Die 5 besten Möglichkeiten, stärker zu werden

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Yurchik Ogurchik
Die 5 besten Möglichkeiten, stärker zu werden

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Versuchen Sie, Back-Off-Sets bei 90% Ihrer Wiederholungsarbeit für diesen Tag durchzuführen, anstatt sich mit Volumen zu quetschen.
  2. Wenn Sie Wiederholungen pausieren, werden Sie nicht nur deutlich stärker, sondern entwickeln auch einen viel engeren und effizienteren Balkenpfad.
  3. Führen Sie Sprints, Sprünge und Med-Ball-Wurfübungen durch, um das Nervensystem einer hohen Kraftentwicklungsrate auszusetzen und so eine explosive Geschwindigkeit aufzubauen.
  4. Wählen Sie Assistenzübungen, die entweder spezifisch sind und einen Knackpunkt imitieren, oder allgemeinere Übungen, die sich auf die großen Lifte übertragen lassen.
  5. Bauen Sie Ihre Muskeln durch oxidatives Training auf, bei dem Sie eine Übung mit einem kontinuierlichen Zeitlupentempo sowohl auf exzentrischen als auch auf konzentrischen Abschnitten des Lifts ausführen.

1 - Führen Sie Back-Off-Sets mit 90% durch

Eine der Hauptstützen der osteuropäischen Programmierung ist das Erzielen eines großen submaximalen Trainingsvolumens, insbesondere im Bereich von 70 bis 80%. Wenn Sie viele dieser Lifter in einem Wettbewerb beobachten, ist ihre Technik absolut fehlerfrei. Jede Wiederholung vom ersten Aufwärmen bis zum maximalen Versuch sieht gleich aus.

Leider können die meisten von uns nicht hineingehen und sofort anfangen, sich mit Volumen zu zerquetschen. In diesem Fall sollten Sie Back-Off-Sets zu 90% Ihrer Wiederholungsarbeit für diesen Tag einbinden.

Angenommen, Sie verwenden ein Programm wie 5/3/1. Sie können in der ersten Woche bis zu Ihrem schweren 5er-Satz arbeiten und dann zwei Back-Off-5er-Sätze mit 90% Ihres schwersten Satzes für diesen Tag durchführen. Für die dreifache Woche vom 03.05.1 würden Sie Back-Off-Sätze von 3 machen. Für die Einzelwoche würden Sie Sätze von 1 zurücksetzen.

Das Ziel ist es, mehr Volumen in Ihre Programmierung einzubauen, aber Back-Off-Sets mit 90% sorgen für ein paar Dinge:

  • Das Nervensystem wird vorbereitet, weil Sie zuerst Ihre schwersten Sets bewegen.
  • Es gibt einen Tropfen, der groß genug ist, damit er den Körper immer noch stimuliert, sich aber nicht quetschend anfühlt.
  • Last but not least ist es immer noch schwer genug, dass es eine Verschleppung in Bezug auf die Technik gibt, aber nicht so schwer, dass die Technik zusammenbricht.

Diese Technik erzielt immer wieder konsistente Ergebnisse.

2 - Unterbrechen Sie angehaltene Arbeiten an Hauptaufzügen

Vor vielen Monden gab ich pausierte Arbeit, es ist der erste richtige Lauf. Als jemand, der eher ein reaktiver Lifter ist (sehr federnd und elastisch), war dies eine demütigende Erfahrung. Ich habe durchweg weit weniger als 50% meines 1RM verwendet und es hat mir immer noch in den Arsch getreten.

Die Ergebnisse waren jedoch die Mühe mehr als wert. Ich wurde nicht nur deutlich stärker, sondern die größte Veränderung war auch in meinem Barpfad. Ich tauchte nicht mehr in meinen Kniebeugen nach vorne oder löste mich beim Bankdrücken. Plötzlich hatten beide Aufzüge sehr enge und effiziente Stangenwege und meine Zahlen gingen durch das Dach.

