Die besten Übungen für Größe und Kraft

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Milo Logan
Die besten Übungen für Größe und Kraft

Wenn Sie in ein anständiges Fitnessstudio gehen, haben Sie mehrere Möglichkeiten für jedes Bewegungsmuster oder jede Muskelgruppe, die Sie an diesem Tag trainieren möchten. Sollten Sie Pulldowns oder Klimmzüge machen? Bankdrücken mit einer Langhantel oder auf der Smith-Maschine? Kniebeugen oder Beinpressen?

Wenn Sie denken, dass die Antworten offensichtlich sind, bin ich anderer Meinung.

Die Auswahl der Übungen ist eindeutig nicht die einzige wichtige Variable in einem Trainingsprogramm. Sie müssen auch intelligente Entscheidungen über Lautstärke, Intensität und Frequenz treffen - wie viel, wie hart und wie oft Sie trainieren. Und genauso klar ist, dass Sie in diesen Bereichen keine guten Entscheidungen treffen können, wenn Sie nicht Ihre Ziele definieren.

Sie finden viele Artikel - sogar ganze Bücher -, in denen Sie erfahren, wie Sie Lautstärke, Intensität und Frequenz anpassen, wenn Sie auf Kraft vs. trainieren. Hypertrophie. Was Sie jedoch selten finden, ist eine Anleitung zur Auswahl der richtigen Übungen für diese beiden Ziele. Das ist meiner Meinung nach eine ziemlich große Lücke. Nicht alle Übungen sind gleich und einige liefern bessere Ergebnisse als andere.

In diesem Artikel werde ich die Übungsauswahl in zwei Hauptkategorien unterteilen: die besten Übungen für Kraft und die besten für Hypertrophie. Wenn Sie beide gleichzeitig erreichen möchten, können Sie einfach die Übungen auswählen, die in beiden Listen angezeigt werden.

Natürlich gibt es noch andere Kategorien, die ich weglasse - die besten Übungen für Fettabbau, sportliche Entwicklung, Mobilität, Muskelausdauer ... die Liste könnte noch eine Weile dauern. Aber die beiden, die ich aufgelistet habe, sind die großen, die die meisten von Ihnen derzeit verfolgen.

Industrielle Stärke

Ich denke, jeder, der dies liest, versteht, dass die Größe eines Muskels seine Stärke bis zu einem gewissen Punkt beeinflusst. Aber wir alle wissen, dass Bodybuilder - die größten Jungs im Fitnessstudio in Bezug auf die reine Muskelgröße - keineswegs die stärksten sind. Sie sind natürlich stärker als die mageren Typen auf den Bosu-Bällen, aber die meisten von ihnen würden von den besten Krafthebern ihrer Gewichtsklasse geraucht.

Dies liegt daran, dass die maximale Kraft - die Fähigkeit der Muskeln, eine einzige, umfassende Anstrengung auszuführen - von der neuromuskulären Koordination sowie der Menge an kontraktilem Gewebe im Muskel abhängt.

Wenn Sie also eine Übung auswählen, um maximale Kraft zu entwickeln, müssen Sie eine auswählen, mit der Sie das meiste Gewicht heben können und erfordert die meiste Geschicklichkeit.

Beide Hälften dieser Aussage sind wichtig.

Sie wissen bereits, dass Sie nicht stark werden, wenn Sie keine Übungen wählen, mit denen Sie viel Gewicht heben können. Mit leichten Gewichten können Sie nicht stark werden, selbst wenn Sie aus einer ungünstigen oder instabilen Position heben.

Wenn ich also sage, dass die Übungen, die Sie wählen, Geschicklichkeit erfordern, spreche ich von Aufzügen, die etwas Technik und Gleichgewicht erfordern, nicht von solchen, die wie Zirkustricks aussehen. Hochqualifizierte Übungen sind in der Regel zusammengesetzt - sie umfassen Aktionen an mehr als einem Gelenk - und finden in mehreren Bewegungsebenen statt oder haben zumindest die Möglichkeit dazu.

Die neuromuskuläre Koordination ist aufgrund des Konzepts des Kompetenztransfers oder der Art und Weise, wie Ihre Fähigkeiten in einer Übung auf eine andere übergehen, von entscheidender Bedeutung. Der Schlüssel zum Verständnis dieses Konzepts besteht darin, sich daran zu erinnern, dass der Transfer von Fähigkeiten bergab geht. Ihre Fähigkeit, eine Übung mit höheren Fähigkeiten wie ein Bankdrücken auszuführen, bedeutet, dass Sie auch eine Version derselben Grundbewegung mit niedrigeren Fähigkeiten wie ein maschinelles Brustdrücken ziemlich gut beherrschen.

