Im Laufe meiner Karriere bei T Nation habe ich mich von einem fetten, aber starken zu einem schlanken und muskulösen Mann entwickelt, obwohl ich die schlechteste „Fettabbau-Genetik“ der Welt hatte.
In der Vergangenheit habe ich die meisten meiner Transformationen über einen Low-Carb-Ansatz durchgeführt. Infolgedessen wurde ich etwas kohlenhydratphobisch und glaubte wirklich, dass die Einnahme von Kohlenhydraten mich in einen fetten Kerl verwandeln würde.
Was lustig ist, ist, dass ich als Krafttrainer Zugang zu den besten Sporternährungswissenschaftlern der Welt habe. Ich habe alles von allen gelesen. Keiner von ihnen konnte mich davon überzeugen, wieder Kohlenhydrate in meine Ernährung aufzunehmen. Wenn es um Kohlenhydrate ging, hatte ich alle rationalen Denkfähigkeiten verloren!
Aber ab sofort sind Kohlenhydrate wieder in meiner eigenen Ernährung und in der Ernährung meiner Sportler und Bodybuilder. Was ist passiert? Eine 135 Pfund schwere Frau brachte mich dazu, meine Einstellung zum Muskelaufbau und zum Fettabbau zu ändern. Sie heißt Christiane, ist eine natürliche Bodybuilderin und selbst Trainerin. Es gelang ihr, wo die besten Experten versagten.
Christiane hielt immer Kohlenhydrate in ihrer Ernährung; Wir hatten sogar mehrere Argumente darüber. Da ich mir sicher war, dass Kohlenhydrate gleich Fett sind, hörte ich nichts, was sie sagte. Das heißt, bis ich sah, dass sie zerrissen, stark und muskulöser wurde gleichzeitig, Woche für Woche.
Da wurde mir klar, dass sie etwas richtig machen muss! Deshalb haben wir gemeinsam eine Diätvorlage entwickelt, die ich bei allen meinen Bodybuildern und bei mir selbst verwenden werde.
Dieser Ansatz ermöglicht es dem Athleten, entweder maximale Muskelmasse zu gewinnen, ohne zu viel Fett zu gewinnen (manchmal ist sogar ein leichter Fettabbau möglich), oder sich in Wettkampfform zu bringen, während er Muskelmasse beibehält (oder sogar gewinnt).
Die Strategie ist nicht kompliziert, aber es ist der effektivste Weg zur Diät, den ich je benutzt habe ... und ich habe jede erdenkliche Diät gemacht!
Ein weiteres „Produkt“ des Carb-Radfahrens ist Sebastien Cossette, ein junger Bodybuilder, den ich für seinen ersten Bodybuilding-Wettbewerb trainiert habe („Vorher“ -Bilder unten; „Nachher“ -Bilder oben).
Es gibt zwei unvermeidliche Wahrheiten, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren:
Offensichtlich wirkt sich die Art der aufgenommenen Lebensmittel auf das Endergebnis aus. Wenn der Großteil Ihrer Kalorien aus Junk Food stammt, werden Sie wahrscheinlich mehr Fett als Muskeln gewinnen. Wenn die Qualität Ihrer Nahrungsaufnahme während einer Diät niedrig ist, verlieren Sie wahrscheinlich mehr Muskelgewebe.
Was Sie essen ist genauso wichtig wie wie viel du isst. Die gesamte Nahrungsaufnahme bleibt jedoch weiterhin von größter Bedeutung, wenn versucht wird, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.
Eine andere zu berücksichtigende Sache ist die Wirkung von Nährstoffen auf Hormone und die Wirkung von Hormonen auf Muskelaufbau und Fettabbau. Zum Beispiel ist Insulin eines der wichtigsten anabolen Hormone im Körper.
Insulin beeinflusst direkt die Menge an Aminosäuren und Glukose, die in die Muskelzellen transportiert werden. Das ist das Gute, und je mehr davon du hast, desto mehr wächst du.