Abgesehen von der Verbesserung des Stangenwegs nehmen Sie beim Verlangsamen oder Anhalten eines Lifts die Sehnen weitgehend aus der Gleichung heraus und belasten die Muskeln stärker.

Und wenn Sie gezwungen sind, unten zu campen oder einen Lift wirklich zu verlangsamen, werden Sie auch eine signifikante Verbesserung Ihres kinästhetischen Bewusstseins für den Lift feststellen.

Um die angehaltene Arbeit optimal zu nutzen, haben Sie zwei Möglichkeiten:

  1. Jede Woche 3 Sekunden Pause. In Ihrer Kniebeuge arbeiten Sie beispielsweise bis zu Ihrem Tagesziel und ziehen sich dann auf 50% zurück. Führen Sie von dort aus 2-3 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einer Pause von 3 Sekunden durch und versuchen Sie, das wöchentlich verwendete Gewicht zu erhöhen.
  2. Periodisieren Sie Ihre Pausen wie folgt:
    • Woche 1: 7 Sekunden Pause
    • Woche 2: 5 Sekunden Pause
    • Woche 3: 3 Sekunden Pause

Zu guter Letzt möchten Sie, wenn Sie pausierte Arbeiten ausführen, sicherstellen, dass jede Wiederholung eng ist.

3 - Explosiver werden!

Lifter, die sehr elastisch und federnd sind, profitieren aus allen oben genannten Gründen stark von Arbeitsunterbrechungen. Auf der anderen Seite haben Sie Lifter, die überhaupt nicht federnd oder elastisch sind.

Tatsächlich sieht die Stangengeschwindigkeit jeder Wiederholung vom Aufwärmen mit der Stange bis zum Grenzhub weitgehend gleich aus - ein bisschen langsam und methodisch.

Können Sie eine starke Wiederholung nach der anderen bekommen?? Sicher, aber es ist von großem Vorteil, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen aussetzen.

Denken Sie in diesem Fall an Übungen zum Springen, Sprinten und Med-Ball-Werfen. Der Schlüssel hier ist, sich in die Dinge hineinzuversetzen. Wenn Ihre Vorstellung von explosiver Arbeit Speed ​​Squats oder Kreuzheben ist, ist dies definitiv ein Schock für das System.

Box Jumps

Versuchen Sie in Bezug auf Sprünge Box-Sprünge. Sie reduzieren die exzentrische Belastung bei der Landung und konzentrieren sich auf die vordere Kette, was sich gut in der Hocke niederschlägt. Auf der anderen Seite belasten breite Sprünge die hintere Kette und sollten Ihren Kreuzheben verbessern.

Sprinten

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen, setzt ein kurzes Sprinten das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen und einer hohen Kraftentwicklungsrate aus. Es wird nicht spezifisch für das Heben sein, aber das ist nicht unbedingt das Ziel.

Charlie Francis hat bemerkt, dass viele Leichtathleten, obwohl sie dem Kraftraum keine Priorität einräumen, oft sehr schwere Gewichte bewegen, wenn sie dies tun.

Während andere Faktoren im Spiel sind (vor allem gute Genetik), stimmt das, was Francis glaubte, wahrscheinlich mit etwas Wahrem überein. Indem das Nervensystem sehr explosiven Handlungen ausgesetzt wird, kann es sich auf andere Bewegungen wie Hocken und Kreuzheben übertragen.

Medizinball wirft

Wenn Box Jumps oder Sprints irgendwie problematisch sind, sind Med Ball Drills definitiv besser als nichts. Versuchen Sie es mit Vorwärts- und Rückwärts-Med-Ball-Würfen für die Explosivität des Unterkörpers sowie mit Plyo-Med-Ball-Würfen für den Oberkörper (auf dem Rücken liegend und von einem Partner fallen lassen, während Sie die Bewegung fangen und dann umkehren).

4 - Wählen Sie die richtigen Assistenzübungen aus

Wenn Sie eine Tonne Gewicht hocken möchten, müssen Sie die Hocke trainieren. Wenn Sie eine riesige Bank bauen möchten, müssen Sie die Bank trainieren.

