Alle paar Jahre gibt es eine Wiederbelebung der Diäten zur Reduzierung von Mahlzeiten. Ihre Prämisse? Der optimale Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, die Häufigkeit von Mahlzeiten stark zu reduzieren und gleichzeitig bestimmte Arten von Lebensmitteln ganz auszuschneiden.
Beispiel: Die ketogene Diät hängt ihren Hut daran, Kohlenhydrate auf 25 Gramm oder weniger pro Tag zu reduzieren, damit Sie auf diätetischen Eierschalen laufen können. Niesen Sie nicht, bleiben Sie nicht zu spät auf oder beginnen Sie Ihren Tag mit zu viel Protein, sonst ist Ihre Ketose vorbei.
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine weitere Diät-Technik, die die Häufigkeit von Mahlzeiten reduziert. In der Regel bietet Ihnen IF ein Essensfenster von höchstens acht Stunden pro Tag, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Hilfreich, wenn Sie Fett verlieren möchten? Sicher, wenn Sie während dieses Essensfensters nicht zu viel essen. Aber ist es ideal zum Muskelaufbau? Auf keinen Fall.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie häufig essen. Und ja, dazu gehören auch Kohlenhydrate. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie 6-8 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen. Drei komplette Mahlzeiten und ein paar Protein-Shakes innerhalb von 24 Stunden sind ausreichend. Sie werden Muskelmasse aufbauen, ohne dazu eine Menge überschüssiges Körperfett aufzubringen.
Lassen Sie es uns einfach halten. Sie können keine schlanke Muskelmasse aufbauen, wenn Sie nicht genug Kalorien verbrauchen. Daher muss Ziel Nummer eins darin bestehen, genügend Kalorien zu essen. Alles, was gegen das erste Ziel verstößt, wie restriktive Diäten, ist kontraproduktiv.
Was irgendwie in all dem Fitness-Marketing-Hoopla verloren geht, ist, dass man sich eine einfache Angewohnheit aneignen muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Es heißt Essen.
Die allgemeine Faustregel: Sie benötigen zusätzlich zu Ihren Wartungskalorien zusätzlich 3.500 Kalorien pro Woche (2). Das sind 500 zusätzliche Kalorien pro Tag für einen optimalen Muskelaufbau.
Um Ihr tägliches Ziel an Kalorienzufuhr zu finden, können Sie Ihr Körpergewicht in diese Formel einfügen:
Körpergewicht x 18 = tägliche Kalorienaufnahme
Für einen 170-Pfund-Mann sind das 3.060 Kalorien pro Tag. Sie können diese Aufnahme basierend auf Ihren Ergebnissen nach oben oder unten optimieren.
Nun, da Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme kennen, wie kommen Sie dorthin?? Halten Sie einfache Kalorien bereit. Dazu gehören Nüsse, Datteln, ruckartige, hart gekochte Eier und Müsli, Lebensmittel, die lecker und leicht zu essen sind. Sie können auch ein oder zwei Gläser Saft oder Milch zu der Mischung hinzufügen. Kalorien zu trinken ist viel einfacher als sie zu essen.
Die alte Faustregel über den Verzehr von einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist ein guter Rat.
Sicher, Studien haben gezeigt, dass Sie diese Zahl auf nur 0 reduzieren können.82 Gramm pro Pfund oder erhöhen Sie es auf 1.16 Gramm pro Pfund, bevor Sie die Vorteile des Proteins nutzen. Aber warum sollte es komplizierter sein, als es sein muss??
Das Verhältnis von Protein zu Körpergewicht von 1 zu 1 gibt es schon seit Ewigkeiten. Warum? Weil es funktioniert. Wird mehr Protein zu mehr Muskeln führen?? Nicht unbedingt, aber es wird dir auch nicht weh tun.
Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie eine Mauer vor. Jeder Stein, aus dem Ihre Muskelwand besteht, ist Protein. Der Prozess der Muskelproteinsynthese fügt der Wand im Wesentlichen neue Steine hinzu. Dies bedeutet natürlich, dass durch den Verbrauch der maximalen Menge an Protein, um die Wand aufzubauen, diese sehr groß und sehr schnell wird.
Aber es gibt auch eine Kehrseite des Proteinsynthesevorgangs, der als Muskelproteinabbau bezeichnet wird. Die Geschwindigkeit der beiden entgegengesetzten Prozesse wird also die Nettoveränderung in der Wand bestimmen, d.h.e. wie groß die Wand wird.
Als jemand, der Muskeln aufbauen möchte, müssen Sie sicherstellen, dass die Muskelproteinsynthese den Muskelabbau übersteigt. Und wenn Sie die maximale Menge an Protein pro Tag (1 Gramm pro Pfund Körpergewicht) zu sich nehmen, können Sie jeden Abend mindestens Ihren Kopf auf das Kissen legen und wissen, dass Sie so viele Steine wie möglich in die Wand gesteckt haben.
