Wie möchten Sie Ihre Taille durch eine einfache Übung verkleinern?? Willst du etwas wissen, das noch cooler ist?? Dieselbe Übung, die Ihren Taillenumfang verkleinert, kann wahrscheinlich auch Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
Viele Lifter bevorzugen heutzutage die Bodybuilding-Körper der alten Schule im Gegensatz zu den modernen Giganten. Ein großer Teil dieser Präferenz hat mit den schlanken Taillen dieser klassischen, V-förmigen Bodybuilder zu tun.
In den 70er Jahren dachten Bodybuilder nicht nur daran, einzelne Körperteile zu bauen. sie dachten über das Aussehen des Körpers als ganze. Darum sollte es beim Bodybuilding gehen, egal ob in der Freizeit oder im Wettkampf - um einen visuell ansprechenden Körperbau Gesamtheit.
Sogar Arnold Schwarzenegger, der zu seiner Zeit ein Massenmonster war, hatte eine wirklich kleine Taille. Und wenn ich von einer kleinen Taille spreche, spreche ich nicht genetisch klein wie von links nach rechts (schmaler Beckenkamm oder Hüftbreite). Ich spreche von klein von vorne nach hinten, Das ist etwas, das ist im Gegensatz zu Ihrer Knochenstruktur unter Ihrer Kontrolle.
Leute wie Arnold, Frank Zane und Lee Haney sind nicht nur über diese winzigen Taillen und die unglaubliche Fähigkeit gestolpert, eine Vakuum-Pose aus jedem Winkel zu treffen - sie haben sie verdient. Sie machten es tatsächlich zu einer Priorität in ihrer Trainings- und Wettkampfvorbereitung, an der Durchführung des begehrten Vakuums zu arbeiten.
Für sie war die Arbeit am Einziehen ihres Mittelteils genauso wichtig wie das Arbeiten an Brust und Bizeps, und ich würde argumentieren, dass wir eine ähnliche Perspektive haben sollten.
Lassen Sie uns ein wenig nachsehen und einen Blick auf die Wissenschaft hinter diesem Vakuum-Ding werfen.
Als Zane seine berühmte Vakuum-Pose einnahm, zog er sich intensiv einen Muskel zusammen, über den wir heute leider nicht viel nachdenken, nämlich den Querabdominis (auch bekannt als Transversus Abdominis) oder TVA.
Der TVA, der unter dem Rectus abdominis und den Obliques liegt, ist die tiefste Bauchmuskulatur. Es ist ein einzigartiger Muskel, weil er sich nicht wie die meisten anderen Muskeln mit Knochen verbindet und diese näher zusammen bewegt. Tatsächlich verbinden sich viele seiner Fasern überhaupt nicht mit Knochen. Stattdessen laufen sie über den Mittelteil, daher der Name quer Bauchmuskeln.
Der TVA läuft also von links nach rechts über Ihren Mittelteil, ähnlich wie ein Gewichtsgurt. Und genau das ist eine der Hauptfunktionen des TVA, um als natürlicher Gewichtsgürtel zu fungieren. Wenn sich der TVA zusammenzieht, erhöht er den intraabdominalen Druck und versteift die Wirbelsäule. Wieder wie ein Gewichtsgürtel.
Aber der TVA ist nicht nur zum Heben gedacht. Es dient auch dazu, unsere inneren Organe hochzuhalten und in unserem Bauch, wo sie sein sollten. Stellen Sie sich den TVA als den Muskel gegen Blähungen vor. Und genau deshalb müssen Sie es trainieren!
Ein enger Mittelteil ist nicht der einzige Grund, warum wir dem TVA Aufmerksamkeit schenken werden. Es spielt auch eine große Rolle bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen. Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass die meisten Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich einen „schläfrigen“ TVA haben - einen, der sich nicht zusammenzieht, wenn es sein sollte.
Die gute Nachricht ist, dass Studien auch zeigen, dass Ihr schläfriger TVA durch Bewegung geweckt werden kann und dass dies möglicherweise Ihre Rückenschmerzen lindert oder beseitigt.
Es ist sinnvoll, mit der einfachsten und grundlegendsten Version der Vakuumübung zu beginnen - oder wie es in der klinischen Welt bekannt ist, dem „Abdominal-Einzugsmanöver“ oder ADIM. Da Sie die Unterstützung der Schwerkraft erhalten, beginnen wir in der Version auf dem Rücken (offen).
Versuchen Sie zu Beginn, das Vakuum bei jedem Satz etwa 15 Sekunden lang zu halten. Wie bei jeder Übung möchten Sie im Laufe der Zeit Fortschritte machen. Halten Sie das Vakuum bei jedem Satz 60 Sekunden lang aufrecht.
Lassen Sie sich jetzt nicht von Ihrer Unfähigkeit, den Atem anzuhalten, davon abhalten, diese längeren Sätze zu machen. Atmen Sie nach Bedarf leicht ein.
Beginnen Sie mit drei Sätzen und arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu fünf Sätze, wenn Sie ernsthafte Ergebnisse erzielen möchten.
