Der beste Weg, um Gewichte zu heben

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Lesley Flynn
Der beste Weg, um Gewichte zu heben

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Bei exzentrischen Isometrien (EIs) wird die negative Phase eines Auftriebs kontrolliert durchgeführt und die gestreckte Position für eine bestimmte Dauer gehalten.
  2. Jeder EI sollte zwischen 2-7 Sekunden gehalten werden. Sie sollten mit allen sieben grundlegenden menschlichen Bewegungsmustern durchgeführt werden.
  3. Diese sollten idealerweise mit geschlossenen Augen durchgeführt werden, da der Körper Bewegungsabweichungen schneller erfassen kann, als das Auge sie an das Gehirn weiterleiten kann.
  4. EIs können die Notwendigkeit von Weichteilarbeiten wie Dehnen, Mobilitätsarbeiten, Schaumstoffrollen und Korrekturübungen beseitigen.
  5. EIs verbessern die Bewegungsqualität, steigern so die Leistung und reduzieren Entzündungen und oxidativen Stress.
  6. Wenige Techniken, wenn überhaupt, sind wirksamer bei der Steigerung von Kraft und Hypertrophie als exzentrische Isometrien.

Der effektivste Weg zum Heben? Wahrscheinlich!

Die Idee ist einfach: Führen Sie die exzentrische oder negative Phase einer Übung kontrolliert durch und halten Sie dann einige Sekunden in der gestreckten oder unteren Position an, bevor Sie die eigentliche Phase des Hebens / Konzentrierens abschließen.

So sieht es mit einer Bankdrücken-Variante aus:

Sie heißen exzentrische Isometrie aber gehen Sie mit vielen verschiedenen Namen. Ich habe nichts Effektiveres als EIs zur Verbesserung von Kraft, Leistung und Muskelfunktion gefunden.

Die Vorteile

Pausenwiederholungen sind vorteilhaft, da sie Ihnen beibringen, sich aus dem Boden / Loch herauszuhalten, technische Probleme zu beseitigen, den Dehnungsreflex zu minimieren, Vertrauen in die untere Position aufzubauen, übermäßigen Schwung zu beseitigen und die Elastizitätseigenschaften des Muskels zu minimieren.

Es gibt jedoch tiefere wissenschaftliche Erklärungen dafür, warum exzentrische Isometrien so effektiv sind. Wenn Sie daran interessiert sind, ein Full-Nerd zu werden, lesen Sie das Ende des Artikels. Lassen Sie uns zuerst die praktischen Dinge behandeln.

Praktische Anwendung

1 - Die Bewegungen

Konzentrieren Sie sich bei dieser Technik auf die sieben grundlegenden Bewegungsmuster des Menschen. Drei davon dominieren den Unterkörper und umfassen Variationen der Kniebeuge, des Scharniers und der Longe. Die anderen vier sind Oberkörperbewegungen und umfassen Variationen von horizontalem Ziehen, horizontalem Ziehen, vertikalem Ziehen und vertikalem Drücken.

2 - Bewegungsbereich

Jede hier diskutierte Theorie basiert auf dem Grundprinzip, eng zu bleiben und den optimalen / natürlichen Bewegungsbereich zu nutzen. Mit anderen Worten, kollabieren Sie nicht! Tatsächlich besteht ein Zusammenhang zwischen Muskelsteifheit, Bewegungsumfang, Propriozeption und Müdigkeit.

Im Wesentlichen führt eine verminderte Muskelsteifheit, die entweder durch Müdigkeit oder gewissenhafte Entspannung der Muskeln (während des Trainings) hervorgerufen wird, zu einer verminderten Muskelsteifheit, wodurch die Propriozeption verringert und letztendlich Bewegungen mit größerem Bewegungsbereich erzeugt werden.

Kurz gesagt, eine schlechte Propriozeption und ein großer oder übertriebener Bewegungsbereich hängen zusammen, was häufig zum anderen führt.