Aber wird nicht übermäßige Proteinaufnahme als Körperfett gespeichert?
Diese Behauptung ist beliebt, aber nicht wirklich wissenschaftlich belegt. In einer Studie aus dem Jahr 2012 sammelten die Forscher 25 gesunde Männer und Frauen im Alter von 18 bis 35 Jahren mit einem Body-Mass-Index zwischen 19 und 30 Jahren. Sie wurden in hohe, mittlere und niedrige Proteingruppen unterteilt.
Die Teilnehmer wurden in eine Stoffwechselstation eingeliefert und erhielten 8 Wochen lang 140% der Kalorien (über 1.000 mehr pro Tag) ihres Wartungsbedarfs. Ihre Proteinaufnahme betrug durchschnittlich 47 Gramm für die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt, 140 Gramm für die normale Gruppe und 230 Gramm für die Gruppe mit hohem Proteingehalt.
Die Kohlenhydrataufnahme wurde zwischen den Gruppen (41-42%) konstant gehalten, wobei das Nahrungsfett zwischen 33% in der Gruppe mit hohem Proteingehalt und 44% bzw. 52% in der Gruppe mit normalem und niedrigem Proteingehalt lag. Wenn ihre Proteinaufnahme zunahm, nahm ihre Fettaufnahme ab, um die Kalorienaufnahme gleich zu halten.
Am Ende der Studie nahmen alle Probanden fast das gleiche Körpergewicht zu. Die einzige Einschränkung ist, dass die Teilnehmer, die am meisten Protein konsumierten, tatsächlich etwas weniger Körperfett hatten als die unteren Proteingruppen (1).
Fazit: Der Konsum von 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht entspricht der optimalen Muskelproteinsynthese. Genießen Sie zwischen Ihren Mahlzeiten Ihren Protein-Shake ohne Schuldgefühle.
Eine der am wenigsten genutzten Gewohnheiten beim Muskelaufbau ist es, den Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie in kürzester Zeit die meisten Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie Ihren Erfolg messen.
In der Küche bedeutet dies, ja, Ihre Kalorien zu verfolgen. Ich verstehe, dass es ungenau ist, ein Schmerz im Hintern und Anstrengung erfordert. Andererseits auch alles, was es wert ist, gesehen zu werden. Wenn Sie sich nicht dazu bringen können, Ihre Kalorien zu erfassen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, ist es möglicherweise nicht das richtige Ziel für Sie, aufgebockt zu werden.
Verfolgen Sie im Fitnessstudio Ihr Training. Das Verfolgen von Kraftzahlen in großen Liften wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ist wichtig, aber auch das Verfolgen aller Ihrer Lifte. Jagen Sie nicht nur Maxima mit einer Wiederholung. Verfolgen Sie Ihre Lifte auch im traditionellen 6-12-Hypertrophie-Wiederholungsbereich. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu überwachen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbessert sich Ihr Maximalwert für eine Wiederholung möglicherweise nicht. Wenn Sie jedoch bei 6 bis 12 Wiederholungssätzen der Stange Gewicht hinzufügen, können Sie sicherstellen, dass Sie die zum Muskelaufbau erforderliche Überlastung erhalten.
Verfolgen Sie außerdem Ihren Fortschritt, indem Sie etwa jeden Monat Fotos machen. Der Maßstab und das Maßband arbeiten nicht immer zusammen. Fotos bieten eine weitere Möglichkeit, die Ergebnisse zu verfolgen. Außerdem geht es dir mehr darum, wie du aussiehst, nicht darum, wie viel du auf der Waage wiegst, richtig?
Außerdem sind Fortschrittsbilder eine großartige Gelegenheit, um „nacheilende“ Muskelgruppen zu bemerken und einen Plan zu formulieren, um diese Muskelgruppen stärker hervorzuheben. Das Auffinden von Schwachstellen Ihres Körpers und das anschließende Hervorheben dieser Bereiche in Ihrem Training durch Supersets, Drop-Sets oder Finisher-Sets führt zu Muskelwachstum.
Ein paar Heftklammern beschleunigen Ihren Fortschritt. Hier sind die beiden wichtigsten, die Sie benötigen:
In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine Kreatinsupplementierung sowohl die Kraft als auch den Hypertrophiegewinn steigern kann, wenn sie einige Tage in der Woche eingenommen wird (3).
Eine andere im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Monohydrat-Supplementierung die körpereigenste Form von Testosteron - Dihydrotestosteron (DHT) - erhöht, was zu mehr Kraft und Muskelaufbau sowie einem Vorteil der anabolen Fettverbrennung führt. Tatsächlich blieben die DHT-Werte bei den Probanden zwei Wochen nach der Studie 40% höher als zu Studienbeginn (4).
Fischöl hat einen ausgezeichneten Ruf für die Verbesserung der Gesundheit von Herz und Gehirn, wird jedoch als Ergänzung zum Muskelaufbau unterschätzt.
