Die besten verdammten Übungen für die hintere Kette

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Abner Newton
Die besten verdammten Übungen für die hintere Kette

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Variationen der Glute-Ham-Erhöhung umfassen die schwingende GHR, die GHR mit gebeugter Hüfte, die GHR mit neutraler Hüfte, die GHR mit Gefangenen und die GHR mit erhöhtem Rücken.
  2. Während viele denken, dass der Nordic Ham Curl (NHC) der gleiche ist wie der GHR, ist dies nicht der Fall. Während sich der Drehpunkt im NHC an den Knien befindet, befindet er sich im GHR an den Oberschenkeln.
  3. Variationen des NHC umfassen das bandunterstützte NHC, das gebeugte NHC und das neutrale Hüft-NHC.
  4. Stellen Sie sich den umgekehrten Hyper als eine offenkettige Kettlebell-Schaukel vor. Zu den Versionen gehören der einbeinige Reverse Hyper, der Swinging Reverse Hyper, der Strict Reverse Hyper und der Neutral-Spine Reverse Hyper.
  5. Die gemeinsame Rückenverlängerung ist die vielseitigste der üblichen hinteren Kettenunterstützungslifte. Es gibt Dutzende von Möglichkeiten, wie es manipuliert werden kann, um auf einen bestimmten Muskel abzuzielen oder ihn schwieriger zu machen.

    Eine mächtige hintere Kette

    Louie Simmons hat in den letzten Jahrzehnten hervorragende Arbeit geleistet, um Hilfslifte für die hintere Kette zu fördern, aber Artikel, die die Variationen jeder Bewegung beschreiben, sind selten.

    Hier ist ein umfassendes Fortschrittsschema für die Glute Ham Raise, die Nordic Ham Curl, die Reverse Hyper und die Back Extension.

    Die Glute Ham Raise

    Das Positionieren der Fußplatte höher und / oder näher am Hüftpolster macht die Übung schwieriger, während das Positionieren der Fußplatte tiefer und / oder weiter vom Hüftpolster entfernt die Durchführung der Übung erleichtert.

    Es gibt jedoch einige Variationen, die über diese Tipps hinausgehen, und einige sind schwieriger als andere:

    1 - Swinging GHR

    Das schwingende GHR ist die grundlegendste Form des GHR und am einfachsten durchzuführen. Es handelt sich um eine kombinierte Hüftstreckung, gefolgt von einer Kniebeugung.

    Der Impuls, der während der Hüftstreckungsphase erzeugt wird, macht die Kniebeugungsphase für Anfänger oder große Männer viel besser erreichbar.

    2 - Flexed-Hip GHR

    Die GHR mit gebeugter Hüfte ist tatsächlich einfacher durchzuführen als die GHR mit neutraler Hüfte. Durch Biegen der Hüfte wird die Achillessehne verlängert und in eine effektivere Position gebracht, um Kraft zu erzeugen.

    Diese Variante sollte jedoch nicht als weniger effektive Variante angesehen werden als die Version mit neutraler Hüfte. Bei der Version mit gebeugten Hüften können mehr Wiederholungen oder mehr Belastung verwendet werden. In der Regel ist es eine kluge Strategie, die Kniesehnen in einer verlängerten Position zu stärken, um die sportliche Leistung zu verbessern.

    3 - Neutral-Hip GHR

    Das neutrale Hüft-GHR ist im Allgemeinen die von Experten empfohlene Variante, aber Athleten und Powerlifter tun dies selten auf diese Weise. Normalerweise werden Sie eine Hüftflexion oder eine massive Neigung des vorderen Beckens (die die Hüftflexion nachahmt) feststellen, um die Übung einfacher und leichter zu handhaben.

    Das Halten einer neutralen Hüft- und Beckenposition während der GHR ist eine große Herausforderung und sollte nicht unterschätzt werden. Um ehrlich zu sein, haben die meisten Schwierigkeiten, eine einzelne Glute-Ham-Erhöhung mit einer wirklich neutralen Hüft-, Wirbelsäulen- und Beckenposition durchzuführen.

    Im Video werden Sie feststellen, dass ich das Becken nach vorne kippe und die Lendenwirbelsäule überdehne.

    4 - Gefangener GHR

    Legen Sie mit dem Gefangenen GHR Ihre Hände in einer Gefangenenposition hinter den Kopf. Dies verlängert den äußeren Hebelarm und macht die Übung deutlich schwieriger.