3 - Isometrische Dauer

Halten Sie jede exzentrische Isometrie 2-7 Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie weniger als dies tun, verzichten Sie auf die Vorteile, die mit der verlängerten Position verbunden sind. Mehr als dies und eine Anhäufung von Müdigkeit können dazu führen, dass sich die Technik verschlechtert, ganz zu schweigen von einer möglichen Entspannung / Kollabierung während der gedehnten Position.

4 - Haltung ist der Schlüssel

Zur ordnungsgemäßen Ausführung von EIs gehört die Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule, die einen natürlichen, aber nicht übermäßigen Bogen beinhaltet. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, während der Bewegung die größte natürliche Dehnung / Tiefe zu erreichen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule in Position zu halten, finden Sie unweigerlich den geeigneten Bewegungsbereich.

Die richtige Haltung für alle EIs, beginnend von Kopf bis Fuß, besteht darin, einen hohen und gepackten Kopf zu halten, die Schultern nach unten, hinten und innen in Richtung Wirbelsäule, Brust heraus, Bauch hineingezogen und Hüften zurück zu halten.

5 - Heben durch Fühlen, nicht durch Sehen

Benutze nicht den Spiegel! Wenn Sie den Spiegel verwenden, wird das Bild vom Spiegel zurück auf Ihre Netzhaut reflektiert und von Ihrem Okzipitallappen verarbeitet, bevor das Gehirn dieses Bild kognitiv mit dem gewünschten Ergebnis vergleicht, was eine weitere Verarbeitung erfordert.

Wenn Sie den Spiegel verwenden, um Korrekturen vorzunehmen, ist der Fehler zum Zeitpunkt der Anpassungen bereits aufgetreten, wohingegen muskelsensorische Rezeptoren diese potenziellen Fehler erkennen können, bevor signifikante Bewegungsabweichungen auftreten.

Mit anderen Worten, heben Sie durch Gefühl und nicht durch Sehen, weil Ihr Körper Probleme schneller wahrnimmt als Ihre Augen. Tatsächlich haben meine Athleten oft die Augen vor vielen ihrer Sets geschlossen. Sie sollten in der Lage sein, 95% der gleichen Last mit geschlossenen Augen zu bewältigen, die Sie mit offenen Augen bewältigen können.

6 - Fußaktivierung

Tragen Sie für alle Stehübungen entweder die minimalistischsten Schuhe, die Sie finden können (vorzugsweise ohne Tropfen), oder gehen Sie barfuß. Erhöhte somatosensorische Rückkopplungen beginnen mit den Füßen, Zehen und Knöcheln. Normale Schuhe neigen dazu, diese Reaktion abzustumpfen.

7 - Atmen

Neben der Tatsache, dass die exzentrischen Isometrien Wunder für die Korrektur von Atmungsmustern bewirken, müssen verschiedene Komponenten des Atmungsprozesses berücksichtigt werden. Während des Haltens wird die Atmung auf ein Minimum beschränkt, ist aber immer noch wichtig.

Alle tiefen Atemzüge werden zwischen den Wiederholungen oder zu Beginn der exzentrischen Bewegung durchgeführt. Während des größten Teils der exzentrischen Phase und des EI halten Sie entweder den Atem an oder atmen leicht, als würden Sie Luft durch einen Strohhalm schlürfen. Im Wesentlichen handelt es sich um ein modifiziertes Valsalva-Manöver.

8 - Wiederholungsbereich

Führen Sie niedrige Wiederholungen im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen durch. Streben Sie nach Qualität vor Quantität. Da jede Wiederholung 2-4 Mal länger dauert als normale Wiederholungen, dauern 3 Wiederholungen im Allgemeinen so lange wie ein herkömmlicher Satz von 8 Wiederholungen.

9 - Intensität und Belastung

Gehen Sie so schwer wie möglich für die Wiederholungen des Ziels, während Sie die richtigen Bewegungsmuster verstärken. Beginnen Sie mit 50% oder weniger Ihres 1RM. Sie sollten schließlich den Punkt erreichen, an dem Sie EIs mit 80-90% Ihres 1RM bequem durchführen.

