In dieser T NATION-Reihe, die sich an ästhetisch denkende Lifter richtet, haben Mitglieder die Möglichkeit, ihren Körper von Dr. Clay Hyght, ein NPC-Richter, Mediziner und wettbewerbsfähiger Bodybuilder.
Egal, ob Sie auf die Bodybuilding- oder Figurenbühne treten möchten oder einfach nur Ihr Strand-Körper-Potenzial maximieren möchten, Dr. Clay wird Ihnen sagen, wo Ihre Schwächen liegen und wie Sie sie beheben können.
Lassen Sie uns gleich zu den Bewertungen dieses Monats springen!
Info: Tim ist 40 Jahre alt, steht 5 '10 "und wiegt 188 Pfund. Obwohl er ein ehemaliger Turner ist, trainiert er erst seit ein paar Jahren ernsthaft mit Gewichten (bis zu diesem Zeitpunkt hat er noch nie Beine trainiert). Tim ist ein Freizeit-Bodybuilder, der keine Wettkampfpläne hat. Er will sich in einem Alter, in dem die meisten Männer auseinanderzufallen beginnen, nur so weit wie möglich verbessern.
DR. Clay: Du hast bereits einen guten Körperbau, aber du könntest einen haben groß Körperbau. Lassen Sie mich Ihnen einige Hinweise geben, die Ihnen helfen, diese Lücke zu schließen.
Ihre Schlüsselbeine (Schultern) sind nur ein Hauch auf der schmalen Seite. Daher ist es unerlässlich, dass Sie sich einen Satz Kanonenkugeldeltoide bauen und verhindern, dass Ihre oberen Fallen zu groß werden.
Im Moment sind deine oberen Fallen perfekt. Lassen Sie sie also nicht größer werden, sonst werden Ihre Schultern noch schmaler. Aber Sie wollen auch nicht, dass sie schrumpfen. Die zusätzliche Stimulation, die sie durch Übungen wie Kreuzheben erhalten, ist wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, um sie aufrechtzuerhalten, da die oberen Fallen überraschend resistent gegen Atrophie sind.
Ihre Delts selbst sind von vorne nach hinten ziemlich symmetrisch und haben auch eine anständige Entwicklung, aber sie müssen einiges nach oben gehen, um Ihrem vorderen Oberkörper den „Wow-Faktor“ zu geben, den er benötigt. In der Regel beginne ich Ihr Schultertraining mit einer Überkopf-Druckbewegung, bevor ich mit jeweils einer gezielten Übung für die vorderen und mittleren Deltamuskeln fortfahre.
Lassen Sie dann etwa alle vier Trainingseinheiten die vordere Deltamuskelbewegung fallen und ersetzen Sie eine andere mediale Deltabewegung. Dadurch wachsen Ihre Schultern weiter, jedoch auf ausgewogene und symmetrische Weise. Für die Aufzeichnung sollten Sie in Ordnung sein, indem Sie an Ihrem Rückentrainingstag einfach eine gezielte Hinterdeltübung ausführen.
Ihre Brust ist von Natur aus insofern ähnlich, als sie sicherlich gut ist, aber nicht dort, wo sie sein muss. Obwohl dies nicht ideal ist, wirkt die Brust der meisten Menschen im entspannten Stehen etwas bodenschwer, ebenso wie Ihre. Allein aufgrund dieses Bildes könnte ich sagen, dass Sie nur Ihre obere Brust ein wenig hochziehen müssen. Aber nachdem ich mir Ihre muskulöseste Haltung angesehen habe, kann ich sehen, dass Sie Ihre obere Brust hochziehen müssen viel.
Eine Möglichkeit, Ihre Brust realistisch zu bewerten, besteht darin, sie zu beugen und zu prüfen, ob sie von oben nach unten ziemlich gleichmäßig ausbalanciert erscheint. Derzeit nicht bei Ihnen.
Aber ich wage zu sagen, dass Sie dies innerhalb von sechs Monaten nach dem gezielten Training der oberen und mittleren Brust dramatisch verbessern können. Und innerhalb eines Jahres könnten Sie der Besitzer einer Truhe sein, die am Boden noch dicker ist und sich bis zu Ihren Schlüsselbeinen gleichmäßig entwickelt.