Geschicklichkeit fließt selten in die entgegengesetzte Richtung. Wenn Sie nur auf einer ausgewählten Brustpressmaschine trainieren würden, wären Sie beim Langhantel-Bankdrücken nicht entsprechend stark.

Denken Sie an Armdrücken, eine Sportart, die eine Kombination aus Kraft und Können erfordert. Ein Mann kann fantastisch starke Arme haben, wie seine Fähigkeit zeigt, schwere Gewichte in Übungen mit geringeren Fähigkeiten zu heben. Wenn er jedoch noch nie zuvor mit den Armen gerungen hat, wird er nicht nur sein Match verlieren, sondern es besteht auch eine gute Chance, dass er es bekommt dabei verletzt. Er hat starke Muskeln, die auf ungewohnte Weise an Knochen, Sehnen und Bändern ziehen, und das ist eine perfekte Formel für Verletzungen. (Ironischerweise hat ein schwächerer Anfänger im Armdrücken weniger Verletzungsgefahr. Er wird nur das Match verlieren, ohne irgendetwas außer seinem Ego dauerhaft zu beschädigen.)

Apropos Geschicklichkeit: Wenn Sie zu den Übungslisten gelangen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass ich die olympischen Lifte nicht in diese Diskussion einbeziehe. Sie erfordern offensichtlich Geschicklichkeit und ermöglichen es Ihnen offensichtlich, die Kraft zu verbessern. Aber weil sie Geschwindigkeit, Kraft und Koordination über reine Stärke betonen, denke ich, dass sie Teil einer anderen Diskussion sind. Sie wären keine Übungen erster Wahl für reine Kraft oder reine Hypertrophie, obwohl sie sicherlich in der Mischung wären, wenn wir über Training zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft sprechen würden.

Super Size Me

Hier ist die Richtlinie, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, die maximale Muskelgröße aufzubauen:

Wählen Sie Übungen, mit denen Sie das meiste Gewicht heben können undbieten die größte Isolation auf dem Zielgebiet.

Der erste Teil - das Heben der schwersten Gewichte - ist für die Kraft offensichtlicher, gilt aber auch für das Hypertrophietraining. Sie müssen viel Gewicht heben, um den Muskel zu zwingen, seine maximale Größe zu erreichen. Die 10-Pfund-Hanteln werden nicht viel Größe aufbauen, egal wie Sie sie verwenden.

Aber mit dem zweiten Kriterium werden die Dinge interessant. Die neuromuskuläre Koordination spielt für das Bodybuilding keine große Rolle. Sie müssen sich keine Gedanken über den Transfer von Fähigkeiten machen. Stattdessen möchten Sie sicherstellen, dass ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe die Arbeit erledigt.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich ausschließlich auf Isolationsübungen verlassen müssen, aber es bedeutet, dass Sie spüren sollten, wie der Muskel während des Sets arbeitet, und danach einen Unterschied innerhalb des Muskels spüren sollten. Sie möchten eine Pumpe bekommen, das Brennen im Muskel spüren (von dem wir früher dachten, dass es durch Milchsäure verursacht wurde) und / oder ein oder zwei Tage später Schmerzen nach dem Training verspüren.

Dies sind alles Anzeichen einer wirksamen Muskelisolation.

Umgekehrt möchten Sie beim Krafttraining nicht spüren, wie die Muskeln arbeiten, oder eine Verbindung zwischen Geist und Muskel herstellen. du willst nur die Bewegung machen.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Wenn Sie ein relativ neuer oder unerfahrener Lifter sind, müssen Sie ein grundlegendes Kraftniveau festlegen, bevor Sie sich über die Muskelisolation Gedanken machen. Es spielt keine Rolle, ob Ihr einziges Ziel darin besteht, groß zu werden. Ohne die Basis kann man das nicht erreichen. Woher weißt du, wann du bereit bist?? Sie sollten in den meisten Übungen, die ich in Are You Strong beschrieben habe, mindestens auf dem „anständigen“ Kraftniveau sein.

Wenn Sie in den Powerlifts nicht mindestens anständig sind - in der Lage, 1 zu verwenden.5 mal Ihr Körpergewicht in der Hocke und Kreuzheben und 1.25-faches Gewicht beim Bankdrücken - Sie werden Schwierigkeiten haben, mit Isolationsübungen Muskelmasse hinzuzufügen. Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, schwer genug zu sein, um diese Übungen effektiv zu machen.