Insulin ist für den Transport der Ziegel zur Baustelle verantwortlich. Es verhindert auch die Mobilisierung der im Muskel gespeicherten Nährstoffe entweder als intramuskuläres Glykogen oder als Muskelgewebe.
In dieser Hinsicht begünstigt Insulin den Muskelaufbau und verringert den Muskelschwund. Aus diesem Grund wird Insulin von professionellen Bodybuildern häufig verwendet.
Die Verwendung von exogenem Insulin kommt jedoch für jede natürliche Person, die aus der Ferne daran interessiert ist, Diabetes und vorzeitigen Tod zu vermeiden, nicht in Frage. Wir müssen also unseren Körper dazu anregen, sein eigenes Insulin zu produzieren, was bedeutet, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Aminosäuren zu konsumieren.
Die Bauchspeicheldrüse setzt Insulin als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckers frei, der beim Verzehr von Kohlenhydraten und bestimmten Aminosäuren auftritt.
Glucagon ist das antagonistische Hormon von Insulin. Es fördert die Mobilisierung und Nutzung gespeicherter Nährstoffe, einschließlich Glykogen und Aminosäuren. Wenn Ihre Ernährung weniger Kohlenhydrate enthält, erhöht sich Ihr Glukagon und Sie werden in den Mobilisierungs- / Abbau-Modus versetzt, anstatt in den Bau- / Anabolismus-Modus.
Der Konsum von Kohlenhydraten (und die Produktion von Insulin) ist notwendig, um einen muskulösen Körper aufzubauen. Aber Insulin hat eine hässliche Seite. Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers, das Körperfett zu erhöhen.
Es kann die Freisetzung von Glucagon verhindern, die Fettspeicherung fördern und die Mobilisierung und Verwendung von Fett reduzieren.
Aber ohne Kohlenhydrate einzunehmen, ist es schwieriger, intensive Krafttrainings zu absolvieren. Es ist wahr, dass einige Aminosäuren durch Glukoneogenese in Glukose „umgewandelt“ werden können und dass Ketonkörper nach der richtigen Anpassung als Kraftstoff verwendet werden können. Aber eine kohlenhydratarme Diät führt dazu, dass Sie Ihre Fähigkeit verlieren, im Fitnessstudio hart zu trainieren.
Sie riskieren auch, Muskelmasse zu verlieren, da Ihr Körper Muskelgewebe in Aminosäuren zerlegen kann, um neue Glukose zu erzeugen. Es wird die Wände niederbrennen, um das Haus zu heizen.
Die Umwandlung von T4 (Thyroxin, das relativ inaktive Schilddrüsenhormon) zu T3 (Triiodthyronin, das aktive Schilddrüsenhormon) ist stark beeinträchtigt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate konsumiert werden. Ein niedrigerer T3-Spiegel führt zu einem Abfall des Stoffwechsels und dies erschwert den Fettabbau.
Um ein maximales Muskelwachstum zu stimulieren, benötigen Sie Kohlenhydrate und eine relativ hohe Menge zum Booten. Ohne reichlich Kalorien und Kohlenhydrate wird es selbst schwierig sein, jede Menge Muskelgewebe zu gewinnen mit eine hohe Proteinaufnahme. Das Problem ist jedoch, dass zu viel Essen auch fett machen kann.
Die erste Methode, die von Bodybuildern angewendet wurde, bestand darin, ihr Trainingsjahr in Füll- und Schneidphasen zu unterteilen. Sie würden Tonnen von Kalorien und Kohlenhydraten während ihrer Füllphase verbrauchen und dann ihre Kalorien und Kohlenhydrate auf ein Niveau senken, das unter dem Wartungsniveau liegt, wenn sie in eine Schneidephase eintreten.
