DR. Ton ist eine Art „perfekter Sturm“, wenn es um Bodybuilding geht. Als Mediziner weiß er ein oder zwei Dinge über die menschliche Anatomie. Als wettbewerbsfähiger Bodybuilder verfügt er über praktische Erfahrung und Glaubwürdigkeit auf der Straße. Und als NPC-Bodybuilding-Richter hat er ein geschultes Auge für den hypertrophierten Mann.
In diesem Artikel richtet sich an den ästhetisch denkenden Krafttrainer, Glück T NATION Die Leser hatten die Möglichkeit, ihren Körper von Dr. Lehm. Egal, ob Sie ein Konkurrent oder nur ein normaler Joe sind, der nackt großartig aussehen möchte, Dr. Clay wird Ihnen sagen, wo Ihre Schwäche ist und wie Sie sie beheben können.
Werfen wir einen Blick auf die erste unserer drei Fallstudien:
Info: Alter 31, ernsthaftes Training 3 Jahre, 184 Pfund, 5'11 ”
DR. Clay: Andrew, du erinnerst mich an den Konkurrenten von Team Universe, Jeff Rodriguez. Da er wohl einer der besten natürlichen Bodybuilder der Welt ist, würde ich das als Kompliment nehmen.
Wie können wir nun Ihren Körper verbessern??
Ich begann Ihre Einschätzung mit einem Blick auf Ihre vordere entspannte Haltung. Hier ist mein erster, uneingeschränkter Gedanke: „Wenn dieser Typ eine größere Brust und Schultern hätte, hätte er einen üblen Körperbau!”
Sie haben wirklich große, gut entwickelte obere Fallen, aber unterentwickelte Schultern. Dies gibt Ihnen ein bisschen ein A-Frame-Erscheinungsbild. Während A's in der Schule großartig sind, möchten Sie nicht wie einer geformt werden. Die gute Nachricht ist, dass dies ziemlich einfach zu beheben ist.
Entfernen Sie zunächst das Wort zucken aus deinem Wortschatz. Stellen Sie sich vor, es gäbe nicht einmal eine solche Übung. Und wenn dir jemand eine Frage stellt, auf die du keine Antwort weißt, schrumpfe nicht einmal ... ich meine erheben, deine Schultern. Sagen Sie stattdessen einfach: „Ich weiß es nicht.”Du verstehst, worum es geht.
Schulterabduktionsübungen wie seitliche Erhöhungen sollten Ihr neuer bester Freund sein. Beginnen Sie Ihre Schulterroutine mehrmals mit seitlichen Erhöhungen oder einer Variation davon. Ich würde sogar so weit gehen, zwei Arten von Übungen zum seitlichen Anheben / Schulterabduktion pro Schultertraining durchzuführen. Mit der Zeit wird dies dazu beitragen, Ihren Schultern ein breites, gekapptes Aussehen zu verleihen.
Ihre vorderen Deltamuskeln sind derzeit insgesamt in einem recht guten Verhältnis. Sie sollten jedoch auch langsam aber sicher wachsen, nur nicht so schnell wie Ihre medialen Deltamuskeln.
Insgesamt muss Ihre Brust ziemlich hoch kommen. Sie sollten hart arbeiten, um Ihre Brust so hochzuziehen, dass sie zu Ihren oberen Fallen und Quads passt.
Sie haben die häufigste Art der Brustentwicklung: eine gute untere Brust mit einer unterentwickelten oberen und mittleren Brust.
Beachten Sie, dass in Ihrer entspannten Seitenhaltung eine Linie, die von Ihrem Schlüsselbein bis zu Ihrer unteren Brust gezogen wird, eine leichte Konkavität aufweist. Sie müssen diese Konkavität in eine Konvexität verwandeln. Dann Sie werden der Besitzer einer vollen und gleichmäßig entwickelten Truhe sein.
Lesen Sie meinen Artikel mit dem Titel "Aufbau einer Bodybuilder-Truhe", um einige Hinweise dazu zu erhalten. Aber ich möchte Ihnen einen soliden Ratschlag für das Brusttraining geben. Wenn Sie das Langhantel-Bankdrücken machen, was ich vermute, brechen Sie es entweder ab oder arbeiten Sie daran, den Stress von Ihren vorderen Deltamuskeln weg und in Richtung Ihrer Brust zu verlagern, weil es so aussieht, als wären Sie ein „Delt-Bencher“.”
