Die Sportlerdiät

Elite Sport und Ernährung

Was bekommen Sie, wenn Sie über 50 sportliche junge Kanadier, ein paar hundert Flaschen Gatorade, ein paar Dutzend Oakleys, ein paar Dutzend Badeanzüge, etwa hundert Paddel oder so nehmen und sie im Mixer von Südflorida hoch mischen?

Sie bekommen die kanadische Kanu- / Kajak-Nationalmannschaft, das bekommen Sie. (Und es gibt eine wilde Gruppe von Kanadiern, die überall in einer verschlafenen kleinen Ferienstadt Chaos anrichten.)

Ich weiß, als ich gerade von einer Woche mit diesen Athleten zurückgekehrt bin - einer der weltweit besten Gruppen von Paddlern. Die kanadische Kanu- / Kajak-Nationalmannschaft war eine der erfolgreichsten kanadischen Sommersportmannschaften der Olympischen Spiele 2004 in Athen. In der Hoffnung, ihre Bemühungen aus den Spielen von 2004 wiederholen oder verbessern zu können, haben sie mich gerade zum Leiter der Sporternährung ernannt. Ich denke, es ist meine Aufgabe, ihre traurigen Ärsche in eine ernährungsphysiologische Form zu bringen. Und ich habe meinen Job für mich ausgeschnitten.

Derzeit befindet sich dieses Team mitten in einem viermonatigen Trainingslager, in dem es dreimal täglich trainiert und insgesamt 3-6 Stunden trainiert. Dies reicht von Krafttraining über Intervalle mit hoher Intensität auf dem Wasser bis hin zu länger dauernder Technik.

Sobald das Camp vorbei ist, machen sie sich zu Beginn der Wettkampfsaison noch drei bis vier Monate auf den Weg. Während dieser Zeit werden sie die Welt bereisen, in Hotels und Sportzentren übernachten und während der diesjährigen Weltcup-Runde in Dutzenden verschiedener Städte gegeneinander antreten. (Denken Sie an die Herausforderungen, die sich ergeben würden, wenn Sie drei bis vier Monate unterwegs wären, ohne nach Hause zu kommen… und Während dieser Zeit mussten Sie körperlich auf höchstem Niveau arbeiten!)

Sobald die Wettkampfsaison vorbei ist, kehren sie dorthin zurück, wo sie zu Hause anrufen, und beginnen mit dem Training außerhalb der Saison.

Jede ihrer drei Phasen des Jahres - Camp, Wettkampfsaison und Nebensaison - wird ihre eigenen Herausforderungen haben. Es bedeutet auch, dass ihre Ernährung geändert werden muss, wenn sich ihr Training ändert:

1. Während des Camps ist der Kalorienbedarf lächerlich hoch. Das Camp ist aber auch die Zeit, in der Körpermasse und Zusammensetzung für die kommende Saison gestaltet werden müssen. Es muss also ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Essen zur Erholung und Kraftstoff sowie Essen für maximale Muskelmasse und minimales Körperfett bestehen.

2. Während der Wettkampfsaison bringen strenge Reisepläne und unvorhersehbare Essensangebote eine ganze Reihe neuer Verantwortlichkeiten für das Team mit sich. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass die harte Arbeit des Trainingslagers nicht mit schlechten Ernährungsgewohnheiten auf der Straße verschwendet wird.

Einige Athleten haben während dieser Touren kein Problem mit der Regulierung des Körpergewichts, während andere es wirklich schwer haben (bis zu 10 Pfund zuzunehmen oder bis zu 15 Pfund während der Wettkampfsaison zu verlieren - und dies sind selten „gute“ Gewinne und Verluste ).

3. Schließlich ist es in der Nebensaison wichtig, dass bei einem geringeren Trainingsvolumen die Kalorienaufnahme verringert wird, um sicherzustellen, dass sich kein überschüssiges Körperfett ansammelt. Es ist jedoch immer noch wichtig, in dieser Zeit richtig zu essen, da viele Athleten auch in der Nebensaison weiterhin mit einem ziemlich hohen Volumen trainieren.

Diese drei oben genannten Herausforderungen bilden die Grundlage für die Ernährungsplanung auf höherer Ebene, die ich regelmäßig mit meinen Eliteteams anspreche. Bevor jedoch eine dieser Planungen höherer Ordnung besprochen wird, ist es wichtig, diesen Athleten zunächst beizubringen, wie eine „Sportlerdiät“ aussieht. Sie sehen, die meisten jungen Sportler haben wirklich keine Ahnung, was sie essen sollen und was nicht.

Sicher, die meisten Athleten, mit denen ich zusammenarbeite, wissen, dass sie Junk Food vermeiden müssen. Sie wissen auch, dass Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, so dass viele von ihnen während des Trainings entweder Wasser oder Gatorade trinken. Einige essen sogar ein paar zusätzliche Früchte und Gemüse pro Tag.

Die meisten Athleten denken jedoch, dass dies Sporternährung ist. Sie glauben, dass diese elementaren Ernährungsschritte ausreichen, um das Elite-Training und die Leistung im modernen Zeitalter des High-Tech-Trainings, -Tests und der Supplementierung zu fördern - ganz zu schweigen vom modernen Zeitalter der Designerdrogen. In Wirklichkeit sind diese „guten Ernährungsideen“ ein Schritt hinter den Grundideen - sie sind primitiv.

