Das 4-wöchige Abs-Programm für einen Stage-Ready-Core

Ihre Bauchmuskeln sind wie jedes andere Körperteil - um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie hart arbeiten. Das bedeutet, dass Sie einen Teil Ihres Trainings Bewegungen widmen, die sich auf alle drei Bauchregionen konzentrieren. „Wir neigen dazu, die Bauchmuskeln als nachträglichen Gedanken zu behandeln und widmen nach unserem„ echten “Training einfach ein paar Minuten dem Knirschen“, bemerkt Muskel & Fitness Ihre technischer Berater Gino Caccavale. Aber um einen formschönen Sixpack zu formen, müssen Sie die Bauchmuskeln wie Ihre Beine, Schultern oder andere Körperteile trainieren. 

Diese Bauchmuskelübungen, die von der zweifachen Fitness Olympia und IFBB-Profi Oksana Grishina modelliert wurden, helfen Ihnen dabei, einen sexy Mittelteil aufzubauen, indem Sie bei jedem Training verschiedene Muskelgruppen hervorheben. Machen Sie diese Bauchmuskelübungen und fügen Sie täglich 30 Minuten Cardio hinzu, um Fett zu verbrennen. Und vergessen Sie nicht Ihre Ernährung: Beobachten Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme und Makros. Andernfalls werden Sie wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, fügt Caccavale hinzu. In einem Monat sollten Sie einen spürbaren Unterschied in Form und Definition der Bauchmuskeln feststellen, die Sie lieben werden. 

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Per Bernal

Korkenzieher

Werke: Querabdominis

• Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition, die Füße hüftbreit auseinander, mit einer 5-Pfund-Hantel in der linken Hand.
• Drehen Sie den Oberkörper nach links und erreichen Sie die Hantel über der linken Schulter mit ausgestrecktem linken Arm, wobei Sie beide Füße abschwenken.
• Kehren Sie zur Mitte zurück und erreichen Sie den linken Arm unter dem Körper, strecken Sie den Arm aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und heben Sie die Hüften leicht an.
• Den linken Arm über die linke Schulter strecken und wiederholen.
• Mache 2 Sätze mit 10 langsamen Wiederholungen pro Seite. 

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Per Bernal

Die Matrix

Werke: Querabdominis

• Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf dem Boden und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht mit den Ellbogen nach unten vor die Brust. Halten Sie Kopf, Schultern und Hüften ausgerichtet.
• Lehnen Sie sich langsam so weit wie möglich zurück und halten Sie die Hüften nach vorne, ohne auf den Fersen zu sitzen. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen. 

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Ball Lock Hold

Werke: Querabdominis

• Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein nach oben und gebeugtem linken Knie über Hüfte und Wade parallel zum Boden. Platzieren Sie einen medizinischen Ball oder einen Yoga-Block zwischen dem linken Knie und dem Ellbogen.
• Heben Sie das rechte Bein 6 "vom Boden ab, den Fuß gebeugt. Halten Sie den linken Oberarm senkrecht zum Boden und drücken Sie den Ball isometrisch zwischen Ellbogen und Knie. eine Minute lang gedrückt halten.
• Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. 

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Per Bernal

Stabilitätskugel-Handgelenksrolle

Werke: Querabdominis 

• Holen Sie sich in einer Plankenposition auf einem Stabilitätsball, Handflächen zusammen und Ellbogen unter den Schultern.
• Rollen Sie die Handgelenke langsam in kreisenden Bewegungen und drücken Sie die Hände in der Mitte der Bewegung nach vorne.
• Machen Sie 10 Rollen im Uhrzeigersinn und 10 Rollen gegen den Uhrzeigersinn. Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Strecke). 

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Per Bernal

Stehender Bandimpuls

Werke: Querabdominis 

• Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gerät (oder verwenden Sie Kabel, die auf Kinnhöhe eingestellt sind). Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf den Griff und halten Sie den Griff knapp unter der Kinnhöhe. Die Knie sind leicht gebeugt.
• Halten Sie die Arme ausgestreckt, pulsieren Sie 12 "über die rechte Schulter hinaus und kehren Sie 12" über die linke Schulter zurück. (Denken Sie 10 und 2 auf einem Zifferblatt).
• Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

Trinkgeld: Arbeite gegen den Widerstand der Band; Versuchen Sie, sich nicht zum Ankerpunkt ziehen zu lassen.

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Liegende Hantel Crunch

Werke: Rectus abdominis 

• Legen Sie sich offen hin, den linken Knöchel über das rechte Knie gekreuzt, den rechten Arm hinter dem Kopf ausgestreckt und die leichte Hantel in der rechten Hand ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Heben Sie das rechte Schienbein parallel zum Boden an.
• Halten Sie den rechten Arm gerade und den rechten Fuß hoch, knirschen Sie, bringen Sie die rechte Hand zum linken Schienbein, heben Sie den Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab. Halten Sie die linke Hand seitlich auf dem Boden.
• Mach 20 Crunches und halte Kopf und Füße hoch; Seiten wechseln und wiederholen. Mache 2-3 Sätze pro Seite. 

Trinkgeld: Halten Sie Ihre Arme gesperrt und Ihren Kopf während der gesamten Bewegung angehoben. 