Auf den Fotos, die ich habe, scheinen Ihre Arme ziemlich gleichmäßig entwickelt zu sein. Sie müssen nur die Gesamtgröße etwas erhöhen. Arbeiten Sie erneut daran, dass Ihre Arme zu Ihren oberen Fallen und Quads passen.
Apropos Quads, lassen Sie uns fortfahren und sie diskutieren. Ihre sind genial! Sie haben eine gute Größe, Sweep und Trennung. Du bist definitiv in dieser Abteilung, mein Freund! Machen Sie einfach weiter, was Sie tun, aber machen Sie es eher in einem „Wartungsmodus“.„Von nun an sollten Beintage nicht mehr Ihr härtestes Training sein. Dieser Titel sollte jetzt zu ... zurück gehen.
Versteh mich nicht falsch, du hast einen guten Rücken, der ziemlich proportional zu deinem Oberkörper ist, aber es ist noch einiges zu tun, bevor er deinen Quads ebenbürtig ist.
Das erste, was mir auffällt, wenn ich mir deine entspannte hintere Pose ansehe, sind - wieder einmal - deine riesigen oberen Fallen! Beachten Sie, dass die Gesamtgröße Ihrer oberen Fallen mit Ihren Lats vergleichbar ist. Obwohl ich sicher bin, dass Ihre oberen Fallen glücklich darüber sind, so großartig zu sein, sind Ihre Lats weniger glücklich über die Situation.
Ich könnte Ihnen die Standardtipps für den Lat-Aufbau geben, wie viele Ruderbewegungen mit Schulteradduktion, wie einarmige Hantelreihen. Stattdessen möchte ich Ihnen einen fortgeschritteneren Tipp geben: Dehnen Sie Ihre oberen Fallen einmal pro Wachstunde und erhalten Sie eine gezielte Weichteilarbeit (d. H.e. Active Release) mindestens alle paar Wochen.
Mit der Zeit wird dies die Hypertonizität Ihrer oberen Fallen verringern, so dass sie Ihren anderen Rückenmuskeln keine Arbeit stehlen. Nur wenn Sie Ihre oberen Fallen ein wenig „abschalten“ können, können Sie Ihre Lats, unteren Fallen usw. Maximal stimulieren.
Wenn Sie sich minderwertig bewegen, sieht es so aus, als ob Ihre Kniesehnen schön und voll sind. Die Tatsache, dass sie einen Schwung haben (i.e. Sie wölben sich heraus) in Ihrer Seite ist eine entspannte Haltung ziemlich beeindruckend, zumal ich bezweifle, dass Sie wissen, wie Sie Ihre Kniesehnen in dieser Haltung künstlich zum „Knallen“ bringen können.
Obwohl deine Schinken gut sind, würde ich sie nicht so locker lassen, wie du es mit deinen Quads kannst. Grundsätzlich können die Kniesehnen einer Person nicht zu groß werden.
Schließlich sehen Ihre Waden und Bauchmuskeln beide gut aus, aber schlagen Sie sie immer wieder hart. Für die Aufzeichnung sollten Sie nie aufhören, Kälber hart zu schlagen. Andernfalls bleiben sie für immer im Schatten Ihrer fantastischen Quads.
Ich weiß, ich habe dich mit vielem geschlagen, Andrew. Für den Fall, dass ich Sie überwältigt habe, hier eine Zusammenfassung: Halten Sie Ihre Quads und oberen Fallen gleich groß und lassen Sie den Rest Ihres Körpers zu diesen beiden Körperteilen passen. Dann werden die Leute Jeff Rodriguez sagen, dass er wie dieser unglaubliche natürliche Bodybuilder namens Andrew aussieht!
Info: Alter 24, 5'6 ", 211, derzeit außerhalb der Saison. Drei Jahre ernsthaft Bodybuilding, aber sechs Jahre zuvor Sporttraining.
DR. Clay: Beau, herzlichen Glückwunsch zu etwas, das beim Bodybuilding sehr wichtig ist, das man aber nicht kaufen oder sogar verdienen kann - eine Taille, die sowohl von links nach rechts als auch von vorne nach hinten klein ist! Yay Genetik!