Trotz all unseres derzeitigen Wissens bin ich bis heute immer wieder erstaunt darüber, wie sehr die durchschnittliche Sportlerdiät der durchschnittlichen nordamerikanischen Ernährung auffallend ähnlich sieht. Tatsächlich überrascht es mich nicht nur, es kann mich manchmal sofort verärgern - besonders wenn unsere Athleten durch dumme Ratschläge irregeführt werden.

Das Zeit Interview

Im Jahr 2004 wurde ich von interviewt Zeit Kanada für eine spezielle vorolympische Ernährungsgeschichte. Die These des Interviewers war Müll - im Grunde war das Thema des Artikels, dass Hochleistungsernährung im kanadischen Sommersport von einer Bewegung „Zurück zu den Grundlagen“ profitierte; eine Bewegung zurück zu dem, wie Athleten ein Jahrzehnt zuvor gegessen haben.

Ich war anderer Meinung.

Nachdem der Interviewer einige der coolen Fortschritte in der Ernährungswissenschaft, die ich mit einigen meiner Wintersportteams erfolgreich nutzte, akribisch detailliert beschrieben hatte, bestand er darauf: „Nein, es scheint, als würden viele Ernährungswissenschaftler eine Philosophie des Zurück zu den Grundlagen fördern.”

Ich bat sie zu klären.

Zurück zu den Grundlagen bedeutete für sie Dinge wie „mehr Fruchtsaft trinken“, „mehr tägliche Portionen Milch für Kalzium haben“, „Nahrungsergänzungsmittel vermeiden“, „mehr Nudeln essen“ usw.

Meine Antwort: „Die einzigen Ernährungswissenschaftler, die diese Art von„ Zurück zu den Grundlagen “-Strategien fördern, sind diejenigen, die nur die Grundlagen kennen. Und diese Personen sind nicht in der Lage, Athleten zu beraten, die auf einem Niveau antreten, bei dem die Ergebnisse von größter Bedeutung sind und Technologie und Informationen den Weg zu diesen Ergebnissen bestimmen.”

Ich habe nicht einmal eine Beule gemacht. Ihre Entscheidung war getroffen.

Wie Sie sich vorstellen können, hielt die Interviewerin hartnäckig an ihrer These fest, fand einige registrierte Ernährungsberater, um die These „Zurück zu den Grundlagen“ zu unterstützen, ignorierte meinen Rat und meinen Kommentar weitgehend und veröffentlichte den Artikel, um diese lächerliche Idee zu unterstützen.

Letztendlich bleibt die Tatsache bestehen, ob die typische Sportlerdiät aufgrund der Sozialisation, der Umwelt und / oder der oben diskutierten Medieninformationen / Fehlinformationen der typischen nordamerikanischen Ernährung auffallend ähnelt - höhere Leistung erfordert etwas anderes.

Daher möchte ich in diesem Artikel die beiden Arten von Einnahmen vergleichen und gegenüberstellen. Sobald dies erreicht ist, gebe ich Ihnen einige praktische Strategien für den Übergang von einem typischen nordamerikanischen Esser zu einem Hochleistungsesser. Egal, ob Sie fünf Stunden am Tag oder fünf Stunden in der Woche trainieren, beachten Sie diese Ernährungsstrategien, wenn optimale Leistung, Körperzusammensetzung und Gesundheit Ihre Ziele sind.

Die durchschnittliche nordamerikanische Ernährung

Um ein wenig Licht in das zu bringen, was ich unter der typischen nordamerikanischen Ernährung verstehe, betrachten wir für einen Moment, wie der durchschnittliche Nordamerikaner jeden Ernährungstag lebt.

Zuerst wachen sie auf und krabbeln im Haus herum, um sich auf die Arbeit vorzubereiten. Weil sie entweder zu spät aufgestanden sind, die Zeitung gelesen oder stattdessen die Nachrichten gesehen haben oder darauf bestehen, dass sie sich morgens nicht hungrig fühlen, lassen sie entweder das Frühstück aus oder essen ein kleines Frühstück, das normalerweise eine Schüssel Müsli ist , eine halbe Tasse Milch, Kaffee, Orangensaft oder etwas Joghurt, einen Bagel oder etwas Süßes. Dann machen sie sich auf den Weg, um ihren Tag zu verbringen.

Nach ein paar Stunden im Büro trinken sie noch einen Kaffee (oder drei) und bekommen langsam Hunger. Wenn es Kekse oder Donuts gibt, können sie an einem kauen. Wenn sich Süßigkeiten auf dem Schreibtisch eines Kollegen befinden, werden sie einige platzen lassen. Wenn sie keine Snacks finden, fasten sie einfach bis zum Mittagessen und bauen einen ziemlichen Hunger auf.

Und Mittagspause bedeutet natürlich Sandwichzeit. Egal, ob es sich um ein Mittagsfleischsandwich, ein Burgersandwich oder ein Hühnchensandwich handelt, sie schmeißen eine Art Fleisch und / oder Käse zwischen eine Art hochverarbeitetes Brot und schälen es ab. Vielleicht gibt es dort ein traurig aussehendes Salatblatt oder eine drei Tage alte feuchte Tomate, aber seien wir ehrlich, diese zählen nicht wirklich für Gemüse, oder??