Ich würde Low-to-High-Kabelfliegen zu einer Grundbewegung in Ihrer Brustroutine machen. Mit der Zeit wird Ihnen dies wirklich helfen.
Ich glaube, ich muss keine Zeit damit verbringen, über Ihre Bauchmuskeln oder Quads zu sprechen - beide sind großartig. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht immer noch daran arbeiten sollten, sie zu verbessern, da beide ein bisschen mehr Wachstum gebrauchen könnten. Sie sollten nur ganz unten auf Ihrer Prioritätenliste stehen, denn wenn der Rest Ihres Körpers proportional zu Ihren Bauchmuskeln und Quads wäre, wären Sie bereits der Besitzer des bösen Körpers, den Sie haben können.
Warten Sie, ich habe mich nur daran erinnert, dass Sie erst seit ungefähr einem Jahr Beine trainieren! Du Glückspilz! Offensichtlich funktioniert die Kombination aus Ihrer früheren Gymnastikkarriere, Ihrer Genetik und Ihrer aktuellen Quad-Routine. Weiter so, mein Mann!
Obwohl ich Ihre Waden nur von vorne sehen kann, sehen sie vergleichbar mit Ihren Schultern aus: gut, aber nicht großartig. Da Sie bereits eine ziemlich gute Wadenentwicklung haben, denke ich nicht, dass es etwas Außergewöhnliches braucht, um sie dahin zu bringen, wo sie sein müssen. Wenn Sie ihnen einfach den gleichen Fokus geben, den Sie für andere Körperteile verwenden, reicht dies wahrscheinlich aus.
Da ich Ihre Begeisterung bereits getötet habe, indem ich über Ihre Waden gesprochen habe, können wir auch Ihre Kniesehnen besprechen. Obwohl ich keine Seitenaufnahme Ihrer Kniesehnen habe, sieht es nicht so aus, als hätten Sie die Kniesehnenlotterie gewonnen, wie Sie es bei der Quad-Lotterie getan haben.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu beheben, besteht darin, die beiden zu trennen. Tauschen Sie ein oder zwei Quad-Übungen gegen eine Oberschenkelübung. Daher wird Ihrem Körper nicht mehr Stress hinzugefügt. stattdessen wird es gezielt neu verteilt.
Wenn Sie mit einem Körperteil-Split trainieren, was ich wahrscheinlich empfehlen würde, sollten Sie Ihre Kniesehnenroutine mit einer Kniebeugungsübung (Beinbeugung) beginnen, gefolgt von einer Hüftstreckungsübung (i.e. Kreuzheben mit steifen Beinen), dann mit einer weiteren Variation der Beinbeugung abschließen.
Wenn Sie das tun und Ihre Kniesehnen nach dem Training kräftig dehnen (wenn sie noch gepumpt sind), werden Sie einige Schinken tragen, die eher früher als später zu Ihren Quads passen.
Lassen Sie uns diese Diskussion nun mit Rücken und Armen abschließen. Beides ist sicherlich keine eklatante Schwäche für Ihren Körper.
Ich habe nur ein entspanntes Rückenbild, aber es scheint, dass Ihr Rücken in Bezug auf Breite und Dicke ziemlich ausgeglichen ist. In Bezug auf die Größe würde ich sagen, dass Ihr Rücken besser ist als Ihre Schultern, aber nicht so gut wie Ihre Quads. Ich bezweifle, dass Ihr Rückentraining einer umfassenden Überarbeitung bedarf, nur ein bisschen mehr Aufmerksamkeit.
Ihre Arme haben derzeit genau die richtigen Proportionen für Ihre Schultern. Aber wie wir bereits besprochen haben, müssen Ihre Schultern etwas nach oben gehen.
Mir ist klar, dass es leichter gesagt als getan ist, aber wenn sich Ihre Schultern verbessern, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme proportional verbessern. Apropos Proportionen: Soweit ich weiß, sind Bizeps und Trizeps proportional zueinander. Versuchen Sie also, dies so zu halten.
