Der Bikini Abs Diätplan

Alle Workouts auf der Welt machen keinen Unterschied, wenn Sie es in der Küche übertreiben. Aus diesem Grund haben wir Jaclyn Sklaver, die auch unser Bikini-Bauchmuskeltraining entwickelt hat, gebeten, uns eine intelligente Diät zu geben, mit der Sie die Ergebnisse schneller sehen können. „Diese Diät passt perfekt zu dem, was Sie im Fitnessstudio machen“, sagt Sklaver. An Tagen mit höherer Kraft haben Sie etwas höhere Kohlenhydrat- und Kalorienwerte, um Ihr Training zu stärken. An Ruhetagen oder Tagen mit reinem Cardio fallen Kohlenhydrate und Kalorien leicht ab, damit Sie schneller Fett abbauen können. Beachten Sie, dass die Beispielmenüs und Mahlzeiten hier auf einer 135-Pfund-Frau basieren. Passen Sie sie daher nach Bedarf an. Folgen Sie uns und Sie werden in ungefähr einem Monat stolz auf Ihren Bikini sein. (Holen Sie sich die Bikini Abs Übungen hier.)

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FRÜHSTÜCK

Hebetag

(Höhere Kohlenhydrate)

TÜRKEI SPECK & EI WEISS ENGLISCH MUFFIN

4 große Eiweiße

2 Scheiben Truthahnspeck

1 Hesekielbrot Englischer Muffin

1⁄2 Avocado

Kalorien: 407, Protein: 27 g, Kohlenhydrate: 36 g, Fett: 15 g

LANGSAM GEKOCHTES OATMEAL MIT PB & EGG WHITES

1⁄4 Tasse langsam gekochtes Apfel-Zimt-Haferflockenmehl (siehe Rezept unten).)

Fügen Sie 4 gekochte Eiweiße zum gekochten Haferflocken hinzu

1 EL Erdnussbutter

Kalorien: 365, Protein: 27 g, Kohlenhydrate: 38 g, Fett: 11 g 

GRIECHISCHER JOGHURT MIT BEEREN

6 Unzen normaler 2% griechischer Joghurt

1⁄2 Tasse Blaubeeren

1 Päckchen Stevia

Kalorien: 142, Protein: 18 g, Kohlenhydrate: 17 g, Fett 4 g

LANGSAM GEKOCHTER APFEL ZIMT OATMEAL

1 Tasse Stahl geschnittener Hafer

4 Tassen Wasser

1 großer Apfel, gewürfelt 1⁄2 TL Zimt

FRANZÖSISCHER TOAST

2 Scheiben Hesekielbrot

1⁄4 Tasse (2 große) Eiweiß

1⁄2 EL Kokosöl

Zimt nach Geschmack

Das Brot in Eiweiß einweichen und in einer Pfanne mit Kokosöl kochen.

Kalorien: 279, Protein: 20 g, Kohlenhydrate: 32 g, Fett: 9 g 

Tag ohne Heben

(Niedrigere Kohlenhydrate)

LOX UND AVOCADO WRAP

4 oz lox

1 kohlenhydratarme Packung

1⁄4 Avocado, in Scheiben geschnitten

Kalorien: 242, Protein: 28 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 10 g

Joghurt und Nüsse

6 Unzen fettfreier griechischer Joghurt

1 Unze Nüsse (ca. 20 Mandeln)

1 Päckchen Stevia

Kalorien: 285, Protein: 23 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 14 g

EI WEISS UND AVOCADO

4 Eiweiß (Rührei oder Omelett)

1⁄2 Avocado

2 Scheiben Tomaten

Kalorien: 177, Protein: 20 g, Kohlenhydrate: 9 g, Fett: 13 g

PEANUT BUTTER PROTEIN SHAKE

1 Messlöffel Molkenprotein

2 EL Erdnussbutter

Wasser und Eis im Mixer

Kalorien: 320 Protein: 34 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 16 g 

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MITTAGESSEN ABENDESSEN

(Für Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt fügen Sie 1/2 Tasse gekochte Quinoa, Reis oder Süßkartoffeln hinzu.)