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Overhead Barbell Situp

Werke: Rectus abdominis 

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie eine 20-Pfund-Langhantel oder Body Bar über die Schultern. Heben Sie Kopf und Hals vom Boden ab und greifen Sie in die Bauchmuskeln ein.
• Setzen Sie sich auf und heben Sie Rumpf und Langhantel nach oben, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht.
• Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen, und halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung. Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen. 

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Liegende Hantel Bein heben

Werke: Rectus abdominis 

• Legen Sie sich mit um 90 ° gebogenen Ellbogen und den Unterarmen und Handflächen neben die Seiten. Platzieren Sie eine 5 bis 8 Pfund Hantel zwischen Fußbögen mit ausgestreckten Beinen und leicht vom Boden gebeugt.
• Heben Sie den Oberkörper an, während er den Oberkörper von den Unterarmen drückt, bis er sich in einer V-Position befindet. Senken Sie das Gewicht und die Beine zurück, um zu beginnen.
• Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen. 

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Gewichtete Reichweite und Tuck

Werke: Rectus abdominis

• Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition mit einem Knöchelgewicht um das linke Bein. Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in der rechten Hand.
• Heben Sie das linke Bein vom Boden ab, während Sie den rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe und das hintere Bein parallel zum Boden strecken.
• Ziehen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie in Richtung Brust, stecken Sie die Bauchmuskeln ein und heben Sie die Hüften leicht an. Strecken Sie Arm und Bein zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
• Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

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Overhead Ball Floor Tap

Werke: Rectus abdominis 

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie einen Medizinball über sich, wobei die Ellbogen zur Decke zeigen.
• Setzen Sie sich explosionsartig auf, bringen Sie die Beine in ein breites V und heben Sie die Füße an. Tippe den Ball zwischen den Beinen auf den Boden.
• Senken Sie den Rücken, um zu beginnen, und tippen Sie mit ausgestreckten Armen auf den Boden hinter sich.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang mit 2-3 Sätzen zu je 20 Wiederholungen. 

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Sitzender Alternate-Side Ball Slam

Werke: Schrägen

• Setzen Sie sich auf das Ende einer flachen Bank, die Knie um 90 ° gebeugt und die Füße angehoben. Halten Sie einen 8 bis 12 Pfund schweren medizinischen Ball in Brusthöhe vor sich, die Ellbogen gebeugt und nach unten zeigend.
• Torso nach rechts drehen; Wenn Sie sich umdrehen, schlagen Sie den Ball auf den Boden und fangen Sie ihn auf. Sofort nach links drehen und den Ball auf die gegenüberliegende Seite schlagen.
• Wiederholen Sie die Drehungen von einer Seite zur anderen, ohne in der Mitte anzuhalten, und halten Sie die Füße durchgehend hoch.
• Mache 2-3 Sätze mit 40 Slams (20 pro Seite). 

Trinkgeld: Der Twisting Move ist der ultimative Rekrutierer für Obliques, der einen V-Sit- und einen Medizinball-Slam kombiniert.

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Liegende Seite Crunch

Werke: Schrägen

• Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Legen Sie die linken Finger hinter den Kopf und halten Sie den rechten Arm mit dem Ellbogen unter der Schulter auf dem Boden.
• Heben Sie die Beine und den Oberkörper vom Boden ab und drücken Sie den linken Ellbogen in Richtung der Oberseite des linken Knies.
• Senken Sie den Rücken, um zu beginnen, ohne dass Füße oder Schulter den Boden berühren.
• Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

Trinkgeld: Willst du eine zusätzliche Verbrennung? Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu oder befestigen Sie eine Kabelmaschine mit niedriger Riemenscheibe an Ihren Knöcheln.

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Schnee schaufeln

Werke: Schrägen

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterfrei sind, und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich.
• Halten Sie die Arme gerade, beugen Sie die Knie und erreichen Sie das Gewicht in Richtung des linken Fußes.
• Führen Sie die Arme über den Körper, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und erhöhen Sie das Gewicht außerhalb Ihres rechten Ohrs.
• Senken Sie das Gewicht zurück zum linken Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

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Gewichteter Seitenbankimpuls

Werke: Schrägen

• Beginnen Sie in einer Seitenplanke mit dem linken Ellbogen auf einer flachen Bank und dem rechten Fuß vor dem linken. Halten Sie eine 10 bis 20 Pfund schwere Hantel in der rechten Hand und halten Sie den Arm außerhalb des rechten Oberschenkels.
• Puls Torso 6 "in Richtung Boden, dann sechs Zoll nach dem Startpunkt, Hantel an Ort und Stelle zu halten.
• Machen Sie 2-3 Sätze mit 20 Impulsen pro Seite. 

Trinkgeld: Um diese Bewegung etwas zu vereinfachen, formen Sie sie auf dem Boden vor, damit der Bewegungsbereich kürzer wird.

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Stabilitätskugel-Scheibenwischer

Werke: Schrägen

• Legen Sie sich mit den Schultern und dem oberen Rücken offen auf einen Stabilitätsball. Die Füße auf dem Boden sind etwas breiter als der Hüftabstand, und die Hüften sind in eine Tischposition angehoben. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen über die Brust.
• Senken Sie den Ball nach rechts, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und heben Sie die linke Schulter vom Ball ab, bis beide Arme parallel zum Boden sind.
• Halten Sie den Kern in Eingriff, kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie ihn nach links. Heben Sie die rechte Schulter vom Ball ab, bis die Arme auf der linken Seite parallel zum Boden sind.
• Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

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