Die Box Squat für Bodybuilder

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Thomas Jones
Die Box Squat für Bodybuilder

Christian Thibaudeau glaubt nicht, dass ich es versuchen werde. Er testet mich.

"Sie müssen es morgen tun und mich wissen lassen, wie es geht", sagt er mit seinem dicken französisch-kanadischen Akzent. „Du bist der Journalist. Du sollst erfahren, worüber du schreibst.Dann lacht er.

Ich denke momentan darüber nach, diese Behauptung zu widerlegen und ihn daran zu erinnern, dass Journalisten es normalerweise nicht versuchen Scheisse, Aber ich denke besser darüber nach und stimme zu, sein neues Beinprotokoll auszuprobieren, das eine Box-Squat-Variante enthält, die speziell für Bodybuilder entwickelt wurde, die ernsthafte Muskeln in ihren Quads aufbauen möchten.

Ich habe schon einmal Kniebeugen gemacht, aber das gefällt mir nie. Ehrlich gesagt, ich weiß nicht, was ich denken soll, außer dass ich morgen meinen Oberkörper trainieren soll und das Letzte, was ich tun möchte, ist, ihn mit ein paar Kniebeugen zu versauen.

Aber ich habe gelernt, dass nichts Sie mehr zum Trainieren bringt, als sich bei einem der besten Trainer der Welt melden zu müssen.

Du glaubst also besser, ich werde Beine trainieren, wenn ich ins Fitnessstudio gehe.

Tradition vs. Erfindung

Die traditionelle Box Squat mit weitem Stand ist die Übung der Wahl für den Powerlifter, der große Gewichte bewegen möchte, den Athleten, der schneller laufen und höher springen muss, und sogar den armen Schlub, der etwas Masse auf seinem Arsch braucht, damit er sich setzen kann auf einem Stuhl, ohne herauszurutschen.

Der Bau monströser Kniesehnen und Gesäßmuskeln ist zwar eine gute Nachricht für einen Powerlifter, aber für einen Bodybuilder oder einen rein ästhetisch interessierten Mann nicht unbedingt ein lohnendes Ziel.

"Sicher, Sie wollen etwas Fleisch auf Ihren Knochen, aber nicht so sehr, dass es die klassische V-Form beeinträchtigt", sagt Thibaudeau. „Deshalb möchten wir die gleichen Prinzipien anwenden, die die Box Squat zu einer großartigen Übung machen, aber sie für den Bodybuilder anpassen, der seine Quads auf massives Wachstum vorbereiten möchte.”

Aber was ist überhaupt so toll an der Box Squat??

Die Box Squat, dekonstruiert

„Neben den großen Gewichten, mit denen Sie sich bewegen können, können Sie mit der Box Squat aus einer gedehnten oder entspannten Position starten, konzentrieren sich jedoch mehr auf die Muskelkontraktion als auf den Elastizitätseffekt des Stretch-Shortening-Zyklus“, sagt Thibaudeau.

Sag was? Englisch Bitte.

„Du benutzt reine Muskeln anstatt zu hüpfen.”

Oh.

Laut Thibaudeau nutzt die Dehnungsposition am unteren Ende eines Lifts - sagen wir am unteren Ende einer vorderen Hocke - die Elastizität, um Sie wieder nach oben zu drücken. Ein Mann, der so hoch wie möglich springen möchte, steigt in seinen Sprung ab und kehrt die Bewegung schnell um, um die größtmögliche Höhe zu erreichen. Je schneller er runter geht, desto höher wird er rauf gehen.

Es ist der Rebound-Effekt und die Box Squat tötet ihn effektiv. Aber warum ist das eine gute Sache??

Laut Thibaudeau wird Ihr Nervensystem „faul“, wenn Sie nur Übungen machen, die auf diesem Rückpralleffekt beruhen.„Und sobald dies geschieht, wird es schwieriger, die schnell zuckenden Fasern zu aktivieren, die für das meiste Muskelwachstum verantwortlich sind.

Während Sie möchten, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen und den größten Teil der Arbeit erledigen, möchten sie sich nur auf ihren Arsch setzen und Cheetos essen. Nicht zu produktiv, wenn Ihr Ziel eine erhöhte Muskelmasse ist.

