Die 40-Workout Strength Challenge

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Wählen Sie eine Übung aus fünf Kategorien aus: Drücken, Ziehen, Scharnieren, Kniebeugen und Tragen.
2. Bei den ersten 10 Trainingseinheiten werden jeden Tag dieselben Bewegungen ausgeführt, jedoch mit unterschiedlichen Set- und Wiederholungsschemata.
3. Das Wichtigste ist, niemals eine Wiederholung zu verpassen, und wenn sich die Gewichte leicht anfühlen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
4. Nach den ersten 2 Wochen können Sie entweder die ersten 10 Trainingseinheiten 3 weitere Male wiederholen oder alle 2 Wochen kleine Änderungen an den Bewegungen vornehmen, bis Sie 40 Trainingseinheiten erreicht haben.

Leichte Stärke

Pavel Tsatsouline fasste das Krafttraining einmal in drei Sätzen zusammen:

1. Trainiere so schwer wie möglich.
2. Trainiere so oft wie möglich.
3. Trainiere so frisch wie möglich.

Wie machst du das genau?? Pavel schlägt Folgendes vor:

„Wählen Sie für die nächsten vierzig Trainingseinheiten fünf Lifte. Mach sie bei jedem Training. Verpassen Sie nie einen Vertreter. In der Tat, kommen Sie niemals in die Nähe des Kämpfens. Gehen Sie so leicht wie nötig und machen Sie nicht mehr als zehn Wiederholungen für eine der Bewegungen in einem Training. Es wird einfach erscheinen. Wenn sich die Gewichte leicht anfühlen, fügen Sie einfach mehr Gewicht hinzu.”

Pavel nannte das Programm „Easy Strength.”

Ich versuchte es. Ich wählte fünf Übungen aus, die ich machen musste, und machte sie. Alte PRs fielen, und ja, es schien „einfach.Hier ist meine Version des Programms.

Die 40-Workout Strength Challenge

Sie müssen fünf Übungen auswählen. Alle fünf werden an jedem Trainingstag an fünf Tagen pro Woche durchgeführt. Wählen Sie aus jeder der folgenden Kategorien eine aus:

1. Pressebewegung: Flaches Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Militärdrücken.
2. Zugbewegung: Kreuzheben mit dicker Stange, Kreuzheben mit schnappendem Griff, Kreuzheben mit sauberem Griff, orthodoxes Kreuzheben, Jefferson-Heben oder Kniebeugen.
3. Scharnierbewegung: Sie können die Zugbewegung und die Scharnierbewegung kombinieren - da die meisten Kreuzhebenübungen auch Scharnierbewegungen sind - oder eine ausschließliche Scharnierbewegung wie Kettlebell-Schwünge im Bereich von 75 bis 100 ausführen.
4. Kniebeugenbewegung: Vordere Kniebeuge, hintere Kniebeuge, Überkopf-Kniebeuge, Zercher-Kniebeuge oder Sicherheitshocke.
5. Loaded Carry: Bauernspaziergang, Kellnerspaziergang usw. Variieren Sie die Entfernung und laden Sie jedes Mal.

Der Plan: Zweiwöchiger Block

Trainieren Sie jede der fünf Übungen jeden Tag mit diesen Set- und Wiederholungsschemata:

Woche 1

• Montag (Tag 1) 2 x 5
• Dienstag (Tag 2) 2 x 5
• Mittwoch (Tag 3) 03.05.2
• Freitag (Tag 4) 2 x 5
• Samstag (Tag 5) 2 x 5

Woche 2

• Montag (Tag 6) 2 x 5
• Dienstag (Tag 7) 6 Singles
• Mittwoch (Tag 8) 1 x 10
• Freitag (Tag 9) 2 x 5
• Samstag (Tag 10) 03.05.2

Beispielplan: Zweiwöchiger Block

Montag (Tag 1) - 2 x 5

• EIN. Incline Bench Press (Press Movement): 165 für 5 Wiederholungen x 2 Sätze, unter der Annahme einer maximalen Single von 300 Pfund.
• B. Dicker Kreuzheben (Scharnierbewegung): 185 für 5 Wiederholungen x 2 Sätze, unter der Annahme einer maximalen Single von 265 Pfund. Dies zählt als Zug- und Scharnierbewegung.
• C. Front Squat (Squat Movement): 185 x 5 Wiederholungen für 2 Sätze, unter der Annahme einer maximalen Single von 405 Pfund.
• D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 Pfund in jeder Hand, 100 Meter hin und zurück mit drei Stopps.
• E. Ab Wheel (optionales Add-On): 5 Wiederholungen x 2 Sätze.

Wiederum wiederholen Sie jede dieser Bewegungen jeden Trainingstag.

Dienstag (Tag 2) - 2 x 5

Dies kann je nach Stimmung und Gefühl schwerer oder leichter sein. Das Wichtigste ist, sich zu zeigen und die Bewegungen einzuleiten.

