Die Bottom-Up-Hocke

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Lesley Flynn
Die Bottom-Up-Hocke

Die Lernkurve in der Hocke ist weniger steil als tief. Mit anderen Worten, je tiefer Sie gehen, desto schwieriger wird es.

Es gibt einige Gründe für diesen Anstieg der Schwierigkeiten. Es gibt auch einige Gründe, warum Sie es annehmen sollten, indem Sie selbst von unten nach oben hocken.

Gray Cook weist darauf hin: „Ein Kind lernt nicht, von oben nach unten zu hocken. Mit anderen Worten, er trifft eines Tages nicht plötzlich eine bewusste Entscheidung, in die Hocke zu gehen - er hockt eines Tages und trifft die bewusste Entscheidung, zu stehen.”

Stabilität übertrumpft Stärke

Wenn Sie von unten nach oben hocken, müssen Sie den richtigen Weg finden, um das Gewicht, das Sie tragen, zu stapeln, unabhängig davon, ob es sich nur um Ihr Körpergewicht oder um eine schwere externe Last handelt. Während die Schwerkraft uns von oben nach unten bringen kann (und auf jeden Fall wird), müssen Sie sich Ihren Weg zurück nach oben verdienen Stabilität.

Stabilität hat Vorrang, da in Abwesenheit keine Stärke angewendet werden kann. Wenn die Stabilität durch die Stärke übertroffen wird, treten Probleme auf. Es ist wie ein Auto mit einem starken Motor und einer billigen Federung. Wenn Sie die Leistung über einen bestimmten Punkt hinaus erhöhen, geraten Sie vom Kurs ab. Die Entwicklung einer Kniebeuge von unten stellt sicher, dass Sie die Stabilität haben, um den schwierigsten Teil der Bewegung zu bewältigen.

Und was macht den unteren Teil einer Kniebeuge so hart? Über die Parallele hinaus werden die Quads und Kniesehnen weitgehend aus der Gleichung herausgenommen. Das Ader muss eine Stabilitätsbasis für die Gesäßmuskulatur schaffen, um die Bewegung einzuleiten. Nur einmal wieder aus dem Loch heraus kann der Großteil der Leistung im Unterkörper zur Verfügung gestellt werden. Dies wird zum begrenzenden Faktor für alle, die eine vollständige Bewegungshocke ausführen möchten.

Stretch-Verkürzungszyklus

Es gibt auch den sehr bedeutenden Stretch Shortening Cycle (SSC). Dieser Prozess beruht auf den elastischen Eigenschaften von Muskel und Faszie. Wenn wir eine Verlängerung des Gewebes mit der Kontraktion zum richtigen Zeitpunkt verfolgen, können wir unsere Leistung steigern.

Dies ist das Herzstück des heutigen plyometrischen Trainings. Obwohl Yuri Verkhoshansky, der Vater der Plyometrie, das Hocken als bezeichnet hätte vorbereitende plyometrische (Da es nicht die Geschwindigkeit oder Spannung erzeugt, die andere Bewegungen (z. B. Tiefensprünge) aufweisen, hilft ein schneller Exzenter (Absenken) immer noch dabei, eine stärkere konzentrische Bewegung zu ermöglichen.

Es gibt eine einfache Argumentation, auf die wir uns hier einigen müssen: Wenn Sie nicht wissen, wie Punkt B aussieht (oder wie weit Sie reisen müssen), werden Sie große Probleme haben, dorthin zu gelangen Punkt A.

Dies ist für Ihre Kniebeuge nicht anders als für das Zeichnen einer Route auf einer Karte. Zugegeben, Sie werden nicht in Peoria landen, wenn Ihre Hockform nicht stimmt, aber Sie könnten mit einigen weitaus schwerwiegenderen Problemen enden.