Es ist noch besser, auf dem „guten“ Niveau zu beginnen, aber ich weiß, dass es unrealistisch ist, einem Mann, der nur größere Muskeln haben möchte, zu sagen, dass er warten soll, bis er das Doppelte seines Körpergewichts hocken oder Kreuzheben kann, bevor er anfängt, Übungen zu machen, die für sein Hauptziel spezifisch sind.

Wenn Sie sich die Liste der Übungen in dieser Kategorie ansehen, werden Sie einige sehen, wie z. B. Kniebeugen von Smith, die viele Trainer von Testosterone Muscle Ihnen sagen würden, dass Sie dies nicht tun sollten. Verstehe, dass ich diese Übungen für ihren speziellen Zweck empfehle - um Größe oder Kraft aufzubauen. Als Powerlifter mache ich einige davon nicht, und als Trainer lassen ich meine Athleten sie vielleicht nicht machen. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass sie den beiden Kriterien entsprechen, die ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe: Sie ermöglichen es Ihnen, schwere Gewichte zu heben und gleichzeitig die Muskeln zu isolieren, auf die Sie abzielen.

Übungen wie diese machen dich wahrscheinlich nicht zu einem besseren Sportler. Sie werden Ihrem vertikalen Sprung wahrscheinlich nicht sehr helfen, und wenn Sie nicht auch viel traditionelles Hocken machen, werden sie Ihre 1RM nicht viel erhöhen. Sie können für die Gebäudegröße und wenig anderes effektiv sein. Wenn Sie das möchten, sind sie möglicherweise eine gute Wahl für Sie.

Ich denke auch, dass sie mit guter Form und ohne übermäßiges Verletzungsrisiko durchgeführt werden können. Ich würde sie nicht einschließen, wenn ich sie für gefährlich halte.

Die Hocke macht dich stärker, größer und vor allem venenreicher.

Größer und stärker

Was machst du also, wenn du sowohl auf Größe als auch auf Kraft trainierst?? Oder wenn Sie in den Hauptübungen noch keine „anständige“ Kraft erreicht haben und erst stark werden müssen, bevor Sie groß werden können? Einfach: Suchen Sie einfach nach Übungen, die in beiden Listen enthalten sind, und bauen Sie Ihre Programme darauf auf.

Dies sind auch die besten Übungsoptionen für diejenigen, die Leistungssport betreiben und einen aufsehenerregenden Körperbau wünschen. Da sie etwas Geschick erfordern, bieten sie mehr Transfer zur sportlichen Leistung und senken möglicherweise das Verletzungsrisiko außerhalb des Fitnessraums.

Über die folgenden Listen:

Notwendigerweise ordnete ich die Übungen nach Muskelgruppen. Nicht jeder kategorisiert Übungen auf diese Weise, aber ich musste Bezeichnungen verwenden, die für beide Ziele funktionieren würden. Aufgrund dieser Anordnung können viele Übungen in mehrere Kategorien passen. Zum Beispiel ist ein Langhantel-Bankdrücken mehr als eine Brustübung. Es bildet auch die Vorderseite Ihrer Deltamuskeln und Ihres Trizeps. (In der Tat könnten einige der besten Übungen für Bizeps und Trizeps Übungen in den Kategorien „Rücken“ und „Brust“ sein - Klimmzüge für Bizeps, Bankdrücken mit engem Griff und Dips für Trizeps.)

Für jede Muskelgruppe biete ich eine Testübung an. Ich empfehle Ihnen, daran zu arbeiten, in dieser Übung mindestens eine anständige Kraft zu entwickeln, bevor Sie sich ausschließlich auf Hypertrophie konzentrieren, wenn dies Ihr Ziel ist.