Lassen Sie uns nun den Körper über und unter Ihrer kleinen Taille aufschlüsseln, beginnend mit dem langweiligen Teil zuerst: Haltung!
Vladamir Janda würde eine Blütezeit haben, wenn er Ihre Haltung beurteilt, da Sie beide Syndrome besitzen, für deren Identifizierung er berühmt ist: das Upper-Crossed-Syndrom und das Lower-Crossed-Syndrom. Aber fühlen Sie sich nicht schlecht, Sie sind in guter Gesellschaft mit ungefähr 99% von uns allen Bodybuildern.
Mein schneller Rat wäre, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Brust und die vorderen Schultern, die oberen Fallen und die inneren Rotatoren der Schulter zu dehnen (d. H.e. subscapularis) und Hüftbeuger. Konzentrieren Sie sich gleichzeitig auf die Stärkung / Straffung (wie im neuronalen Ton) Ihrer Skapulier-Retraktoren, Schulter-Außenrotatoren, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.
Ich würde höchst Ermutigen Sie Sie, zwei Artikel zu lesen, für die ich geschrieben habe Figur Athlet: Sexy Oberkörperhaltung und schmerzfreie Unterkörperhaltung. Ignorieren Sie einfach die Tatsache, dass diese für Frauen geschrieben wurden. Die Informationen sind genauso und werden Ihnen gut tun!
Allein dieser Rat ist Tausende von Dollar wert für Chiropraktikbesuche, die Sie sich sparen können, wenn Sie jetzt anfangen, diese Haltungsprobleme anzugehen. Andernfalls wird der übermäßige Bogen in Ihrem unteren Rücken Schmerzen im unteren Rücken verursachen, bevor Sie es merken.
Und irgendwann treten aufgrund der abnormalen (wenn auch nicht ungewöhnlichen) Position und Biomechanik Ihres Humerus auch Schulterprobleme wie das Impingement-Syndrom auf.
Nachdem Sie nun verstanden haben, wie wichtig es ist, und beginnen, an Ihrer Haltung zu arbeiten, kommen wir zu den lustigen Dingen.
Ihre Brust ist ein klassisches Beispiel für eine gute Entwicklung des unteren Brustkorbs, eine anständige Entwicklung des mittleren Brustmuskels und eine unterdurchschnittliche Entwicklung des oberen Brustmuskels. Obwohl das Auftreten in Ihrer seitlichen Brusthaltung minimiert ist, ist es immer noch offensichtlich. Ihr Ziel ist es, dass Ihre Brust im seitlichen Brustschuss gleichmäßig entwickelt erscheint.
Schauen Sie sich unbedingt Building a Bodybuilder Chest an. Es gibt Ihnen einige Ideen, wie Sie Ihre obere Brust hochziehen können.
Eine Idee wäre, Ihr Brusttraining mit Schrägpressen zu beginnen - entweder Langhantel oder Hanteln. Beenden Sie dann mit ein paar Sätzen von Low-to-High-Kabelfliegen im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen.
Insgesamt ist Ihre Schulterentwicklung ziemlich gut. Aber ich würde immer noch daran arbeiten, sie schrittweise zu verbessern.
Da wir bereits im Schulterbereich sind, denke ich, ist es Zeit, dass wir uns unterhalten, Beau. Es geht um Achselzucken. Ich weiß, dass du sie gerne machst und verdammt stark auf sie bist. Aber es ist Zeit aufzuhören. Andernfalls fressen Ihre Fallen Ihren Kopf, als hätten sie bereits Ihren Hals gefressen!
In aller Ernsthaftigkeit sind Ihre Fallen großartig und müssen überhaupt nicht wachsen. Andernfalls werden sie Ihre Schulterbreite beeinträchtigen und Ihre obere Brust noch mehr überschatten. Das einfache Ausführen von Kreuzheben und / oder Kreuzheben sollte ausreichen, um Ihre aktuelle Fallengröße beizubehalten.
Jetzt lass uns über Arme reden. Ihre müssen einiges tun, um Ihrer Gesamtgröße zu entsprechen. Ihr Bizeps ist Ihrem Trizeps in der Entwicklung etwas voraus. Betonen Sie also den Trizeps stärker, während Sie Ihren Bizeps stetig anheben.