Entschädigungen

  • Diejenigen mit unzureichender Kernkraft, um sich am unteren Ende der Hocke zu stabilisieren, können den vollen Bewegungsumfang vermeiden und stattdessen die falschen Muskeln (und die falsche Sequenzierung) verwenden, um wieder aufzustehen.
  • Personen mit Asymmetrien können sich während des Abstiegs seitlich drehen oder verschieben, wodurch übermäßiger Druck auf die Strukturen auf einer Körperseite ausgeübt wird.
  • Personen mit eingeschränkter Knöchel- oder Hüftbeugung sowie Personen mit eingeschränkter Brustverlängerung erzeugen zu viel Beugung durch die Knie oder die Lendenwirbelsäule.
  • Bei Personen mit geringer Stabilität im Unterkörper können die Knie nach innen fallen und ihre medialen Strukturen enorm belasten.
  • Personen mit schlechten Bewegungsmustern können die exzentrische Bewegung mit unzureichender Hüftbeugung und übermäßiger Kniebeugung ausführen.
  • Personen mit schlechter Kernstabilität können ihre Lendenwirbelsäule überdehnen, die Feuerfähigkeit der Gesäßmuskulatur beeinträchtigen und die Stabilität beeinträchtigen.
  • Personen mit einer schützenden Reaktion der Kernmuskulatur (eine auf dem ZNS basierende Reaktion auf wahrgenommene Verletzungsrisiken) behindern die Motorsteuerung und die ordnungsgemäße Bewegungssequenzierung, was zu einem oder allen der oben genannten Bewegungsprobleme führt.

Wenn man die obigen Beispiele liest, ist es nicht schwer sich vorzustellen, warum Kompensationen problematisch sind. Und das ist, wenn Sie sich sanft in Position senken. Durch Hinzufügen eines ballistischen Tropfens werden mechanische Mängel erheblich vergrößert.

Personen mit übermäßiger Beweglichkeit und unzureichender Stabilität können überspringen, um Stabilität mit ihren Weichteilen zu schaffen, und von ihren knöchernen Annäherungen abprallen, um wieder nach oben zu kommen. Da dies das Äquivalent dazu ist, sich in die Wirbelsäule zu schlagen, werde ich auch dagegen empfehlen.

Aus all diesen Gründen werden wir den SSC eliminieren, bis Sie die Kraft und Mobilität haben, um von Punkt B aus eine gute Leistung zu erbringen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie, sobald Ihre Bewegungsmuster sauber sind, den SSC mit besseren Ergebnissen, einschließlich einer verbesserten Beschleunigung von unten, wieder integrieren können. Dies wird jedem helfen, Kniebeugen mit strenger Form auszuführen.

Wie sieht die Bewegung aus??

Der einfachste Weg, um Kniebeugen von unten nach oben einzurichten, besteht darin, die Sicherheitsnadeln in einem Power Rack an der unteren Position zu platzieren. Hier fangen Sie an.

Sie können so viel Zeit in der unteren Position verbringen, wie Sie müssen, bevor Sie das gesamte Gewicht der Stange tragen. Das ist eine große Sache. Es gibt Ihnen die Freiheit, sich in jeder Weise anzupassen, die erforderlich ist, um eine hervorragende Haltung zu erreichen, wenn Sie noch entladen sind.

Sobald Sie bereit sind, erhöhen Sie sanft das Gewicht, das Sie tragen, indem Sie in die Stange drücken, bis Sie das Abheben erreichen. Von hier aus werden Sie versuchen, so explosiv wie möglich zu stehen.

Beim Stehen sollten keine Sprünge oder Rucke erkennbar sein - dies ist besonders wichtig bei der anfänglichen Gewichtsübertragung. Der ganze Sinn dieser Übung besteht darin, Ihre Kniebeugen von Bewegungsineffizienzen und -kompensationen zu befreien. Wenn die Geschwindigkeit oder Intensität des Ladens Ihre Kernkraft übersteigt, knickt Ihre Wirbelsäule ein (das ist schlecht).

Das Zurücksetzen in die Position sollte mit Kontrolle erfolgen, da Sie in der Lage sein müssen, das Gewicht effektiv abzubremsen, sobald Sie zu herkömmlichen Kniebeugen zurückkehren.

Sie werden jedoch feststellen, dass Sie durch die Position der Sicherheitsnadeln einen Großteil der exzentrischen Anforderungen des Aufzugs wegnehmen und einfach fallen lassen können, mit denen Sie möglicherweise experimentieren möchten.

Beide oben genannten Ansätze sind akzeptabel, obwohl ich denjenigen, die neu in der Hocke sind, ein kontrollierteres Absenken empfehlen würde. Wenn Sie die exzentrische Komponente dieses Aufzugs minimieren, stellen Sie sicher, dass Sie dies absichtlich tun, nicht weil Sie die Schwerkraft auf ihre schmutzige Weise mit sich führen lassen.