Es erlaubte vielen Menschen, viel an Größe zu gewinnen, aber die meisten von ihnen verloren während der intensiven Diätperiode einiges an neuen Muskeln. Ganz zu schweigen davon, dass diejenigen, die mit schlechter Insulinsensitivität verflucht waren, dazu neigten, während der „Bulk-Saison“ viel mehr Fett als Muskeln zu gewinnen.”
Außerdem ist es nicht gerade gesund, 20 bis 30 Pfund zuzunehmen und dann zu verlieren. Es belastet den Körper sehr und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Aus ästhetischer Sicht ist es schließlich nicht das Beste, 15 bis 20 Pfund Fett zuzunehmen, um 10 Pfund Muskeln aufzubauen. Wir wollen die meiste Zeit nackt gut aussehen. Nicht nur ein paar Monate im Jahr.
Eine andere Methode war die zyklische ketogene Diät. Diese beruhten auf Kohlenhydratentzug (normalerweise für fünf aufeinanderfolgende Tage), wobei weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zugelassen wurden, gefolgt von ein oder zwei Tagen Kohlenhydratbeladung.
Während es sehr effektiv ist, den Fettabbau zu stimulieren, ist die lange Zeit ohne Kohlenhydrate nicht förderlich für eine maximale Muskelakkumulation. Tatsächlich befinden Sie sich am zweiten oder dritten Tag in einem schweren katabolen Zustand.
Sicher, es gibt einen anabolen Rückprall während der Ladetage. Aber es kann den Rest der Woche nicht kompensieren. Es reicht aus, um wöchentlich einen Muskelverlust zu verhindern, aber nicht, um einen maximalen Muskelaufbau zu fördern.
Ich habe diese Art der Diät mehrmals in meinem Leben angewendet und beim Fettabbau großartige Ergebnisse erzielt. Ich konnte sogar eine kleine Menge Muskeln hinzufügen, aber ich konnte mit dieser Art von Diät nie viel davon gewinnen.
Ein dritter Ansatz, der von Leuten wie Dr. John Berardi wurde immer beliebter. Dieser Ernährungsansatz basierte auf der Vermeidung von Kohlenhydraten und Fetten zusammen und auf die Zuteilung von Kohlenhydraten für Zeiten erhöhter Insulinsensitivität (morgens und nach dem Training). Sie hatten also im Grunde drei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und drei Mahlzeiten ohne sie jeden Tag.
Dieser Ansatz ist nahezu perfekt, um mit minimaler Fettansammlung an Masse zu gewinnen. Ich fand jedoch heraus, dass es noch verbessert werden könnte, um die besten Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung zu erzielen.
Es heißt Carb Radfahren, es könnte aber auch genannt werden Kalorienradfahren auch. Es hält an der Grundtheorie fest, Kohlenhydrate nur morgens und nach dem Training einzunehmen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Menge der verbrauchten Kalorien und Kohlenhydrate jeden Tag variiert. Folgendes macht es:
Ein Satz fasst die Carb-Cycling-Philosophie zusammen: „Iss für das, was du getan hast und tun musst.”
Das Radfahren mit Kohlenhydraten basiert auf drei verschiedenen Kohlenhydrataufnahmemengen während der Woche: höhere Kohlenhydrate, moderate Kohlenhydrate und niedrigere Kohlenhydrate. Idealerweise werden diese Tage entsprechend Ihrem Trainingsplan aufgeteilt.
Wenn Sie Ihre Grundstruktur festgelegt haben, müssen Sie die Nahrungsaufnahme entsprechend einstellen. Als erstes berechnen Sie Ihren TDEE, den täglichen Gesamtenergieverbrauch. Das ist die Menge an Energie in Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen.
Diese Basiszahl wird verwendet, um die Kalorien- und Nährstoffaufnahme während der verschiedenen Arten von Tagen festzulegen.
