Das 40-Tage-Programm

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Michael Shaw
Das 40-Tage-Programm

Für die Aufzeichnung bin ich ziemlich fertig damit. Ich bin es leid, von der unglaublichen Anzahl von Klimmzügen oder hinduistischen Liegestützen zu hören, die Menschen seit drei Monaten machen, ohne aus unerklärlichen Gründen nennenswerte Muskeln aufzubauen. Schlimmer noch, diese feinen Leute mailen mir und fragen, was sie falsch machen.

Natürlich, Sie kenne meine einzige Frage.

Was sind deine Ziele?

Die Antwort lautet fast allgemein: 1) Fett verlieren und 2) Muskeln aufbauen. Also, warum, denke ich mir, machen sie ein halbgebackenes High-School-Sportprogramm, das vor fast 75 Jahren aus den Bootcamp-Programmen für Kriege entwickelt wurde?? Es ist eine Sache, einen Bauernjungen aus der Zeit der Depression zu einem Infanteristen oder Marine auszubilden, aber es war nie das Ziel des Drill-Sergeanten, Sie auf ein Fotoshooting am Strand mit einer T-Füchsin vorzubereiten.

Das Problem bei diesem Bootcamp-Ansatz ist, dass er in einen scheinbar modernen und wissenschaftlichen Trainingsansatz für das Elite-Training eingebunden wurde. Wenn Sie lesen, dass die Sowjets oder Ostdeutschen diese geheimen Techniken in einer geheimen Einrichtung an einem geheimen Ort entwickelt haben, zur Hölle, bekomme ich auch alle 007.

Leider funktioniert es für die meisten von uns einfach nicht.

Schauen wir uns diesen Ansatz an und lassen Sie mich den großartigen Einblick in dieses Programm geben: die Entwicklung von Qualitäten.

Qualitätsentwicklung

Es wurde angenommen, dass es drei Etappen gab, die man für die Elite-Leistung in einem Sport durchlief. (Wirklich, ich sollte ein Ausrufezeichen nach "Sport" haben, denn das ist der Punkt, den die meisten Leute vermissen: Wenn Sie dies nicht für eine Sportart tun, normalerweise eine Einzelsportart, die Teil der Olympischen Spiele ist, wird nichts davon wichtig sein, aber bitte mitmachen).


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Die Etappen waren:

  1. Allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP)
  2. Spezialisierte physikalische Vorbereitung (SPP)
  3. Wettbewerbszeitraum

Wenn Sie nach 1964 geboren wurden, wurde nichts davon in Ihrem Leben genutzt. Während viele Trainer diese drei Schritte in Stein gemeißelt annehmen und sie sicherlich einen großen Wert haben, auch wenn ich wahrscheinlich zu kritisch bin, haben sich Elite-Athleten einer weitaus stärkeren Spezialisierung zugewandt.

Natürlich, wie John Jerome vor Jahren schrieb: „Spezifität funktioniert, aber zu einem Preis.„Der Preis für mich war bestenfalls viel Hinken und im schlimmsten Fall viel Operation.

Die Lektionen der Akkumulation sind wahrscheinlich das, was die meisten Menschen meinen, wenn sie über allgemeine körperliche Vorbereitung sprechen, aber lassen Sie uns diese älteren Ansichten des Trainings diskutieren.

Bei GPP geht es darum, die für Ihren Sport wichtigen „Qualitäten“ zu entwickeln. (Moment mal, das ist wichtig.)

SPP versucht, die Messungen fortzusetzen, die die Qualitäten Ihres Sports definieren, aber jetzt versuchen Sie, die für Ihren Sport spezifischen Fähigkeiten zu verbessern.

Der Wettbewerb ist ziemlich offensichtlich. Es ist ein Versuch, die Fähigkeiten Ihres Sports während der Wettkampfzeit zu beherrschen. Die Eigenschaften, auf die Sie in den letzten Jahren aufgebaut haben, können Ihren Erfolg unterstützen oder auch nicht, und das ist, wie ich oft Sportlern erzähle, die Tragödie dieser Trainingsmarke.