10 - Nehmen Sie sich Zeit

Eile nicht in nachfolgende Wiederholungen. Hier können Sie zu Atem kommen, wieder angespannt werden und sich für die nächste Wiederholung mental verloben.

11 - Weniger Schwerkraft, mehr Quetschen

Versuchen Sie, während der EI eine Spannung in den Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sich vor, Ihre gedehnten Muskeln wirken wie eine Spiralfeder, und Ihre Antagonistenmuskeln feuern heftig, um das Gewicht in die richtige Position zu bringen, anstatt die Schwerkraft die ganze Arbeit erledigen zu lassen.

Schließen Sie die konzentrische Phase des Lifts so kraftvoll wie möglich ab (lassen Sie die Feder los), während Sie die Dichtheit und Kontrolle der Last beibehalten. Die gleichzeitige Kontraktion reziproker Muskelgruppen ist während der exzentrischen Isometrie von größter Bedeutung, um die Propriozeption, Kraft, Stabilität und Motorik zu maximieren.

12 - Sieht nicht alles aus

Nur weil ein Aufzug gut aussah, heißt das noch lange nicht war gut. Die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination sowie die Rekrutierung motorischer Einheiten sind etwas, auf das sich nur der Lifter einstellen kann.

Ihre Muskeln können mehr spüren, als jeder Trainer sehen kann. Je besser Sie sich an die subtilen Rückmeldungen und sensorischen Informationen Ihrer Muskeln halten können, desto schneller beherrschen Sie die Bewegung.

Mit exzentrischen Isometrien können Sie eine Fülle propriozeptiver Informationen einhalten, da der Großteil der Bewegung unter Dehnung und Spannung ausgeführt wird.

Die 7 Bewegungsmuster

1 - Kniebeugen

Wenn ein Lifter sagt, dass er aufgrund von Schmerzen nicht hocken kann, zeigt dies normalerweise an, dass er falsch hockt. Exzentrische Isometrien sind die effizienteste Methode zur Korrektur der Kniebeugenmechanik sowie zur Verstärkung der richtigen Technik.

Wenn Sie lediglich das Bewegungsmuster verlangsamen, sich auf sensorische Informationen aus Ihren Muskeln konzentrieren und nicht versuchen, den natürlichen Bewegungsbereich Ihres Körpers zu überschreiten, bietet dies mehr Vorteile als jede Korrekturübung oder jedes Weichgewebeverfahren.

Jede Squat-Variante kann verwendet werden. Der Fokus sollte mehr auf der Art und Weise liegen, wie Sie sie ausführen, als auf der von Ihnen gewählten Variante. Wenn Sie Probleme haben, die perfekte Position zu finden, verringern Sie die Belastung, verlangsamen Sie sie und versuchen Sie, die Augen zu schließen, um die Propriozeption zu verbessern.

2 - Horizontaler Zug

Jede traditionelle Ruderübung passt in diese Kategorie. Der Schlüssel ist die Ausrichtung der Wirbelsäule. Wenn Sie die exzentrische Phase durchführen, dehnen Sie die Muskeln so weit wie möglich, ohne dass sich die Schultern runden oder die Wirbelsäule aus ihrer Position bewegt. Mit anderen Worten, halten Sie die Haltung im Militärstil.

3 - Horizontaler Druck

Die besten Optionen sind Bankdrücken mit Hanteln, Liegestützen (an Griffen oder Ringen), Dips (Standard oder Ringe) oder gewölbtes Bankdrücken mit Stangen. Alle diese Variationen ermöglichen die natürliche volle Bewegungsfreiheit Ihres Körpers, ohne dass Ihre Brust die Bewegung behindert.

Denken Sie daran, dass horizontales Ziehen und Drücken fast spiegelbildlich zueinander sein sollten. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen nicht herausspringen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats durchgehend zu quetschen.

