Der Anfängerleitfaden für das Fitnessstudio 10 Dinge, die Sie wissen müssen

Sie möchten das Beste aus Ihrem Training herausholen, richtig? Recht. Das Wissen um Dinge wie die Wichtigkeit der Zeit unter Spannung, was Sie Ihre Muskeln nach dem Training füttern müssen und der ideale Wiederholungsbereich, um schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren, sind alles entscheidende Teile des Puzzles.

Wenn Sie keine Ahnung haben, was dies bedeutet, werden Sie gleich zur Schule gehen. Und wenn Sie es wissen, müssen Sie sich auffrischen.

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Wie lange sollte ich nach dem Training wund sein??

Antworten: Es variiert.

Das Fitnessniveau einer Person, gepaart mit der Intensität des Trainings, bestimmt den Grad der Schmerzen, die jemand erleben wird. "Es wird von Individuum zu Individuum unterschiedlich sein, aber im Durchschnitt werden die meisten Menschen nach dem Training ein bis drei Tage lang Schmerzen haben", erklärt der natürliche professionelle Bodybuilder Mike Lipowski, Inhaber des Pure Physique Gym in Shrub Oak, NY, und Autor von Reiner Körperbau: So maximieren Sie den Fettabbau und die Muskelentwicklung. 

Es gibt jedoch auch etwas, das als Muskelkater mit verzögertem Beginn bezeichnet wird. Dies sind Beschwerden und Schmerzen, die 24 bis 48 Stunden nach Abschluss des Trainings allmählich zunehmen. Es ist normal und bedeutet einfach, dass Sie Ihren Muskel außerhalb seiner Komfortzone trainiert haben.

Während Schmerzen auftreten, nachdem erwartet wird, dass Ihr Körper körperlicher Belastung ausgesetzt ist, warnt Lipowski davor, die Wirksamkeit des Trainings anhand der Schmerzen zu messen. „Wenn Sie eine Stunde lang auf einem Fuß stehen würden, würde Ihr Bein wahrscheinlich wirklich wund werden. Aber war das ein effektives Training?? Nein, das war es nicht.”

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Was soll ich nach dem Training essen??

Antworten: Protein

Protein ist wichtig, um die Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Nehmen Sie also 30 bis 60 Minuten nach Ihrer letzten Wiederholung einen schnell verdaulichen Molkenprotein-Shake zu sich. Ganze Nahrungsquellen wie Huhn, mageres Rindfleisch, Truthahn und Eier sind ebenfalls Qualitätsoptionen.

"Ihre Größe bestimmt, wie viel Protein Sie konsumieren möchten", sagt Lipowski. „Für die meisten Männer sind 20 bis 30 g ein guter Sweet Spot. Jemand, der größer ist, möchte im Bereich von 40 g sein. Frauen sind typischerweise im Bereich von 15 bis 25 g.”

Runden Sie Ihre Mahlzeit mit schnell einziehenden Kohlenhydraten ab. "Dinge, die Sie normalerweise vermeiden würden, wie Zucker, Maltodextrin, sind nach dem Training in Ordnung, da sie dazu beitragen können, Protein und Aminosäuren etwas schneller zum Muskel zu transportieren", sagt er. „Streben Sie ein Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten von 1: 2 oder 1: 3 an und halten Sie den Fettgehalt unter sechs Prozent.”

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Kann ich eine miese Diät übertreiben??

Antworten: Keine Chance.

"Menschen, die versuchen, härter zu trainieren, um eine schlechte Ernährung auszugleichen, erschöpfen sich am Ende und ihr Training wird unproduktiv", sagt Lipowski. „Es ist ein Doppelschlag.”

In dem Moment, in dem Sie die Kalorienschwelle Ihres Körpers überschreiten, wird diese Kalorie als Fett gespeichert, selbst wenn es sich um eine dürftige Kalorie handelt.

„Übung kann das wieder wettmachen etwas zusätzliche Kalorien, aber die Art und Weise, wie die meisten Menschen essen, geht über die Anzahl der zusätzlichen Kalorien hinaus, die sie während des Trainings verbrennen werden “, sagt er. „Und wenn Sie versuchen würden, all diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen - etwa 1.000 -, würde dies den Grad der Belastung Ihres Körpers erhöhen und die Genesung erschweren.”  

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Per Bernal / M + F Magazin

Wie viele Wiederholungen soll ich machen??

Antworten: So viele Wiederholungen wie nötig, um unter Spannung eine gewünschte Zeit zu erreichen.

TUT ist die Gesamtzeit, in der ein Muskel während der Länge eines Satzes unter Stress gesetzt wird. Ihre Trittfrequenz oder Ihr Tempo für jede Wiederholung bestimmt Ihre TUT. Wenn Sie beispielsweise eine Trittfrequenz von 3/1/3 (drei Sekunden im positiven Teil einer Bewegung, eine Sekunde Pause am Scheitelpunkt und dann drei Sekunden im negativen Bereich) für sieben Wiederholungen verwenden, liegt Ihre Zeit darunter Die Spannung für diesen Satz beträgt 49 Sekunden.

"Die Anzahl der Wiederholungen ist relativ zu TUT, für die jemand schießt", sagt er. „Der beste Bereich für die Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern liegt normalerweise zwischen 20 und 45 Sekunden, wenn das Gewicht schwer genug ist. Ziel 45 bis 70 Sekunden für gemischte Muskelfasern; und 60 bis 90 Sekunden sind ideal für langsam zuckende Muskelfasern “, erklärt Lipowski.