Wenn sie in einem Restaurant sind, kann die Beilage einige Pommes oder Pommes und eine Gurke sein. Und in demselben Restaurant haben sie vielleicht eine Suppe. Wenn sie eine Mahlzeit essen, die sie von zu Hause mitgebracht haben, bleiben sie vielleicht beim Sandwich und werfen einen Keks und ein paar Cracker hinein. Dieses Mittagessen wird mit etwas Pop oder etwas Milch abgespült und es geht wieder an die Arbeit.

Nach weiteren 5-7 Stunden ist Abendessen. Während der Pause zwischen Mittag- und Abendessen, wenn Cracker, Kekse, Donuts oder Süßigkeiten in der Nähe sind, können sie natürlich vor lauter Langeweile oder Hunger genascht werden. In jedem Fall kommt das Abendessen und ein Wunder der Wunder. Das akkumulierte Energiedefizit dieses Individuums führt zu einem großen Appetit.

Im Gegensatz zu Frühstück, Mittagessen und Snacks ist das Abendessen normalerweise nicht so schlecht, wenn eine Person zu Hause isst. In der Tat sind hausgemachte Abendessen in der Regel passabel. Okay, vielleicht sollte ich klarstellen, dass Take-out, Fast Food und mikrowellengeeignete Abendessen, die zu Hause gegessen werden, selten passabel sind. Ich spreche hier von hausgemachten Abendessen. Zumindest bei diesen Mahlzeiten sehen wir normalerweise eine gute Proteinquelle, eine gute Kohlenhydratquelle, etwas Gemüse und vielleicht sogar etwas Obst.

Sicher, diese gute Mahlzeit wird oft durch den Überfluss an Käse, zu viel Zucker und fettreichen Dressings und Saucen beeinträchtigt, aber zumindest haben wir heute zum ersten Mal ein anständiges Eiweiß und etwas Gemüse gesehen. Manchmal ist diese Mahlzeit aufgrund des sich ansammelnden Energiedefizits und des Hungers etwas zu groß, aber auch hier ist sie normalerweise die beste Mahlzeit des Tages.

Zu diesem Zeitpunkt ist der Tag des Essens jedoch noch nicht ganz beendet. Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen schleicht sich normalerweise ein weiterer Snack vor dem Schlafengehen ein. Hier tauchen Eis, Kekse, Kuchen und all die kleinen Leckereien auf. Dieser Snack kann direkt nach dem Abendessen oder ein oder zwei Stunden später kommen. Aber es kommt normalerweise. Und bevor du es weißt, ist es Schlafenszeit und am nächsten Tag fängt alles wieder an.

Die durchschnittliche Sportlerdiät

Ich habe bereits erwähnt, dass es einige bemerkenswerte Ähnlichkeiten zwischen der typischen nordamerikanischen Diät und der typischen Sportlerdiät gibt. Anstatt mein Wort dafür zu nehmen, schauen wir uns einen typischen Athletentag an, der von einem Kanu- / Kajak-Athleten aufgezeichnet wurde, mit dem ich arbeite.

7:00 - 7:50 Uhr: Wachen Sie auf, ziehen Sie sich an und essen Sie schnell eine kleine Schüssel Müsli mit Banane und Milch oder zwei Toaststücke mit Erdnussbutter. Diese Mahlzeit ist leicht, weil der Athlet keinen Hunger hat und vor dem Training nicht zu viel essen möchte.

7:50 - 10:00 Uhr: Strecken, trainieren, Gatorade trinken und nach Hause zurückkehren.

10:00 - 11:00 Uhr: Ruhen Sie sich aus, trinken Sie etwas Fruchtsaft und essen Sie vielleicht ein Sandwich mit Käse und Putenbrust (Mittagsfleisch) und einige Cracker oder Kekse, vielleicht auch nicht.

11:00 - 12:30 Uhr: Krafttraining, Wasser trinken.

12:30 - 15:50 Uhr: Ruhen Sie sich aus, machen Sie ein Nickerchen, essen Sie ein oder zwei Sandwiches (Käse, Mittagsfleisch) und essen Sie etwas Obst.

15:50 - 18:00 Uhr: Strecken, trainieren, Gatorade trinken und nach Hause zurückkehren.

18.00 - 19.00 Uhr: Abendessen vorbereiten und essen (unter Rühren mit Gemüse und Reis oder Nudeln mit Fleisch und Salat oder Lasagne braten).

19:00 - 23:00 Uhr: Entspannen Sie sich, spielen Sie Karten, lesen Sie, sehen Sie fern, essen Sie vielleicht noch einen Snack (eine Schüssel Eis und / oder ein paar Kekse), vielleicht auch nicht.

23:00 Uhr: Schlafenszeit

Hochleistung?

Nachdem Sie sich den durchschnittlichen nordamerikanischen und den durchschnittlichen Athletenplan oben angesehen haben, sollten Sie einige Ähnlichkeiten feststellen. Sicher, es gibt einige Unterschiede - der Athlet isst mehr Gesamtnahrung, wobei die zusätzliche Energie normalerweise zugunsten von Kohlenhydraten gewichtet wird. Außerdem neigt der Athlet dazu, etwas häufiger zu essen.