Um etwas genauer zu werden, die Entwicklung des langen Kopfes Ihres Trizeps bleibt zurück. Dies zeigt sich in Ihrer vorderen Doppelbizepsaufnahme, da Ihre Arme nicht so „hängend“ aussehen (Fülle auf der Unterseite). Stellen Sie sicher, dass Sie während jedes Trizeps-Trainings mindestens eine Überkopf-Extensionsbewegung ausführen. Dies wird dazu beitragen, diesen Bereich auszufüllen.
Ich würde auch in Betracht ziehen, Bodenpressen zu einer Grundübung in Ihrem Trainingsprogramm zu machen. Dies zielt gleichzeitig auf Ihre obere Brust und Ihren Trizeps ab.
Obwohl ich nur ein (entspanntes) Bild auf Ihrem Rücken habe, scheint es ziemlich gut entwickelt und auch in Bezug auf Dicke und Breite ziemlich gut zu sein. Da Ihre Lats jedoch nicht wirklich niedrig eingesetzt werden, sollten Sie immer daran arbeiten, Ihre Lats auszufüllen, damit sie länger und mit niedrigeren Einfügepunkten aussehen. Dadurch erscheint Ihre Taille noch kleiner als sie bereits ist.
Wenn Sie sich zu Ihren Beinen hinunterbewegen, scheinen Sie eine gute Quad-Entwicklung mit dickem distalen Quadrizeps sowie dicken Adduktoren zu haben - etwas, das Sie nicht sehr oft sehen. Sie haben auch einen wirklich guten Schwung für Ihre Quads. Mein allgemeiner Quad-Rat lautet also: Mach weiter, was du tust!
Wenn ich mich minderwertig bewege, kann ich Ihre Waden von vorne kaum sehen, aber es scheint, dass Sie sie ziemlich hochziehen müssen. Obwohl hoch, sollte Ihr Ziel sein, Ihre Waden im Verhältnis zu Ihren Quads zu haben. Dann wären Sie bereit!
Bis auf weiteres würde ich noch nie trainiere Kälber nur einmal pro Woche, wenn ich du wäre. Betrachten Sie stattdessen mindestens zwei Wadentrainings pro Woche, wobei drei häufiger sind als nicht.
Obwohl dies ein bisschen kitschig klingt, gehen Sie jedes Mal, wenn Sie die Treppe nehmen, bei jedem Schritt so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen. Ja, du wirst dabei ein bisschen seltsam aussehen, aber ich habe das seltsame Gefühl, dass sich niemand über dich lustig machen wird. Mit der Zeit wird dieser scheinbar seltsame Rat wirklich dazu beitragen, den neurologischen Tonus Ihrer Gastrocs und Ihres Soleus zu verbessern.
Ich kann nicht viel über deine Kniesehnen sehen, aber bis sie einen wirklich vollen, grenzwertigen, ausgeflippten Schwung von der Seite haben, müssen sie ein bisschen hochkommen, um zu deinen Quads zu passen.
Die meisten von uns Bodybuildern machen drei oder vier Quad-Übungen, aber nur ein oder zwei Oberschenkelübungen. Obwohl ich nicht sicher sagen kann, dass Sie das tun, vermute ich, dass es wahrscheinlich eine gute Idee wäre, eine Übung aus Ihrem Quad-Training zu nehmen und sie Ihrem Kniesehnen-Training hinzuzufügen.
Mit nur 24 Jahren haben Sie bereits eine Killer-Basis, auf der Sie einen wirklich guten Körper aufbauen können. Ich habe keinen Zweifel, dass Sie in den nächsten Jahren ein nationales Qualifikationsspiel gewinnen könnten. Ebenso haben Sie wahrscheinlich sogar das Potenzial, sich in den nächsten Jahren Ihre Pro-Karte zu verdienen… wenn Sie das wirklich wollen.
Info: Ehemaliger Fußballspieler der Division 1, hatte jedoch eine Knieverletzung am Karriereende. Jetzt ein Vollzeitstudent und Personal Trainer, der seit einem Jahr in Figure antritt.
