Der Bodybuilder-Powerlifter-Hybrid

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Oliver Chandler
Der Bodybuilder-Powerlifter-Hybrid

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Kraftsportler kritisieren Bodybuilding als einen nicht sportlichen Schönheitswettbewerb. Bodybuilder packen Powerlifter an, weil sie fett und ernährungsphysiologisch undiszipliniert sind. In Wahrheit können sie viel voneinander über das Training lernen.
  2. Auch wenn Sie nur an Kraft interessiert sind, müssen Sie optimale Trainingsmethoden für Hypertrophie anwenden. Wenn Sie nur nackt gut aussehen möchten, müssen Sie optimierte Krafttrainingsmethoden anwenden.
  3. Die Strategien, die Kraft- und Körpersportler anwenden, sind fast völlig gegensätzlich. Kraftsportler suchen nach dem einfachsten Weg, ein Gewicht zu bewegen, während Bodybuilder nach dem schwierigsten Weg suchen, ein Gewicht zu bewegen.
  4. Lösung: Beginnen Sie jedes Training mit einem Kernlift, der eine hohe Belastung ermöglicht. Folgen Sie mit 2-4 Assistenzliften, die auf Schwachstellen abzielen, die der Kernlift nicht behoben hat.

Powerlifters vs. Bodybuilder

In den letzten Jahrzehnten gab es ein unangenehmes Zusammenleben zwischen Kraft- und Körperbegeisterten. Kraftsportler kritisieren Bodybuilding gerne als einen nicht sportlichen, drogengetriebenen, narzisstischen Schönheitswettbewerb, während Bodybuilder Powerlifter häufig beleidigen, weil sie fett und ernährungsphysiologisch undiszipliniert sind.

Es war nicht immer so. Früher enthielten Bodybuilding-Wettbewerbe normalerweise eine Leistungsanforderung, normalerweise in Form eines Gewichtheberwettbewerbs. In ähnlicher Weise bemerken viele Krafthistoriker oft, dass Kraftsportler von gestern einen ästhetischeren Körperbau hatten als ihre modernen Kollegen.

Natürlich würden die meisten von uns gerne schauen und Benimm dich wie ein Arsch, anstatt den einen oder anderen auszuwählen. Aber meistens gehen viele von uns davon aus, dass wir uns für das eine oder andere entscheiden müssen. Irgendwas mit den Mängeln, ein Alleskönner zu sein, richtig?

Nehmen Sie eine Lektion aus dem anderen Lager

Die Wahrheit ist, auch wenn Sie sind nur Wenn Sie an Kraft interessiert sind, müssen Sie immer noch die optimalen Hypertrophietrainingsmethoden für Ihr Training verstehen und anwenden. Wenn Sie sich nur darum kümmern, nackt gut auszusehen, werden Sie Ihr wahres Potenzial nur dann erreichen, wenn Sie optimierte Krafttrainingsmethoden verstehen und anwenden.

Das Fazit ist also, dass Sie, zumindest was die körperliche Exzellenz betrifft, wirklich ein Jack von mindestens zwei Trades sein müssen - Kraft- und Hypertrophietraining.

Bevor wir uns weiter damit befassen, ist es wichtig zu wissen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ein Gewicht heben, gleichzeitig die Stimuli für mehr Kraft erzeugen und erhöhte Muskelentwicklung. Es ist nie ausschließlich das eine oder andere. Vor diesem Hintergrund ist es ebenso wichtig zu erkennen, dass Sie eine Anpassung gegenüber der anderen wesentlich hervorheben können Wie Sie heben das Gewicht. Und darum geht es in diesem Artikel.

Als jemand, der sich im Laufe meiner Langhantel-Amtszeit hauptsächlich für Kraftleistung interessiert hat, habe ich mich fast ausschließlich auf die Menge an Gewicht konzentriert, die ich hebe - die Menge an Gewicht auf der Stange - im Gegensatz zu dem Gefühl oder der Wirkung Das Gewicht liegt auf den beteiligten Muskeln. Und ehrlich gesagt war diese fast ausschließliche Beschäftigung mit dem Gewicht ein Versehen von meiner Seite, und mein Körper spiegelte es auch wider.

Aber viele Bodybuilder machen den gegenteiligen Fehler. Sie konzentrieren sich hauptsächlich oder ausschließlich darauf, ein hohes Maß an Müdigkeit im Zielmuskel zu erzeugen, wobei wenig berücksichtigt wird, wie viel Gewicht verwendet wird, um diese Müdigkeit zu erzeugen.

Wir wären alle besser dran, wenn wir eine Lektion aus dem gegnerischen Lager nehmen würden, um unsere Perspektive zu erweitern und unsere Schwächen zu stärken. Schauen wir uns an, wie wir das machen könnten.

Die Maximierung der Stärke hängt von der Entwicklung der Hypertrophie ab

Um die Kraftentwicklung zu maximieren, müssen zwei deutlich unterschiedliche Anpassungen berücksichtigt werden: Verdicken Sie Ihre Muskelfasern und erzeugen Sie dann einen Reiz, bei dem Ihr motorischer Kortex herausfinden muss, wie Sie Ihre Muskeln optimal feuern können, um ein Gewicht zu heben.

Einfach ausgedrückt, wenn Sie sich nur auf einen dieser beiden Faktoren konzentrieren, verpassen Sie viel ungenutztes Potenzial.

Die Maximierung der Hypertrophie hängt von der Kraftentwicklung ab

Wie Trainer Eric Helms gerne feststellt, ist Hypertrophie immer eine sekundäre Anpassung an die Stärke. Was Eric damit meint ist, dass man einen Muskel erst hypertrophieren kann, wenn man es tut rekrutieren es. Und natürlich erfordert die Rekrutierung - insbesondere der hochschwelligen Motoreinheiten - eine schrittweise Erhöhung der Belastung in erheblichem Maße.