Wenn Sie sich diese Tagespläne jedoch ehrlich ansehen, sind die Auswahlmöglichkeiten und Essensmuster sehr, sehr ähnlich. Schauen wir uns die Überlappungsbereiche an:

1. Beide Gruppen wachen zu kurz vor dem Ende auf und lassen wenig Zeit, um vor der Arbeit eine gute Mahlzeit zuzubereiten, zu essen und zu verdauen (ob „Arbeit“ ein Bürojob oder ein Training für den Sport ist). Beide Gruppen beschweren sich auch, dass sie morgens „keinen Hunger haben“.

2. Beide Gruppen entscheiden sich für ein schnelles, schnell verdauliches Frühstück, das kalorienarm ist, einen signifikanten Proteinanteil enthält, wenig Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, wenig gute Fette enthält und reich an verarbeiteten Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index ist.

3. Beide Gruppen arbeiten relativ schlecht ernährt.

4. Beide Gruppen sind ziemlich inkonsistent mit ihren Snacks am Vormittag. Außerdem bedeutet „Snack“ normalerweise mehr verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker, ohne viel Obst und Gemüse, hochwertiges Protein oder gute Fette.

5. Beide Gruppen arbeiten bis zum Mittagessen weiter.

6. Beide Gruppen entscheiden sich während ihrer Mittagspause für eine kleine Menge Protein (ein paar Scheiben Mittagsfleisch und Käse) zwischen ein paar Scheiben verarbeitetem Brot. Wir haben also wieder wenig Eiweiß, wenig Obst und Gemüse und sehr wenig gute Fette.

7. Beide Gruppen gehen wieder zur Arbeit (ins Büro oder um sich auszuruhen und sich für den Sportler zu erholen).

8. Beide Gruppen sind ziemlich inkonsistent mit ihren Snacks am Nachmittag. Außerdem bedeutet „Snack“ normalerweise mehr verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker ohne viel Obst und Gemüse, hochwertiges Protein oder gute Fette.

9. Beide Gruppen machen sich wieder an die Arbeit (im Büro oder wieder auf dem Wasser).

10. Nach der Arbeit haben beide Gruppen ein anständiges, ausgewogenes Abendessen mit einer guten Proteinquelle, guten Kohlenhydraten, ihrem ersten größeren Obst- und Gemüseanteil des Tages und vielleicht sogar einigen guten Fetten, wenn sie Olivenöl oder andere einfach ungesättigte Quellen enthalten oder mehrfach ungesättigte Fette.

11. Nach ihren abendlichen Aktivitäten widersprechen beide Gruppen ihren Snacks vor dem Schlafengehen. Diese Snacks sind, wenn sie sie essen, normalerweise die schlechtesten des Tages und bestehen aus größeren Portionen Süßigkeiten oder verarbeiteten Lebensmitteln.

Die Probleme

Lassen Sie uns anhand dieser Vergleiche diskutieren, was das Problem bei dieser Art der Aufnahme ist, insbesondere in Bezug auf den Athleten:

1. Es hat sich gezeigt, dass das Frühstück eine wichtige tägliche Mahlzeit ist. Nach einem katabolen Fasten über Nacht hilft ein ausgewogenes Frühstück bei der Regulierung des Blutzuckers, bei der Regulierung des Energiehaushalts und bei der Kontrolle von Heißhungerattacken am späten Tag, die zu einer Überernährung von verarbeiteten, fettreichen und zuckerreichen Lebensmitteln führen. In beiden oben genannten Fällen ist das Frühstück entweder eine sehr kleine Fütterung oder überhaupt nicht vorhanden. Das muss sich ändern.

2. Der Großteil der gesamten Nahrungsenergie wird in beiden oben genannten Fällen später am Tag verteilt. Für unseren Sportler bedeutet dies, dass die stündliche Energiebilanz morgens sehr negativ und abends positiv ist.

Studien an der Georgia State University zeigen, dass die stündliche Energiebilanz mindestens so wichtig ist wie die tägliche Gesamtenergiebilanz und während jeder der 24 Stunden so neutral wie möglich bleiben sollte. Dies bedeutet eine bessere Verteilung der Kalorien über den ganzen Tag - und nicht nur ein großes Abendessen.

3. Im Fall unseres Athleten hat er bis 12:30 Uhr fast 1200 bis 1800 Kalorien allein durch Aktivität verbraucht und hätte das Glück gehabt, bisher 1000 Kalorien und 50 Gramm Protein aufgenommen zu haben. Ein Athlet, den ich beurteilte, hatte bis 12:30 Uhr nur 200 Kalorien gegessen. Wie oben erläutert, muss die Energieaufnahme über den Tag verteilt werden.

4. In beiden oben genannten Fällen ist die Aufnahme von Obst und Gemüse sowie die Proteinaufnahme bis zum Abendessen sehr gering. So wie die gesamte Kalorienverteilung gleichmäßig über den Tag verteilt sein sollte, sollte auch die Aufnahme von Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffen gleichmäßig sein.

