Wir widmen Millionen von Pixeln Diskussionen darüber, wie der Körper beim Bänken, Drücken über Kopf oder Kreuzheben positioniert werden kann, aber dem richtigen Griff wird nie sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt. Und der Griff bestimmt den Erfolg jedes Lifts.
Verwenden Sie einen falschen Griff.
Ein falscher Griff bezieht sich auf einen offenen Griff beim Halten der Langhantel. Sie können die Stange etwas tiefer in Ihre Hand legen - direkter über die Unterarmknochen - und die Ellbogen etwas leichter drehen.
Dies macht Sie stärker und reduziert die Schulterbelastung. Es macht es auch einfacher, die Ellbogen festzuhalten, damit Sie sich mehr auf den Trizeps verlassen können.
Und ja, es ist wahr, die Langhantel nicht durch Wickeln des Daumens über die Stange zu sichern, könnte etwas gefährlicher sein. Aber in all meinen Jahren als Trainer habe ich noch nie jemanden gesehen, der wegen eines falschen Griffs eine Langhantel fallen ließ.
Seien Sie natürlich vorsichtig, aber sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird es kein Problem mehr geben.
Die Art und Weise, wie Sie die Stange zu Beginn der Bewegung halten, hängt von dem Lift ab, den Sie ausführen - drücken, drücken oder ruckeln.
Ein Ruck ist keine Druckpresse mit einem Split. Eine Push-Presse ist auch keine betrogene Militärpresse. Dies sind drei verschiedene Aufzüge.
Das Problem ist, dass, da alle drei das Bewegen einer Stange von Ihren Schultern nach oben beinhalten, es einfach ist, sie als drei „Ebenen“ derselben Aktion zu sehen.
In der Militärpresse besteht das Ziel darin, die Stange nur mit den Armen in die vollständig ausgefahrene Position über dem Kopf zu drücken.
Bei der Druckpresse besteht das Ziel darin, mit einem Beinantrieb die Stange von Ihren Schultern zu bewegen. Erst wenn die Stange ungefähr auf Augenhöhe ist, werden die Arme die einzigen Dinge, die die Stange bewegen. Die Arme nehmen am anfänglichen Schub teil, übernehmen jedoch erst, wenn der Impuls des Beinantriebs sein Maximum erreicht.
Im Ruck ist das Ziel, die Messlatte gerade hoch genug zu bringen, um darunter zu kommen. Für die meisten technisch effizienten Lifter bedeutet „gerade hoch genug“ direkt über der Stirn - vielleicht etwas höher für einen Power-Ruck. Bei diesem Lift besteht die Aufgabe der Arme nicht darin, die Langhantel nach oben zu drücken, sondern den Körper nach unten zu drücken.
Ich erwähne dies, weil die Rolle der Arme und des Körpers bestimmt, welcher Griff am besten zu verwenden ist.
In der Militärpresse sind es nur Arme. Was Sie also suchen, ist der Griff, mit dem die Arme in die beste Position gebracht werden, um die Langhantel nach oben zu drücken.
Genau wie beim Bankdrücken ist es am besten, die Unterarme direkt unter der Langhantel zu haben. Genauer gesagt bedeutet dies, dass sich die Ellbogen unter der Stange befinden sollten.
Und da Sie eine maximale Kraftübertragung von den Armen auf die Stange wünschen, möchten Sie einen vollen Griff verwenden - die Hand um die Stange geschlossen -, anstatt nur die Langhantel an Ihren Fingerspitzen zu halten.
Viele Lifter ziehen es vor, die Langhantel auf diesen Schultern zu halten, wenn sie auf diese Weise drücken, aber das können nicht alle Lifter. Zugegeben, die Stange auf dem von den Deltamuskeln erzeugten „Schulterregal“ ruhen zu lassen, kann nützlich sein, indem die Kraft verringert wird, die die Arme erzeugen müssen, um die Stange an Ort und Stelle zu halten.
Wenn Sie jedoch die Wahl haben, militärische Pressen mit den Ellbogen unter der Stange mit vollem Griff oder der Stange an der Schulter mit den Ellbogen nach oben und / oder der Stange an Ihren Fingerspitzen durchzuführen, wählen Sie immer die erste Option.
Wo Sie die Stange halten, ist natürlich eine Frage der Mobilität, aber auch der Hebellänge.
Jemand, dessen Unterarm länger als der Oberarm ist, positioniert die Stange natürlich etwa 1 Zoll über den Schultern. Das ist gut. Es ist wichtig, die Stange für die Militärpresse nicht auf die Deltamuskeln zu drücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Ellbogen unter der Stange und die Stange so nah wie möglich an Ihnen zu halten.
Die Druckpresse ist eigentlich ein seltsames Tier, weil Sie die Arme in eine Position bringen möchten, in der sie hart auf die Stange drücken, aber auch den Beinantrieb auf die Stange übertragen möchten.
Für die Druckpresse ist es unbedingt erforderlich, dass die Stange in der Ausgangsposition auf Ihrem Körper ruht. Sie möchten immer noch einen vollen Griff für maximale Druckkraft verwenden und die Ellbogen so niedrig wie möglich halten (so nah wie möglich unter der Langhantel), aber wir möchten, dass die Langhantel bis zu einem gewissen Grad vom Körper gestützt wird.
Einige glückliche Menschen können die Langhantel vollständig von den Deltamuskeln stützen lassen, während sie den vollen Griff und die Ellbogen nach unten halten. Andere können die Stange nur bei vollem Griff auf ihr Schlüsselbein legen und müssen die Ellbogen etwas nach oben bewegen. Das ist gut.