Sobald Sie Ihre Brust und Schultern hochziehen, werden Sie ein großer, beeindruckend aussehender Typ sein! Da ich viel Zeit mit Leistungssportlern verbringe, neige ich dazu, das Potenzial des Körpers anhand dessen zu erklären, wie man es auf bestimmten Wettkampfniveaus machen kann.
Wenn ich Ihr Körperpotential auf die gleiche Weise angehen würde, hätte ich keinen Zweifel daran, dass Sie nächstes Jahr um diese Zeit die Masters Over-40-Division einer lokalen Bodybuilding-Show gewinnen könnten. Ich könnte mir auch vorstellen, dass Sie auf nationaler Ebene in derselben Abteilung sehr wettbewerbsfähig sind und ein weiteres Jahr gezieltes Training absolvieren.
Info: Liz ist 23 Jahre alt und wiegt 125 Pfund bei 5'5 ". Sie trainiert seit einem Jahr ernsthaft, hat aber immer im Fitnessstudio herumgespielt. Sie erwägt einen Figurenwettbewerb und interessiert sich für Fitnessmodelle. Liz war schon immer von Natur aus schlank und gibt zu, dass sie ziemlich oft im Taco Bell essen und so bleiben kann.
DR. Clay: Liz, als ich die E-Mail öffnete, die deine Bilder enthielt, war das erste Foto, das ich sah, deine entspannte Pose vorne. Mein unmittelbarer Gedanke war: „Dieses Mädchen hat unbegrenztes Potenzial und kann bei Figurenwettbewerben so weit gehen, wie sie möchte!”
Obwohl Sie über die richtige Grundlage verfügen und bereits eine hervorragende Muskelentwicklung haben, müssen Sie noch einige Verbesserungen vornehmen, bevor Gina Aliotti und Nicole Wilkins Lee nervös werden.
Beginnend mit Ihrer vorderen entspannten Haltung besteht die Hauptverbesserung darin, Ihre obere Brust unter Ihren Schlüsselbeinen auszufüllen. Sie möchten eine ausreichende Entwicklung der oberen Brust haben, damit unter Ihren Schlüsselbeinen kein nennenswerter Einbruch auftritt. Und an diesem Punkt werden Ihre Schlüsselbeine praktisch nicht einmal wahrnehmbar sein.
Sie brauchen auch eine gewisse Entwicklung der mittleren Brust. Ich wage zu vermuten, dass Sie überhaupt nicht viel Brustarbeit leisten, und das muss sich ändern. Lesen Sie unbedingt meinen Artikel "Aufbau einer Bodybuilder-Truhe" und konzentrieren Sie sich dann auf die Teile, in denen es darum geht, die mittlere und obere Brust aufzurufen.
Um dieses Problem eher früher als später zu beheben, trainierte ich zweimal pro Woche die Brust, während ich die meisten anderen Körperteile nur einmal pro Woche trainierte.
Um den Aufbau dieser neuen Brustmasse ernährungsphysiologisch zu unterstützen, sollten Sie mindestens einen Ihrer Brusttage an Kohlenhydraten / Kalorien erhöhen, wie in meinem Artikel "Wie Bodybuilder essen sollten" beschrieben. Ich würde Ihr Training auch mit reichlich schnell wirkendem Protein und Kohlenhydraten umgeben. Surge® Recovery, verzweigtkettige Aminosäuren und Kreatin eignen sich perfekt für die Verwendung vor, während und / oder nach dem Training. Lesen Sie auch das 3. Muskelgesetz.
Ihre vorderen Deltamuskeln müssen nicht nur Ihre Brust hochziehen, sondern auch einiges ansteigen. Die gute Nachricht ist, dass dies normalerweise ziemlich einfach ist. Eine Vielzahl von Druckbewegungen und Frontanhebungen über Kopf sollte Abhilfe schaffen.