Die Fähigkeitsaspekte, die ich danach ignorieren werde, beziehen sich ausschließlich auf diesen Sport. Wenn Sie kaum von einem Stuhl aufstehen können, aber einen Schuss über 75 Fuß werfen können, sind Sie der beste Putter der Welt und niemand wird nach Ihrer Herzfrequenz fragen. Jede Sekunde, die Sie auf dem Laufband liefen, um Ihr Cardio zu bekommen, war Zeit, sich nicht in einen Champion Shot Putter zu verwandeln.

Was sind die "Qualitäten"?Sie können eine eigene Liste erstellen, aber lassen Sie uns die Grundlagen erläutern:

  • Stärke (die Fähigkeit, Lasten zu bewegen)
  • Kraft (die Fähigkeit, eine Last ziemlich schnell zu bewegen)
  • Flexibilität und / oder Gelenkmobilität
  • Ausdauer (was auch immer das bedeutet mehr)
  • Fettabbau (falls zutreffend für Ihren Sport oder Ihre Ziele)
  • Hypertrophie (falls zutreffend für Ihren Sport oder Ihre Ziele)

Offensichtlich zeigt sich Geschicklichkeit in vielen Trainings. Etwas so Einfaches wie Geschwindigkeitstraining kann viele Kreuzheben und Kniebeugen beinhalten, aber es besteht auch ein Bedarf an reibungsloser und effizienter Technik. (Obwohl ich behaupten würde, dass die Genetik der Ausgangspunkt für das Elite-Sprinten ist.)

Hier ist das Problem: Welche Eigenschaften sprechen wir für die meisten an??

Kürzlich hat ein Bodybuilding-Magazin etwas in diese Richtung gesagt: „Wir wollen nicht stark sein; wir wollen nur stark aussehen.Nachdem ich mich ein wenig in meinem Mund übergeben hatte, dachte ich darüber nach. Es ist wahr. Leute, die mir sagen, dass „ich nur nackt gut aussehen will“ - und ich bete, dass sie nicht daran denken, das mit mir zu tun -, denken wahrscheinlich in diese Richtung.

Natürlich, und ich möchte darauf hinweisen, müssen die meisten Jungs, die trainieren, um nackt gut auszusehen, fast nackt sein, bevor man merkt, dass sie überhaupt trainieren. In Straßenkleidung sehen sie aus wie Mitglieder der High-School-Band, weshalb die meisten von ihnen wahrscheinlich drei Größen zu kleine T-Shirts tragen und es lieben, den meisten ihrer Kleider die Ärmel abzuschneiden.

Mit anderen Worten, die beiden Eigenschaften, die der Großteil von uns fast immer erreichen möchte, sind:

  1. Fettabbau
  2. Hypertrophie (mehr Muskelmasse oder -größe, aber mit Blick auf Symmetrie)

Qualität - Fettabbau

Mit vielleicht nur einer einfachen Anspielung auf die zweiwöchige Einführung der Atkin-Diät gibt es keinen besseren Plan für den Fettabbau als die Velocity-Diät. Ich ging von 249 (oder 251, je nachdem, wie wir an diesem Tag auf der Waage standen) auf 226 in 28 Tagen. Mein Blutprofil verbesserte sich so sehr, dass mein Arzt die Ergebnisse immer wieder umdrehte und den Kopf schüttelte.

Hören Sie mich: Die 28-Tage-Geschwindigkeitsdiät ist der beste Weg für die meisten in Bezug auf Fettabbau.

Aber ich bin auch ehrlich. Viele Menschen scheitern an der V-Diät. Der erste Tag ist hart, aber die Tage zwei bis sechs sind einfach brutal. Ja, es lässt nach der zweiten Woche nach, aber es ist nie einfach. Aber es erreicht das häufigste Ziel für Menschen, wenn sie mich um Rat in Bezug auf Ernährung und Training bitten.