TUNA WRAP

4 Unzen Thunfischkonserven

1 kohlenhydratarme Packung

1⁄4 Avocado

25 Gemüsesticks (geschnittener Sellerie, Karotten, Paprika)

Kalorien: 300, Protein: 34 g, Kohlenhydrate: 19 g Fett: 12 g

LACHSPLATTE

4 Unzen gegrillter / gebackener Lachs

1 Tasse gedünsteter Brokkoli oder anderes Gemüse

Kalorien: 347, Protein: 30 g, Kohlenhydrate: 28 g, Fett: 13 g

BODENTÜRKEI & ZOODLES

4 Unzen 93% mager gemahlener Truthahn

Zucchini-Nudeln (verwenden Sie einen Spiralizer oder eine sehr dünne Zucchini-Scheibe und dämpfen oder braten Sie sie an)

1⁄2 Tasse leichte Marinara-Sauce

1⁄2 EL Avocadoöl

Kalorien 375, Protein: 32 g, Kohlenhydrate: 18 g, Fett: 20 g

SALAT MIT GEGRILLTEN HÜHNCHEN

4 Unzen gegrillte Hühnerbrust

1 Tasse gemischtes Salatgrün

1⁄2 Tasse geschnittene Tomate

1⁄4 Tasse Kichererbsen

1 Unze Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

Kalorien: 325, Protein: 31 g, Kohlenhydrate: 18 g, Fett: 16 g

HÜHNCHEN- ODER TUNA-SALAT

4 Unzen gegrilltes Hähnchen, gehackt oder 4 Unzen Thunfisch in Wasser konserviert

1 Tasse Gurkenwürfel 

1⁄2 Tasse Tomatenwürfel

1 Unze natives Olivenöl extra

1 EL Rotweinessig

Kalorien 269, Protein: 28 g, Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 15 g

4 Stunden auf niedriger Stufe kochen lassen. Ergibt 8 Portionen

TUNA SALSA

5 Unzen Thunfischkonserven

1/8 Avocado

1⁄2 Tasse Salsa

1 EL Mandelscheiben

Kalorien: 249, Protein: 34 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 17 g

BOHNENLOSE TÜRKEI CHILI

4 Unzen 93% mager gemahlener Truthahn

1⁄4 Tasse geschnittene Paprika

1⁄4 Tasse geschnittene Zwiebeln

1⁄2 Tasse zerkleinerte Tomaten

Chilipulver

Kalorien 180, Protein: 18 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 5.5g

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TAGESZEITSCHLANGEN

Diese Mini-Mahlzeiten helfen Ihnen, an kohlenhydratreichen oder kohlenhydratarmen Tagen mit Energie versorgt zu bleiben.

COTTAGE KÄSE UND FRUCHT

4 Unzen 2% Hüttenkäse

1 mittlerer Apfel

oder 1⁄2 Tasse Beeren

Kalorien: 182, Protein: 15 g, Kohlenhydrate: 25 g, Fett: 3 g

PB UND APFEL

2 EL proteinreiches PB

1 mittlerer Apfel, in Scheiben geschnitten

Kalorien: 310, Protein: 14 g, Kohlenhydrate: 27 g, Fett: 19 g

TUNA UND GEMÜSE

2.5 Unzen Thunfischpaket

1⁄2 Tasse Gurkenscheiben

1⁄2 Tasse Tomatenwürfel

Kalorien: 118, Protein: 16 g, Kohlenhydrate: 9 g, Fett: 1.5g

ABENDSCHLANGEN

CASEIN CUPCAKES

1 Messlöffel Schokoladenkaseinprotein

1⁄4 Tasse Eiweiß

1⁄4 Tasse ungesüßte Mandel

Milch

16 Blaubeeren

Zusammen mischen und in eine Mini-Cupcake-Backform geben.

