Die 4 Säulen des Krafttrainings

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Michael Shaw
Die 4 Säulen des Krafttrainings

Im letzten Winter wurde klar, dass meine Frau und ich viel Geld ausgeben mussten.

Als wir unser Haus kauften, war eines der Verkaufsargumente ein prächtiges Deck mit Blick auf den Jordan. (Nicht der in der Bibel, und nein, ich kann nicht auf dem Wasser laufen. Noch.) Im Laufe der Jahre habe ich genug Holz gebeizt, gestrichen, geschliffen, abgestreift, gesägt und ersetzt, um auf einem Boot davonzusegeln.

Dann, an einem hellblauen, schneebedeckten Tag, bemerkten wir ein Problem. Die Säulen verfaulten. Ich trat einen und die Säule verdunstete gerade. Wenn ich nicht der Sechs-Millionen-Dollar-Mann oder ein etwas weniger Chartreuse-Hulk bin, würde dies ein Problem sein.

Offensichtlich brauchten wir ein neues Deck.

Mein Deck ist eine Metapher für uns alle in diesem Spiel der Stärke und Konditionierung. Wir verbringen viel Zeit damit, unseren Körper auf die von uns skizzierten Ziele vorzubereiten. Wenn die Säulen jedoch verrotten, kann das Ganze mit einem Tritt zusammenbrechen.

Ich biete die vier Säulen des Krafttrainings an, um den Auswirkungen von schlechtem Programmieren, schlechter Übungsauswahl und schlechten Ideen vorzubeugen, damit Sie einen starken, funktionellen und vermutlich ästhetischen Körper aufbauen und gleichzeitig eine lange, gesunde Karriere genießen können.

1 - Zeit

Es wird einige Zeit dauern, bis Sie Ihre Ziele erreicht haben. Vor kurzem erklärte Stephanie Brown Trafton, die Goldmedaillengewinnerin 2008 bei den Olympischen Spielen im Diskus:

„Die Feinabstimmung des Diskus wird mehrere Jahre dauern. Sie müssen wirklich eine Basis dafür entwickeln, und dann, nach ungefähr zehn Jahren des Werfens, kommen Sie an den Punkt, an dem Sie wirklich solide in der Technik sind, die Sie haben, und Sie müssen nur hier und da Ihre kleinen Anpassungen vornehmen.”

Diese Einsicht allein wird die meisten von uns zum Weinen bringen. Nach zehn Jahren Training können Sie die Dinge ein wenig optimieren. Vergleichen Sie das mit all dem Hype, den wir in den meisten Trainingsanzeigen lesen. Zählen Sie in der Tat die Anzahl der Dinge auf, die Sie im Laufe der Jahre gekauft haben und die dies oder jenes versprechen: „In nur zwei Wochen.”

Ich habe ungefähr 10.000 Mal Folgendes gesagt: Alles funktioniert… für ungefähr sechs Wochen. In zehn Jahren sind das viele „sechs Wochen.„Das ist der einfache Grund, warum ich dringend empfehle, ab und zu Dinge in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um die Dinge ein wenig aufzurütteln. Ich habe kein Problem damit, dass jemand eines der zweiwöchigen fokussierten Trainingsprogramme von Ellington Darden ausprobiert. Es lohnt sich, sich eine Minute Zeit zu nehmen, um ein einzelnes Bad oder Klimmzug zu machen, auch wenn Sie einfach herausfinden möchten, wie viel Intensität erforderlich ist, um eine Last mit dieser Geschwindigkeit zu bewegen.

Gelangweilt von deinem Training? Entstauben Sie die alten Squat-Workouts von Tom Platz. Es ist einfach und macht Spaß. An einem Tag in der Woche ist die Kniebeuge sehr schwer. Neulich nimmst du einfach ein Gewicht wie 225 und machst so viele Wiederholungen wie möglich. Mein Bestes in der tiefen Kniebeuge im olympischen Stil mit 225 Pfund sind 51 Wiederholungen. Ich habe gehört, und nicht anders als der Onkel eines Freundes eines Bruders, dass der Rekord 100 Wiederholungen beträgt. Mach weiter, schlag es.