Ich fordere Sie dringend auf, die Alpo-Diät als Teil Ihres Belohnungs- und Bestrafungsplans zu betrachten, wenn Sie sich auf die V-Diät begeben. Oh, die Alpo-Diät? Wenn Sie die V-Diät nicht bestehen, müssen Sie vor Ihren Freunden eine Dose Alpo essen. Verdammt, mach einen Film und stelle ihn ins Netz und lass mich ihn auch ansehen. Wenn Sie nicht anders können, als einen Donut zu essen, riechen Sie etwas Alpo und denken Sie darüber nach.

Das Problem mit diesen beiden Eigenschaften - Fettabbau und Hypertrophie - ist, dass so viel darüber geschrieben wurde, dass die meisten Menschen die Schlüssel hier aus den Augen verloren haben. Wenn Menschen an Fettabbau denken, besteht die erste Idee in vielen Fällen darin, massiv zu knirschen. Ein weltberühmter Bodybuilder sagte mir, dies sei der Schlüssel, um in Zukunft wieder operiert zu werden.

Die Antwort auf die Ziele der meisten Menschen ist also, auf die V-Diät zu gehen, oder etwas in dieser Richtung. Wie immer bin ich mit jedem ernsthaften Ansatz einverstanden, entweder mit der V-Diät oder der Atkins-Induktion oder der Warrior-Diät oder was auch immer, aber Fettabbau ist Diät. Es tut uns leid. Die Wahrheit wird dich frei machen, aber du wirst dich nach Donuts sehnen.

Leute, die V-Diät findet Ihren Sixpack. Meins war dort unter einer schönen Polsterung der Isolierung.

Qualität - Hypertrophie

Als Krafttrainer stelle ich viele Fragen zur Hypertrophie. Gegen jede gegenteilige öffentliche Meinung ist Hypertrophie für viele Sportarten ein wichtiger Teil des Spiels.

Mike Ditka, ein großartiger American-Football-Trainer, bemerkte in der Radiosendung „Mike und Mike am Morgen“: „Einige Jungs sehen unter der Dusche gut aus, können aber nicht spielen.Ich sage immer: Sieht aus wie Tarzan, spielt wie Jane.„Also musst du vorsichtig mit dem Gleichgewicht der Dinge sein.

Eine Möglichkeit, dieses Problem anzugehen, besteht darin, den Begriff „Hypertrophie“ oder „Bodybuilding“ in „Rüstungsbau“ zu ändern.Ja, Rüstung.

Ich habe in den glorreichen Tagen Uni-Fußball für South City High gespielt (Schlüssel Bruce Springsteen) und alle meine Spiele waren nachts. Mein letztes Spiel wurde am frühen Morgen an Thanksgiving gespielt. Stunden später, als ich normalerweise geschlafen hätte, aßen wir Thanksgiving-Abendessen. Ich war einfach erstaunt, wie viel Schmerz meine Oberarme durch das Schlagen eines Spiels empfanden. Seit dieser Zeit habe ich mich für die Idee des Rüstungsbaus für den Fußball entschieden.

Es steht außer Frage, dass je mehr Zeit man unter Last verbringt, desto mehr Hypertrophie entsteht. Beachten Sie, dass ich hier niemals Absolutes gebe. Ich wurde von einem Athleten nach Schmerzen gefragt und war sprachlos, da ich nie glaubwürdige Beweise dafür gefunden habe, dass Schmerzen ein Indikator für irgendetwas sind. Wie bei Schmerzen scheinen alle Trainingsmethoden im gesamten Spektrum zu funktionieren, aber nur wenige von uns haben jemals die Antwort gefunden, die jedes Mal für alle funktioniert.

Wie erhöhen wir also die Zeit unter Last??