DR. Clay: Emily, zuallererst empfehle ich dir ein großartiges Comeback nach deiner Knieverletzung und für das Engagement, das es braucht, um auf die Bühne zu treten. Das ist etwas, was nicht viele Menschen haben, also sollten Sie stolz sein.
Lassen Sie uns nun darüber sprechen, was Sie tun müssen, um Ihre Platzierung bei Ihrem nächsten Wettkampfausflug zu verbessern. Die beiden wichtigsten Bereiche, die Sie ansprechen müssen, sind Ihre Brust- / Vorderdeltamuskeln und Ihre Gesäßmuskulatur. Diese beiden Verbesserungen allein würden eine enorme visuelle Veränderung Ihres Körpers bewirken.
Einer der häufigsten Fehler, den Figurenkonkurrenten machen, ist die Vernachlässigung ihrer Brust, insbesondere der oberen Brust. Obwohl Sie definitiv keine gestreiften Brustfleischplatten haben möchten, möchten Sie eine ausreichende Brustentwicklung haben, so dass es keine Konkavität oder Eintauchungen unter Ihren Schlüsselbeinen gibt.
Sie möchten auch nur ein wenig „Muskelspaltung“ entlang Ihres Brustbeins haben. Mit anderen Worten, Sie möchten Ihre Brust so weit aufbauen, dass sie - auch in der oberen Brust - etwas hervorsteht und am medialen Rand entlang des Brustbeins eine Linie bildet.
Ihr Fokus sollte also darauf liegen, Ihre obere und mittlere Brust hochzuziehen. Aber wegen dieser Dinge, die Sie Damen angerufen haben Brüste, Sie müssen sich nicht viel um Ihre untere Brust kümmern.
Weitere Informationen dazu, wie Sie diese Bereiche Ihrer Brust anvisieren können, finden Sie unter Erstellen einer Bodybuilder-Truhe. Schauen Sie sich insbesondere die Abschnitte an, die darauf ausgerichtet sind, die obere und mittlere Brust anzuheben.
In diesem Sinne müssen Sie Ihre vorderen Deltamuskeln aufziehen. Ihre medialen Deltamuskeln sind eigentlich ziemlich verdammt gut, aber Ihren Schultern fehlt das dreidimensionale "gekappte" Aussehen. Wenn Sie Ihre vorderen (und hinteren) Delts aufrufen, wird dies behoben.
Sie sollten Ihre medialen Deltamuskeln immer noch trainieren, aber so, dass sie sich nicht annähernd so schnell verbessern wie Ihre vorderen und hinteren Delts.
Sie haben bessere Bauchmuskeln als viele Konkurrenten von Figure Olympia, aber ich stelle fest, dass sie am Wettkampftag tendenziell etwas „Pop“ verlieren. Dies ist aufgrund des Austrocknungsprozesses ziemlich häufig, und ich hätte es nicht erwähnt, außer dass ich es auch in anderen Bereichen Ihres Körpers bemerkt habe - zum Beispiel Schultern und Arme.
Ich würde Ihre Peaking-Verfahren für Wettbewerbe erneut prüfen, wenn ich Sie wäre. Dieses „flache“ Aussehen ist normalerweise auf unzureichende Kohlenhydrate, Wasser, Natrium oder (höchstwahrscheinlich) eine Kombination davon zurückzuführen. Voller zu kommen - und doch genauso mager und trocken - würde sich sofort darauf auswirken, wie Sie auf der Bühne aussehen.
Sie haben einen guten Rücken, der in Bezug auf Dicke und Breite ziemlich ausgewogen ist. Aber um in Abbildung gut abzuschneiden, müssen Sie Ihren Rücken ein wenig nach oben bringen.
Lassen Sie uns nun über den wohl wichtigsten Muskel in Figurenwettbewerben sprechen: den Gluteus maximus. Gute Nachrichten zuerst: Ihre Gesäßmuskeln und oberen Schinken sind reichlich mager und haben eine gute Hautstruktur, und das ist genau dort die halbe Miete.
Nun zu den schlechten Nachrichten, die wirklich nicht so schlecht sind: Ihre Gesäßmuskeln müssen viel voller und runder sein. Ich vermute, dass Ihre Gesäßmuskeln normalerweise etwas voller sind als bei Ihrem Wettkampf. Wenn ja, hat dies mit der zuvor erwähnten Ebenheit zu tun, die darauf zurückzuführen ist, dass die Spitze nicht richtig erreicht wurde. Tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und verschiedene Übungen zur Isolierung der Gesäßmuskulatur sollten Ihre neuen besten Freunde werden!