Ihre Grundumsatzrate (BMR) bedeutet einfach die Menge an Energie, die Ihr Körper während eines Zeitraums von 24 Stunden verbraucht, wenn keine Aktivität ausgeführt wird. Mit anderen Worten, wenn Sie 24 Stunden lang inaktiv sind, würden Sie immer noch die Menge an Kalorien „verbrennen“, die Ihrem BMR entspricht.
Ihr BMR hängt von Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab. Es wird auch von Ihrem Stoffwechselstatus beeinflusst (z. B. Hypo- oder Schilddrüsenüberfunktion). Wir können den BMR mit den folgenden Formeln (von Harris-Benedict) berechnen:
BMR = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6.8 x Alter)
Für einen 30-jährigen Bodybuilder mit 100 kg bei 178 cm ergibt sich Folgendes:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 Kalorien pro Tag
BMR = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Höhe in cm) - (4.7 x Alter)
Für ein 28-jähriges Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg und 165 cm ergibt sich Folgendes:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 Kalorien pro Tag
Die Menge an Kalorien, die mit der Harris-Benedict-Formel gefunden wird, verbrennt Ihr Körper jeden Tag, auch wenn Sie den ganzen Tag nichts tun. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kraftstoff verbrennen Sie. Der Energieverbrauch erhöht sich also, wenn Ihr Aktivitätsniveau steigt.
Um eine angemessene Schätzung zu erhalten, müssen Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren:
| Aktivitätslevelfaktor | Aktivitätslevel |
| 1.0 | Bewegungsmangel |
| 1.2 | Sehr leichte Aktivität |
| 1.4 | Leichte Aktivität |
| 1.6 | Mäßige Aktivität |
| 1.8 | Hohe Aktivität |
| 2.0 | Extreme Aktivität |
Mit sitzend meinen wir, den ganzen Tag nichts zu tun, als zu schlafen und fernzusehen. Durch sehr Leichte Aktivität Wir meinen, nichts Körperliches zu tun, wie einen Schreibtischjob zu erledigen, ohne während Ihres Tages irgendeine Art von körperlicher Aktivität auszuführen.
Mit leichter Aktivität meinen wir einen nicht-körperlichen Job, aber tagsüber irgendeine Art von körperlicher Aktivität, wie Gehen, aber kein hartes Training.
Unter mäßiger Aktivität verstehen wir einen nicht-körperlichen Job, eine körperliche Aktivität während des Tages und die Aufnahme einer täglichen Trainingseinheit in Ihre Routine. Hier sind die meisten von Ihnen.
Unter hoher Aktivität verstehen wir entweder Training plus einen physischen Job oder nicht-physischen Job und zweimal tägliche Trainingseinheiten. Unter extremer Aktivität verstehen wir einen sehr körperlichen Job und tägliches hartes Training.
Wenn also unser 220-Pfund-Bodybuilder mit einem BMR von 2122 Kalorien / Tag mäßig aktiv ist, wird sein täglicher Energieverbrauch auf 2122 x 1 erhöht.6 = 3395 Kalorien pro Tag. Dies ist die Menge an Kalorien, die er verbrauchen müsste pflegen gegenwärtiges Körpergewicht.
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie jeden Tag verbrauchen. Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie das Gegenteil tun.
Eine Zunahme oder Abnahme um 20% scheint für die meisten Menschen ideal zu sein. Dies ist keine drastische Änderung, daher sollte es nicht zu übermäßigem Muskelverlust oder unerwünschtem Fettgewinn kommen.
Unser Bodybuilder hat einen täglichen Kalorienverbrauch von 3395 Kalorien pro Tag. Wenn er Muskelmasse gewinnen möchte, sollte er seine Kalorienaufnahme auf bis zu 4074 Kalorien pro Tag erhöhen. Und wenn er Fett verlieren wollte, sollte er es auf durchschnittlich 2716 Kalorien pro Tag reduzieren.