Kürzlich habe ich die Idee von Komplexen diskutiert. Wie bei den Zirkeltrainingsprogrammen der 1960er Jahre, insbesondere bei Bob Gajdas Peripheral Heart Action, bei dem Sie buchstäblich Lifte kombiniert haben, um die Herzfrequenz durch das Dach zu treiben, ist der Nachteil für die meisten Menschen einfach folgender:

  • Wir (und ich schließe uns alle ein) kommen zu schwach in Hypertrophieprogramme. Wenn also die meisten Leute anfangen, Komplexe oder Schaltkreise oder was auch immer zu machen, sind die Gewichte zu leicht.
  • Dort habe ich es gesagt. Um Muskeln aufzubauen, müssen die meisten von uns Kraft aufbauen. Stabilität, Mobilität und dann Kraft sollten für die meisten von uns das Mantra in ihrem Krafttraining sein.

Und ich denke, es ist viel einfacher als ich es mir jemals vorgestellt habe. Vor kurzem habe ich meinen Kreuzheben mit dicken Stangen von 265 erhöht (das ist ein ernstes Problem dick, dicke Stange) bis 315 Pfund. Ich habe das gleiche Programm auch verwendet, um mein bestes Bankdrücken seit einem Jahrzehnt zu erreichen, ohne jemals ein einziges Training zu absolvieren.

Was ist das für ein Wunder?? Gib mir 40 Tage.

Das 40-Tage-Training

Vor ein paar Jahren gab mir Pavel Tsatsouline, ein bekannter Kettlebell-Meister und vielleicht der schärfste Geist, den ich je getroffen habe, ein einfaches Programm. Seien Sie vorsichtig, dieses Programm ist so einfach, dass Sie seinen Wert ignorieren.

  1. Führen Sie für die nächsten 40 Trainingseinheiten jeden Tag genau das gleiche Trainingsprogramm durch. (Ich stelle fest, dass die meisten meiner Ziele bis zum 20. oder 22. Tag erreicht sind, sodass Sie sich auch für einen kürzeren Zeitraum entscheiden können.)
  2. Wähle fünf Übungen aus. Ich schlage vor, dass Sie im Rahmen des Aufwärmens eine Hockbewegung wie die Becherhocke oder die Überkopfhocke ausführen, da Sie die Bewegung nicht ignorieren möchten, aber es könnte Spaß machen, sich auf andere Aspekte Ihres Körpers zu konzentrieren.
  3. Konzentrieren Sie sich auf diese fünf Bewegungen:
  1. Eine große Bewegung der hinteren Kette (der Kreuzheben ist die richtige Antwort)
  2. Oberkörperdruck (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Militärdrücken)
  3. Oberkörper ziehen (Klimmzüge, Reihen oder, wenn Sie sie wie ich ignoriert haben, schwere Bizepslocken)
  4. Eine einfache Ganzkörper-Sprengbewegung (Kettlebell-Swings oder Snatches)
  5. Und etwas für das, was ich als "vordere Kettenbewegung" bezeichne (eine Bauchübung). Ich denke, das Bauchrad ist hier König, aber Sie können auch einige Bewegungen ausführen, die für niedrigere Wiederholungen am besten geeignet sind.
  • Machen Sie nur zwei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Training für die Kreuzheben- und Push / Pull-Übungen und einen Satz mit 20 bis 50 für die explosive Bewegung. Machen Sie einen soliden Satz von fünf Wiederholungen für die Bauchmuskeln.
  • Planen oder sorgen Sie sich niemals um das Gewicht oder die Last. Bleib immer in dir und werde „natürlich schwer“.”
  • Iss keine Kreide, schreie nicht und hämmere nicht an die Wände. Machen Sie einfach jeden Lift ohne Emotionen oder Aufregung und streben Sie nach perfekter Technik.
  • Das Training könnte also aus diesen fünf Bewegungen bestehen:

    1. Dicker Kreuzheben
    2. Bankdrücken
    3. Schwere Bizepslocken
    4. Kettlebell schwingt
    5. Ab Rad

    Für die Aufzeichnung ist dies genau das, was ich kürzlich in meinen Workouts verwendet habe. Ich tat dies oft an fünf Tagen in der Woche und stellte fest, dass meine Aufzüge während der Woche und der gesamten 40 Tage auf und ab schwenkten. Manchmal fühlte sich so etwas wie ein 250-Pfund-Bankdrücken für beide Fünfer-Sets so leicht an, dass ich die Aufregung zurückhalten musste, um mehr Sätze und Wiederholungen zu machen.