Muskelgruppe

Truhe

  • Testübung:
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Anständige Stärke:
  • 225 Pfund oder 1.25 mal Körpergewicht
  • Beste Übungen für Kraft:
  • Langhantel-Bankdrücken (flach, geneigt, abfallend, griffig, Brettdrücken mit 1-3 Brettern)
  • Hantelbankdrücken (flach, geneigt, abfallend)
  • Bodenpresse
  • Rack drücken
  • Tauchen (vorzugsweise mit zusätzlichem Gewicht und / oder an Gymnastikringen)
  • Liegestütz (gewichtet und / oder an Ringen)
  • Beste Übungen für Größe:
  • Langhantel-Bankdrücken (flach und geneigt)
  • Hantelbankdrücken (flach und geneigt)
  • Smith-Maschine Bankdrücken (flach und geneigt)
  • Hammerstärke Brustpressung (flach und geneigt)
  • Ausgewählte Brustpressmaschinen (flach und geneigt)
  • Power Hantelfliege, auch bekannt als Bent-Arm-Fliege (flach und geneigt)

Lats

  • Testübungen:
  • Klimmzug- oder Langhantelreihe (Oberkörper im 45-Grad-Winkel zum Boden)
  • Anständige Stärke:
  • 10 Klimmzüge mit Körpergewicht; 225 Pfund oder 1.25-faches Körpergewicht in gebogener Reihe
  • Beste Übungen für Kraft:
  • Klimmzug und Klimmzug (zusätzliches Gewicht hinzufügen, wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht 10 machen können)
  • Langhantel oder Hantel gebeugte Reihe (Oberkörper im 45- oder 90-Grad-Winkel zum Boden)
  • Hantelreihe
  • Hammer Strength plattenbeladene Rückenmaschinen (aber nicht die brustgestützte Reihe)
  • Kabelreihe
  • Lat Pulldown (wenn Sie noch keine Klimmzüge und Klimmzüge mit Ihrem Körpergewicht machen können)
  • T-Bar Reihe
  • Beste Übungen für Größe:
  • Klimmzug und Klimmzug
  • Langhantel oder Hantel gebeugte Reihe (Oberkörper im 45- oder 90-Grad-Winkel zum Boden)
  • Hantelreihe
  • Hammer Strength plattenbeladene Rückenmaschinen
  • Kabelreihe
  • Lat Pulldown
  • Stehender Lat-Pulldown mit geradem Arm
  • Maschinenpullover

Schultern (Deltamuskeln und obere Fallen)

  • Testübung:
  • Stehende Langhantel-Militärpresse
  • Anständige Stärke:
  • 105 Pfund oder 60 Prozent des Körpergewichts
  • Beste Übungen für Kraft:
  • Militärpresse (Langhantel oder Hanteln; stehend oder sitzend)
  • Drücken Sie drücken (Langhantel oder Hanteln)
  • Langhantel-Rack-Militärpresse
  • Arnold Presse
  • Handstand Push-up
  • Beste Übungen für Größe:
  • Sitzende Militärpresse (Langhantel oder Hanteln)
  • Smith-Machine Militärpresse
  • Hammerstärke Schulterdrücken
  • Arnold Presse
  • Ausgewählte Schulterpressmaschinen
  • Seitliches Anheben (Hantel, Kabel oder Maschine; stehend oder sitzend; gelehnt oder aufrecht; Kraft / gebogener Arm oder normal)
  • Power / Bent-Arm-Hantel hinten anheben
  • Hinterradmaschine

Bizeps

  • Testübung:
  • Strikte EZ-Bar Curl
  • Anständige Stärke:
  • 80 Pfund oder 40-50 Prozent des Körpergewichts
  • Beste Übungen für Kraft:
  • EZ-Bar Curl (streng, normal oder betrügerisch)
  • Parallel-Bar Curl
  • EZ-Bar Reverse Curl
  • Hantel Hammer Curl
  • Hantel abwechselnd locken
  • Beste Übungen für Größe:
  • EZ-Bar Curl (streng, normal oder betrügerisch)
  • Parallel-Bar Curl
  • EZ-Bar Reverse Curl
  • Hantel Hammer Curl
  • Hantel abwechselnd locken
  • Cable Curl (alle Sorten)

Trizeps

  • Testübung:
  • EZ-Bar Schädelbrecher
  • Anständige Stärke:
  • 70 Pfund oder 35-45 Prozent des Körpergewichts
  • Beste Übungen für Kraft:
  • Schädelbrecher (EZ-Stange, Kabel oder Hanteln)
  • Overhead-Trizepsverlängerung (EZ-Stange, 1 oder 2 Hanteln)
  • Hochregalpresse
  • High-Board-Presse
  • Dip (Körper vertikaler)
  • Beste Übungen für Größe:
  • Schädelbrecher (EZ Bar und Hanteln)
  • Overhead-Trizepsverlängerung (EZ-Stange, 1 oder 2 Hanteln)
  • Trizeps-Pushdown
  • Kabelschädelbrecher
  • Pullover (EZ Bar, 1 oder 2 Hanteln)