Wenn Sie denken, dass Sie Zeit haben, um Ihre Ziele zu erreichen, können Sie mit Dingen experimentieren, die Ihnen ein enger Fokus nicht erlaubt. In meinem persönlichen Geschichtsbuch genannt Meine Trainingstagebücher, Neben meinem Training für die olympischen Lifte und den Diskus finden Sie Nautilus-Training, Bodybuilding, Powerlifting, Vorbereitung auf den Flaggenfußball, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, Crossfit, Triathlon-Training und eine Reihe anderer weniger „beliebter“ Ideen.

2 - Entlassungen ernten

Sie werden feststellen, dass ich nicht gesagt habe nehmen Entlassungen. Genieße sie. Und fürs Protokoll, ich spreche nicht davon, ein oder zwei Workouts zu überspringen oder eine Woche für einen Urlaub oder eine Geschäftsreise zu verpassen. Ich spreche von bis zu sechs Wochen, in denen ich nichts getan habe. Denken Sie daran, wenn Sie an die erste Säule glauben, passt dies genau zusammen.

Dies ist auch keine neue Idee. Vor nicht allzu langer Zeit hat mir die bekannte Ernährungsexpertin Lyle McDonald, eine gute Freundin, ein Buch mit dem Titel geliehen Physiologie der Stärke, von Theodor Hettinger, MD. Jetzt wurde dieses Buch 1961 veröffentlicht, aber alles, was wir über Stärke wissen, ist da drin, und wie ich oft über John McCallum sage, sind wir alle Fußnoten.

Einige meiner Lieblingserkenntnisse aus dem Buch sind:

  • Die Kälber können 6% pro Woche an Kraft zunehmen; die Gesäßmuskulatur 4%; der Trizeps 3%; und der Bizeps 2%. Wenn ich auf mein „Jäger“ -Paradigma zurückgreife, um zu verstehen, warum Menschen auf Training reagieren, sollte es keine Überraschung sein, wenn die Sprintmuskeln ziemlich schnell auf Training reagieren.
  • Männer sind stärker als Frauen. In Tests sind einige Teile der Frauen 55% so stark wie Männer (Unterarmstrecker), im Hüftbereich jedoch 80%. Jeder, der jemals Frauen trainiert hat, wird feststellen, dass diese Forschung absolut wahr ist. Frauen, wie eine meiner Freundinnen, haben die seltsame Fähigkeit, 135 für zehn Wiederholungen auf die Bank zu setzen, aber ihr Maximum liegt bei 140 für eine einzelne.
  • Die Stärke erreicht Ende der zwanziger Jahre ihren Höhepunkt und hält lange an und nimmt dann allmählich ab, insbesondere in nicht trainierten Populationen. Oh, das ist leider wahr.
  • Im Sommer ist es einfacher zu trainieren, und Vitamin D könnte auch dabei helfen. Keine Überraschung hier, aber es ist erstaunlich, die Grafik zu sehen, die mir zeigt, warum das Training im Januar so mies ist. Ich dachte es wäre nur der Schnee.
  • Das Injizieren von Testosteron schien alle lange Zeit besser trainieren zu lassen. Willkommen in der modernen Welt des Sports.

Einer der Bereiche, die mich an Hettingers Buch wirklich interessierten, war die Diskussion über Entlassungen. Es ist wichtig, sich an die Zeit zu erinnern, in der dieses Buch geschrieben wurde, da die folgende kurze (und absolut ungenaue) Nacherzählung der folgenden Geschichte im heutigen Universitätsumfeld wahrscheinlich nicht passieren konnte:

In einer interessanten 200-Tage-Studie testete Hettinger die normalen Kraftniveaus mehrerer Personen. Ein Arm an jedem von mehreren Probanden wurde sieben Tage lang in einen Gipsverband gelegt. (Ich bin sicher, sie haben die sowjetische Methode der Freiwilligenarbeit angewendet: Sie!) Nach sieben Tagen in einer Besetzung dauerte es eine kurze Zeit, bis ich wieder normal war.

Von dort aus trainierten sie sie weiter bis zu einem Level, bei dem der Freiwillige 30% stärker war als das anfängliche „normale“ Kraftlevel. Dann wurde die Person wieder in die Besetzung aufgenommen. Die Stärke ging zurück, aber nicht zurück zum Startlevel.