    Abhängig von der Länge des Oberkörpers des Individuums und der Größe der Arme des Individuums scheint die Variation des Gefangenen in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad dem Festhalten an einer 10 bis 20 Pfund schweren Hantel zu entsprechen.

    5 - Hantel / Kette / Gewichtsweste GHR

    Sobald die vorherigen Variationen gemeistert wurden, ist es Zeit, eine Last in Form einer unter dem Kinn gehaltenen Hantel, einer über den Hals gehüllten Kette oder einer um den Oberkörper getragenen Gewichtsweste hinzuzufügen.

    6 - Band GHR

    Band-GHRs sind aufgrund des Anpassungswiderstands sehr schwierig, aber sehr effektiv. Durch die Verwendung eines Bandes werden die Kniesehnen während des zweiten Teils der Bewegung stärker belastet.

    Dies ist vorteilhaft, da derselbe Teil der Bewegung aufgrund der Art und Weise, wie sich die Länge der Kniesehnen verringert, von Natur aus schwächer ist.

    7 - GHR von hinten angehoben

    Die effektivste und herausforderndste Art, GHRs durchzuführen, besteht darin, das hintere Ende des Geräts anzuheben. Dies vergrößert die Drehmomentwinkelkurve, sodass Sie während des gesamten Bewegungsbogens eine konstante Spannung an den Kniesehnen erhalten. Als Referenz kann ich 20 Standard-GHRs mit Körpergewicht durchführen, aber nur 6 GHRs mit erhöhtem Heck.

    Das Anheben des Glute-Ham-Entwicklers auf eine Box-Squat-Box funktioniert gut. (In dem Video konnte ich nicht vollständig gesperrt werden, da ich müde war, jedes der Videos nacheinander zu filmen.) Stellen Sie einfach sicher, dass Sie höher gehen und eine größere Kniebeugung am oberen Ende der Bewegung erreichen.

    Die nordische Schinkenlocke

    Es ist verlockend zu schließen, dass der Nordic Ham Curl (NHC) genau der gleiche ist wie ein GHR. Die Knie bleiben jedoch während des NHC stationär, während beim GHR die Knie nach unten fallen und sich der Drehpunkt eher an den Oberschenkeln als an den Knien befindet, was einige der Gelenkmomente und Muskelanstrengungen verändert.

    1 - Bandunterstütztes NHC

    Die meisten Lifter sind nicht einmal annähernd in der Lage, den gesamten Tieferlegungsbereich des NHC zu kontrollieren. Normalerweise werden Lifter in der ersten Hälfte der Bewegung ihre Körper unter Kontrolle senken. In der zweiten Hälfte folgt jedoch normalerweise ein schneller Abstieg.

    Dieser Abstieg geht mit einem starken Rückgang der Muskelaktivierung der Oberschenkel einher, was Sie offensichtlich nicht wollen.

    Was du tun wollen ist Aktivierung unter einem vollen Bewegungsumfang, wo der bandunterstützte NHC ins Spiel kommt. Durch die Verwendung eines Bandes kann der Lifter den gesamten exzentrischen Teil der Bewegung steuern, wodurch die Kniesehnen durch einen vollständigen Bewegungsbereich gestärkt werden und mehr Wachstum erzielt wird.

    2 - NHC mit gebeugter Hüfte

    Durch Biegen der Hüften werden die Kniesehnen verlängert und in eine bessere Position gebracht, um Kraft zu erzeugen. Dies verringert nicht nur den Gesamt-ROM und den externen Hebelarm, sondern erleichtert auch die Durchführung der Übung.

    3 - Neutral-Hüft-NHC

    Das NHC mit neutraler Hüfte ist die schwierigste NHC-Variante. Natürlich würde das Platzieren der Hände hinter dem Kopf oder das Tragen einer Weste die Übung schwieriger machen, aber die Mehrheit der Lifter wird es nie bis zu diesem Kraftniveau schaffen. Halten Sie die Hüften und das Becken während der gesamten Bewegung neutral und senken Sie den Oberkörper unter Kontrolle.