Während „fühlen“ sicherlich wichtig ist, geben Sie Ihren Muskeln keinen optimalen Wachstumsreiz, wenn Sie die fortschreitende Überlastung ignorieren.

Unabhängig davon, was Ihr primäres Ziel ist, müssen Sie wirklich sicherstellen, dass Sie sowohl Kraft- als auch Hypertrophiestimuli in Ihrem Trainingsprogramm optimieren. Das Interessante an der Art und Weise, wie Kraft- und Körpersportler trainieren, ist, dass ihre Strategien fast völlig gegensätzlich sind: Kraftsportler suchen nach dem einfachsten Weg, um ein Gewicht zu bewegen, während Bodybuilder normalerweise nach dem suchen am härtesten Weg, um ein Gewicht zu bewegen.

Denken Sie zur Demonstration dieses Konzepts an das Bankdrücken. Wenn Ihr Ziel die maximale Pec-Entwicklung ist, würden Sie anders als wenn eine größere 1RM-Bank Ihr Ziel wäre? Die klare Antwort lautet ja.

Wenn Ihr Ziel eine große Max-Bank ist, würden Sie natürlich jeden möglichen Weg finden, um zu „schummeln“.„Sie würden den ROM (Bewegungsbereich) reduzieren, den Beinantrieb so weit wie möglich einbeziehen, das einfachste exzentrische Tempo verwenden und so weiter. Mit anderen Worten, Sie würden nach dem suchen am einfachsten möglicher Weg, um diesen Aufzug zu machen.

Andererseits würde ein Bodybuilder, der sich mit Pec-Entwicklung befasst, einen ganz anderen Ansatz verfolgen. Er würde den ROM erhöhen, ein längeres exzentrisches Tempo verwenden und kurz gesagt alles tun, um maximale Ermüdung in seinen Brustmuskeln zu erzeugen, selbst wenn es ein bestimmtes Gewicht schwieriger machen würde, sich zu bewegen. Anders ausgedrückt, er würde nach dem suchen am härtesten möglicher Weg, um dieses Gewicht zu heben, insbesondere für die Brustmuskeln.

Also, wer ist richtig und wer ist hier falsch? Beide Ansätze sind gültig und tatsächlich für einen optimalen Fortschritt erforderlich!

Alles zusammen: Ein integriertes Modell

Als Sportler, der sich mit Powerlifting beschäftigt, bin ich auf eine Strategie gestoßen, die es mir ermöglicht, diese beiden miteinander verbundenen Bedürfnisse in meinem eigenen Training zu berücksichtigen. Und um ehrlich zu sein, dieser Ansatz ist nicht besonders „neu“, was mich wahrscheinlich noch mehr mag.

Jedes Training beginnt mit einem „Kernlift“, der für mich einer der drei Kraftlifte sein wird. Für Sie kann es sich um einen „großen“ Mehrgelenk- oder Verbundlift handeln, der eine hohe Belastung ermöglicht. Beispiele hierfür sind Langhantelreihen, Dead-Squat® Bar Pulls, Militärpressen und Power Clean.

Bei jedem Kernlift möchte ich meine Mechanik so optimieren, dass ich die am einfachsten möglicher Weg, um den Lift zu vervollständigen, und ich werde normalerweise ziemlich schwere Gewichte (über 85% von 1 U / min) für relativ niedrige (1-5) Wiederholungen verwenden.

Nachdem Sie den Kernlift durchgeführt haben - unter Verwendung von Belastungsparametern, die der maximalen Kraft- und / oder Kraftentwicklung förderlich sind -, folgen 2-4 „Hilfslifte“, die auf Schwachstellen abzielen, die mit dem Kernlift nicht angemessen behoben wurden. In meinem Fall sprechen Kniebeugen meine Quads nicht sehr gut an, was sowohl in meiner Kniebeuge als auch in meinem Körperbau eine Schwäche darstellt.

Daher werde ich eine Übung wählen, die so effektiv wie möglich auf diesen Muskel abzielt, und ich werde bei dieser Übung eine Bodybuilding-Denkweise anwenden, die sich nicht so sehr auf das Gewicht konzentriert, das ich hebe (obwohl ich immer noch versuche, meine Belastungen voranzutreiben von Sitzung zu Sitzung), sondern über die Erzeugung von Müdigkeit im Muskel während eines gesamten Bewegungsbereichs.

In Bezug auf das Laden dieser sekundären Übungen verwende ich manchmal das gleiche Gewicht für mehrere Sätze, aber normalerweise verwende ich so etwas wie Leitern, Stapel 10 oder eine einfache aufsteigende Pyramide, um bis zu einem schwierigen Satz von 6-8 zu arbeiten Wiederholungen, gefolgt von 1-2 leichteren Back-Off-Sätzen. Lassen Sie sich hier jedoch nicht zu sehr auf die spezifische Ladestrategie ein, da der Bewegungsstil am wichtigsten ist.

Sieh stark aus und sei stark

Nun, obwohl dieser Ansatz aus programmtechnischer Sicht sicherlich nichts Neues ist, was? ist Etwas anders ist die Verwendung zielspezifischer Bewegungsstrategien für beide Übungskategorien. Bei der Kernbewegung verwenden Sie eine Hochspannungsstrategie, und bei den Hilfsliften wechseln Sie eher zu einem Ansatz zur Erzeugung von Müdigkeit.

Auf diese Weise erfüllen Sie die Anforderungen für eine maximale Kraftentwicklung besser und optimieren den Stimulus für das Muskelwachstum.


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