Das bedeutet aber nicht, dass Assistenzübungen zufällig ausgewählt oder, noch schlimmer, alle zusammen entfernt werden sollten. Tatsächlich kann die Auswahl der richtigen Assistenzübungen das Durchbrechen von Hochebenen entscheidend verändern.

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Assistenzübungen auswählen können:

  1. Übungen, die sind Spezifisch und helfen, einen Knackpunkt nachzuahmen, oder ..
  2. Übungen, die mehr sind Allgemeines in der Natur.

Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge. Wenn jemand die Kniebeuge unten verfehlt, kann er eine bestimmte Übung verwenden, z. B. eine angehaltene Kniebeuge oder 1 und ein Viertel Kniebeugen, um diesen schwachen Bereich hervorzuheben.

Auf der anderen Seite können sie auch eine vordere Hocke als Hilfsübung wählen. Es ist nicht so spezifisch wie eine Kniebeuge, aber es sollte dennoch eine allgemeine Verschleppung aufweisen, da es den Kern / Rumpf, die Hüften und die Oberschenkel bildet.

In der Regel beginnen wir die Trainingszyklen häufig mit allgemeineren Hilfsmaßnahmen, um nacheilende oder schwache Bereiche hervorzuheben. Wenn sich ein Athlet einem Wettkampf nähert, werden wir in Bezug auf die Auswahl der Übungen immer spezifischer.

Der Take-Home-Punkt hier ist, dass Ihre Assistenzübungen kein nachträglicher Gedanke sein können. Ihre Hauptübungen sind absolut der wichtigste Teil Ihrer Trainingseinheit, aber die für Sie richtigen Assistenzübungen bringen Ihre Gewinne auf die nächste Stufe.

5 - Verwenden Sie oxidatives Heben in der Nebensaison

Ich weiß nichts über dich, aber wenn ich versuche, einen Limit Lift zu bewegen, ist es mir egal, welche Arten von Muskelfasern mir helfen. Langsam zuckend, schnell zuckend, was auch immer, wenn sie bereit sind, mir zu helfen, dieses verdammte Gewicht zu erhöhen, möchte ich ihre Hilfe! Deshalb lieben wir alle Arten von Muskelfasern, einschließlich langsam zuckender Muskeln.

Zum Beispiel verwenden wir oxidativ (oder Tempo) Heben auf Hypertrophie langsam zuckende Muskelfasern. Nehmen wir als Beispiel das Hocken:

Nehmen Sie das Gewicht ab und führen Sie Ihre Kniebeuge mit einem aus kontinuierlich Bewegung oder Tempo, wie 202 oder 303. Das Ziel ist es, sich sowohl auf dem exzentrischen als auch auf dem konzentrischen Teil des Aufzugs langsam zu bewegen.

Verriegeln Sie außerdem die Gelenke nicht für den gesamten Satz! Sobald Sie sich der Spitze nähern, kehren Sie sofort zur nächsten Wiederholung zurück.

Es gibt viele Debatten über angemessene Arbeits-Ruhe-Verhältnisse, Anzahl der Sätze usw. Im Allgemeinen beginne ich jedoch mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1 (40 ein, 40 aus) für 3-5 Sätze. Einige praktische Hinweise:

  • Sei kein Held. Richtig gemacht, ist dies eine gnadenlose Technik. Es ist besser, zu leicht anzufangen und Gewicht hinzuzufügen, als Ihre Anstrengungen zu verkürzen, indem Sie die Dinge zu schnell erledigen.
  • Finden Sie nach Möglichkeit gelenkschonende Variationen. Wenn Sie in die Hocke gehen, kann es geradezu unangenehm sein, die Stange über einen längeren Zeitraum auf dem Rücken zu halten, während das Tempo in die Hocke geht. Entscheiden Sie sich für eine Sicherheitsstütze, um die Schultern zu entlasten und gleichzeitig Ihre Beine in die Luft zu jagen.

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