline Radway, Personal Trainerin in Großbritannien
Die Leute machen sich über die Airdyne lustig, wenn sie in unser Fitnessstudio kommen, aber sie tun es nicht
lache darüber, wenn sie fertig sind!
Auch hier ist ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1 zu 3 der Standardstartpunkt,
mit Leuten, die entweder 20 an, 60 aus oder 30 an, 90 aus gehen. Nach einer vollen Bohrung
Training, niemand will die Airdyne sehen!
Hoffentlich verstehen Sie Damen hier den Punkt. Es ist egal was du
Kettlebell-Schaukeln, Sprints mit dem Fahrrad oder Laufband, Reifenwechsel,
oder auf die schwere Tasche schlagen. Der Schlüssel ist, dass es sein muss heftig, und es
muss sein kurz.
Aktionspunkt: Planen Sie nach Ihrem Krafttraining
über das Einbeziehen mehrerer Intervallrunden in Ihre Programmierung. Auf
Am unteren Ende würde ich mit 3 Runden beginnen, und am oberen Ende kann man arbeiten
bis zu 6 oder 8. Eine weitere gute Faustregel ist, mit einer 1: 3-Arbeit zu beginnen: Ruhe
Verhältnis, und im Laufe der Zeit verringern Sie das auf 1: 2.
In letzter Zeit wurde Steady-State-Arbeit mit mäßiger Intensität unter den Bus geworfen,
und ich bin mir nicht ganz sicher warum. Sicher, es ist nicht so effektiv wie Intervalle
bei der Verbrennung von Körperfett, aber es hat immer noch seine Rolle.
Zunächst einmal können Sie einfach nicht jeden Tag Intervalle durchführen. Sie werden entweder
ausbrennen, verletzt werden oder beides. Mäßige stationäre Arbeit,
kann fast täglich mit minimalen Auswirkungen durchgeführt werden (außerhalb von
eine Überlastungsverletzung, wenn Sie immer wieder dasselbe tun).
Außerdem braucht es nicht annähernd so viel „mentale Währung“, um aufzutreten
ein stationäres Training. Ganz einfach, es ist nicht so schwer, wie das zu treffen
bügeln oder ein intensives Intervalltraining aushalten!
Bei stationärer Arbeit müssen wir relativ gut arbeiten
Intensität, ohne uns umzubringen. Wenn Sie nach Luft schnappen, können Sie nicht
Sprechen Sie und fühlen Sie sich kurz vor einem Herzinfarkt. Sie arbeiten
zu schwer! Eine gute Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist der Unterschied zwischen dem Atmen
schwer und schwer atmend.
Das größte Problem, das die meisten Menschen bei der Arbeit im Steady-State haben, ist, dass dies der Fall ist
wird langweilig. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, mischen Sie es! Sie können joggen, reiten
Fahrrad fahren, schwimmen und einen Treppensteiger oder ein Rudergerät benutzen.
Der begrenzende Faktor hier ist wirklich nur Ihre Vorstellungskraft. Wenn nichts
Andernfalls schalten Sie Ihren iPod ein und hören Sie sich währenddessen einen guten, informativen Podcast an
Ausbildung. Sie werden schlauer und die Zeit zum Booten vergeht schneller!
Aktionselement: Versuchen Sie, mindestens einen stationären Zustand zu erreichen
Training pro Woche an Tagen ohne Kraft / Intervall. Zwei ist noch besser,
wenn du es schwingen kannst.
Während drei in Bezug auf das Abnehmen von Körperfett und das Verbrennen „ideal“ sein können
Kalorien, es kann auch geistig anstrengend sein, sechs Mal ins Fitnessstudio zu gehen
pro Woche. Wenn Ihr einziges Ziel jedoch darin besteht, schnell schlank zu werden,
das wird dir gut dienen.
Beginnen Sie mit mindestens zwanzig bis dreißig Minuten und arbeiten Sie bis zu sechzig
wenn sich Ihre Kondition verbessert.
In den letzten beiden Artikeln haben wir beide das Krafttraining besprochen
und Cardio-Seiten der Gleichung. Unten finden Sie ein Beispielprogramm für jemanden
Wer braucht Hilfe beim Einstieg?.
Ich mag dieses Programm, weil es jemandem viel Zeit lässt
während der Woche zu trainieren, während sie eine mentale Pause vom Fitnessstudio geben
am Wochenende. Es ist intensiv, aber nicht so intensiv, dass sie Verbrennungen riskieren
aus oder total hassen das Fitnessstudio!
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Training A Intervalle | Steady State - Fahrrad | Training B Intervalle | Steady State - Joggen | Training A Intervalle | aus | aus |
Dynamisches Aufwärmen
1A) Kniebeugen, 3 × 10, 90 Sekunden Pause
1B) Bankdrücken, 3 × 10, 90 Sekunden Pause
2A) RDLs, 3 × 10, 90 Sekunden Pause
2B) Klimmzüge, 3 × 10, 90 Sekunden Pause
3A) Schulter I, T, Y, jeweils 2 × 8, 30 Sekunden
sich ausruhen
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 Sekunden Pause
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 Sekunden Pause
KB Swings on the Minute, 10 Swings
für 5 Minuten
1A) Kreuzheben, 3 × 10, 90 Sekunden Pause
1B) DB-Zeilen, 3 × 10, 90 Sekunden Pause
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 Sekunden Pause
2B) DB-Überkopfpresse, 3 × 10, 90 Sekunden
sich ausruhen
3A) DB-Außenrotation, 2 × 12, 30 Sekunden Pause
3B) Liegende Scaptions, 2 × 12,
30 Sekunden Pause
3B) Ab Wheel Rollouts, 2 × 8-10, 30 Sekunden Pause
Airdyne Sprints, 20, 60
aus, 3 Runden
Ich hoffe, dieser Artikel hat etwas Licht in das Training des Energiesystems gebracht
Methoden sind am effektivsten, um super schlank zu werden. Während beide Intervalle
und Steady-State-Arten von Cardio haben ihre Vor- und Nachteile, das beste Spiel
Es ist geplant, sowohl ein ganzheitliches als auch ein ausgewogenes Schulungsprogramm zu berücksichtigen.
Jetzt geh von deinem Hintern, geh ins Fitnessstudio und fang an, etwas Körper zu verlieren
Fett!
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