    Der Reverse Hyper

    Obwohl Reverse-Hyper-Geräte in kommerziellen Fitnessstudios weltweit selten sind, ist es immer eine gute Idee, zu wissen, wie man sie verwendet. Der umgekehrte Hyper ähnelt tatsächlich einem Kettlebell-Schwung in Bezug auf Drehmomentwinkelkurven und Muskelkraft. In der Tat können Sie sich den umgekehrten Hyper als eine offenkettige Kettlebell-Schaukel vorstellen.

    Bei beiden Übungen muss der Lifter das Gerät fest im Griff haben, wodurch die Kräfte von den Unterarmen durch die Lats auf die Erektoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen übertragen werden. Beide Übungen beinhalten eine große exzentrische Absorptionskomponente, gefolgt von einer beschleunigten Antriebsphase der Hüftverlängerung.

    Schließlich lassen beide Übungen den Lifter nach einem Satz schnauben und nach Luft schnappen.

    1 - Single-Leg Reverse Hyper

    Der umgekehrte Hyper ist ziemlich leicht zu erlernen, aber einige Lifter haben während ihrer ersten Begegnungen mit der Übung Schwierigkeiten. Diese Lifter sollten versuchen, den einbeinigen Reverse Hyper zu beherrschen, bevor sie die bilaterale Variation implementieren.

    Stellen Sie sicher, dass das nicht arbeitende Bein nicht im Weg des Pendels ist. Beginnen Sie zuerst mit dem schwächeren Bein und wiederholen Sie dann mit dem stärkeren Bein.

    2 - Swinging Reverse Hyper

    Der schwingende umgekehrte Hyper beinhaltet eine deutliche Beugung und Streckung der Wirbelsäule und ist meist eine konzentrische Bewegung. Diese Variante scheint bei Westside-Krafthebern üblich zu sein, die ihre konzentrische Kraft in der hinteren Kette erhöhen möchten.

    Der Lifter treibt das Pendel während der konzentrischen Phase kräftig nach oben, lässt das Pendel jedoch während der exzentrischen Phase passiv schwingen. Die Wirbelsäule und die Hüften beugen sich während dieser Zeit ausreichend nach vorne, und das Pendel kehrt sich aufgrund der Schwerkraft und der passiven Zurückhaltung des Weichgewebes der hinteren Kette um.

    3 - Strict Reverse Hyper

    Der strikte umgekehrte Hyper minimiert Belastung und Impuls und ist in Krafttrainingskreisen eine nicht ausreichend genutzte Variante.

    4 - Neutral-Spine Reverse Hyper

    Der umgekehrte Hyper der neutralen Wirbelsäule ist insofern eine Fehlbezeichnung, als es praktisch unmöglich ist, die Wirbelsäule und das Becken während eines umgekehrten Hyper neutral zu halten. Ziel ist es jedoch, die Bewegung der Wirbelsäule und des Beckens zu minimieren und den größten Teil der Bewegung aus den Hüften heraus zu erzeugen.

    Dies erfordert eine große exzentrische Absorptionsphase aus den Kniesehnen, um das Pendel zurückzuhalten und eine Wirbelsäulenflexion am unteren Ende der Bewegung zu verhindern, sowie eine starke Gesäßkontraktion am oberen Ende der Bewegung, um die Überstreckung der Wirbelsäule zu begrenzen.

    Die Rückenverlängerung

    Die Rückenverlängerung ist die vielseitigste der üblichen hinteren Kettenunterstützungslifte. Es gibt Dutzende von Möglichkeiten, wie es manipuliert werden kann, um auf einen bestimmten Muskel abzuzielen oder die Schwierigkeit zu erhöhen.

    1 - Lendenfokussierte Rückenverlängerung

    Es gibt Zeiten, in denen ein Lifter seine Lendenwirbelaufrichter dynamisch anvisieren möchte. In diesem Fall ist die Oberseite des Polsters mit dem Bauchnabel ausgerichtet, und die Wirbelsäule wird auf dem Weg nach unten gebogen und auf dem Weg nach oben gestreckt. Die Hüftbewegung wird minimiert, so dass die Hüftstrecker als Stabilisatoren wirken.

    2 - Rückenverlängerung mit neutralem Rücken

    Die Rückenverlängerung mit neutraler Wirbelsäule leistet hervorragende Arbeit, um die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Erektoren zu gleichen Anteilen zu bearbeiten. Halten Sie die Füße gerade und die Wirbelsäule und das Becken neutral und bewegen Sie sich ausschließlich an den Hüften.

