Der 8-wöchige Trainingsplan für Six-Pack-Bauchmuskeln

Warum unterscheidet sich dieses Bauchmuskeltraining von jedem anderen?? Einfach: Dieses achtwöchige Programm wurde sorgfältig ausgewählt, um Ihren gesamten Mittelteil zu bearbeiten und Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche aus jedem Winkel zu treffen.

Die Bauchmuskeln sind zwar tatsächlich ein Muskel, fungieren jedoch als drei verschiedene Abschnitte (obere, untere und schräge). Es gibt auch einen Bereich, der unter der oberen und unteren Bauchmuskulatur liegt und normalerweise als Kern bezeichnet wird. Zusammen mit unserem Menü zur Abflachung des Bauches ist dies ein todsicherer Plan, der Ihnen dabei hilft, durch diese unerwünschten Bauchmuskeln zu blasen und Bauchmuskeln zu rühmen, die schlanker, schärfer und definierter sind, als Sie es jemals für möglich gehalten hätten.

DER ÜBERBLICK ÜBER DEN AUSBILDUNGSPLAN

Wählen Sie Ihr Training ein

Sie setzen Ihr reguläres Krafttraining fort und verwenden die unten aufgeführten Trainingseinheiten, um Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche zu trainieren. Zwischen den Sitzungen müssen Sie mindestens zwei Tage ruhen.

Winkel deinen Angriff

Jede zweiwöchige Phase umfasst Bauchmuskeltraining, das aus vier verschiedenen Übungen besteht, die alle vier verschiedene Bereiche Ihres Mittelteils (eine obere, untere, schräge und Kernbewegung) herausfordern, damit Ihre Bauchmuskeln aus jedem Winkel herausspringen.

Schnitzen Sie mit Cardio

In den Wochen 1 bis 4 führen Sie 4 bis 5 Tage die Woche 30 Minuten Cardio durch und arbeiten bei 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). In den Wochen 5 bis 8 erhöhen Sie Ihr Cardio an 5 bis 6 Tagen in der Woche auf 45 Minuten und arbeiten bei 70 bis 75% Ihrer MHR. Machen Sie Cardio-Workouts nach Ihrer Bauchmuskel-Routine.

Hantel Crunch
Werke: Obere Abs

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen und dem unteren Rücken offen auf den Boden.
• Fassen Sie die Enden einer Hantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme zur Decke.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben, während Sie Ihre Arme gerade halten.
• Halten Sie an und halten Sie die Kontraktion kurz am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie sie zum Starten wieder absenken.

Reverse Oblique Crunch
Werke: Untere Bauchmuskeln, Schrägen

• Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten, den Füßen nach oben und zusammen, den Oberschenkeln senkrecht zum Boden, offen auf den Boden.
• Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Becken nach oben zu rollen und Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
• Drehen Sie beim Einziehen der Beine den Oberkörper und neigen Sie beide Knie zur rechten Schulter.
• Kehren Sie langsam zum Start zurück, wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie die Beine nach links.

Exercise Ball Side Crunch
Werke: Schrägen

• Legen Sie sich mit dem oberen Rücken mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf einen Gymnastikball. Halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt und legen Sie Ihre linke Hand leicht hinter die linke Seite Ihres Kopfes.
• Knirschen Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Ihrer rechten Hüfte und drücken Sie ihn eine Zählung nach oben, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Führen Sie alle Wiederholungen für eine Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Ellbogenplanke
Werke: Ader

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und krümmen Sie Ihre Zehen unter sich, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und Zehen legen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bilden.
• Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang, während Sie den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln festziehen.
• Entspannen Sie sich, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Übungsball liegend Kabel Crunch
Werke: Obere Abs

• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, der von einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe mit einem daran befestigten Seil abgewandt ist. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts und lehnen Sie sich zurück, bis Sie auf dem Ball liegen.
• Fassen Sie das Seil mit beiden Händen. Legen Sie die Innenseiten Ihrer Handgelenke an die Seiten Ihres Kopfes. Lassen Sie das Gewicht Ihren unteren Rücken gegen den Ball überdehnen.
• Halten Sie Ihre Hüften stationär und knirschen Sie Ihren Körper langsam nach oben, sodass die Ellbogen in Richtung der Oberschenkel wandern.
• Halten Sie oben kurz an und kehren Sie dann langsam zurück, um zu beginnen.