    Das Geheimnis des Programms besteht darin, dass Sie Ihr Volumen durch bis zu zehn Sätze eines Lifts in einer Woche erreichen und die Last zunimmt, da Sie natürlich das Gefühl haben, dass die Gewichte „einfach“ sind.”Es ist so einfach.

    Als ich dieses Programm zum ersten Mal unter der Anleitung von Pavel ausprobierte, erhöhte ich mein lebenslanges Bankdrücken während des einundzwanzigsten Trainings, ungefähr einen Monat nach Beginn des Programms, um 15 Pfund. Ich habe dieses Maximum ohne Spotter gemacht und den Lift für ein Double bekommen. Es war eine 15-Pfund-Verbesserung im Laufe meines Lebens am besten mit einer zusätzlichen Wiederholung als Abschiedsgeschenk ohne ein einziges hartes Training. Nur zwei 5er-Sets, wenn ich ins Fitnessstudio ging.

    Sie können sich sicherlich Ihre eigenen Variationen einfallen lassen, aber versuchen Sie, sich an die grundlegenden fünf Sätze zu halten und nicht weit von zwei Fünfergruppen abzuweichen. Sie werden erstaunt sein, wie schnell sich Ihre Kraft nach nur wenigen Wochen verbessert. Beachten Sie auch das Element der Zufälligkeit in diesem Training.

    Mit einem Heim-Fitnessstudio kann ich dieses Programm täglich trainieren, aber ich finde natürlich, dass ich hier und da Tage frei nehme, einfach wegen der Natur des Lebens. Sie könnten Mach alle 40 (oder 20) Tage hintereinander, aber es werden Dinge auftauchen.

    Wenn Sie entweder alle 40 Tage fertig sind oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Kraft ein Niveau erreicht hat, das fortgeschrittenere Trainingsmethoden angemessen sind, können Sie sich frei bewegen. Die kurze Zeit, die Sie in die Konzentration auf den Kraftaufbau investieren, wirkt sich positiv auf Ihre Muskelmasse aus, wenn Sie anfangen, Supersets oder was auch immer Sie für wichtig halten, anzugreifen.

    Das 40-Tage-Training kann eine hervorragende Möglichkeit sein, die V-Diät oder eine andere Diätstrategie, die eine festgelegte Anzahl von Wochen umfasst, zu durchlaufen. Nach Beendigung der 28 Tage der Diät nimmt die Kraft ab, wenn Sie die strengen Ernährungsbemühungen abbauen.

    Kurzer Rückblick

    Zur Überprüfung:

    • Wenn die beiden Eigenschaften, die Sie ansprechen möchten, Fettabbau und Hypertrophie sind, warum machen Sie dann all diesen anderen Unsinn??
    • Fettabbau ist Diät. Ich denke, die Velocity-Diät ist die beste, aber ich habe auch mit der Atkins-Induktion erstaunliche Erfolge erzielt. Obwohl Sie Bewegung nicht ignorieren sollten, konzentrieren Sie sich auf die Diät-Seite für den Fettabbau.
    • Für viele der Menschen, mit denen ich an Hypertrophie gearbeitet habe, muss die grundlegende Stärke angegangen werden, bevor wir das Programm in etwas Komplexes verschieben. Probieren Sie das 40-Tage-Training aus und fahren Sie Ihre Grundübungen hoch.
    • Für die meisten von uns werden unsere Ziele durch eine gezielte Ernährung und ein einfacheres Hebeprogramm viel schneller und relativ einfacher erreicht.

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