Beachten Sie, dass Sie diese Zahlen je nach Körpertyp und Stoffwechsel möglicherweise anpassen müssen. Ektomorphe müssen die Kalorienaufnahme um mehr als 20% erhöhen, um maximal Muskeln aufzubauen (etwa 30% sind für sie am besten geeignet), und sie sollten sie weniger verringern, wenn sie versuchen, Fett zu verlieren (um 10% statt 20%).
Endomorphe sollten nur um 10% zunehmen, wenn sie versuchen, an Größe zu gewinnen, aber eine Verringerung um 20% ist für sie ausreichend, wenn sie versuchen, Fett zu verlieren.
Wenn unser 220-Pfund-Bodybuilder beispielsweise ein Endomorph ist, sollte er 3734 Kalorien pro Tag aufnehmen, wenn er versucht, Masse zu gewinnen (anstelle von 4074 Kalorien pro Tag).
Die Proteinaufnahme sollte während aller drei Tagesarten stabil bleiben. Mindestens ein Gramm pro Pfund Körpergewicht ist notwendig, aber ich empfehle 1.5 g / Pfund Körpergewicht für bessere Ergebnisse. Das wären 330 Gramm pro Tag für eine 220-Pfund-Person.
Beim Versuch, an Masse zu gewinnen, sollte der Kohlenhydratspiegel an den „moderaten“ Tagen der Proteinaufnahme entsprechen. Bei unserem 220-Pfund-Bodybuilder sind das also bis zu 330 Gramm.
So verbraucht er jetzt 2640 Kalorien pro Tag (1320 aus Protein und 1320 aus Kohlenhydraten). Nehmen wir an, er ist ein Endomorph. Wenn er Muskelmasse aufbauen möchte, sollte seine Kalorienaufnahme etwa 3734 Kalorien pro Tag betragen. Er hat also 1094 Kalorien in Form von Fett, vorzugsweise guten Fetten, zu konsumieren. Da Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, sind dies bis zu 121 Gramm Fett pro Tag.
Um es noch einmal zusammenzufassen: Unser endomorpher Bodybuilder von 220 Pfund, der an Größe zunehmen möchte, sollte an „moderaten“ Tagen Folgendes konsumieren:
330 g Protein
330 g Kohlenhydrate
121 g Fett
Wenn er Fett verlieren möchte, sollte die Kohlenhydrataufnahme an den durchschnittlichen Tagen auf 1 eingestellt werden.25 g pro Pfund Körpergewicht. Für unseren Probe-Typ sind das bis zu 275 g pro Tag.
Die Proteinaufnahme wird bei 1 gehalten.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (in unserem Beispiel 330 g) und der Rest der Kalorien bestehen aus Fett.
Im Fall unseres endomorphen Bodybuilders, der 2716 Kalorien pro Tag verbrauchen sollte, um zerrissen zu werden, haben wir 2420 Kalorien aus Protein und Kohlenhydraten, sodass er ungefähr 300 Kalorien aus Fett oder 33 Gramm pro Tag verbrauchen muss.
Um es noch einmal zusammenzufassen: Unser endomorpher Bodybuilder von 220 Pfund, der zerrissen werden möchte, sollte an „moderaten“ Tagen Folgendes konsumieren:
330 g Protein
275 g Kohlenhydrate
33 g Fett
Die Protein- und Fettaufnahme bleibt während der Woche konstant. Nur Kohlenhydrate schwanken auf und ab. Während Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt die Kohlenhydrate auf 125% der moderaten Tage erhöhen. Während der Tage mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt wird die Aufnahme auf 75% der gemäßigten Tage gesenkt.
Folgendes würde unser 220-Pfund-Bodybuilder verbrauchen:
Höhere Kohlenhydrat-Tage = 330 g Protein, 412 g Kohlenhydrate, 121 g Fett
Mäßige Tage = 330 g Protein, 330 g Kohlenhydrate, 121 g Fett
Tage mit niedrigeren Kohlenhydraten = 33 g Protein, 247 g Kohlenhydrate, 121 g Fett
Tage mit höheren Kohlenhydraten = 330 g Protein, 344 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
Mäßige Tage = 330 g Protein, 275 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
Tage mit niedrigeren Kohlenhydraten = 330 g Protein, 206 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
Warnung: Niemand, der versucht, Muskeln aufzubauen, sollte länger als 16 Wochen hintereinander eine restriktive Diät zum Fettabbau einhalten. Und die meisten Menschen wären besser dran, wenn sie 8-12 Wochen Diät machen würden.