Der schlimmste Fehler, den Sie machen können, ist die unsachgemäße Durchführung exzentrischer Isometrien, da Sie einfach fehlerhafte Bewegungsmuster in Ihr ZNS einarbeiten.

4 - Scharnier

Die richtige Hüftfunktion ist entscheidend für Leistung, Kraft und das tägliche Leben. Zu wissen, wie man von den Hüften hängt, anstatt sich an der Wirbelsäule zu beugen, sollte jeder Mensch können.

Sperren Sie die Wirbelsäule ein, lassen Sie die Knie auf natürliche Weise beugen, schwenken Sie am Hüftgelenk und treiben Sie den Po zurück. Konzentrieren Sie sich eher auf eine natürliche als auf eine übermäßige Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen.

Das Ausführen von Hüftgelenkbewegungen mit zu steifen Beinen beeinträchtigt nicht nur die Vorteile, sondern führt auch zu einem fehlerhaften Scharniermuster. Versuchen Sie, exzentrische Isometrien mit jeder Art von rumänischem Kreuzheben sowie mit einbeinigen Variationen durchzuführen. Gute Morgen, Durchzüge und Plattenscharnier-Isometrien sind großartige Optionen.

5 - Vertikaler Zug

Von allen Bewegungen des Oberkörpers kann der vertikale Zug einer der am schwierigsten zu beherrschenden sein. Vieles davon hat damit zu tun, dass Schultern und Schulterblatt durch Kräfte, die vertikal auf die Arme wirken, direkt angezogen werden.

Hier lassen die meisten Lifter die Schultern im Wesentlichen aus ihrer Position ziehen, indem sie das Schulterblatt nach oben, oben und außen ziehen lassen, anstatt nach hinten, unten und innen. Vor diesem Hintergrund kann die Beherrschung von EIs, die auf jede Lat-Pulldown- oder Pull-Up-Variante angewendet werden, Wunder für die Schulterfunktion und die Wiederherstellung der Körperhaltung bewirken.

6 - Vertikaler Druck

Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und die Positionierung des Schulterblatts sind hier zwei der wichtigsten Faktoren. Halten Sie die Brust heraus, packen Sie den Kopf hoch, lassen Sie Ihre Hüften nicht kollabieren und halten Sie Ihren Kern unglaublich fest. Dies sollte Klimmzüge oder Pulldowns imitieren und sich fast identisch anfühlen.

Die meisten Menschen versuchen, beim Drücken über Kopf zu aufrecht zu bleiben. Wenn Sie zulassen, dass sich das obere Drittel Ihres Oberkörpers leicht zurücklehnt, während Sie die richtige Ausrichtung des Lumbopelvus beibehalten, ist dies der Inbegriff für die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule. Jede Variation der Überkopfpresse mit Hanteln, Trap-Bar, Kettlebells oder Bottom-Up-Variationen ist ideal.

7 - Ausfallschritt / Schritt

Longe-Muster stellen die beste Methode dar, um die Hüftbeuger des Hinterbeins exzentrisch anzuvisieren (Kniebeugen und Scharniere bieten nichts) und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur des Vorderbeins zu dehnen. Die konsequente Ausführung einer solchen Bewegung ist für die Funktion des Unterkörpers von entscheidender Bedeutung.

Ausfallschritte zielen auch auf Aspekte der Stabilität und des Gleichgewichts ab, die anderen Übungen fehlen, insbesondere wenn sie als EI durchgeführt werden. Ausfallschritte sind nichts anderes als eine isolierte Variation des menschlichen Gangs, da sie direkt die Cross-Crawl-Bewegungsmethode nachahmen. Kein anderes Werkzeug eignet sich besser zur Gangkorrektur als exzentrische isometrische Ausfallschritte.

Jede Longe-Variante, einschließlich Langhantel, Hantel, Überkopf, Frontlader / Becher und bulgarische Kniebeugen, funktioniert.