Im Ruck wollen wir maximalen Beinantrieb und Kraftübertragung auf die Langhantel, und wir wollen auch das Tauchen und Fahren machen, während wir so aufrecht wie möglich bleiben. Dies bedeutet, dass die Langhantel vollständig auf dem von den Deltamuskeln erzeugten Schulterregal abgestützt sein sollte.
Die Ellbogenposition und Griffart - Fingerspitze vs. voller Grip - wird durch Ihre Beweglichkeit und Hebel bestimmt. In einer idealen Welt wäre es möglich, die Stange mit vollem Griff und Ellbogen auf dem Schulterregal zu haben, fast unter der Langhantel, aber Sie sehen nicht einmal alle Elite-Lifter, die auf diese Weise zucken.
Viele Lifter müssen ihre Ellbogen deutlich anheben, um die Stange auf dem Schulterregal zu halten, und einige - normalerweise diejenigen mit einem kurzen Unterarm - müssen einen Fingerspitzengriff verwenden.
Diese beiden Elemente (Ellbogen höher und Fingerspitzengriff) machen den Ruck komplexer. Wenn die Ellbogen höher sind, muss der Lifter einige Anpassungen vornehmen, um die Stange über dem Kopf zu fixieren. Wenn sich die Ellbogen direkt unter der Stange befinden, müssen Sie nur Ihre Ellbogen sperren, da die Arme bereits in einer Linie sind.
Die Verwendung eines Fingerspitzengriffs bedeutet, dass Sie die Stange, sobald Sie sie über Kopf bewegt haben, mit vollem Griff in der Luft erneut greifen müssen, während Sie unter die Stange gehen. Es ist nicht unmöglich, aber es macht das Heben schwieriger. Unabhängig davon schaffen es viele großartige Lifter mit wenig bis gar keinen Problemen.
Richtiger Griff und Unterarmpositionen für den Ruck. Von links nach rechts: idealer Griff, Lifter mit kürzerem Unterarm und Fingerspitzengriff:
Es gibt keinen perfekten Griff, der für jeden geeignet ist. Ein breiterer Griff verringert einerseits den Bewegungsbereich, den Sie drücken müssen, und erleichtert das Erreichen der richtigen Zielposition für Personen mit engen Schultern.
Es bringt jedoch auch die Arme (insbesondere den Trizeps) in eine schwächere Position, was besonders zu Beginn der Bewegung deutlich wird.
Ein schmalerer Griff - bei dem die Unterarme senkrecht zum Boden stehen - versetzt die Arme in eine stärkere Position zum Drücken, und Sie sind von Anfang an stärker.
Dies vergrößert jedoch den Bewegungsbereich und kann es für Personen mit schlechter Schulterbeweglichkeit schwierig machen, die Stange am oberen Ende der Bewegung hinter die Ohrlinie zu bringen.
Wenn ich streng drücke, bevorzuge ich die Verwendung eines Griffs, bei dem die Unterarme während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden stehen. Dies bedeutet einen engeren Griff mit dem Zeigefinger direkt außerhalb der Schulterkante. Gehen Sie nur weiter, wenn Sie Probleme haben, die richtige Zielposition zu erreichen.
Bei einer Druckpresse gehe ich gerne etwas weiter, weil ich von Anfang an nicht so viel Druckkraft benötige und der kürzere Bewegungsbereich es ermöglicht, viel schwerere Gewichte zu verwenden. Mein Druckknopfgriff ist ungefähr 1.5 "breiter (auf beiden Seiten) als das, was ich für eine Militärpresse benutze.
Verwenden Sie beim Kreuzheben zunächst keinen gemischten Griff!
Ich habe einmal eine Powerlifterin trainiert, die aufgrund eines gemischten Griffs ein ziemlich schweres Rückenproblem bekam - eine Hand proniert, eine supiniert. Dieser Griff ist viel stärker als ein normaler doppelter Überhandgriff, da er verhindert, dass die Stange in Ihren Händen rollt und die Finger öffnet.
Diese Art des Griffs kann jedoch zu schwerwiegenden Ungleichgewichten führen. Wenn Sie auf diese Weise ziehen, neigen Sie immer dazu, sich beim Aufstehen leicht zu drehen. Um genauer zu sein, neigt die Seite der supinierten Hand dazu, sich vorwärts zu drehen, während sich die Seite der pronierten Hand rückwärts dreht.
Dies ist zwar kein Problem, wenn Sie den Griff nur gelegentlich verwenden. Es besteht jedoch die Gefahr, dass Sie ein Ungleichgewicht entwickeln, das zu Verletzungen führen kann, wenn Sie alle Kreuzheben auf diese Weise ausführen.
Aus diesem Grund empfehle ich Kreuzheben mit einem doppelten Überhandgriff (beide Hände ausgesprochen). Das ist natürlich ein schwächerer Griff als der gemischte, was nicht unbedingt schlecht ist, da Sie Ihren Griff stärken, indem Sie auf diese Weise trainieren.
Wenn Sie jedoch weiterhin Probleme haben, die Langhantel festzuhalten, sollten Sie den Hakengriff erlernen.
Bei einem Hakengriff wird der Daumen zwischen der Langhantel und den ersten 2-3 Fingern eingeklemmt. Es wird schmerzhaft sein, wenn Sie es die ersten Male versuchen, aber sobald Sie es beherrschen, ist es viel stärker als ein normaler Griff und aus persönlicher Erfahrung genauso stark wie der gemischte Griff, wenn nicht sogar stärker.
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