5. Da die Aminosäurekonzentrationen im Blut über Nacht schnell niedrig und am frühen Tag kontinuierlich niedrig sind (insbesondere wenn der Morgen zwei Trainingseinheiten umfasst), überwiegen die katabolen Zustände im Körper, was die Erholung und Anpassung ohne eine höhere Proteinaufnahme am Morgen und am frühen Nachmittag erschwert.

6. Während des Vormittags und Nachmittags ist die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sowie die Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung recht gering, was zu einem Defizit führt, das später am Tag nur schwer auszugleichen ist.

Es wurde gezeigt, dass eine ganze Reihe von Sportlern einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist, was zu einer Beeinträchtigung der Funktion des Nervensystems, der Stoffwechselverarbeitung und der Sauerstoffzufuhr / des Sauerstoffverbrauchs führt. Es ist schwierig, die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen in nur ein oder zwei Mahlzeiten zu erhalten. Das bedeutet nicht, dass Sportler anfangen sollten, Multivitamine zu platzen. Dies bedeutet, dass sie mit jeder Fütterung mehr Obst und Gemüse sowie andere mikronährstoffreiche Lebensmittel erhalten müssen, nicht nur mit ein oder zwei Fütterungen pro Tag.

7. Viele Sportler, die nicht aktiv auf ihre Proteinaufnahme achten, neigen dazu, zu wenig Protein zu erhalten, um sich optimal zu erholen, schlanke Körpermasse zu erhalten und die metabolischen Vorteile zu nutzen, die mit einer höheren Proteinaufnahme verbunden sind. Viele der Athleten, mit denen ich regelmäßig zusammenarbeite, würden von einer höheren Proteinaufnahme profitieren.

Dies bedeutet nicht auf Kosten guter Kohlenhydrate und guter Fette. Es ist zusätzlich zu diesen Dingen. Unser Athlet oben bekommt ein gutes, proteinreiches Abendessen, aber es ist schwierig, genug Gesamtprotein in nur ein oder zwei proteinreichen Mahlzeiten aufzunehmen. (Es ist auch nicht ratsam.)

8. Sowohl für die körperlich aktiven als auch für die sitzenden Personen, die oben diskutiert wurden, ist die Nahrungsfettaufnahme zugunsten von gesättigten Fettsäuren normalerweise aus dem Gleichgewicht geraten. Ohne aktive Auswahl von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, ist das Fettgleichgewicht ungünstig. In unseren obigen Beispielen bekommt keine Person genug gute Fette.

9. Da die meisten der oben genannten Mahlzeiten reich an einfachen, verarbeiteten Kohlenhydraten sind, ist das Hormon Insulin nicht gut kontrolliert. Dies bedeutet, dass Athleten, die für eine Fettzunahme prädisponiert sind, selbst bei höheren Trainingsvolumina Schwierigkeiten haben, Körperfett zu kontrollieren und / oder zu verlieren.

10. Da die meisten der oben genannten Mahlzeiten reich an einfachen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten sind, wird nicht genügend Ballaststoffe aufgenommen. Dies kann Verstopfung, schlechte Blutzuckerregulierung und schlechte GI-Gesundheit bedeuten.

11. Unser oben genannter Athlet nutzt die Verbesserung der Insulinsensitivität nach dem Training und die Steigerung der Proteinsynthese nach dem Training nicht aktiv, indem er direkt nach dem Training kohlenhydrat- und aminosäurereiche Lebensmittel isst.

Bei all diesen diätetischen Einschränkungen sollte klar sein, dass diese Athleten zwar nicht an Unterernährung sterben, aber sicherlich nicht die Grundlage für hohe Leistung legen. Sprechen wir also darüber, wie Sie von einer durchschnittlichen Sportlerdiät zu einer außergewöhnlichen Sportlerdiät übergehen können.

Von durchschnittlich bis außergewöhnlich

An dieser Stelle möchte ich einige praktische Tipps vorstellen, die meine Athleten für die Verbesserung ihrer Aufnahme als am nützlichsten empfunden haben. Ich werde sie in der Reihenfolge auflisten, in der ich sie normalerweise meinen Athleten präsentiere.

Schritt 1: Verbesserung der Ernährung nach dem Training und nach dem Training

Jahrzehntelange Forschungen haben eindeutig gezeigt, dass Glukose-Elektrolyt-Getränke, die während und nach dem Training und dem Wettkampf eingenommen werden, dazu beitragen können, Dehydration zu verhindern, Müdigkeit sowohl bei Aktivitäten mit längerer Dauer als auch bei Aktivitäten mit höherer Intensität, glykogenabhängigen wiederholten Anstrengungen zu verzögern, die Stressreaktion auf Bewegung zu verringern und zu helfen in der Glykogen-Resynthese. Jedem Glykogen-abhängigen Kampf, der nicht von irgendeiner Glucose-Elektrolyt-Lösung begleitet wird, fehlt etwas.

Und da einige neuere Forschungen gezeigt haben, dass die Zugabe von Protein zu einem solchen Glukose-Elektrolyt-Getränk die Leistung steigern und die Erholung verbessern kann, besteht ein einfacher Weg, die tägliche Gesamtenergiezufuhr sofort zu erhöhen sowie die Trainingsqualität, Erholung und Anpassung zu verbessern, darin, einen Schluck zu trinken ein Protein + Glukose + Elektrolyt-Getränk während des Trainings sowie ein Getränk unmittelbar nach dem Training.

