Um Fett zu verlieren, müssen Sie durch Ernährung und Training ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet nur, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, als Ihr Körper benötigt, um seinen aktuellen Zustand beizubehalten und / oder mehr Kalorien durch Bewegung zu verbrauchen.
Das Problem ist, dass ein Kaloriendefizit auch die Tür zu der größten Angst eines jeden natürlichen Hebers öffnet - Muskelverlust. Glücklicherweise können Sie Fett zerstören, ohne die Gewinne zu zerstören, für die Sie so hart gearbeitet haben.
„Was ist die aggressivste Diät zum Fettabbau, die ich befolgen kann, ohne Muskeln zu verlieren??”Es ist eine häufige Frage. Leider ist in der heutigen Welt der sofortigen Glaubwürdigkeit jeder 20-Jährige mit Anavar und Bauch plötzlich ein Experte.
Schlimmer noch, viele der Studien, in denen die maximale Rate des Fettabbaus analysiert wurde, verwenden fettleibige oder nicht geschulte Testpersonen, keine engagierten Lifter. Dies wirft die Frage auf: Wie aggressiv können Sie Fett verlieren, ohne Muskeln abzubauen, wenn Sie bereits in Form sind?
Eine Studie untersuchte die Körperzusammensetzung und Kraftleistung bei schlanken, 20-35 Jahre alten männlichen Athleten unter Verwendung eines aggressiven Fettabbaudefizits. In der Gruppe des aggressiven Fettabbaus konnten die Athleten die Leistung verbessern und die Fettmasse mit einem Kaloriendefizit von 24% reduzieren, das sich aus einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät über einen Zeitraum von vier Wochen zusammensetzte (1).
An der Studie nahmen 15 männliche (nationale und internationale) Athleten aus den Bereichen Springen und Kurzstrecken (100 bis 200 m) mit mindestens fünfjähriger Erfahrung in der Leistungssport teil. Mit anderen Worten, dies waren Elite-Leichtathletik-Konkurrenten mit ernsthafter Leistung, nicht wenige College-Kinder, die an billigem Bier nippten und von Pizza lebten.
Insgesamt nahm die Körpermasse um durchschnittlich 5 Pfund ab. Sportler mit einem Körperfettanteil von 10% oder mehr (denken Sie an sichtbare Bauchmuskeln, aber nicht geschreddert) konnten die fettfreie Masse besser bewahren als schlankere Personen. Serumtestosteronspiegel, Cortisol und Sexualhormon bindendes Globulin änderten sich nicht signifikant. Das sind gute Neuigkeiten.
Das hormonelle Gleichgewicht ist ein entscheidender Bestandteil dieser Fettabbauformel. Ein gesunder Testosteronspiegel ist für eine optimale Leistung Ihres Körpers unerlässlich (ganz zu schweigen von Ihrem Geist). Studien bestätigen, dass ein gesunder Testosteronspiegel bei Männern sowohl zu einer Zunahme der Muskelmasse als auch zu einer Verringerung des Körperfetts führt (2).
Aber es hört hier nicht auf. Fettabbau kombiniert mit einem gesunden Hormonhaushalt war nicht alles, was ihre Ernährung zu bieten hatte. Die Teilnehmer, die an der Gruppe mit hoher Gewichtsreduzierung teilnahmen, verbesserten sich tatsächlich in ihrem Sport.
Die Springer sahen Verbesserungen in ihrer Sprungdistanz und die Sprinter reduzierten ihre Sprintzeiten. All dies deutet auf eine Verbesserung der relativen Kraft hin (Sie können besser springen und sprinten, wenn Sie überschüssiges Fett verlieren) - ein wichtiger Bestandteil der sportlichen Leistung, wenn Sie Ihren Körper durch den Weltraum bewegen.
Wenn wir die Ergebnisse dieser bahnbrechenden Studie zusammenfassen, sehen wir, dass eine Reduzierung der Kalorienaufnahme um 24% (durch milde Kohlenhydratreduktion und Erhöhung der Proteinaufnahme) zu einer 1 führt.25 Pfund weniger Fettabbau pro Woche, ohne die Muskelmasse oder den Hormonhaushalt negativ zu beeinflussen und gleichzeitig die Leistung zu verbessern.
Wie bei jedem erfolgreichen Diätprogramm (zur Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme) sollten Sie zunächst herausfinden, wie hoch Ihre Kalorienerhaltung ist. Lassen Sie uns also Ihre Basislinie finden. Um genau zu sein, könnten Sie ein paar Wochen damit verbringen, Ihre Aufnahme bei der Wartung zu verfolgen. Mit dieser Gleichung sollten Sie jedoch mit einer groben Schätzung beginnen:
Körpergewicht in Pfund x 15
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wiegen 200 Pfund:
Ziemlich einfach, richtig?
Denken Sie laut Studie daran, dass Sie für die besten Ergebnisse Ihre Kalorienaufnahme um 24% pro Tag reduzieren möchten, wobei etwa 80% dieser Kalorienreduktion aus Kohlenhydraten stammen. Wenn das zu viele Prozentsätze sind, denken Sie daran, Ihre Proteinaufnahme hoch zu halten. Wir werden die Makros im nächsten Abschnitt behandeln.