Übrigens, um einen offensichtlichen Punkt zu verdeutlichen, funktioniert keine Übung, es sei denn, Sie tatsächlich tun es. Und unter dem Gesichtspunkt der Einhaltung habe ich die besten Ergebnisse erzielt, wenn ich diese Dinge morgens nach dem Aufwachen gemacht habe, noch bevor ich aus dem Bett gestiegen bin.
Dies macht es nicht nur einfach, eine gewohnheitsmäßige Routine zu erstellen, sondern es ist auch vorteilhaft, dass Ihr Magen leer ist. Daher ist Ihr Mittelteil zu dieser Tageszeit von Natur aus flacher. Dies macht es einfacher, eine schöne, vollständige Kontraktion des TVA zu erhalten.
Sobald Sie fünf 60-Sekunden-Rückenstaubsauger durchführen können, ist es an der Zeit, die Bewegung über die vierbeinige Variante i zu erschweren.e. auf Händen und Knien. Das vierbeinige Vakuum ist etwas schwieriger als die Rückenlage, vor allem, weil Sie gegen die Schwerkraft arbeiten.
Wenn Sie mit 60-Sekunden-Sätzen im Rückenvakuum gearbeitet haben, sollte es sinnvoll sein, mit Sätzen von etwa 30 Sekunden mit dem Vierbeiner-Vakuum zu beginnen. Arbeiten Sie wieder bis zu Sätzen von ungefähr 60 Sekunden, mindestens drei Sätzen. Machen Sie fünf, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder dazu neigen, Ihren Mittelteil zu entspannen.
Wenn man nur die Schwerkraft berücksichtigt, sollte das Vierbeiner-Vakuum die schwierigere Übung sein, aber aufgrund der Tatsache, dass andere stabilisierende Muskeln der Wirbelsäule ins Spiel kommen, ist die sitzende Version tatsächlich schwieriger.
Beginnen Sie, indem Sie auf einer stabilen Oberfläche sitzen, ohne sich an irgendetwas zu lehnen. Atmen Sie wie bei den anderen Versionen aus und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Arbeiten Sie wieder bis zu einigen Sätzen von 60-Sekunden-Staubsaugern.
Um den Fortschritt zu beschleunigen, führen Sie Ihre Sitzstaubsauger auf einer instabilen Oberfläche wie einem Schweizer Ball durch.
Der nächste Schritt auf der Fortschrittsleiter ist das, was ich als funktionales (reales) Vakuum bezeichne. Hören Sie nicht auf, die oben genannten Variationen zu machen. Führen Sie stattdessen zusätzlich zur Funktionsversion eine oder mehrere davon aus.
Jetzt kommen wir zu einer Version der Vakuumübung, mit der Sie im Wesentlichen den ganzen Tag über Ihre Querabdominis verwenden werden. Ziehen Sie einfach Ihren Nabel hinein, während Sie den ganzen Tag sitzen.
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie es festhalten (Ihren TVA leicht zusammenziehen) unbegrenzt, und offensichtlich während der Bewegung atmen. Ich muss hier keine Sets empfehlen. Es geht einfach darum, sich Ihres TVA bewusst zu sein und ihm nicht zu erlauben, sich im Sitzen zu entspannen, was wir normalerweise tun.
Leider neigen die meisten von uns dazu, mehr zu sitzen als zu stehen. Wenn dies für Sie zutrifft, erhöht das Ziehen des TVA im Sitzen den neurologischen Tonus und überträgt sich in die stehende Position bis zu dem Punkt, an dem Sie nicht mehr viel darüber nachdenken müssen.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihren TVA auch im Stehen leicht zusammenziehen. Es wird nicht lange dauern, bis es ganz natürlich wird.
Um die Intensität und Funktionalität Ihres Vakuumtrainings zu verbessern, machen Sie einige Übungen, bei denen Sie gleichzeitig den Querabdominis und den Rectus abdominus kontrahieren. Einfach ausgedrückt, machen Sie zuerst ein Vakuum und dann ein Crunch-Manöver (Wirbelsäulenflexion). Der Pulldown-Crunch wäre perfekt:
Sie können auch eine einfachere Vakuum-Crunch-Übung in Rückenlage durchführen. Ziehen Sie einfach Ihren TVA zusammen, indem Sie in Ihren Nabel ziehen und dann knirschen. Achten Sie darauf, dass Sie ausatmen, wenn Sie die kontrahierte Position erreichen.
Wenn Sie am Bodybuilding teilnehmen oder teilnehmen möchten, tun Sie sich selbst einen Gefallen und üben Sie zusätzlich zu diesen Übungen das Staubsaugen Ihres Mittelteils, wenn Sie das Posieren üben.
Denken Sie daran, dass die Richter Sie von dem Moment an sehen können, in dem Sie auf die Bühne gehen, und Sie zwischen jeder Pose sehen können, nicht nur, wenn Sie tatsächlich in der Pose eingeschlossen sind. Ein schlanker, sich verjüngender Mittelteil verbessert mit Sicherheit die visuelle Attraktivität Ihres Körpers. Die einzige Möglichkeit, eine glatte Taille auf der Bühne zu präsentieren, besteht darin, das Vakuum regelmäßig zu üben.
Das gleiche gilt für Sie Strand- / Poolbesucher. Wenn Sie Ihren TVA angemessen trainieren, bleibt Ihr Mittelteil natürlich angezogen, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen.
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