Gymnastikball Knie-In
Werke: Untere Abs

• Holen Sie sich in eine Liegestützposition, Hände auf dem Boden, Beine hinter Ihnen gestreckt und Füße auf dem Ball.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, ohne den unteren Rücken abzurunden, und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie den Ball mit den Füßen in Richtung Brust.

45-Grad-Seitenbiegung
Werke: Schrägen

• Legen Sie sich mit der rechten Hüfte seitlich gegen eine 45-Grad-Rückenverlängerungsbank. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, wobei Ihr Arm gerade nach unten hängt.
• Beugen Sie den Oberkörper langsam in Richtung Boden, heben Sie sich dann an und beugen Sie sich seitlich an Ihrer Taille.

BOSU Ball Bergsteiger
Werke: Ader

• Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Bosu-Ball und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, wobei die Fußkugeln auf dem Boden liegen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Der Ball Ihres linken Fußes sollte auf dem Boden ruhen.
• Halten Sie Ihren Kern fest und wechseln Sie schnell die Füße, sodass Ihr rechtes Bein jetzt gestreckt und Ihr linkes Bein in Ihre Brust gezogen wird.
• Wechseln Sie die Beine bis zu 60 Sekunden lang.

Hängendes Bein heben
Werke: Untere Abs

• Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, schulterbreitem Griff, ausgestreckten Armen und Beinen, die gerade nach unten zum Boden hängen.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und ziehen Sie sie vor sich hoch, bis sich Ihre Beine knapp über dem Boden befinden.
• Halten Sie einen Moment am oberen Ende der Bewegung an, kehren Sie dann die Bewegung um und senken Sie langsam Ihre Beine zurück, um zu beginnen.

Medizinball Stand-Up
Werke: Obere & untere Abs

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen und dem unteren Rücken flach auf den Boden.
• Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen zur Decke.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sich explosionsartig zusammenzurollen, und bringen Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Schieben Sie sich durch die Fersen, um vollständig aufzustehen.
• Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen.

Medizinball Scheibenwischer
Werke: Schrägen

• Legen Sie sich mit den Füßen nach oben und senken Sie den Rücken auf den Boden. Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße. Strecken Sie Ihre Arme in einer T-Position zur Seite. Heben Sie beide Beine senkrecht zum Boden an.
• Drehen Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert so, dass sich Ihre Beine in einer „Scheibenwischer“ -Bewegung von links nach rechts bewegen.

Rotierende Superfrau
Werke: Ader

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme zur Wand hinter Ihnen ausgestreckt und die Beine gerade.
• Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihre Schultern und Beine etwa fünf Zentimeter über dem Boden an.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann Arme und Beine vom Boden abheben und auf den Bauch rollen.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Kabelknirschen
Werke: Obere Abs

• Haken Sie eine Seilbefestigung an ein Kabel mit hoher Riemenscheibe, fassen Sie die Griffe und halten Sie sie nahe an den Seiten Ihres Kopfes.
• Gehen Sie auf die Knie und neigen Sie sich an Ihren Hüften um 30-45 Grad nach vorne, wobei Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden halten.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln mit neutralem Kopf und steifem Oberkörper zusammen und bringen Sie Ihr Gesicht zum Boden.
• Halten Sie kurz vor dem Boden an, drücken Sie kurz die Bauchmuskeln zusammen und kehren Sie dann langsam zurück, um zu beginnen.

Gymnastikball Hecht
Werke: Untere Abs

• Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Beine hinter Ihnen mit den Füßen auf dem Ball ausgestreckt.
• Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie Ihre Hüften und versuchen Sie, Ihre Füße in Richtung Brust zu ziehen und den Ball nach vorne zu rollen.
• Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung Ball Plank Hold
Werke: Ader

• Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Gymnastikball und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, wobei Ihre Fußkugeln auf dem Boden liegen.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und Ihren Rücken gerade, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Twisting Medicine Ball Toss
Werke: Obere Bauchmuskeln, Schrägen

• Setzen Sie sich mit der linken Seite ein paar Meter von der Wand entfernt auf den Boden und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor die Brust, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und werfen Sie den Ball gegen die Wand. Fangen Sie es mit beiden Händen und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Senken Sie dabei Ihren Oberkörper langsam auf den Boden.
• Lassen Sie den Ball kurz den Boden berühren und werfen Sie ihn dann wieder über Ihren Körper zur Wand.
• Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Ihre Ernährung

Der 8-Wochen-Diätplan für Six-Pack-Bauchmuskeln

Befolgen Sie diese 8-wöchige Diät, um zu jeder Jahreszeit Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten.

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