Das Interessante war: Es dauerte nur etwa die Hälfte der Zeit, um zu diesem 30% stärkeren Level zurückzukehren, als der Gipsverband entfernt wurde.

Diejenigen von uns, die eine Weile trainiert haben, sind natürlich nicht überrascht. Ich habe gehört, dass es unter anderem als „Muskelgedächtnis“ bezeichnet wird, aber ich denke, dass es in allen Bereichen des Spiels zutrifft.

Für diejenigen, die sich für absoluten Fettabbau interessieren, ist John McCallum von Schlüssel zum Fortschritt Ruhm, hatte eine Idee namens "Aufweichen" für den Fettabbau. Ich weiß, dass viele Leute argumentieren, dass man ständig in einem Zustand von 3% Körperfett sein muss, aber nur sehr wenige Leute haben es jemals getan. McCallums Idee war es, ein hoch konzentriertes Training zum Fettabbau (ohne Kohlenhydrate, Ganzkörpertraining und leichtes Joggen) mit einer Phase des allgemeinen Trainings und einer lockeren Ernährung zu verschieben.

Es ist die Entlassung, die die nächste Runde des intensiven Trainings vorantreibt. Jeder, der diesen Artikel liest und versucht hat, durch immer strengere Diät- und Trainingspläne Fett zu verlieren, stellt normalerweise fest, dass er gegen eine Mauer stößt.

Ich habe einen alten Freund aus meiner Studienzeit an einem intensiven Fremdspracheninstitut, der sich in der letzten Woche der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettbewerb schwer getan hat, dann in eine Pizzeria gegangen ist und drei Pizzen gegessen hat. Es hatte Auswirkungen auf seinen Körper, wenn Sie nach einer Untertreibung suchen. Sein beschlagenes Gehirn verlangte einfach nur eine Menge Kohlenhydrate und Salz.

Ich bin mir nicht sicher, ob eine frühere Entlassung geholfen hätte, aber er sagte mir später, dass er drei Monate lang versucht habe, perfekt zu sein, und er hatte nur diesen einen Fehler, der leider nur Stunden vor dem Vorurteil passierte. Für einige würde das tatsächlich helfen, auf der Bühne besser auszusehen, aber als er vom Wagen fiel, hörte er nicht auf, den Hügel hinunter zu rollen.

Dies ist auch der Grund, warum ich mich dafür einsetze, dass Highschool- und jugendliche Sportler mehrere Sportarten ausüben. Diese „Entlassungen“ von einer Bewegung zur nächsten ermöglichen es dem Athleten, sich wieder aufzubauen und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Ich bin überzeugt, dass die Plage von ACL-Verletzungen bei Sportlerinnen der High School durch das Clubsportsystem verursacht wird. Natürlich werden diese Clubtrainer dafür bezahlt, dass sie das ganze Jahr über viele Kinder in ihrem Sport haben, und ich werde als Trainer einen Schritt aus dem Nichts bezahlt. Was weiß ich also??

Haben Sie keine Angst, sich ab und zu frei zu nehmen. Sie kehren schnell zu Ihren Stärken zurück und finden eine neue Disziplin, um mit schweren Diäten umzugehen. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, sich umzuschauen und andere Wege für Ihre Kraft- und Gesundheitsziele zu erkunden.

3 - Sie müssen schwere Gewichte bewegen

Das Problem bei allen Optionen in einem modernen Fitnessstudio ist, dass wir kein ehrliches System zur Messung der Gewichtsmenge haben, außer dass es einfach zu viele sind. Mit den Nocken, den Gegengewichten und den Plattenstapelsystemen ist es allzu leicht, sich zu täuschen, dass wir wirklich Eisen bewegen.

Ich versuche hier nicht zu prahlen, aber ich ging mit meiner Frau und meiner Tochter in ein örtliches Fitnessstudio und ging einfach von Maschine zu Maschine, um die Gewichte für sichere, kontrollierte Wiederholungen zu stapeln. Die maximale Anstrengung, die man an diesem Ort machen kann, ist für einen typischen High-School-Athleten wirklich keine große Anstrengung.

Sie müssen also schwer heben.