Mehr als das und Sie müssen Muskelmasse verlieren oder zumindest Ihre Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, einschränken. Wenn Sie nach 12 Wochen Diät nicht den gewünschten Schlankheitsgrad erreicht haben, nehmen Sie 4 Wochen „Pause“ von Ihrer Diät (essen Sie weiterhin eine gute, saubere Diät, aber erhöhen Sie Ihre Kalorien) und machen Sie dann eine weitere Diätperiode.
Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie eventuell Ihre Kalorien senken, wenn sich Ihr Körper an Ihre Nahrungsaufnahme gewöhnt. Beim Carb-Radfahren ist dies weniger problematisch, da Kohlenhydrate und Kalorien schwanken. Trotzdem müssen Sie alle 3-4 Wochen Kohlenhydrate und Kalorien leicht reduzieren, um weiterhin Fett mit einer optimalen Rate zu verlieren.
Vermeiden Sie drastische Schnitte. Dies ist der Grund, warum die meisten Menschen Muskeln verlieren, wenn sie eine Diät machen. Versuchen Sie, alle drei oder vier Wochen etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu trinken.
Wenn Sie beispielsweise 344 Gramm, 275 Gramm und 206 Gramm verbrauchen, reduzieren Sie diese auf 324 Gramm, 255 Gramm und 186 Gramm. Wenn der Fettabbau nicht ins Stocken gerät, müssen Sie jedoch nichts reduzieren.
Beim Versuch, an Masse zu gewinnen, gibt es kein festgelegtes Muster für die Erhöhung der Kalorienaufnahme. Wenn Sie nach 2-3 Wochen nicht an Größe zugenommen haben, erhöhen Sie die Protein- und Kohlenhydrataufnahme um jeweils 25 Gramm.
Fügen Sie diesen Betrag zunächst Ihrer Mahlzeit nach dem Training hinzu. Wenn sich nach weiteren 2-3 Wochen nichts ändert, fügen Sie Ihrem Frühstück die gleiche Menge hinzu. Wenn Sie immer noch nicht gewinnen, fügen Sie Ihrem Shake nach dem Training usw. Etwas mehr hinzu.
Um die Nahrungsaufnahme zu maximieren und den Muskelaufbau gegenüber dem Fettaufbau zu fördern (oder um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten), sollten Sie 6-7 Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Drei dieser Mahlzeiten sollten Kohlenhydrate und Proteine enthalten (Frühstück, Getränk unmittelbar nach dem Training und Mahlzeit 60-90 Minuten nach dem Training).
Die restlichen 3-4 Mahlzeiten sollten aus Eiweiß, guten Fetten und grünem Gemüse bestehen.