Vordere oder hintere Hocke?

Ich werde Ihnen dringend empfehlen, diesen Vorgang mit der vorderen Hocke zu beginnen. Der Grund dafür ist, dass es schwieriger ist, Fehler zu machen.

Eine der häufigsten Hockkompensationen besteht darin, sich aufgrund übermäßiger Knie- oder Lendenflexion übermäßig nach vorne zu neigen. In diesem Szenario können Sie mit der hinteren Hocke die Vorwärtsrolle der Stange mit dem Rücken blockieren. In der vorderen Hocke würden Sie jedoch für Ihre Indiskretionen bestraft.

Wie tief?

Wir werden diesen Prozess unterhalb der Parallele beginnen (wobei die Oberseite der Hüfte unter das Knie fällt). Dieser Grad an Tiefe ist sehr wichtig. Wenn Sie ein Power Rack mit größeren Lücken zwischen den Einstellungen für die Sicherheitsnadeln verwenden, müssen Sie möglicherweise ein 45 lb platzieren. Platte (oder gleichwertig) unter jedem Fuß, um den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit einer neutralen Wirbelsäule und einem auf Ihren Füßen zentrierten Gewicht in diese Position zu gelangen, ist eine beladene Hocke nicht Ihr Freund. Mobilitätsarbeit muss an erster Stelle stehen.

Wie schwer?

Unser Ziel hier ist es, im Bereich der Kraft-Geschwindigkeit zu arbeiten. Dies bedeutet etwas, das einige Arbeit erfordert, um sich zu bewegen, aber leicht genug ist, um den Einfluss der Beschleunigung zu spüren. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass Sie 50-60% Ihrer max. 1 Wiederholung auswählen. auf der äquivalenten Bottom-Up-Squat-Variante. Sie führen dies für 8-10 Wiederholungen durch.

Wie schnell?

Da wir die Vorteile des SSC beseitigen müssen, müssen Sie unten zwei Sekunden lang pausieren. Dies ist genug Zeit, damit sich der Großteil der gespeicherten elastischen Energie auflösen und die Haltung wiederherstellen kann. Von dort aus versuchen Sie, sich so explosionsartig wie möglich in die stehende Position zu bewegen.

Gewichtstabelle

Übung Gewicht
Vordere Hocke (1RM) 180 220 260 300 340 380
Kniebeugen (1RM) 225 275 325 375 425 478
BU Front Squat (8-10 Wiederholungen) 65-80 85-100 95-115 115-135 125-145 140-170
BU zurück in die Hocke (8-10 Wiederholungen) 85-100 105-120 125-140 140-160 160-180 175-215

Bottoms Up!

Es ist leicht, Gewicht vor Bewegungsqualität zu setzen. Wenn Sie jedoch nicht bereits eine makellose Kniebeuge rocken, ist es sinnvoll, zu der gleichen Art des motorischen Lernens zurückzukehren, für die wir als Menschen fest verdrahtet sind - nämlich von unten nach oben zu hocken.

Nehmen Sie sich einen Zeitraum von vier Wochen, um wirklich eine Grundlage für Mobilität und Startkraft aus dem Loch zu schaffen. Die Chancen stehen gut, dass dies Ihnen hilft, die Entwicklung Ihrer Kniebeuge zu beschleunigen und langfristig die Nase vorn zu haben.

Verweise

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  2. Miletello, WM, Beam, JR und Cooper, ZC. Eine biomechanische Analyse der Kniebeugen zwischen wettbewerbsfähigen Colleges, wettbewerbsfähigen Gymnasien und unerfahrenen Powerliftern. J Strength Cond Res 23 (5): 1611 & ndash; 1617, 2009
  3. Fürchte die Hocke nicht mehr Teil I von Paul Chek
  4. Siff, M und Y. Verkhoshanksky. SuperTraining. 2. Auflage. Pittsburgh: Sports Support Syndicate. 1996.
  5. Verkhoshanksy, Y. Sind Tiefensprünge nützlich?? Yessis Rev. Sov. Phys. Ed. Sports 4: 75 - 78, 1968.
  6. Unterschiede im Squat Jump und im Countermovement Jump

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