Vor nicht allzu langer Zeit sprach Doug Dunagan mit Brian Oldfield über sein Training. Brian ist eine Legende im Kraftsport - er ist der erste Mann, der den Schuss 75 Fuß wirft. Gehen Sie voran, nehmen Sie etwas 16 Pfund und werfen Sie es. Wenn Sie die Hälfte von Brians Aufwand messen, sind Sie wahrscheinlich im 1% -Club.

Doug beschrieb Brians Heben folgendermaßen:

„Sein Heben wurde montags und donnerstags durchgeführt, und er arbeitete im Allgemeinen mit fünf Sätzen Doppel. Bei der Druckpresse und der vorderen Hocke verdreifachte er sich. Manchmal machte er zehn Sätze, weil er oft das Gefühl hatte, sein fünfter Satz sei der einfachste.”

  • Bank: 5 × 2 401
  • Reinigen und drücken: 5 × 2 364
  • Snatch (Split und Squat): 5 × 2 250
  • Vordere Hocke: 5 × 3 465 (500 Single)
  • Drücken Sie drücken / ruckeln: 5 × 3 365-450

Brian hatte eine kleine Formel, die immer noch Sinn macht. Um die Anstrengung im Kugelstoßen um einen Fuß zu erhöhen, müssen Sie bei jedem Lift 15 Pfund zu Ihrem Maximum hinzufügen. Brians Training war für diesen Zeitraum das gleiche: Dienstag und Donnerstag wiederholte er alle fünf Lifte.

Kürzlich erzählte mir Brian ein kleines Juwel über das Zählen von Wiederholungen für einen explosiven Athleten. Auf einer Reise nach Polen besuchte er eine örtliche Schule und die Kinder waren in einer Sportklasse. Sie spielten nicht nur Völkerball, das ist sicher. Brian beobachtete die Kinder beim Kniebeugen. Sie zählten füreinander: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Brian hatte also die Idee, dass die NASA-Countdown-Methode für explosive Athleten die reale Art und Weise widerspiegelt, wie wir das Heben betrachten: als Startrampe zum Abheben! Es ist eine kleine Änderung, aber versuchen Sie es. Es funktioniert wirklich.

Vince Gironda sagte es am besten vor Jahren: „Es sind keine hohen Wiederholungen, die funktionieren. Es sind keine schweren Gewichte, die funktionieren. Es sind hohe Wiederholungen mit schweren Gewichten, die funktionieren!”

4 - Es gibt eine Zeit und einen Ort für Hypertrophie

Es ist seltsam, dies sogar in Bodybuilding-Kreisen diskutieren zu müssen, aber viele Menschen haben extreme Ansichten zum Hypertrophietraining und es endet normalerweise mit „nie“ oder „immer“.Die Antwort ist eigentlich eher ein "S", das auf der Seite betrunken ist.

In meiner perfekten Welt würde der beginnende Bodybuilder einige Zeit damit verbringen, die Grundlagen zu lernen:

  • Beginnen Sie mit der Reihe, Kniebeugen, Klimmzug, Bankdrücken, Bizeps-Curl und einer intelligenten Bauchbewegung. (Richtig, Arnolds „große Sechs“.”)
  • Verstehen Sie den Bedarf an Eiweiß, Fischöl und Ballaststoffen und essen Sie Mahlzeiten, die kein Clown hat, der sie verkauft.
  • Genießen Sie ein grundlegendes Verständnis des Körpers und wie sich der Körper bewegt.
  • Umfassen Sie die Vorstellung, dass Schmerz Teil des Weges ist.

Jetzt können wir etwas Masse hinzufügen. Machen Sie es richtig, indem Sie die Gewichte langsam anheben und für eine Weile fast jedem Training Wiederholungen hinzufügen. Variation wird ihren Platz haben, aber wie Pavel immer sagt: „Gleich, aber anders.Einige Variationen in den Grundzügen sind eine Sache; 1.001 Variationen ist eine andere.

Die erste Phase der Hypertrophie sollte so lange dauern, bis sich die Gewinne verlangsamen. Hoffentlich wird diese Phase der Karriere parallel zu den Versuchen des Athleten im Team- oder olympischen Sport verlaufen. Ich bin gekommen, um den Muskelaufbau als „Rüstungsaufbau“ für den Sportler zu beschreiben. Es besteht Bedarf an etwas Masse und an dem Schutz, den diese Masse für den Kontaktsportler bietet.

