Die Anfänger-Langhantel-Schaltung zum Sprengen von Fett

Wenn Sie noch nie mit einer Langhantel trainiert haben, kann dies einschüchternd sein. Und aus gutem Grund können Sie sich verletzen, wenn Sie viele Langhantelübungen falsch ausführen. Wenn Sie mit dem zusätzlichen Bonus des Fettabbaus in das Langhanteltraining einsteigen möchten, haben wir das perfekte Training mit vier Zügen für Sie. Diese Schaltung verwendet eine Vielzahl von Druck- und Zugbewegungen, um Ihren Körper durch seinen gesamten Bewegungsbereich zu führen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich bei den Übungen auf Technik und Form konzentrieren, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. 

Wie es funktioniert

Schließen Sie jede Runde ab und wiederholen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge mit 12 bis 15 Wiederholungen. Stellen Sie zwischen jeder Übung 30 Sekunden wieder her und ruhen Sie sich zwischen den Runden zwei Minuten aus. 

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Edgar Artiga

Kreuzheben mit Bentover Row

WERKE: OBERER RÜCKEN, KERN, GLUTES, HAMSTRINGS

• Stellen Sie sich mit einer Langhantel in einem Überhandgriff vor die Oberschenkel, wobei die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind.
• Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie, während Sie die Langhantel auf den Boden senken und die Gesäßmuskulatur hinter sich drücken. Halten Sie die Stange direkt unter den Schultern und in der Nähe des Schienbeins, des flachen Rückens und der Bauchmuskeln.
• Ziehen Sie die Stange von dieser Position aus in Richtung Hüfte und beugen Sie die Ellbogen hinter sich. Halten Sie den Kopf während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Wirbelsäule und Bauchmuskeln.
• Strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sich mit Gewicht vor die Oberschenkel. Wiederholen; mache 12 Wiederholungen. 

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Edgar Artiga

Hüftstoß

WERKE: Hüften, Gesäßmuskeln

• Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Boden und lehnen Sie sich gegen eine flache Bank. Legen Sie die Langhantel über die Hüften auf den Boden, die Füße etwas breiter als bis zur Hüfte voneinander entfernt, und halten Sie die Stange mit den Händen leicht in einem Überhandgriff.
• Schieben Sie die Hüften durch die Fersen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bilden Sie eine Linie von den Schultern bis zu den Knien.
• Senken Sie die Hüften zurück zum Boden, ohne zu sitzen und zu wiederholen. Mache 12 Wiederholungen.

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Edgar Artiga

Landmine Doppelarmpresse

WERKE: Brust, Schultern

• Stellen Sie sich mit einem Ende der Langhantel in eine Landmine oder auf den Boden; Halten Sie das andere Ende mit beiden Händen vor die Brust, die Ellbogen nahe am Körper.
• Drücken Sie die Stange mit beiden Händen kräftig gegen die Decke, wobei das Körpergewicht zentriert und die Bauchmuskeln aktiviert bleiben. Kehren Sie die Bewegung um, senken Sie das Gewicht in Richtung Rumpf und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 12 Wiederholungen. 

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Edgar Artiga

Abbildung Acht mit Gewichtsplatte

WERKE: ADER

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen vor die Brust.
• Bewegen Sie die Platte in einem Achtermuster vor den Körper und halten Sie dabei die Arme ausgestreckt und den Unterkörper an Ort und Stelle. Bewegen Sie sich flüssig, halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und die Hüften gerade. Mache 12 Wiederholungen; Bewegung umkehren und wiederholen.