Da Sportler durchschnittlich 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Trainingsstunde verbrauchen können, empfehle ich Sportlern, während jeder Trainingsstunde ein Getränk mit mindestens 30 g Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Da Sportler durchschnittlich zwischen 500 und 1000 ml Wasser pro Stunde verlieren können, empfehle ich, dieses Kohlenhydrat mit mindestens 500 ml Wasser zu mischen.

Schließlich wird die Zugabe von Protein in einem Verhältnis von 1: 4 (P: C) bis 1: 2 (P: C) empfohlen. Abhängig davon, wie viele Sitzungen sie an diesem Tag haben und wie der Rest ihrer Ernährung aussieht, werde ich feststellen, ob sie ein zweites Trainingsgetränk benötigen - ein Getränk nach dem Training.

Schritt 2: Verbesserung und Planung der Frühstücksmahlzeiten

Wie oben erwähnt, ist das Frühstück eine wichtige Mahlzeit. Wenn Sie es nicht essen oder nur eine nahrhafte Mahlzeit zu sich nehmen, bei der eine gute Menge an Protein und Mikronährstoffen fehlt, sind Sie früh am Tag ernährungsbedingt behindert.

Um Ihre Frühstücksmahlzeiten zu verbessern, sollten Sie ein oder zwei Portionen mageres Eiweiß wie ein Eiweißomelett (ein oder zwei Eigelb hineinwerfen), etwas Käse, einige Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Hüttenkäse oder sogar mageren Truthahn oder Hühnchen enthalten Speck oder Wurst. Sie könnten sogar einen Protein-Shake auf die Seite werfen.

Männer sollten für 30-50 Gramm Protein schießen und Frauen sollten für 20-40 Gramm Protein in dieser Mahlzeit schießen. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Protein Ihre Lebensmittel enthalten, lesen Sie diese Ressource: USDA Nutrition Database.

Da Sie wahrscheinlich in den nächsten ein oder zwei Stunden trainieren und an Ihrem Kohlenhydrat- / Proteingetränk nippen, können Sie mit einem Frühstück davonkommen, das etwas weniger stärkehaltige Kohlenhydrate enthält. Konzentrieren Sie Ihr Frühstück also auf hochwertiges Eiweiß, viel Obst und Gemüse (machen Sie einen Smoothie, entsaften Sie Obst und Gemüse, essen Sie Obst und Gemüse roh, was auch immer) und gute Fette (mehr dazu weiter unten).

Zu diesem Zeitpunkt bieten die meisten Athleten entweder den Einwand „Ich habe keinen Hunger“ oder „Ich möchte mich während des Trainings nicht übergeben“ an. So spreche ich diese an:

"Ich bin nicht hungrig.”- Wenn Sie schon länger nicht mehr gefrühstückt haben, stellt sich Ihr Körper darauf ein und Sie werden keinen Hunger mehr haben. Sobald Sie regelmäßig frühstücken, werden Sie jeden Morgen hungrig sein. In den ersten ein oder zwei Wochen fühlen Sie sich vielleicht unwohl, aber Sie werden sich anpassen. Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile.

„Ich möchte mich während des Trainings nicht übergeben.”- Wenn Sie 30 Minuten vor dem Training aufwachen und versuchen, kurz vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, fühlen Sie sich natürlich unwohl! Duh!

Anstatt in letzter Minute aufzuwachen, wachen Sie zwei Stunden vor dem Training auf, frühstücken Sie gut und wenn Sie bereit sind zu trainieren, sollten Sie sich gut fühlen. Ich weiß, dass Sie nicht früher aufwachen möchten als nötig - besonders wenn Sie früh trainieren (ca. 8 Uhr morgens), aber ein Morgenritual erstellen und alles in Ordnung sein wird.

Wenn ich am frühen Morgen trainierte, stand ich zwei Stunden vor dem Training auf, aß ein großartiges Frühstück und las ungefähr eine Stunde, bevor ich zum Training ging. Es war eine großartige, ruhige und entspannte Zeit und ich war gut auf das Training vorbereitet. Eine andere Möglichkeit ist, vor dem Training zu frühstücken und eine Stunde lang ein Nickerchen zu machen. Oder Sie können frühstücken und über Ihre bevorstehende Trainingseinheit nachdenken.

Nehmen wir jedoch an, Sie probieren diese Strategien aus und fühlen sich während des Trainings immer noch krank. In diesem Fall müssen Sie mit der Auswahl der Lebensmittel herumspielen, bis Sie die Lebensmittel gefunden haben, die am besten vertragen werden. Vielleicht können Sie ein Omelett mit Käse und Gemüse sowie etwas Obst dazu vertragen.

Oder vielleicht ist flüssige Ernährung (wie ein Protein-Shake) das Beste für Sie. Vielleicht möchten Sie Hafer mit Joghurt, Proteinpulver, Nüssen, Leinsamen und Beeren. Experimentieren Sie, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert.

Schritt 3: Hinzufügen guter Fette

Das Fettgleichgewicht in Ihrer Ernährung kann einige sehr wichtige physiologische Funktionen steuern, von Entzündungen über den Hormonhaushalt bis hin zur Stoffwechselrate. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihrer täglichen Aufnahme einige gute Fette hinzufügen.