Aber wenn Sie eine Stange auf Ihren Schultern haben und sich auf der Box zurücklehnen - vorausgesetzt, Sie machen zwei Sekunden Pause, um den Rückprall zu beseitigen -, hemmen Sie diesen Dehnungsreflex. Dies macht Sie unglaublich effektiv bei der Rekrutierung der richtigen Muskelfasern so schnell wie möglich.

"Das Nervensystem ist eine Grundierung", sagt Thibaudeau. „Sobald es eingeschaltet ist, können Sie viel mehr Muskeln aufbauen, wenn Sie wissen, was zu tun ist, nachdem es aktiviert wurde.”

Aber zuerst, wie genau sollte ein Bodybuilder seine Quads vorbereiten?

Die High Box Squat

Es ist sinnvoll, die Mechanik zu ändern, wenn Sie einen Muskel vollständig aus dem Bild entfernen möchten. Aus diesem Grund verwenden Powerlifter für ihre Box Squats eine sehr breite Haltung mit ausgestreckten Zehen. Sie wollen die Quads komplett herausnehmen und die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften richtig hämmern.

Um die Quads zu grundieren und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu betonen, ist es daher sinnvoll, eine enge Haltung einzunehmen. Aber wenn Sie denken, Sie können sich einfach mit einer engen Haltung auf eine niedrige Box setzen, werden Sie eine sehr böse Überraschung erleben.

"Du wirst flach auf deinen Arsch fallen", sagt Thibaudeau.

Aus diesem Grund benötigen Sie eine hohe Box, die bis zu den Knien reicht und die es Ihnen ermöglicht, einen aufrechten Oberkörper zu erhalten, ohne herunterzufallen.

Wie es geht

Die hohe Box Squat beinhaltet im Wesentlichen die gleiche Einrichtung und Ausführung wie die traditionelle Box Squat, jedoch mit ein paar Änderungen.

Thibaudeau empfiehlt eine plyometrische Box oder wirklich alles, was kniehoch und robust genug ist, um ein paar hundert Pfund zu tragen. Ein paar aerobe Schritte funktionieren einwandfrei. (Stellen Sie sicher, dass Sie sie sich schnappen, bevor der Aerobic-Kurs beginnt, es sei denn, Sie möchten, dass ein Haufen übergewichtiger Fußballmütter Sie mit Body-Bars und rosa Hanteln schlägt.)

Stellen Sie Ihre Box in ein Power Rack und stellen Sie sie so ein, dass Sie nur zwei Schritte zurücktreten müssen, bevor Sie in die Hocke gehen können.

(Wenn Sie keinen Zugang zu einer Box haben, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können auch Kniebeugen machen. Mehr dazu gleich.)

Gehen Sie unter die Stange, halten Sie sie fest, ziehen Sie die Ellbogen nach vorne und atmen Sie tief durch. Wenn Sie sich „eng“ fühlen, gehen Sie die Stange heraus und positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihren Kern fest und setzen Sie sich auf die Box. Halten Sie zwei Sekunden lang an, um den Rückpralleffekt zu beseitigen, während Sie diese Enge beibehalten. Jetzt explodiere so schnell wie möglich.

"Bodybuilder vermasseln sich, indem sie das Gewicht unter Kontrolle heben und die Muskelarbeit" fühlen "", sagt Thibaudeau. „Man muss schnell beschleunigen, wenn man die Vorteile des Trainings des Nervensystems nutzen möchte.

Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen??

"Zuerst musst du wissen, dass du dein Training wirklich vermasseln kannst, wenn du zu viel Gutes tust", sagt Thibaudeau. „Ausgehend von einer solchen Pause ist dies ein echter Killer. Daher sollten Sie einen Ansatz mit geringer Lautstärke und hoher Intensität verwenden.”

Das bedeutet, dass Sie bis zu zwei Sätze mit zwei bis vier Wiederholungen arbeiten, bei etwa 90 bis 95 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung.

„Nach diesen Sets solltest du dich stärker fühlen als beim ersten Mal im Fitnessstudio“, sagt Thibauedau. „Wenn du müde bist, hast du zu viele Wiederholungen gemacht.”

Zwei weitere Schritte zu großen Quads

Sie haben also das Nervensystem aktiviert und Ihre Quads vorbereitet. Was machst du nun?

Natürlich schwere Kniebeugen vorne.