Wie man es programmiert

Je effizienter Ihre Motorprogramme und allgemeinen Hebetechniken sind, desto weniger wichtig wird die Übungsprogrammierung.

Ich sage nicht, dass Programmierung nicht wichtig ist. Im Vergleich zur Verwendung der richtigen Bewegungsmuster und der Erstellung der entsprechenden neuronalen Blaupausen liegt die Übungsprogrammierung jedoch an einer entfernten Sekunde.

EIs können aufgrund ihrer therapeutischen Wirkung mit einer ziemlich hohen Frequenz und Lautstärke durchgeführt werden. Führen Sie jedes Mal, wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren, mindestens einen Satz pro Bewegungsmuster durch. Wenn ein Athlet zweimal pro Woche die Brust trainiert (horizontales Druckmuster), führt er während jedes Trainings mindestens 1 EI durch.

Sie können sie auch als neuronale Primer während des Aufwärmens verwenden, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Führen Sie beispielsweise in Kniebeugen 135 für 5 EIs, 225 für 4 EIs, 275 für 3 EIs und 315 für 1 EI aus. Dann machen Sie normale schwere Arbeitssätze (keine EIs) mit 365 für 2 Sätze von 5.

Machen Sie sie früh im Training, um die richtige Bewegungsmechanik im ZNS zu stärken und die entsprechenden Nervenbahnen / Motorprogramme zu trainieren.

Zusätzliche Vorteile von EIs

1 - Richtig vs. Korrekturübung

Bei richtiger Durchführung sind exzentrische Isometrien korrigierender als tatsächliche „Korrekturübungen“.Tatsächlich sollten die meisten Bewegungen korrigierender Natur sein.

Wenn jedoch dysfunktionale Bewegungsmuster zur Bewegungsstrategie werden, beginnt körperliche Aktivität immer mehr negative Auswirkungen zu haben, wodurch die positiven Elemente der Übung allmählich gemildert werden.

EI bringt diesen Teufelskreis auf den Punkt und repariert motorische Programme, um die therapeutisch fördernden Vorteile der Bewegung wiederherzustellen.

2 - Keine Weichteilmodalitäten mehr

Wenn Sie regelmäßig Weichteilarbeiten, Dehnungen, Mobilitätsübungen und Korrekturübungen durchführen müssen, sind Ihre Bewegungsmuster fehlerhaft und Ihre Hebetechnik ist in unterschiedlichem Maße falsch.

Akzeptieren Sie keine Verspannungen, Schmerzen und Schmerzen als Teil der Trainingsnorm. Dies ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie sich nicht richtig bewegen, da Bewegung unweigerlich therapeutisch sein sollte. Gehen Sie dem Problem auf den Grund, bei dem es sich um dysfunktionale Bewegungsmuster handelt. Behandle die Ursache, nicht die Symptome.

3 - Erhöhte Erholungs- und Trainingsfrequenz

Es gibt eine umgekehrte Korrelation zwischen Technik und Erholung. Je besser Ihre Technik ist, desto weniger Erholungszeit benötigt Ihr Körper, da die Übung im Wesentlichen therapeutisch und korrigierend ist. Eine schlechte Technik erfordert eine längere Erholungszeit, um die negativen Auswirkungen zu bewältigen.

EIs helfen nicht nur direkt bei der Genesung, da sie so viel Zeit in der verlängerten Position verbringen, sondern lehren auch die richtige Arthrokinematik, die eine enorme mildernde Wirkung auf Gelenk- und Muskelentzündungen haben kann.

4 - Neuromuskulär effizientes induziertes Muskelwachstum

Es gibt nur wenige Techniken, die für Kraft und Hypertrophie wirksamer sind als exzentrische Isometrien. Die Kombination aus einer verschlossenen Dehnung, einer längeren Zeit unter Spannung und einem hohen Grad an Rekrutierung motorischer Einheiten ist ein hochwirksamer Stimulus für das Muskelwachstum.