Im Gegensatz zu Ihren vorderen Delts sind Ihre medialen Deltamuskeln schon ziemlich verdammt gut. Tatsächlich kann ich nicht glauben, dass Sie einen so bedeckten Blick auf Ihre Schultern haben, wenn man bedenkt, dass Sie erst seit ungefähr einem Jahr ernsthaft trainieren. Ich würde sicherlich nicht aufhören zu trainieren und Ihre medialen Delts zu verbessern, aber es sollte weit weniger Fokus auf sie gelegt werden.
Bewegen wir uns jetzt minderwertig und sprechen über Ihre Arme.
Insgesamt müssen Ihre Arme ziemlich groß werden. Ich zögere fast, das zu sagen, denn wenn Sie Ihren Bizeps beugen, sind sie unglaublich! Ihr Trizeps ist sicherlich auch nicht schäbig. Sie haben jedoch ziemlich kurze Muskelbäuche sowohl im Bizeps als auch im Trizeps, wodurch sie weniger beeindruckend erscheinen, wenn sie nicht gebeugt sind.
Um bei Figurenwettbewerben gut abzuschneiden, müssen Ihre Arme in entspannten Seitenposen großartig aussehen… und genau hier zeigen Ihre Arme ihre Dünnheit. Dies sollte jedoch mit viel direkter Armarbeit recht einfach zu beheben sein.
EZ-Bar-Locken und stehende abwechselnde Hantelcurls sind zwei meiner Lieblingsübungen für Bizeps, während Schädelbrecher und V-Bar-Pushdowns zwei meiner Lieblingsübungen für Trizeps sind.
Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie viel Overhead-Arbeit an Ihrem Trizeps ausführen, um auf den langen Kopf zu zielen. Dies wird dazu beitragen, das Auftreten von kurzen Muskelbäuchen im Trizeps zu minimieren, insbesondere im medialen Bereich.
Bevor ich mich von den Armen entferne, bemerke ich in Ihrer vorderen Doppelbizeps-Pose, dass Ihr rechter Arm (insbesondere Ihr Bizeps) deutlich stärker entwickelt zu sein scheint als Ihr linker. Dies kann einfach daran liegen, dass Sie die linke Seite nicht richtig biegen, oder einfach daran, dass Sie Rechtshänder sind. (Ich gehe davon aus, dass Sie Rechtshänder sind, weil Sie sich entschieden haben, Ihren rechten Bizeps und rechten Trizeps für Bilder zu beugen.)
Ich vermute, dass eine einfache gleichmäßige Beachtung beider Arme diese Asymmetrie in Kürze beheben wird. Wenn nicht, sollten Sie sich mit möglichen Nervenstörungen an der C-5-Nervenwurzel oder dem muskulokutanen Nerv selbst befassen, der den Bizeps innerviert. Unter der Annahme, dass Sie in der Vergangenheit keine schweren Unfälle oder Verletzungen hatten, bezweifle ich, dass dies der Fall ist.
Jetzt lass uns über deine Bauchmuskeln sprechen. Sie sind genial. Lass uns weitermachen.
Ihre Quads sind genau dort, wo sie sein müssen. Wenn Sie fertig sind, haben Sie vermutlich ein gutes Gleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper. Sie könnten jedoch daran arbeiten, den Schwung Ihrer Quads leicht zu verbessern. Dies würde Ihre Taille noch schmaler erscheinen lassen und Ihnen mehr von diesem begehrten X-Frame geben.
Vorausgesetzt, Sie entscheiden sich für einen Wettkampf, ist es wichtig, dass Sie nicht versuchen, so weit zu nähren, dass Ihre Beine so schlank sind, wie sie am Wettkampftag sein müssen. Dies würde höchstwahrscheinlich Ihren Oberkörper zu stark verdünnen.
Natürlich sollte dies alles entschieden werden, wenn Ihr Wettbewerb näher rückt, aber ich vermute, Sie würden es am besten tun, wenn Sie Ihre Beine dahin bringen, wo sie fast schlank genug sind, und dann den Peaking-Prozess den Rest erledigen lassen. Dies sollte Ihre Beine genau dort platzieren, wo sie am Wettkampftag sein müssen, ohne dass Ihr Oberkörper zu zerrissen oder gestreift erscheint.