Wenn ein Tag zu hart ist und das Training am nächsten Tag beeinträchtigt, ist dies in Ordnung, solange Sie die Last erleichtern und die Wiederholungen fortsetzen, ohne die Geschwindigkeit zu beeinträchtigen.

Mittwoch (Tag 3) - 03.05.2

Beginnen Sie mit der 5-Wiederholungszahl aus dem üblichen 2 x 5-Training. Fügen Sie dann etwas Gewicht für drei Wiederholungen hinzu und fügen Sie schließlich etwas Gewicht für zwei Wiederholungen hinzu. Achten Sie darauf, das Doppelte zu bekommen.

Die meisten Leute in diesem Programm finden, dass dieses Training der Test für den Fortschritt der Dinge ist. Die Gewichte sollten im Doppelpack hochfliegen. Das ist gut, aber hör dort auf.

Denken Sie daran, dies ist ein langfristiger Ansatz, um stark zu werden. Testen Sie sich nicht weiter.

Freitag und Samstag (Tage 4 und 5) - 2 x 5

Dies sind möglicherweise die verwirrendsten Tage, an denen die Belastung der Stange davon abhängt, wie Sie sich fühlen. Wenn sich die Anstrengung leicht und leicht anfühlt, „stupsen“ Sie die Ladung an. Hier ist das Geheimnis (wieder): Das Ziel dieses Programms ist es, Ihre Anstrengungen (Last) an den einfachen Tagen sanft zu erhöhen, damit sich die Bar leicht anfühlt.

Wenn Sie anfangen, ein Gewicht zu heben, sagen wir 205 auf einer Belastungsstufe, und in ein paar Wochen 245 mit der gleichen wahrgenommenen Anstrengung und Geschwindigkeit heben, sind Sie definitiv stärker.

Montag (Tag 6) - 2 x 5

Nach einem Ruhetag wird sich Tag 6 einfach anfühlen und so sollte es auch sein. Holen Sie sich die Wiederholungen in.

Dienstag (Tag 7) - 6 x 1

Tag 7 hat eine einfache Regel: Sie werden sechs Singles machen und Gewicht hinzufügen jeder rep. Es kann 5 Pfund oder 50 sein, je nachdem, wie sich jeder einzelne anfühlt. Es ist nicht ein maximaler Aufwand am letzten Satz; Es ist nur die sechste Single. Wenn sich die Lasten schwer anfühlen, fügen Sie einfach fünf Pfund hinzu. Wenn die Stange fliegt, fügen Sie weitere hinzu.

Für Menschen, die aus der Tradition stammen, „dein Gesicht an die Wand zu schlagen“, ist Tag 7 verwirrend. Ihr Ziel ist es, die Belastung basierend auf dem Gewicht zu bestimmen. Wenn es richtig auftaucht und sich leicht anfühlt, werfen Sie es auf die Teller.

Wenn nicht, respektieren Sie heute und erkennen Sie, dass Sie in Zukunft viele Möglichkeiten haben werden, stärker zu werden.

Mittwoch (Tag 8) - 1 x 10

Tag 8 ist ein "Tonic" Tag. Gehen Sie richtig leicht und genießen Sie einfach zehn Wiederholungen. Es kann so leicht sein wie 40% von max. Verwenden Sie die Bewegung einfach, um sich nach den schweren Versuchen des Vortages zu entspannen.

Freitag (Tag 9) - 2 x 5

Tag 9 ist oft der Tag, an dem die Leute beginnen, die Gründe für das Programm zu verstehen. Dies ist der Tag, an dem die Gewichte oft „viel zu einfach“ zu sein scheinen.Das ist das Zeichen des Fortschritts in diesem Programm.

Samstag (Tag 10) - 03.05.2

Dies ist oft der Tag, an dem sich die Leute ein wenig testen. Dies ist in Ordnung, solange Sie Lust haben, danach zu streben. Auch hier nicht verpassen.

Woche 3 und darüber hinaus, Option 1

Das ursprüngliche Programm erforderte, dass Sie die Wochen 1 und 2 drei weitere Male wiederholen. Es funktioniert gut.

In Woche 5 war ich eine Maschine in den Aufzügen und brach lebenslange persönliche Rekorde, indem ich meinen Rekord beim Schrägbankdrücken um 15 Pfund knackte und meinen alten Rekord beim Kreuzheben mit dicken Stangen um 50 Pfund knackte. Das war eine erstaunliche Verbesserung.

Option 1 besteht also darin, einfach weiterzumachen.

Woche 3 und darüber hinaus, Option 2

Dies ist die beste Methode für die meisten Athleten. Sie nehmen kleine Änderungen an den Bewegungen vor und wechseln von Bankdrücken zu Schrägbankdrücken, Kreuzheben mit dicker Stange zu Kreuzheben mit Schnappgriff und Kniebeugen von vorne zu Kniebeugen von hinten.

Dies ist Pavel's "gleicher, aber unterschiedlicher" Ansatz. Diese kleine Veränderung scheint die Begeisterung für die gesamten 8 Wochen hoch zu halten.

Nach 40 Trainingseinheiten sind Sie garantiert stärker als je zuvor.