Die 8 wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung eines Fit Chick

Denken Sie, Ihr tägliches Multivitaminpräparat bietet Ihnen die gesamte Nährstoffversorgung, die Sie benötigen? Sei dir nicht so sicher. Wenn Sie sich auf ein Multi verlassen, können Sie sich sicher versichern, wenn Sie sich nicht perfekt ernähren. Es ist jedoch kein Ersatz für alle wichtigen Nährstoffe, die Sie benötigen, um Ihr Training zu stärken, Ihre Genesung zu fördern und Ihre Gesundheit zu erhalten. "Einige Frauen verlassen sich auf die Idee, dass ich heute mein Multi genommen habe, damit ich mir keine Sorgen darüber machen muss, was ich esse", sagt Lisa Bruno, M.S., R.D.N., of Work It Out Ernährung in Hoboken, NJ. „Aber Sie sollten immer versuchen, Ihre Nährstoffe aus Ihrer Ernährung zu gewinnen, bevor Sie sich eine Ergänzung holen.„Ihr Körper metabolisiert Lebensmittel nicht nur besser in seiner natürlichen Form, sondern wenn Sie bestimmte Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, sind Sie sich insgesamt bewusster darüber, was Sie essen.

Und während Sie wahrscheinlich bereits darüber nachdenken, wie viel Kalzium, Folsäure und Eisen Sie erhalten, sind dies nicht die einzigen essentiellen Nährstoffe. Versuchen Sie, die Aufnahme dieser wichtigen Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe zu steigern, um Ihre Energie hoch, Ihre Stimmung glücklich und Ihre Leistung auf dem Höhepunkt zu halten.

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Vitamin C

Warum brauchst Du es:

Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe, von denen Sie wahrscheinlich wissen, dass Sie sie benötigen, insbesondere wenn Sie schwere Perioden haben. Und niedrige Eisenspiegel können zu Anämie führen, wodurch Sie sich stark müde fühlen können. Wenn Sie jedoch Ihren Eisengehalt aufrechterhalten möchten, stellen Sie sicher, dass Sie auch genügend Vitamin C erhalten, das bei der Eisenaufnahme hilft. „Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen, die Art, die man beim Verzehr von Fleisch erhält, und die Art, die aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, Kürbiskernen und angereichertem Getreide stammt. Das Eisen aus Nichtfleischquellen benötigt einen zusätzlichen Kick von Vitamin C, damit Ihr Körper es aufnehmen kann “, sagt Bruno.

Vitamin C allein ist auch wichtig für eine gesunde Haut und spielt eine Rolle bei der Kollagenbildung, sagt Lauren Slayton, M.S., R.D., Gründer von Foodtrainers in New York.

• Wie viel: 90 bis 120 mg Vitamin C pro Tag. Versuchen Sie auch, 18 mg Eisen pro Tag zu erhalten.
• Beste Quellen: Kiwi, Brokkoli, grüne Erbsen, rote und grüne Paprika.

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Vitamin-D

Warum brauchst Du es:

Wie Sie vielleicht bereits wissen, kann eine unzureichende Kalziumzufuhr in Ihrer Ernährung zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Diese Krankheit besteht bei Frauen bereits einem höheren Risiko als bei Männern. Um die Kalziumaufnahme zu verbessern, sollten Sie jedoch auch auf die Aufnahme von Vitamin D achten. „Vitamin D geht Hand in Hand mit Kalzium. Wenn Sie sich wirklich auf Ihre Kalziumaufnahme konzentrieren, aber nicht genug Vitamin D erhalten, können Sie dieses Kalzium auch nicht aufnehmen und metabolisieren “, erklärt Bruno.

• Wie viel: 600 IE pro Tag.
• Beste Quellen: Angereicherte Milchprodukte wie Milch und Joghurt sind nicht der einzige Weg, um Ihr D zu erhalten. Sie können es auch in Lachs, Thunfisch, Sardinen und Eiern finden.

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Vitamin B6

Warum brauchst Du es:

"B-Vitamine sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Energie, die Verringerung des PMS und die Verbesserung der Stimmung", sagt Slayton. Insbesondere Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig, da es die Produktion roter Blutkörperchen und Ihren Kreislauf verbessert. Chronisch trockener Mund oder Muskelkrämpfe können auch durch einen Mangel an Vitamin B6 verursacht werden.

• Wie viel: Ein wenig reicht weit, wenn es um Vitamin B6 geht - nur 1.3 mg pro Tag.
• Beste Quellen: Kichererbsen, Bananen, angereichertes Frühstückszerealien.

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Probiotika

Warum du sie brauchst: „Dein Darm ist wie der Kontrollturm für deinen Körper. Das meiste Serotonin wird im Darm produziert, und so verbessern probiotische Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel Ihre Stimmung. Sie verringern auch das Verlangen nach Süßem, helfen bei der Verdauung und stärken die Immunität “, sagt Slayton.

• Wie viel: Probiotika sind winzig und werden in Milliarden gemessen. Sie sollten darauf abzielen, 10 bis 20 Milliarden pro Tag zu essen, sagt Slayton.
• Beste Quellen: Griechischer Joghurt, Miso, Kimchi, Kombucha.

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Magnesium

Warum brauchst Du es:

"Die meisten Frauen haben einen Mangel an Magnesium, wissen es aber nicht einmal", sagt Slayton. „Wenn Ihr Magnesium niedrig ist, leidet Ihr Stoffwechsel.„Das Mineral hat mehrere andere Vorteile, darunter die Verringerung von Angstzuständen, die Verbesserung der Regelmäßigkeit und die Verringerung der Migränefrequenz. Antibabypillen, Stress und Schwitzen sind dafür bekannt, dass sie die Magnesiumspeicher Ihres Körpers erschöpfen.

• Wie viel: 320 mg pro Tag.
• Beste Quellen: Mandeln, Spinat, Erdnussbutter.

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Omega-3-Fettsäuren

Warum du sie brauchst:

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihre Haut zu reinigen oder mit Cholesterin umzugehen. "Wenn Sie ein Athlet oder ein begeisterter Sportler sind, sollten Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie dazu beitragen, die Ammation zu verringern", sagt Slayton.

• Wie viel: 1.000 bis 2.000 mg pro Tag.
• Beste Quellen: Meeresfrüchte, Walnüsse, Chiasamen.

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Kalium

Warum brauchst Du es:

Kalium hilft bei der Muskelkontraktion, verbessert die Durchblutung und schützt vor hohem Blutdruck. Und kaliumreiche Lebensmittel können auch ein perfekter Snack nach dem Training sein, da sie dazu beitragen, Krämpfe zu verringern, sagt Bruno.

• Wie viel: 4.7 Gramm pro Tag.
• Beste Quellen: Süßkartoffel, Avocado, Kürbis, Joghurt, weiße Bohnen.

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Jod

Warum brauchst Du es:

Angemessene Jodspiegel sind entscheidend, damit Ihre Schilddrüse optimal läuft. Dies wirkt sich auf Ihren Stoffwechsel aus und gleicht Ihre Hormone aus. Und wenn Sie daran denken, schwanger zu werden, ist Jod wichtig für die Entwicklung des fetalen Gehirns, sagt Bruno.

• Wie viel: 150 Mikrogramm pro Tag.
• Beste Quellen: Eier, fettarme Milch, Joghurt.