Nebenbei bemerkt, ich hatte einmal einen Typen, der mir sagte, dass „Rüstungsbau“ ein schlechter Begriff sei, da „jede übermäßige Hypertrophie zu verminderten Fähigkeiten in anderen Qualitäten des Athleten führen würde.„Meine Augen könnten schlecht werden, aber es war mir aus dem Körperbau dieses Gentlemans klar, dass er bei einem Anpfiff noch nie blind gewesen war. Wenn Sie den Punkt verpasst haben und jemand versucht, Ihnen den Kopf abzunehmen, kann eine kleine Masse den Unterschied zwischen Kopfschmerzen und Grabstein ausmachen. Nach einiger Zeit ist es jedoch Zeit, das reine Hypertrophietraining zu überdenken.

In der nächsten Phase, dem leichten Gefälle nach den ersten Jahren des leichten Muskelaufbaus, argumentiere ich immer, reine Hypertrophie ins Regal zu stellen und mit einigen anderen Dingen herumzuspielen. Wenn Sie Strongman-Wettbewerbe im Fernsehen sehen, erhalten Sie die Einsicht, dass es Ihrem Körper helfen kann, an Masse zu gewinnen, wenn Sie Bauernspaziergänge machen oder massiv schwere Gegenstände auf Distanz ziehen.

Auf der anderen Seite könnte es auch an der Zeit sein, sich eine spezielle Phase des Herauslehnens anzuschauen. Ich habe bereits zuvor festgestellt, dass ein schwerer Fettabbau zu einer größeren Muskelmasse führt, wenn Sie wieder zu „normalem“ Essen und Training zurückkehren. Wenn Sie eine sportliche Karriere fortsetzen, gibt es möglicherweise keinen besseren Rat, als sich auf das Training für starke Männer auszudehnen und Schauen Sie sich etwas Fettabbau an. Wenn mir die jüngsten Leichtathletik-Nationals eines beigebracht haben, dann ist dies: Elite-Athleten sind nicht fett.

Was die meisten Menschen nicht erkennen, ist die nächste Stufe. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Hypertrophietraining im Vergleich zu anderen Trainingsqualitäten. Ja, der Mastersportler muss sich möglicherweise darauf konzentrieren, die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen.

Lassen Sie dies gesagt werden: Es wird angenommen, dass der ältere Athlet die notwendigen Techniken und eine Basis für eine Art Krafttraining hat. Wenn wir in unsere mittleren Jahre und darüber hinaus altern, ist der Kampf um die Muskelmasse wahrscheinlich der beste Indikator für die Gesundheit.

Während wir uns darauf vorbereiten, das Sunnybrook Senior Center zu betreten, sollte der Großteil unseres Trainings wahrscheinlich nicht Shuffleboard sein. Vielmehr sollten wir ein Programm mit Wurzeln in der Ausbildung für Herrn machen. Amerika. Körperteiltraining, Split-Routinen, Maschinentraining, Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen, isoliertes Muskeltraining und die strikte Einhaltung von Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten sind das geeignete Protokoll.

Die Hypertrophiekurve basiert auf der Realität. Allzu oft ignorieren wir diesen ersten Sprung und streben immer mehr nach mehr. Gönnen Sie sich vier oder fünf Jahre Rüstungsaufbau und wechseln Sie dann in andere Bereiche des Krafttrainings. Stellen Sie für den Athleten sicher, dass Sie manchmal auf Hypertrophie trainieren, aber lassen Sie diese Workouts mit höheren Wiederholungszahlen niemals vollständig aus Ihrem Trainingsprogramm fallen. Lassen Sie auf jeden Fall Platz für die Olympischen Spiele und Kraftaufzüge, aber geben Sie die Massenarbeit nicht auf.

Bauen Sie es richtig, bauen Sie es für immer

Heute ist mein neues Deck zu einem höheren Preis fertig als die meisten meiner Kollegen in einem Jahr. Wir haben Trex-Terrassendielen, druckbehandelte Holzsäulen und Vinylgeländer. Laut dem Bauunternehmer werde ich mich nie wieder damit anlegen müssen (er kennt mein Alter).

Wenn Sie das richtige Fundament bauen, müssen Sie sich auch nicht damit anlegen.


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