Langsam zuckende Muskelfasern werden bei Ausdauertätigkeiten verwendet. Sie sind kleiner und schwächer als schnell zuckende Muskelfasern, die die größte Stärke und das größte Wachstumspotenzial besitzen. Gemischte Muskelfasern verwenden - Sie haben es erraten - eine Mischung aus beiden. Unabhängig von der TUT rekrutieren Sie so viele schnell zuckende Muskelfasern wie möglich, wenn Sie an einem bestimmten Set ein Muskelversagen erreichen.

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Ist Cardio-Training zur Gewichtsreduktion notwendig??

Antworten: Nein.

"Wenn Sie durch Cardio geistige Befriedigung erlangen und die Freisetzung von Endorphinen genießen, werde ich Ihnen nicht sagen, dass Sie dies nicht tun sollen", sagt Lipowski. „Aber anaerobe Übungen sind zur Gewichtsreduktion nicht erforderlich. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen.

Laut Lipowski wird die Durchführung von fünf bis zehn Minuten intensiven Intervalltrainings (Mischung von Intensitätsschüben mit Perioden geringer Intensität) den Stoffwechsel anregen und den Gewichtsverlust ankurbeln. „Es muss auch nicht auf einem Laufband oder einem Liegerad sein“, erklärt er. „Alles, was Sie mit aller Kraft in kurzen Stößen tun können, einschließlich Burpees, Springseilen und Bergsteigern.”

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Sollte ich bei jedem Satz auf Muskelversagen trainieren??

Antworten: Nein.

Da der Körper ein adaptiver Organismus ist, werden Sie nicht mehr so ​​viele Vorteile sehen, wenn er sich erst einmal an etwas gewöhnt hat - sogar an ein Training bis zum Versagen.

„Ich habe jahrelang trainiert, um jede Übung jedes Trainings zu scheitern, und das hat definitiv zu Hochebenen geführt“, gibt er zu. „Manchmal ist es besser, die Dinge zu verkleinern, damit Sie nicht so viele Anforderungen an Ihren Körper stellen. Versuchen Sie, sechs bis acht Wochen lang bis zum Versagen zu trainieren, dann die Intensität zu verringern und das Volumen für ein oder zwei Wochen zu erhöhen. Und umgekehrt, wenn Sie nie zum Scheitern trainieren.”

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Wie oft sollte ich meine Trainingsroutinen ändern und warum??

Antworten: Es hängt von Ihrem Fitnesslevel ab.

„Ich empfehle Anfängern, die Routine alle zwei bis drei Monate zu ändern“, schlägt Lipowski vor. „Ich vergleiche es mit dem Werfen eines Baseballs - zuerst ist es umständlich und verbraucht viel Energie, aber wenn man besser wird, wird man kompetenter. Heben ist der gleiche Weg; Ein zu schneller Wechsel kann die Person des Muskelaufbaus entziehen.”

Fortgeschrittene und fortgeschrittene Gewichtheber sollten planen, ihre Routinen alle drei bis sechs Wochen zu wechseln, um Plateaus zu vermeiden. Sie können jedoch während jedes Trainings noch kleine Anpassungen vornehmen. "Anstatt die gesamte Routine zu ändern, ändern Sie die Reihenfolge der Übungen", schlägt er vor. „Zum Beispiel drückt man während einer Brustroutine zuerst eine Hantel auf die Brust und dann eine Woche auf das Pecs-Deck und dann in der folgenden Woche zuerst auf das Pecs-Deck und dann auf die Brust.” 

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Was sind fünf der besten Übungen für die Gesamtkraft??

Antworten: Kniebeugen, Kreuzheben, Schultern drücken, Beine drücken und Bankdrücken, aber ..

Lipowski zieht es vor, dies in Bezug auf die Art der Übung anstelle der spezifischen Bewegung. "Alle fünf zusammengesetzten Übungen geben Ihnen einen größeren Gewinn für Ihr Geld als alle fünf Einzelgelenkübungen", sagt er. „Man wird Ihnen sagen, dass Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Beindrücken und Bankdrücken die besten sind - und sie berühren jede wichtige Muskelgruppe. Jede zusammengesetzte Bewegung umfasst jedoch mehr Muskelgruppen und hat eine größere systemische Wirkung auf Sie als eine Bewegung mit einem Gelenk.”

Das heißt, wenn Ihre Gesamtkraft in einem bestimmten Bereich fehlt, sollten Sie sich auf Einzelgelenkübungen verlassen, um die Muskelgruppe zu isolieren und sie direkt zu treffen. 

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Wie lange sollte mein Training dauern??

Antworten: 30 Minuten „maximale Arbeitszeit“.

Wo und wann Sie trainieren, kann sich ändern, wie lange Sie im Fitnessstudio sind. Wenn Sie mitten in der Eile nach der Arbeit auf Geräte warten, bleiben Sie länger dort als bei Leuten, die trainieren, wenn das Fitnessstudio weniger überfüllt ist. Anstatt sich auf eine festgelegte Zeit einzulassen, konzentrieren Sie sich darauf, wie lange Sie Arbeitssätze ausführen.

"Ihre maximale Arbeitszeit sollte zwischen 20 und 30 Minuten liegen", sagt Lipowski. „Aber wenn Sie die Aufwärm- und Ruhezeit berücksichtigen, wird dies Ihre Gesamtzeit im Fitnessstudio verlängern.”

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Wie viele Kalorien soll ich konsumieren??

Antworten: Es variiert.

Einige Faktoren, die die Kalorienaufnahme bestimmen, sind Alter, Geschlecht, Lebensstil, Größe und Fitness. „Eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, ist die Verwendung eines Online-Tools für die Grundumsatzrate, das die Harris Benedict-Formel verwendet.

BMR ist die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag einen Rip Van Winkle ziehen würden. Einen kostenlosen Online-BMR-Rechner finden Sie hier.