Obwohl Ihre Quads praktisch auf den Punkt gebracht sind, müssen Ihre Waden ziemlich stark nach oben zeigen, um proportional zu Ihrer Entwicklung des Oberschenkels zu sein. Zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Vielzahl von Set / Rep-Schemata zu schlagen, sollte den Trick tun. Das Durchführen von Springseilintervallen würde auch dazu beitragen, die Rekrutierung der motorischen Einheiten Ihrer Kälber zu verbessern. Dies würde den Aufbau Ihrer Kälber noch einfacher machen.
Jetzt reden wir über Kniesehnen. Ihre sind gut, aber nicht großartig. Denken Sie daran, dass es bei Figurenwettbewerben äußerst wichtig ist, wirklich gut entwickelte Schultern, Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu haben. Alles andere ist weitgehend zweitrangig.
In diesem Sinne sollten Sie daran arbeiten, Ihre Kniesehnen so gut wie möglich zu entwickeln. Auf der Figurenbühne ist es sehr wichtig, dass Sie in der Seitenansicht einen guten Schwung oder Knall an Ihren Kniesehnen haben. Es gibt einen Posing-Trick, mit dem Sie Ihre Kniesehnen entwickelter erscheinen lassen können als sie sind, aber lassen Sie uns darauf zurückkommen, sobald Sie etwas mehr Muskelgewebe in Ihre hinteren Oberschenkel gelegt haben.
Bevor wir darüber sprechen, wie Sie Ihre Kniesehnen erziehen können, schauen wir uns Ihre Gesäßmuskeln an.
Wenn es in der Figur einen Körperteil gibt, der wichtiger ist als alle anderen, dann ist dieser Körperteil wohl der Gesäßmuskel - hauptsächlich der Gesäßmuskel maximus. Natürlich ist nicht nur die Entwicklung des Gluteus maximus wichtig, sondern auch der Mangel an Körperfett. Aber ich glaube nicht, dass Körperfett jemals ein Problem für Sie sein wird.
Insgesamt sind Ihre Gesäßmuskeln (sowohl die Größe als auch die Form) wirklich gut. Sie können sie jedoch verbessern, indem Sie sie einfach weiterentwickeln, sodass Ihre Gesäßmuskeln von der Seite voller und abgerundeter erscheinen. Tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und direkte Glute-Arbeit sollten den Trick machen.
Zwei Dinge kommen in den Sinn, die Sie tun können, um sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihre Kniesehnen zu verbessern:
1) Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kreuzheben mit steifen Beinen so ausführen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, wenn Sie sich der oberen Position der Bewegung nähern.
2) Mindestens einmal pro Woche ein Training auf der Rennstrecke durchführen. Eine Kombination aus Sprints, Plyometrie und / oder Treppenlauf wird für Ihren gesamten Unterkörper absolute Wunder bewirken, insbesondere Ihre Gesäßmuskeln, Schinken und Kälber, die Sie alle drei verbessern müssen.
Lassen Sie uns Ihre Einschätzung abschließen, indem wir Ihren Rücken untersuchen.
Obwohl Ihr Rücken in Bezug auf die Entwicklung etwas dünn ist, sieht er immer noch fantastisch aus, weil Ihr Rahmen eine so großartige Form hat. Außerdem ist Ihr Rücken zwischen Ihrem oberen Rücken und Ihren Lats bisher ziemlich gleichmäßig entwickelt.
Im Wesentlichen brauchen Sie nur mehr davon. Aus diesem Grund ist es eine gute Wahl, Kreuzheben und / oder Kreuzheben zu einem festen Bestandteil Ihrer Rückenroutine zu machen, ebenso wie verschiedene Pull-up-Varianten.
Nach meiner Erfahrung ist der Rücken der Hauptteil des Körpers, der gut auf eine höhere Trainingsfrequenz reagiert. Bis auf weiteres würde ich Ihr Programm so strukturieren, dass Sie zweimal pro Woche mit einer Vielzahl von Übungen zurückschlagen und Wiederholungsschemata festlegen.