In einer Studie, in der die Wirkung von 4 Gramm Fischöl auf eine Gruppe von 25- bis 45-jährigen Männern 8 Wochen lang gemessen wurde, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Fischöl die anabole Reaktion des Körpers auf Aminosäuren verstärkt (10).
Es wurde auch gezeigt, dass der EPA- und DHA-Gehalt in Fischöl die Insulinfunktion unterstützt und die Aufnahme von Glukose und Fettsäuren in Muskelzellen erhöht. Dieser Prozess kann zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen, indem Muskelzellen (anstelle von Fettzellen) während des Trainings mit mehr Kraftstoff gefüllt werden.
Jetzt werde ich Sie nicht dazu bringen, am Tisch zu sitzen, bis Sie Ihren ganzen Spinat aufgebraucht haben, aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie es selbst tun.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen, als Sie normalerweise tun würden. Deshalb möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Verdauungstrakt so gesund wie möglich bleibt.
Grünes Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe - die Art, die Sie im Wesentlichen dazu bringt, größere Deponien zu nehmen, a.k.ein. reinige dein Verdauungssystem (6). Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass Blattgemüse die guten Bakterien in Ihrem Darm füttert (7). Und durch die Fütterung gesunder Bakterien reduzieren Sie Entzündungen in Ihrem Darm und beugen Magenkrankheiten vor, die Sie an den Rand drängen könnten.
Wenn Ihr Verdauungstrakt gesund ist, hat Ihr Körper außerdem eine bessere Möglichkeit, mehr Mikronährstoffe aus all den Nahrungsmitteln aufzunehmen, die Sie gegessen haben, um Muskeln aufzubauen. Ohne einen sauberen Verdauungstrakt ist der „Nährstoffgehalt“ bei Hypertrophie bei weitem nicht so effektiv.
Zu den Blattgemüsen, von denen Sie mehr benötigen, gehören Spinat, Rosenkohl, Brokkoli und alles andere, was Sie auf dem Markt passieren und das eine dunkelgrüne Farbe hat.
Schlaf ist wie das Drücken der Reset-Taste jede Nacht. Wenn sich Ihr Körper auf die Erholung konzentriert, der Stress niedrig ist, die Hormone wieder ins Gleichgewicht kommen und Sie sich für den kommenden Tag erholen.
Für Männer bedeutet Schlaf, dass Ihr Körper den größten Teil seines Testosteronspiegels produziert. Eine Studie versammelte eine Gruppe gesunder Männer und testete ihren Testosteronspiegel als erstes am Morgen nach einer Nacht Schlaf. Die Jungs, die vier Stunden schliefen, hatten Testosteronspiegel im Bereich von 200-300 ng / dl.
Die Jungs, die acht Stunden geschlafen haben, sind jedoch mit einem Testosteronspiegel zwischen 500 und 700 ng / dl aufgewacht (8). Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto höher werden Ihre anabolen Hormone sein. Hören Sie also auf, nachts Stunden zu verbringen. Googeln Sie „wie man Testosteron erhöht“ und schlafen Sie ein.
Aber warte, da ist noch mehr. Schlafentzug kann die Insulinsensitivität verringern, was zu Fettgewinn, Diabetes und ungünstigen Herzerkrankungen führen kann. Eine Studie ergab, dass Schlafmangel die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, auf Insulin zu reagieren, eines der Hormone, die Ihren Stoffwechsel regulieren. In der Studie verbrachten sieben gesunde Männer und Frauen acht Tage und Nächte in einem Schlaflabor. An den ersten vier Tagen schliefen sie „normal.Aber an den letzten vier Tagen war ihr Schlaf auf 4 beschränkt.5 Stunden.
Nach den vier Nächten Schlafentzug ergaben Blutuntersuchungen, dass die Insulinsensitivität der Teilnehmer insgesamt 16% niedriger war als nach den Nächten mit normalem Schlaf. Darüber hinaus sank die Insulinempfindlichkeit ihrer Fettzellen um 30% auf Werte, die typischerweise bei Menschen mit Adipositas oder Diabetes auftreten (9).
Der leitende Autor der Studie sagte: „Dies entspricht dem metabolischen Altern einer Person von 10 bis 20 Jahren, nur ab vier Nächten mit teilweiser Schlafbeschränkung. Fettzellen brauchen Schlaf, und wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, werden sie metabolisch benommen.”
Wenn Sie den Schlaf nicht ernst nehmen, wird Ihr Körper den Muskelaufbau nicht ernst nehmen.
Planen Sie, wie Ihre Woche aussehen wird. Legen Sie eine Zielzeit fest, um jede Nacht ins Bett zu gehen, die mindestens 8 Stunden Schlaf ermöglicht. Sie erhöhen das Wachstumshormon, halten Ihren Stoffwechsel auf allen Zylindern in Gang und bauen am besten Muskeln auf.
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