Die ideale Zeit zum Trainieren ist gegen 10:00 Uhr. Dies gibt uns den folgenden Essensplan:
Mahlzeit 1 (beim Aufwachen): Kohlenhydrate + Proteinmehl
Mahlzeit 2 (nach dem Training, gegen 11:00 Uhr): Kohlenhydrate + Protein-Erholungsgetränk)
Mahlzeit 3 (12:30): Kohlenhydrate + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 4 (15:30): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Mahlzeit 5 (18:00): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Mahlzeit 6 (21:00): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Offensichtlich kann zu diesem Zeitpunkt nicht jeder trainieren. Für diejenigen, die abends (gegen 17:00 oder 18:00 Uhr) trainieren müssen, ist der folgende Zeitplan angemessen:
Mahlzeit 1 (beim Aufwachen): Kohlenhydrate + Proteinmehl
Mahlzeit 2 (10:00): Kohlenhydrate, Eiweiß und grünes Gemüse
Mahlzeit 3 (12:30): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Mahlzeit 4 (15:30): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Mahlzeit 5 (nach dem Training, gegen 18:00 Uhr): Protein- und Kohlenhydratgetränk
Mahlzeit 6 (21:00): Kohlenhydrate + Proteinmahlzeit
Schließlich sollten diejenigen, die morgens (gegen 8:00 Uhr) trainieren müssen, den folgenden Zeitplan verwenden:
Mahlzeit 1 (beim Aufwachen): Kohlenhydrate + Eiweißmahlzeitgetränk
Mahlzeit 2 (nach dem Training, gegen 9:00 Uhr): Kohlenhydrate + Protein-Erholungsgetränk)
Mahlzeit 3 (12:30): Kohlenhydrate + Proteinmahlzeit
Mahlzeit 4 (15:30): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Mahlzeit 5 (18:00): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Mahlzeit 6 (21:00): Eiweiß, Fett und grünes Gemüse
Beachten Sie, dass wir in dieser letzten Situation morgens ein Kohlenhydrat- und Proteingetränk verwenden. Dies liegt daran, dass wir die Nährstoffe so schnell wie möglich aufnehmen müssen, damit die Verdauung die Trainingsintensität nicht beeinträchtigt.
Da Protein zu allen Mahlzeiten aufgenommen wird, sollte es gleichmäßig verteilt werden. Wenn Sie beispielsweise 330 Gramm Protein pro Tag konsumieren, sollten Sie sechs Mahlzeiten zu je 55 g anstreben.
Verteilen Sie Fett auf drei der sechs Mahlzeiten und teilen Sie es gleichmäßig auf sie auf. Wenn Sie also 100 Gramm Fett konsumieren müssen, ergibt dies bis zu 33 Gramm Fett in jeder der drei Mahlzeiten.
Verteilen Sie Kohlenhydrate auf drei Mahlzeiten. Etwa die Hälfte Ihrer Kohlenhydrataufnahme sollte unmittelbar nach dem Training, 25% am Morgen und 25% etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Training eingenommen werden. Wenn Sie also 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen müssen, sind es bis zu 125 Gramm nach dem Training, 75 Gramm am Morgen und 75 Gramm etwa 60-90 Minuten nach dem Training.
Eine Kalorie ist keine Kalorie. Nicht alle Lebensmittel sind gleich. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, müssen Sie das richtige Material in Ihren Körper einbauen. Hier ist eine kurze Liste geeigneter Lebensmittel für jede Art von Mahlzeit.
Proteinquellen: Eiweiß, Metabolic Drive® Protein, Thunfisch, Huhn
Kohlenhydratquellen: Obst (1-2 Stück zum Füllen von Leberglykogen), Haferflocken, Grütze, Süßkartoffeln, Buchweizenpfannkuchen (kein Sirup)
Surge® Recovery plus Reis, um den verbleibenden Kohlenhydratbedarf zu decken
Proteinquellen: Huhn, Fisch, Garnelen, magere Fleischstücke, Metabolic Drive Protein
Kohlenhydratquellen: Süßkartoffeln, brauner Reis, Tomaten, Karotten, Pilze, Grütze
Proteinquellen: alle Fleischstücke, Fisch, Huhn, Truthahn, Thunfisch, Metabolic Drive, Eier, Schinken, Hüttenkäse
Fettquellen: Eiweißnahrungsmittel oben, Fischöl, Leinsamen
Grünes Gemüse: 100-200g
Carb Cycling ist effektiv für diejenigen, die es richtig machen. Und um es richtig zu machen, kann man es nicht beflügeln. Die Aufmerksamkeit auf Details wird sich auszahlen. Auf lange Sicht wird es zu einem muskulöseren und schlankeren Körper führen.
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