"Die vorderen Kniebeugen sind effektiver, da Ihr Nervensystem vorbereitet ist", sagt Thibaudeau. „Wir werden das wirklich ausnutzen, deine Beine hämmern und sie zum Wachsen zwingen.”

Aber wenn Sie denken, dass Sie mit ein paar halbherzigen Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen davonkommen können, täuschen Sie sich.

"Bodybuilder haben den niedrigen Wiederholungsbereich vernachlässigt und es hat zu einigen wirklich enttäuschenden Ergebnissen geführt", sagt Thibaudeau. „Als ich ein olympischer Gewichtheber war, waren meine Quads doppelt so groß wie als Bodybuilder und alles, was ich tat, waren schwere Kniebeugen vorne und hinten.”

Aus diesem Grund empfiehlt Thibaudeau, fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen der vorderen Kniebeugen durchzuführen.

"Beginnen Sie mit sechzig Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl und arbeiten Sie daran, explosiv zu sein", sagt er. „Sie möchten das Gewicht für jeden Satz erhöhen, damit sich der letzte Satz von fünf so anfühlt, als würden Ihre Augen aus Ihren Augenhöhlen herausspringen.”

Mit anderen Worten, die Wiederholungen sollten hart sein.

"Aber gehen Sie erst am letzten Satz Bälle an die Wand", warnt Thibaudeau. „Du kannst deinen Fortschritt wirklich töten, wenn du zwei bis drei Sätze so machst.”

Sie haben also zwei schwere Sätze mit jeweils vier Wiederholungen auf der High-Box-Hocke ausgeführt, um Ihr Nervensystem zu aktivieren und Ihre Quads vorzubereiten. Sie haben das mit fünf schweren Sätzen von fünf Wiederholungen in den vorderen Kniebeugen verfolgt und Sie haben das Gefühl, dass Sie sich für einen Moment hinlegen müssen. Nicht so schnell. Du hast noch etwas zu tun, Bubba, und es ist nicht schön.

"Nehmen Sie fünfundachtzig Prozent des Gewichts, das Sie für Ihre letzten vorderen Kniebeugen gemacht haben, und führen Sie einen Satz durch, bei dem Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen", sagt Thibaudeau. „Die meisten Leute werden zehn bis zwölf Wiederholungen bekommen, wenn sie sich nicht zuerst übergeben.”

Dies nennt Thibaudeau einen Satz mit „maximaler Kapazität“. Wenn Sie Ihr Nervensystem mit den High-Box-Kniebeugen und fünf Sätzen der vorderen Kniebeugen effektiv stimuliert haben, ist dieser letzte Satz der letzte Schliff - der Gnadenstoß, wenn Sie so wollen -, der Ihren Beinen Muskelmasse verleiht.

Hier ist das gesamte Protokoll in Tabellenform:

Übung Sets / Reps Belastung
High Box Squat 2 x 2-4 * 90-95% von 1 U / min
Front Squat 5 x 5 Beginnen Sie bei 60% und erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz
Front Squat - Alles raus EINE LANDKARTE * * 85% der letzten vorderen Kniebeugen

* Denk dran, du sollst aufarbeiten zu 2 Sätzen von 2 - 4.
* * So viele wie möglich.

Einpacken

Das ist also das Protokoll. Eine andere Variante einer klassischen Übung, die Sie sicher bereit macht, neue Hosen zu kaufen, damit Ihre Quads tatsächlich passen. Probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Kotzeimer an Ihrer Seite haben.

Vertrau mir.

Eine Notiz für diejenigen von euch ohne Box.

Sie können immer noch die Vorteile der Aktivierung des Nervensystems nutzen, indem Sie Kniebeugen machen. Stecken Sie einfach die Sicherheitsnadeln in das Squat-Rack bis zu einem Punkt, an dem Sie sich in einer Squat knapp über der Parallele befinden würden. Laden Sie die Stange, hocken Sie sich hin, machen Sie sich bereit und beginnen Sie Ihre Hocke von unten. Nachdem Sie aufgestanden und wieder heruntergekommen sind, lassen Sie die Stange zwei Sekunden lang auf den Stiften sitzen, bevor Sie Ihre nächste Wiederholung durchführen. Dies eliminiert den Rückpralleffekt. Halten Sie sich an das gleiche Set- und Wiederholungsschema für die oben beschriebene High-Box-Kniebeuge und folgen Sie ihr mit den vorderen Kniebeugen und dem Set mit maximaler Kapazität.


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