Beine (Schwerpunkt Quads)

  • Testübung:
  • Kniebeugen oder Beinpresse
  • Anständige Stärke:
  • 315 Pfund oder 1.5-faches Körpergewicht für Kniebeugen; 410 Pfund oder 2-2.25-faches Körpergewicht für Beinpresse
  • Beste Übungen für Kraft:
  • Kniebeugen (Reck oder Reck)
  • Vordere Hocke
  • Box Squat
  • Rack Squat
  • Beste Übungen für Größe:
  • Kniebeugen (Reck oder Reck)
  • Vordere Hocke
  • Beinpresse
  • Smith Maschine hocken
  • Smith Machine Front Squat
  • Ausfallschritt (Langhantel oder Hanteln)
  • Beinstreckung (nur Quads)

Beine (Schwerpunkt auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichtern)

  • Testübung:
  • Kreuzheben
  • Anständige Stärke:
  • 315 Pfund oder 1.5 mal Körpergewicht
  • Beste Übungen für Kraft:
  • Kreuzheben (konventionell, Sumo, Rumänisch, steifbeinig)
  • Glute-Ham-Raise
  • Guten Morgen
  • Reverse Hyperextension
  • Beste Übungen für Größe:
  • Kreuzheben (konventionell, rumänisch, steifbeinig)
  • Glute-Ham-Raise
  • Guten Morgen
  • Reverse Hyperextension
  • Rückenverlängerung (gewichtet)
  • Beinbeugung (liegend, stehend, sitzend)

Abs

  • Testübung:
  • Gewichtete Abnahme Sit-up (Gewicht auf der oberen Brust gehalten)
  • Anständige Stärke:
  • 40 Pfund oder 20-25 Prozent des Körpergewichts
  • Beste Übungen für Kraft:
  • Gewichtete Abnahme Sit-up
  • Hängendes Knie oder Bein heben
  • Kabelknirschen (stehend oder kniend)
  • Ab-Wheel-Rollout
  • Beste Übungen für Größe:
  • Gewichtete Abnahme Sit-up
  • Hängendes Knie oder Bein heben
  • Kabelknirschen (kniend)
  • Maschinenknirschen
  • Römisches Kettenknie oder Bein heben
  • Gewichteter Swiss-Ball-Crunch

Abschließende Gedanken

Ich musste so viele Übungen weglassen, wie ich bei der Erstellung dieser Listen eingegeben habe. Viele perfekt gute Übungen für kleinere Muskeln wie Waden und hintere Delts stehen nicht auf der Liste, einfach weil es jemanden gibt, der ausschließlich für Kraft trainiert, würde diese Muskeln wahrscheinlich nicht isoliert für dieses Ziel trainieren.

In ähnlicher Weise wurden Übungen, die für die Vor- oder Reha oder zur Entwicklung von Mobilität, Ausdauer oder Stabilität verwendet wurden, weggelassen. Sie sind großartige Übungen für Lifter mit einer Vielzahl von Zielen, aber sie eignen sich nicht für die Kraft-gegen-Kraft.-Größenvergleich.

Wenn Sie diesem Artikel etwas wegnehmen, möchten wir Sie bitten, sich an die beiden wichtigsten Punkte zu erinnern:

  1. Wählen Sie beim Krafttraining Übungen, mit denen Sie das meiste Gewicht heben und die meisten Fähigkeiten erfordern.
  2. Wählen Sie beim Training für die Größe Übungen, mit denen Sie das meiste Gewicht heben und die größte Isolation im Zielbereich bieten können.

Der andere große Punkt, an den Sie sich hoffentlich erinnern und den Sie einbeziehen werden, ist, dass Sie sich nicht ausschließlich auf die Größe konzentrieren sollten, bis Sie in den Hauptübungen mindestens „anständige“ Kraft erreicht haben.

Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass keine dieser Übungen für ein bestimmtes Ziel geeignet ist, wenn Sie die anderen Elemente Ihres Trainingsprogramms - Volumen, Intensität, Häufigkeit - sowie die Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios nicht verwalten. Ohne richtige Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel, gute Schlafgewohnheiten und eine vernünftige Erholung zwischen den Trainingseinheiten spielt es keine Rolle, welche Übungen Sie wählen.

Das heißt, wenn Sie alles andere richtig oder meistens richtig machen, könnte die Anpassung Ihrer Übungsauswahl an Ihre Ziele das letzte Puzzleteil sein.


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