Ihre Kniesehnen müssen auch ein bisschen nach oben kommen. Dies hilft Ihnen, sowohl von der Seite als auch von hinten besser auszusehen. Stellen Sie sicher, dass Sie viele Kreuzheben mit steifen Beinen machen, aber tun Sie dies so, dass Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln im Gegensatz zu Kniesehnen und dem unteren Rücken zielen, wie es die meisten Menschen (fälschlicherweise) tun.
Das Aufziehen Ihrer Waden hilft Ihnen auch enorm, selbst von vorne, wo der mediale Kopf des Gastrocnemius sichtbar ist. Ich vermute, Sie würden es gut machen, wenn Sie drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche auf Kälber schlagen.
Gehen wir nach vorne und reden über Quads. Obwohl Sie mehr Schwung für Ihre äußeren Quads benötigen könnten, ist Ihre Quad-Entwicklung insgesamt gut. Langsam aber stetig zu verbessern sollte den Trick tun.
Lassen Sie uns nun beginnen, diese Diskussion abzurunden, indem wir über Ihre oberen Extremitäten sprechen.
Sie müssen sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps hochziehen, um der Entwicklung Ihrer medialen Deltamuskel zu entsprechen. Dies zeigt sich am deutlichsten auf Ihren Wettbewerbsfotos, da Ihre Arme dort etwas flach sind.
Beachten Sie, wie, wenn Sie Ihre stärksten, am weitesten entwickelten Körperteile abflachen (i.e. mediale Delts und Bauchmuskeln sehen immer noch gut aus, während Ihre schwächeren Körperteile (i.e. vordere Deltamuskeln und Arme) flachen wirklich ab und scheinen sich zu entleeren? Dies ist einer der Gründe, warum es so wichtig ist, ein perfektes Peaking zu erreichen, wenn es darum geht, auf der Bühne gut abzuschneiden!
Während es so aussieht, als hätte ich Ihre Entwicklung von links nach rechts und von oben nach unten aufgerissen, haben Sie einen wirklich guten Körperbau. Tatsächlich habe ich keinen Zweifel daran, dass Sie das Potenzial haben, einen Figurenwettbewerb zu gewinnen. Jetzt geh und beweise mir recht!
Wissen ist Macht. Nur wenn Sie wissen, was Ihre Schwachstellen sind, können Sie beginnen, sie zu verbessern. Und das, meine Freunde, ist der genaue Zweck dieser Artikelserie.
Ich möchte Andrew, Emily und Beau dafür danken, dass sie den Mut haben, ihre Fotos einzureichen, um sie vor der Welt zu bewerten. Ihr habt nicht nur davon profitiert, sondern auch der Rest von uns.
Wie Sie sehen können, werde ich Ihren Rock nicht mit Sonnenschein in die Luft jagen, aber ich werde auch nicht gemein sein. Immerhin sind wir alle im selben Boot: nur versuchen, das Beste zu sein, was wir können.
- DR. Lehm
Möchten Sie in einer möglichen zukünftigen Folge von The Body Shop vorgestellt werden?? Dann mailen Sie mir. Fügen Sie mindestens vier klare Fotos hinzu - vorne, hinten, links und rechts - ohne Flexion. Sie können auch ein oder zwei gebogene Schüsse einschließen, aber die vier nicht gebogenen Schüsse sind obligatorisch.
Jetzt werden wir keine beschissenen Handybilder mehr verwenden, die Sie vor dem Badezimmerspiegel machen. Ziehen Sie also die echte Kamera heraus und lassen Sie einen Kumpel ein paar gute Aufnahmen von Ihnen machen. Bitte vergiss auch nicht, dass du einen Unterkörper hast (das heißt, deine Beine in die Bilder zu bekommen, Kumpel!)
Bitte fügen Sie Ihren Fotos eine sehr kurze Biografie bei: Alter, Jahre, in denen Sie ernsthaft trainiert haben, Größe, Gewicht, Ziele und ähnliches. Vielen Dank!
- Chris Shugart
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