Liz, ich bin seit dem ersten Jahr, in dem sie die Figurenklasse eingeführt haben, daran beteiligt, Figur-Konkurrenten zu helfen. Tatsächlich wurde der allererste Figurenkonkurrent, dem ich geholfen habe, Profi. Ich weiß also sehr gut, welche Art von Körperbau es braucht, um ein Elite-Figurenkonkurrent zu sein, und Sie, mein Freund, haben genau diese Art von Körperbau!
Info: Josh ist 29 Jahre alt und wiegt 165 Pfund bei 5'7 ". Er hat gerade sieben Schuljahre abgeschlossen, um seinen Master und seine Promotion in Sportwissenschaft zu machen. Josh erwägt, im kommenden Jahr an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen, um sich selbst zu beweisen, dass er das kann. Josh hat nach den DC-Prinzipien trainiert, aber seine Gelenke leiden manchmal darunter.
DR. Clay: Als ich anfange, Ihren Körper zu beurteilen, setze ich meinen Chiropraktikerhut auf. Ich bin etwas besorgt über die scharfe Angulation (Überstreckung) Ihrer Wirbelsäule im oberen und unteren Rückenbereich - rechts über die Höhe der thorakolumbalen Verbindung (T12 / L1). Wenn meine Beobachtung richtig ist, ist dieses Wirbelsäulengelenk wahrscheinlich auch hypermobil, was später zu Problemen führen kann.
Ich vermute, die Wurzel dieses Haltungsproblems ist Ihr anterior gedrehtes Becken. Wenn dies nicht kompensiert wird, würde ein anterior gedrehtes Becken Sie dazu bringen, sich ziemlich weit nach vorne zu lehnen. Wir kompensieren dies, indem wir unsere Lendenwirbelsäule überdehnen oder uns mit unseren Oberkörpern zurücklehnen, so dass wir vollkommen aufrecht zu sein scheinen. Aber wie Sie sich vorstellen können, belastet dies die Lendenwirbelsäule, insbesondere die Facettengelenke, übermäßig.
Um Ihre Haltung richtig einzuschätzen, habe ich die Fotos geebnet. Dies zeigt, dass Sie von der Seite gesehen eine ziemlich signifikante Vorwärtsneigung haben. Dies ist wahrscheinlich der Weg Ihres Körpers, sich vor Schmerzen und / oder Verletzungen zu schützen, die wahrscheinlich aus einer weiteren Überdehnung resultieren würden. Die meisten dieser Fälle würden auftreten, wenn Ihr Körper bereits einen Drehpunkt gewählt hat - T12 / L1.
Ich würde damit beginnen, meinen Artikel mit dem Titel Schmerzfreie Unterkörperhaltung zu lesen. Dieser Artikel dient als perfekte Grundlage, um Ihnen zu helfen, zu verstehen, was los ist und wie Sie damit beginnen können, es zu korrigieren. Ich bin mir sicher, dass Sie mit Ihrer Promotion in Gesundheits- und Bewegungswissenschaften die Informationen aufsaugen und wahrscheinlich sogar zum Experten für das Lower-Crossed-Syndrom werden werden - ein Begriff, den Vladimir Janda geprägt hat, um ein anterior gedrehtes Becken und das hypotonische / zu beschreiben hypertonische Muskelprobleme, die begleiten.
Obwohl Sie auf jeden Fall das Standard-Reha-Protokoll vom Typ „Lockern Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln straffen und stärken“ für das Syndrom mit niedrigerer Kreuzung durchführen müssen, müssen Sie vermutlich der Stabilität des vorderen Kerns besondere Aufmerksamkeit widmen.
Kommen wir nun zu den lustigen Dingen!
Wenn ich mir Ihre entspannte Haltung vorn anschaue, ist es offensichtlich, dass Sie eine großartige Form für Ihren Oberkörper haben: gute, aber nicht überwältigende Oberfallen, breite Schlüsselbeine, gute mediale Delt-Entwicklung und Lats, die herausspringen, obwohl Sie es sind nicht versuchen, sie anzuzeigen. Sie können keine großartige Skelettstruktur kaufen oder sogar entwickeln, also fühlen Sie sich gesegnet, dass Sie eine haben!