Kalorien: 207, Protein: 29 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 4 g

CASEIN PUDDING

1 Messlöffel Kaseinpulver

1 EL Nussbutter (Fügen Sie 1⁄2 Tasse Beeren für Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt hinzu)

Fügen Sie langsam Wasser hinzu, bis der Pudding dick ist.

Kalorien: 218, Protein: 26 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 10 g

PEANUT BUTTER MOUSSE

16 Unzen Hüttenkäse

4 EL Erdnussbutterpulver

2 Päckchen Stevia

1 EL Vanilleextrakt

Mischen, bis es dick ist. (Ergibt 4 4-Unzen-Portionen)

Kalorien: 112, Protein: 12 g, Kohlenhydrate: 10 g, Fett: 3 g

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Beispielmenüs: Lifting Day

(Höheres Kohlenhydrat)

FRÜHSTÜCK

3 große Eiweiße plus 1 Vollei auf einem englischen Hesekielbrot-Muffin mit 1/8 Avocado

Kalorien: 407, Protein: 27 g, Kohlenhydrate: 36 g, Fett: 10 g

SNACK

1 Messlöffel Molkenprotein plus 1 EL Erdnussbutter, 1⁄2 Tasse Beeren und 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch; mit Eis mischen

Kalorien: 240, Protein: 30 g, Kohlenhydrate: 25 g, Fett: 10 g

5 Unzen Thunfischkonserven auf kohlenhydratarmer Packung mit 1⁄2 Avocado, Salat und 2 Tomatenscheiben plus 20 geschnittenen Gemüsesticks

Kalorien: 272, Protein: 24 g, Kohlenhydrate: 20 g, Fett: 14 g

ABENDESSEN

4 Unzen gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse Quinoa, 1 Tasse Zucchini in 1 EL Olivenöl anbraten

Kalorien: 430, Protein: 34 g, Kohlenhydrate: 40 g, Fett: 18 g

ABENDSNACK

Casein Cupcakes mit 1 EL Nussbutter belegt

Kalorien: 310, Protein: 30 g, Kohlenhydrate: 17 g, Fett: 12 g

Gesamt: 1.659 Kalorien, 145 g Protein, 138 g Kohlenhydrate, 64 g Fett

Cardio / Ruhetag

(Lower Carb)

FRÜHSTÜCK

4 Unzen. lox plus 1⁄2 Avocado in kohlenhydratarmer Verpackung

Kalorien: 295, Protein: 28 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 18 g 

SNACK

6 Unzen. normaler, fettfreier griechischer Joghurt mit 1⁄2 Tassen Beeren und 1⁄2 Unzen Nüssen; gesüßt mit 1 Päckchen Stevia

Kalorien: 214, Protein: 23 g, Kohlenhydrate: 20 g, Fett: 8 g

MITTAGESSEN

5 Unzen gegrillter Lachs plus 1/8 Avocado über gemischtem Grün mit 1 EL nativem Olivenöl extra und 2 EL Balsamico-Essig

Kalorien: 375, Protein: 32 g, Kohlenhydrate: 18 g, Fett: 20 g

ABENDESSEN

4 Unzen 93% mager gemahlener Truthahn über 1 Tasse Zoodles mit 1⁄2 Tasse leichter Tomatensauce und 1 EL Avocadoöl

Kalorien: 354, Protein: 26 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 14 g

ABENDSNACK

20 g Kaseinpudding mit 1⁄2 EL Mini-Schokoladenstückchen und 1 EL Erdnussbutter

Kalorien: 279, Protein: 27 g, Kohlenhydrate: 12 g, Fett: 13 g

Gesamt: 1.517 Kalorien, 136 g Protein, 77 g Kohlenhydrate, 73 g Fett 

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