Da die meisten Nordamerikaner mehr gesättigtes Fett als mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren erhalten, konzentrieren wir uns darauf, einige dieser letzteren Fette in den Plan aufzunehmen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, jeden Tag die folgenden Lebensmittel einzuschließen:

Fischöl - 6-10 Gramm pro Tag (1-2 Kapseln zu jeder Mahlzeit)

Olivenöl - 1-2 Esslöffel pro Tag (unbeheizt; nur zu kaltem Essen oder nach dem Kochen hinzufügen)

Flachsöl - 1 Esslöffel pro Tag (unbeheizt; nur zu kaltem Essen oder nach dem Kochen hinzufügen)

Gemischte Nüsse

Gemahlene Leinsamen (Leinsamenmehl)

Avocados

Kokosöl oder Butter (zum Kochen)

Wenn Sie jedes dieser Lebensmittel jeden Tag einschließen, ist Ihr Fetthaushalt gut gepflegt.

Schritt 4: Verbesserung der Mittagsmahlzeiten

Einige der Strategien, die wir zum Frühstück angewendet haben, sind auch für das Mittagessen relevant. Genau wie beim Frühstück ist das typische Mittagessen normalerweise leicht in Eiweiß sowie Obst und Gemüse und guten Fetten. Wenn ein Athlet gerade trainiert hat (oder im Fall unserer oben genannten Kanu- / Kajak-Athleten bereits zweimal trainiert hat), liefern ein oder zwei Sandwiches auch nicht genug Kohlenhydrate. Wir wollen also die Gesamtkalorienaufnahme sowie die Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Obst- / Gemüsezufuhr erhöhen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie jeden Abend doppelt kochen. Kochen Sie einfach eine doppelte Portion von jedem Abendessen und essen Sie die zweite Hälfte des Abendessens jeden Tag zum Mittagessen. Dies setzt voraus, dass Ihre Mahlzeiten vollständig sind und eine Ergänzung aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten sowie Obst und Gemüse enthalten.

Wenn dies nicht möglich ist, suchen Sie nach Optionen für das Mittagessen, die das gleiche Gleichgewicht aufweisen, das ein typisches gut konstruiertes Abendessen haben könnte. Überspringen Sie die Mittagsfleischsandwiches und gehen Sie zu proteinreichen Pfannengerichten mit einer Tonne Gemüse und Vollkornreis, Vollkornnudeln mit proteinreichen Beilagen und einem großen Obst- und Gemüsesalat usw.

Schritt 5: Verbesserung der Abendessen

Wie bereits erwähnt, sind die meisten Abendessen eher mit Proteinen und Gemüse gefüllt, sodass sie zum ersten Mal wirklich auftauchen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Leute ihre Aufnahme zum Abendessen maximieren. Einige großartige Strategien zur Verbesserung der Abendessen sind wie folgt:

Fügen Sie Vollkornversionen von Brot, Nudeln und Reis anstelle ihrer verarbeiteten (weißen) Gegenstücke hinzu. Versuchen Sie auch, Dinge wie Hafer, Quinoa usw.

Fügen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (eine Vielzahl von Bohnen, Linsen usw.) hinzu.

Dazu gehören mageres Eiweiß wie Hühnchen, Fisch, Rindfleisch, Truthahn oder noch exotischeres Fleisch wie Elch, Bison, Känguru, Wildbret usw. Tofu ist eine weitere gute Proteinoption.

Fügen Sie immer ein paar Portionen Gemüse hinzu.

Fügen Sie immer einige gute Fette hinzu, um die Fette zu ergänzen, die bereits in Ihrer Fleischauswahl enthalten sind.

Haben Sie Obstgerichte oder hausgemachte Smoothies zum Nachtisch.

Natürlich gelten diese Regeln für das Mittagessen. Wie oben erwähnt, ist es am besten, das Abendessen doppelt zu kochen und die zweite Portion am nächsten Tag zum Mittagessen zu servieren.

Schritt 6: Strategien zur Steigerung der Aufnahme von Obst und Gemüse

Wenn die meisten Menschen an Gemüse denken, denken sie an langweilige Salate und verwelktes, gefriergebranntes Gemüse. Nun, daran denke ich überhaupt nicht.

Natürlich könnten Sie große, einfache Spinatsalate zubereiten, aber warum nicht aufregendere Zutaten wie frisches Obst, Craisins, gemischte Nüsse, Samen (Kürbis, Sonnenblume usw.), Bohnen, Avocados sowie aromatisierte Essige und Öle hinzufügen?? Auch wenn Sie kein frisches, gedämpftes Gemüse essen, verpassen Sie es.

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Gemüse einzuschließen, vom rohen Verzehr über das Dämpfen, das Entsaften in einem Mixer, das Kochen mit Nudeln oder Reis bis hin zum Einlegen in Pfannengerichte.