Sie müssen jedoch ernsthaft an Ihren oberen Brustmuskeln arbeiten. Obwohl Ihre Brust in Ihrer seitlichen Brusthaltung gut aussieht, fehlt Ihrer oberen Brust sowohl in Ihrer vorderen als auch in Ihrer seitlichen entspannten Haltung erheblich. Die „Muskelspaltung“, die Sie in Ihrer unteren Brust haben, sollte bis zur Oberseite Ihres Brustbeins reichen.
Konzentrieren Sie sich also auf Ihre obere und mittlere Brust, aber vernachlässigen Sie Ihre untere Brust nicht vollständig, da sie auch etwas größer werden könnte.
Wenn Sie sich etwas nach unten bewegen, müssen Sie auch an Ihrer Bauchentwicklung arbeiten. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ein Teil des Mangels an Pop in Ihren Bauchmuskeln auf Ihr Lower Crossed-Syndrom und den anschließenden Mangel an Bauchtonus sowie auf eine leichte Bauchdehnung zurückzuführen ist, die mit einem anterior gedrehten Becken einhergeht. Aber selbst in Ihrem vorderen Doppelbizeps sollte Ihre Bauchmuskulatur etwas deutlicher sein, und sie wird es sein, sobald Sie sie ein wenig verdicken.
Um dies zu erreichen, irren Sie auf der Seite des Trainings Bauchmuskeln schwerer als leichter. Viele Menschen neigen dazu zu vergessen, dass die Entwicklung einer Hypertrophie in den Bauchmuskeln grundsätzlich nicht anders ist als in jedem anderen Skelettmuskel. Sie müssen den Muskel mit einem Reiz belasten (i.e. Spannung), die den Muskel zur Anpassung zwingt.
Wenn das gesagt ist, habe ich das Gefühl, dass sich Bauchmuskeln schneller erholen als andere Muskeln. Als allgemeine Faustregel würde ich empfehlen, Ihre Bauchmuskeln an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche zu trainieren, z. B. Montag, Mittwoch und Freitag. Verwenden Sie verschiedene Übungen, um den Reiz zu variieren und Übertraining zu verhindern, aber ich würde nicht zulassen, dass die Wiederholungen über 12 hinausgehen. Wenn Sie mehr als 12 tun können, müssen Sie Widerstand hinzufügen.
Ihre Quads sind gut zu gehen. Ich würde einfach weitermachen, was du tust.
Ihre Kälber müssen dagegen ziemlich viel erzogen werden. Derzeit sind Ihre Oberschenkel proportional breiter als Ihre Waden. Daher würde ich besonders auf den medialen Gastrocnemius abzielen, da dies Ihre Waden von vorne betrachtet ausfüllt und ihnen hilft, in Ihrer entspannten vorderen Haltung proportional auszusehen.
Übrigens, obwohl es etwas verfrüht ist, Ihnen Tipps zum Posieren zu geben, hilft das Annähern der Füße, die Diskrepanz zwischen Oberschenkeln und Waden zu minimieren.
Von der Seite können wir sehen, dass Sie Ihre Arme und vor allem Ihre Kniesehnen hochziehen müssen. Sie stehen mit fast vollständig ausgestreckten Knien, wodurch fast alle Kniesehnen ziemlich flach erscheinen. Aber wie Sie in Ihrer seitlichen Brusthaltung sehen können, könnten Sie im hinteren Oberschenkelbereich noch deutlich mehr Entwicklung gebrauchen. Beim Bodybuilding können im Grunde Ihre Kniesehnen und Ihr Rücken nicht zu stark entwickelt werden.
Ich glaube nicht, dass es streng geheim oder modern sein muss, um Ihre Schinken zu füllen, nur eine Menge harter, konzentrierter Kniesehnenarbeit.
Zurück zu deinen Armen. Obwohl Ihre Arme insgesamt mehr Größe benötigen, sind Ihre Bizeps ziemlich beeindruckend, besonders die verrückte Spitze auf Ihrem rechten Bizeps.