    3 - Gesäßfokussierte Rückenverlängerung

    Wenn Sie die Gesäßmuskeln während einer Rückenverlängerung anvisieren möchten, strecken Sie zuerst die Füße in einem Winkel von 45 Grad oder mehr nach außen (Hüftaußenrotation). Runden Sie als nächstes den oberen Rücken ab und halten Sie ihn während der gesamten Dauer des Sets abgerundet. Dies ist förderlicher für die Neigung des hinteren Beckens und nimmt die Aufrichter aus der Gleichung heraus.

    Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung einen maximalen Druck auf den Gesäßmuskel zu erzielen, und stellen Sie sich vor, die Hüften während jeder Wiederholung in das Polster zu treiben. Denken Sie auch daran, dass sich die Gesäßmuskulatur durch Kontraktionen verkürzt, um den Oberkörper bei jeder Wiederholung aufzurichten, und denken Sie daran, die Gesäßmuskulatur während der exzentrischen Phase unter Spannung zu halten.

    Schließlich erreichen Sie den maximalen Hüftverlängerungs-ROM über eine Kombination aus Hüftverlängerung und posteriorer Beckenneigung. Sie scheinen sich nicht wie bei herkömmlichen Rückenverlängerungen zu erheben, aber Sie werden tatsächlich eine vollständige Hüftverlängerung im Acetabulum erreichen.

    4 - Dynamic Effort Back Extension

    Louie Simmons half auch bei der Popularisierung der dynamischen Kraftmethode, die sich durch die Verwendung submaximaler Lasten, aber das Heben mit maximaler Beschleunigung und Explosivität auszeichnet.

    In Krafttrainingskreisen sehen Sie fast immer die dynamische Kraftmethode, die auf Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken angewendet wird, aber es gibt keinen Grund, warum sie nicht auch auf andere Lifte angewendet werden kann.

    Sie können nur das Körpergewicht verwenden oder sich an einer relativ leichten Hantel festhalten, während Sie eine Handvoll explosiver Wiederholungen ausführen. Im Video werden Sie feststellen, dass ich so schnell beschleunige, dass meine Hüften vom Pad abheben.

    5 - Gefangener Rückenverlängerung

    Legen Sie Ihre Hände in der Gefangenenposition hinter Ihren Kopf, wodurch der äußere Hebelarm verlängert und die neuromuskuläre Belastung erhöht wird.

    6 - Hantel / Kette / Gewichtsverlängerung Rückenverlängerung

    Nachdem Sie die grundlegenden Variationen der Rückenverlängerung gemeistert haben, ist es an der Zeit, durch externe Belastung Widerstand in Form einer auf Brusthöhe gehaltenen Hantel, einer über den Hals drapierten Kette oder einer um den Oberkörper getragenen Gewichtsweste zu leisten. Starke Lifter können ungefähr 15 Wiederholungen ausführen, während sie sich an einer 150-Pfund-Hantel festhalten.

    7 - Band Back Extension

    Die Bandrückenverlängerung ist sehr herausfordernd. Der entgegenkommende Widerstand macht die Übungen im gesamten Bewegungsbereich immer schwieriger und Sie werden feststellen, dass die Aufrichter während dieser Variation einen Schlag bekommen.

    Möglicherweise möchten Sie das Band in ein Handtuch legen, bevor Sie es für mehr Komfort um den Hals legen.

    8 - Einbeinige Rückenverlängerung

    Sobald die bilateralen Variationen der Rückenstreckung gemeistert wurden, fahren Sie mit der einbeinigen Rückenstreckung fort.

    Es ist wichtig, den Körper richtig zu positionieren, damit der Körper während des Sets nicht seitlich verschoben oder verschoben wird. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gesäßmuskulatur oben in der Bewegung zusammendrücken. Beginnen Sie zuerst mit dem schwächeren Bein und wiederholen Sie dann mit dem stärkeren Bein.

    Letzte Wiederholung

    Diese Liste ist keineswegs vollständig. Es gibt unendlich viele Optimierungen, die Sie an jeder Übung vornehmen können. Darüber hinaus können viele dieser Methoden kombiniert werden, um zusätzliche Variationen zu bilden, beispielsweise die Verwendung von Kurzhanteln plus Bändern während der Rückenverlängerung.


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