Ich persönlich mache auch gerne Saucen mit ihnen. Eine meiner Lieblingssaucen ist von der indischen Küche beeinflusst und besteht aus drei Tassen Spinat, zwei ganzen Tomaten, einer ganzen Zwiebel und drei Knoblauchzehen. Ich püriere diese in einem Mixer mit 0.5 Tassen Wasser. Dann mische ich etwas Salz, Pfeffer und Currypulver ein (eliminieren, wenn Sie kein scharfes Essen mögen). Ich koche dies dann mit Hähnchenbrust oder magerem Fleisch und füge am Ende des Garvorgangs einige Minuten lang etwas Joghurt hinzu. Denken Sie nur daran, wie viel vegetarische Güte in dieser köstlichen Mahlzeit enthalten ist.

In Bezug auf Früchte, wie oben erwähnt, könnten Sie sie sicherlich roh essen (wie Sie es bei einem Apfel tun würden), aber Sie können auch Obstsalate zubereiten (fügen Sie ein wenig Zitrone hinzu, um sie länger als ein paar Stunden zu konservieren) Obst in Ihren Gemüsesalaten, und Sie können etwas Obst mit etwas Wasser oder Milchprodukten (Naturjoghurt, Hüttenkäse usw.) mischen.) und machen Sie ein Saftgetränk / Smoothie.

Denken Sie daran, eine Portion Obst / Gemüse ist ungefähr 0.5 Tasse und Sie sollten 10-15 Portionen pro Tag anstreben.

Schritt 7: Strategien zur Verbesserung von Snacks

Wie bereits erwähnt, sind typische Snacks normalerweise voller Zucker, verarbeiteter Kohlenhydrate und einer Reihe anderer böser Dinge wie Transfette und künstliche Zutaten. Sie müssen also anfangen, bessere Snacks auszuwählen.

Mein Lieblingssnack für unterwegs ist ein Super Shake, der normalerweise Obst, Gemüse, Eiweiß, gute Fette und mehr enthält - alles gemischt.

Ein weiterer Snack, den ich mag, ist das Mischen von Naturjoghurt oder Hüttenkäse mit gefrorenen Beeren, gemischten Nüssen und Vanilleproteinpulver. Eine weitere Variation dieses Themas ist Joghurt oder Hüttenkäse mit Erdnussbutter, einer Banane und gemahlenen Leinsamen mit Schokoladenproteinpulver.

Sie können auch Yam Chips und frisches Gemüse probieren, das in hausgemachten Hummus getaucht ist. Ich habe ein paar hart gekochte Eier zusammen mit diesem Snack.

Wie bei den anderen Mahlzeiten ist es auch hier wichtig, einen kompletten Snack zu bekommen. Ich betrachte jede Fütterung (Snack oder Mahlzeit) als eine Gelegenheit, meinen Körper entweder zu verbessern oder ihn zu verschlimmern. Indem ich sicherstelle, dass ich bei jeder Fütterung gute Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, gute Fette und gutes Eiweiß bekomme, stelle ich sicher, dass Energie- oder Nährstoffmängel vermieden werden.

Übergang abgeschlossen

Hoffentlich ist die Botschaft dieses Artikels klar geworden. Egal, ob Sie ein Leistungssportler auf hohem Niveau oder nur ein Freizeitsportler sind, Essen wie der typische Nordamerikaner ist eine schlechte Nachricht. Und trotz Ihrer Bewegungsgewohnheiten sehen Sie beim Essen auf diese Weise möglicherweise eher wie ein typischer Nordamerikaner aus, als Sie möchten.

Um zu vermeiden, dass andere Nordamerikaner dieselben Fehler machen, ist es wichtig, dass Sie jede Mahlzeit oder jeden Snack als Gelegenheit betrachten, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Dies bedeutet, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit eine gute Proteinquelle, eine gute Fettquelle und eine gute Menge an Obst und Gemüse enthält.

Und wenn Sie ein hart trainierender Athlet sind (besonders wenn Sie dreimal pro Tag trainieren), fügen Sie der Mischung auch eine gute Menge stärkehaltiger Kohlenhydrate hinzu. (Wenn Ihr Trainingsvolumen niedrig ist oder Sie selten trainieren, möchten Sie weniger stärkehaltige Kohlenhydrate essen und die meisten davon für die drei Stunden nach dem Training aufbewahren.) Schließlich ist es wichtig, die Trainingsernährung nicht zu vernachlässigen.

Während einige der Strategien in diesem Artikel sehr praktisch sind, basieren sie auf einer soliden Grundlage der Ernährungswissenschaft. Für die heutigen Athleten ist es wichtig, die neuesten sportwissenschaftlichen Informationen optimal zu nutzen. Wenn Sie ein hart trainierender Athlet sind, wenden Sie diese Strategien sofort an und zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf.

Führen Sie eine Haftungsübersicht. Messen Sie Ihr Körpergewicht und Körperfett. Notieren Sie Ihre Energie- und Erholungswerte. Behalten Sie die Ergebnisse Ihrer Leistungstests im Auge. Und passen Sie Ihre Aufnahme so oft an, wie Sie müssen, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten.

Eine umfassendere Diskussion darüber, wie meine NCAA-, Olympia- und Profisportler ihre Fortschritte essen, ergänzen und überwachen, um Spitzenleistungen zu erzielen, finden Sie in meinen Präzisionsernährungsprogrammen unter www.Präzisionsernährung.com. Dort finden Sie Rezepte, Esshandbücher, CDs und DVDs, die Sportler Schritt für Schritt zu einer optimalen Nahrungsaufnahme und Nahrungsergänzung führen.