Ihr Trizeps ist jedoch eine andere Geschichte - sie brauchen etwas Arbeit! Ich würde sie definitiv zweimal pro Woche für eine Weile trainieren und mich auf Übungen konzentrieren, die auf den langen Kopf des Trizeps abzielen (i.e. Überkopfverlängerungsbewegungen).
Lassen Sie mich nur ein bisschen zurück. Mir ist klar, dass Sie DC folgen (Dante Trudell, a.k.ein. Doggcrapp) Trainingsprinzipien, und ich bin selbst ein Fan von Dantes Arbeit. Vor diesem Hintergrund halte ich es oft für vorteilhaft, vom DC-Training abzuweichen, um nacheilende Körperteile hervorzuheben. Ihr Trizeps ist ein Beispiel.
Wenn Sie alle 5 Tage mit einer Killer-Ruhepause beschossen würden, um einen großartigen Trizeps zu bekommen, dann hätten Sie wahrscheinlich schon ein wirklich gutes Paar. Es ist wie mit dem alten Sprichwort: „Die Definition von Wahnsinn macht dasselbe und erwartet ein anderes Ergebnis.”
Wenn Sie acht Wochen DC-Sprengen mit acht Wochen eines traditionelleren Bodybuilding-Programms mit höherem Volumen und höherem Volumen fortsetzen würden, das speziell für Ihren Körper entwickelt wurde, wären Sie es erstaunt bei den Ergebnissen! Ich habe gehört, dass es hier weiter gesagt wurde T NATION Vor Jahren: „Das beste Trainingsprogramm der Welt ist das, an dem Sie derzeit nicht teilnehmen.”
Insgesamt ist dein Rücken wirklich gut. Sie haben eine gute Mischung aus Dicke und Breite ohne offensichtliche Schwächen. Konzentrieren Sie sich nur darauf, ein bisschen mehr von dem gleichen - ausgeglichenen, symmetrischen Muskel zu bekommen.
Wenn ich Ihr Bodybuilding-Trainer wäre, würde ich Folgendes sagen: „Planen wir, dass Sie im nächsten Herbst irgendwann antreten. Das gibt uns Zeit, um Muskeln aufzubauen und Ihre Schwachstellen aufzuzeigen, bevor Sie mit der Diät beginnen.
„In Bezug auf das Gewicht besteht unser ursprüngliches Ziel darin, Sie von 165 auf etwa 175 zu bringen, aber mit praktisch genau der gleichen Menge an Körperfett. Dann werden wir dieses Gewicht beibehalten und Sie nach und nach nur ein bisschen herauslehnen. Dann, nach ungefähr 16 Wochen, werden wir anfangen, jeden sichtbaren Fettfleck, den Sie haben, wegzuschneiden, während wir uns gleichermaßen darauf konzentrieren, jede Unze Muskeln zu behalten.”
Josh, ich habe keinen Zweifel, dass du eine Bodybuilding-Show machen kannst… und dabei einen ernsthaften Arsch treten kannst! In der Tat wäre mein Ziel für Sie nichts weniger als der erste Platz in der Novice Division!
- DR. Lehm
Möchten Sie in einer zukünftigen Ausgabe von The Body Shop vorgestellt werden?? Dann schreiben Sie mir eine E-Mail an [email protected]. Fügen Sie mindestens vier klare Fotos hinzu - vorne, hinten, links und rechts - alle unflexibel. Sie können auch ein oder zwei gebogene Schüsse einschließen, aber die vier nicht gebogenen Schüsse sind obligatorisch.
Keine verschwommenen Handybilder, die du mit dem Badezimmerspiegel gemacht hast, okay? Nehmen Sie eine echte Kamera heraus und lassen Sie jemanden ein paar anständige Aufnahmen von Ihnen machen. Und vergessen Sie nicht, auch Ihre Beine in die Bilder zu bekommen!
Bitte fügen Sie Ihren Fotos eine kurze Biografie bei: Alter, Jahre, in denen Sie ernsthaft trainiert haben, Größe, Gewicht, Ziele und ähnliches. Vielen Dank! - Chris Shugart
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.