Obwohl die Studie 4 Wochen dauerte, könnten Sie dieses Kaloriendefizit möglicherweise fortsetzen, bis Sie Ihre Ziele für den Fettabbau erreicht haben… solange der Fortschritt anhält.
Trotzdem empfehle ich Ihnen, Ihre Diät in 4-wöchigen Stücken einzunehmen. Je schlanker Sie sind, desto schwieriger ist es, noch schlanker zu werden, und desto mehr Muskeln verlieren Sie, wenn Sie einen aggressiven Ansatz wählen. In diesem Fall verfolgen Sie Ihre Zahlen sorgfältig und fahren Sie nach 4 bis 6 Wochen Schnitt in einer Wartungswoche, wenn Ihre Zahlen anfangen zu tanken.
Anhand unseres Beispiels mit 2.280 Kalorien pro Tag möchten Sie, dass Ihre Ernährung Folgendes umfasst:
Sie würden also 228 Gramm Protein pro Tag essen.
Sie würden also 171 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.
Sie würden also 75 Gramm Fett pro Tag essen.
Sie werden in ein oder zwei Wartungswochen Fahrrad fahren, abhängig von der Zeit, die Sie damit verbracht haben, und dem Feedback, das Sie von Ihrem Körper erhalten. Behalten Sie die Waage im Auge und passen Sie Ihre Kalorienaufnahme nach oben an, wenn Sie nach einigen Wochen mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren.
Denken Sie daran, rücksichtsloser Fettabbau kann zu Muskelverlust führen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen. Dieses Fettabbauprogramm soll Ihnen helfen, die meiste Muskelmasse und den gesündesten Hormonspiegel zu halten, damit Sie Ihre beste Leistung erbringen.
Anhand des obigen Beispiels für die Wartung mit 3.000 Kalorien sieht Ihre Wartungswoche folgendermaßen aus:
Sie würden also 225 Gramm Protein pro Tag essen.
Sie würden also 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.
Sie würden also 100 Gramm Fett pro Tag essen.
Denken Sie daran, dass die Erhaltungswoche lediglich als Erholungswoche nach 4 aufeinanderfolgenden Wochen der Fettabbau-Diät gedacht ist. Bleiben Sie konsequent. Behalten Sie die Waage im Auge. Nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor und Sie verlieren Fett, nicht Muskeln.
Dieser Diätplan ermöglicht eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ohne die negativen Auswirkungen eines hormonellen Ungleichgewichts. Kohlenhydrate und Nahrungsfette sind die beiden Schlüsselmakros für einen gesunden Testosteronspiegel, die für eine optimale Fettverbrennung und einen optimalen Muskelaufbau erforderlich sind.
Obwohl die Kohlenhydrate eingeschränkt sind, versorgen Sie Ihren Körper immer noch mit genug, um zu verhindern, dass Ihr hormonelles Gleichgewicht Sie in einen katabolen Zustand versetzt.
Zum Beispiel wird ein Bodybuilder, der sowohl seine Kalorien als auch seine Kohlenhydrate reduzieren muss, diese vor seiner „Spitzenwoche“ während der Wettkampfvorbereitung drastisch senken. Aber für die meisten ihrer Vorbereitungen halten sie sich an eine ähnliche Formel für den Fettabbau wie oben, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und dabei konstant etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Ein natürlicher Konkurrent wird den größten Teil seiner Bodybuilding-Show mit relativ hohen Testosteronspiegeln verbringen. Aber in den letzten Wochen, mit einem großen Kalorien- und Kohlenhydratdefizit, fliegt der Hormonhaushalt aus dem Fenster und ist natürlich nicht nachhaltig, weshalb Bodybuilder nach einer Show die Ernährung „umkehren“.
Wenn das hormonelle Gleichgewicht durch eine höhere Kalorienaufnahme (hauptsächlich durch erhöhte Kohlenhydrate) wiederhergestellt wird, fügt der Bodybuilder seinem Körper wieder Muskelmasse hinzu und wird sich hoffentlich selbst übertreffen, wenn er das nächste Mal auf die Bühne tritt.
Also, was ist die aggressivste Diät zum Fettabbau, die Sie befolgen können, ohne Muskeln zu verlieren?? Reduzieren Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme um 24%, hauptsächlich durch einen Kohlenhydratabfall. Steigern Sie dann Ihre Proteinaufnahme ein wenig.
Wenn Sie auf dem Markt nach einer Diät zum Fettabbau suchen, die Sie keine Muskeln kostet, nicht mit Ihrem Testosteron aufbockt und Ihre Leistung tatsächlich verbessert, probieren Sie dieses Protokoll aus.
Schreiben Sie Ihre Wartungskalorien auf Papier (oder in eine App) und folgen Sie der Formel, um Ihre Zielzahlen zu erhalten. Halten Sie sich 4 Wochen daran und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor.
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