Neben diesem direkten Effekt haben EIs auch eine indirekt Auswirkungen auf Kraft und Hypertrophie. Sie helfen dabei, effiziente Bewegungsmuster zu etablieren, die zu einer größeren Überlastungsfähigkeit führen, was zu enormen Zuwächsen an Kraft und Größe führt.

5 - Verbesserte Mobilität

Mehr Zeit in der gestreckten Position zu verbringen, ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Mobilität. Alle durch EIs gewonnene Mobilität ist rein funktional.

Im Gegensatz dazu kann Mobilität, die aus anderen traditionellen Therapiemodalitäten gewonnen wird, zu einer gestörten Mobilität oder Hypermobilität führen, da der Körper oftmals übermäßig behandelt oder in unnatürliche Positionen gebracht wurde.

In ähnlicher Weise sind optimale Steifigkeitsniveaus für eine ordnungsgemäße Mobilität wesentlich, da niedrige Steifheitsniveaus (was wiederum zu Instabilität führt) häufig dazu führen, dass der Körper Bewegungen verhindert oder behindert, die er nicht sicher stabilisieren kann. Exzentrische Isometrien ermöglichen es dem Körper, das ideale Gleichgewicht zwischen Steifheit, Stabilität und Mobilität zu finden.

6 - Verminderte Entzündung

Exzentrische Isometrien programmieren den Körper so, dass er sich in den biomechanisch effizientesten Positionen bewegt, was unweigerlich zu einer Leistungssteigerung sowie einer Verringerung von Gelenk- und Muskelentzündungen führt.

Übermäßige Entzündungen und oxidativer Stress sind nicht nur mit fast allen bekannten körperlichen Erkrankungen verbunden, sondern tragen auch zu einer verminderten Insulinsensitivität bei, was letztendlich die Gesundheit, den Körperbau und die Leistungsmerkmale in Mitleidenschaft zieht.

Das wirklich geekige Zeug

Potenzierung nach Aktivierung

Die Überwindung von Isometrien (Drücken oder Ziehen gegen ein unbewegliches Objekt) führt zu einer noch stärkeren PAP-Reaktion (Post Activation Potentiation) als bei Standardwiderstandsbewegungen. Leider gibt es wenig Forschung bezüglich der Ausbeute von Isometrien / EIs - das Absenken einer Last auf eine bestimmte Position, ohne dass sie weiter kollabieren kann.

Ich habe dies für meine Doktorarbeit geprüft. Die Ergebnisse der Studie zeigten eine stärkere PAP-Reaktion mit EIs sowohl bei der Ober- als auch bei der Unterkörperkraft als beim normalen Training mit schwerem Widerstand (85-90% 1RM).

Konzentrische Muskelaktionen erzeugen eine größere metabolische Ermüdung und erfordern aufgrund des größeren ATP, das für den Anregungs-Kontraktions-Kopplungsprozess erforderlich ist, einen höheren Energieaufwand als exzentrische Muskelaktionen.

Erhöhte Propriozeption / sensorisches Feedback

Ich untersuchte auch die Auswirkungen exzentrischer Isometrien auf Stabilität und symmetrische Belastung (Prozent der Belastung links vs. rechte Seite). Die Ergebnisse zeigten zwei signifikante Ergebnisse.

Erstens verbesserten exzentrische Isometrien die Stabilität und Symmetrie sowohl im Ober- als auch im Unterkörper im Vergleich zur Kontrolle. Ebenso interessant war die Tatsache, dass das traditionelle Training eine leichte, aber signifikante Verschlechterung der Symmetrie und Stabilität verursachte.

Die letztgenannten Ergebnisse waren höchstwahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die meisten Auszubildenden bei der Durchführung von Standard-Hebeprotokollen unweigerlich bereits vorhandene Bewegungsmuster verstärken, die häufig dysfunktional und fehlerhaft sind.

Die Verbesserungen bei der Implementierung von EIs waren jedoch höchstwahrscheinlich auf die übertriebene exzentrische / gestreckte Komponente der Bewegung zurückzuführen.


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