Die 4 schwächsten Übungen

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Abner Newton
Die 4 schwächsten Übungen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Physiotherapeuten bezeichnen Hausbesetzer als „lebenslange Kunden“.”
  2. Das Standard-Bankdrücken setzt die Schulter chronischen Belastungen aus, wodurch das an der Bewegung beteiligte Weichgewebe und die Gelenke gereizt und gestört werden.
  3. Der konventionelle Langhantel-Kreuzheben schafft den perfekten Sturm für fehlerhafte Bewegungsmuster, die zu Verletzungen führen können.
  4. Die Beinpresse kann massive strukturelle Schäden an der Wirbelsäule verursachen, die die Funktionalität eines Hebers für den Rest seines Lebens mit dünnen Beinen beeinträchtigen können.
  5. Glücklicherweise gibt es Modifikationen und Alternativen zu diesen Übungen, mit denen Sie immer noch groß und stark werden.

Trainiere für Gewinne, nicht für Schmerzen

Die Fähigkeit, Bewegungsmuster zu beherrschen, ist in Fitnessstudios im ganzen Land ausgestorben, wodurch sich unser Körper verschlechtert. Heftklammern verursachen jetzt eine Epidemie schwächender Verletzungen. Als Arzt für Physiotherapie behandle ich diese Leute täglich.

Hier sind die vier schwächsten traditionellen Übungen, die die Körper von Hebern niederreißen, sowie die intelligente Änderung dieser Bewegungen, um zu leben und einen weiteren Tag zu heben. Verbringen Sie einige Zeit mit dem Training, um Gewinne statt Schmerzen zu erzielen, und Sie werden diese Übungen bald wieder einführen können.

Viertenschadens: Kniebeugen von Arsch zu Gras

Bevor die „Just Squat Bros“ anfangen, ihre Finger für ein Online Battle Royale aufzuwärmen, hören Sie zu. Wenn Ihre Ziele darin bestehen, Ihre Kraft zu maximieren, Muskeln aufzubauen und Ihren unteren Rücken und Ihre Knie vor chronischen Schmerzen und Gelenkdegradation zu schützen, warum sollten Sie ATG gegenüber einer herkömmlichen parallelen Kniebeuge hocken??

Wenn Sie nicht der Typ sind, der stolz auf glanzlose Ergebnisse ist und Ihre hart verdiente Krankenversicherung voll ausnutzt, ist es Zeit, Ihre Tiefe zu überdenken!

Primäre Verletzungsstelle: Unterer Rücken

Sie können auch die Risiko-Nutzen-Analyse für das Hocken auflösen, sobald Sie sich dafür entscheiden, parallel unter 10 Grad zu fallen. In der Physiotherapie bezeichnen wir Deep Squatter als „lebenslange Kunden“.”

Hocken unvernünftig tief bedeutet, mehr Zeit in der Position zu verbringen, die nachweislich die Lendenwirbelsäule und das umliegende Gewebe einem wahnsinnig hohen Verletzungsrisiko aussetzt.

Bevor Sie sich mit mir aus dem Paläolithikum beschäftigen, ist der menschliche Körper in der Lage, die notwendige Mobilität zu erreichen, um ATG-Tiefen zu erreichen. Die Komplexe der Lendenwirbelsäule und der Hüfte waren jedoch nicht zur Stabilisierung und Erzeugung von Kraft ausgelegt unter schweren Lasten während in dieser Position.

Wenn Sie dies weiterhin tun, spielen Sie mit dem Feuer, und das Gefühl, dass Feuer nach einem bösen Bandscheibenvorfall von Ihrem Rücken in Ihre Beine fließt, ist genau das, was Sie fühlen könnten.

Denken Sie daran, dass Ihre Handlungen Ihre Ziele widerspiegeln müssen. Die Ziele summieren sich in diesem Fall einfach nicht zu den Ergebnissen, und nein, dein Augenzwinkern ist nicht süß. Jedes Mal, wenn sich Ihre Lendenwirbelsäule dreht, setzen Sie sich einem unnötigen Verletzungsrisiko aus.

Besitzen Sie Ihre Kniebeuge, wenn Sie die Vorteile beider Welten nutzen möchten. Es gibt einen Grund, warum Powerlifting strenge Regeln für die richtige Kniebeugetiefe eingeführt hat. Dadurch kann eine maximale Kraft ausgedrückt werden, während die Teilnehmer in einem relativ sicheren Bewegungsbereich bleiben.

Sie sind nicht schlauer als die USPA, tun Sie sich selbst einen Gefallen und folgen Sie ihrem Beispiel.

Programmieränderung: Fersenerhöhte vordere Kniebeugen mit Riemen

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, gesund zu bleiben und Ihre Wirbelsäule zu schützen, kann die vordere Hocke eine leistungsstarke Variante der Hocke sein. Da die Last anterior belastet wird, muss die Wirbelsäule durchgehend eine aufrechtere und stabilere Position einnehmen.

Das Ausschneiden von einschränkenden Faktoren, die zu einem Zusammenbruch der Form führen, ist der nächste Schritt, um schmerzfrei in die Hocke zu gehen. Wenn Ihre Knöchelbeweglichkeit der eines Steins ähnelt, heben Sie Ihre Fersen an, um die gesamte kinetische Kette zu verbessern.

Wenn die Schulterbeweglichkeit Sie von epischen High-Fives mit Ihren Brüdern abhält, kann die Verwendung von Riemen Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Brustwirbelsäule steif und stabil zu halten.

Dritter Schaden: Bankdrücken

Ich habe eine Theorie. Ich denke, der exponentielle Anstieg der Menschen, die auf die Bank schlagen, kann auf die Entfernung aller Bankdrücke von Planet Fitness weltweit zurückgeführt werden. Sie wissen, was sie sagen, wenn Planet Fitness es nicht tut, machen Sie es verdammt noch mal besser zu einer Priorität in Ihrem Programm!

Primäre Verletzungsstelle: Vordere Schulter

Das eigentliche Problem beim Bankdrücken ist nicht die Bewegung selbst, sondern ein Mangel an Stabilität an Schultern und Kern.

Die dynamische Stabilität eines der beweglichsten Gelenke des Körpers zu beherrschen, ist keine leichte Aufgabe, sondern eine Voraussetzung, bevor Sie sich der Bank nähern. Was auch immer passiert ist, um zuerst Körpergewichtsbewegungen wie das Liegestützen zu dominieren und das Recht zu verdienen, ein paar Teller auf der Stange zu stapeln?

Die Aufrechterhaltung einer starken tonischen Kontraktion in der gesamten „Säule“ ist ein zentraler Aspekt dieses Auftriebs. Ohne die Möglichkeit, einen strengen Liegestütz auszuführen, ohne den Eindruck zu erwecken, dass Sie mit dem Gummiboden schmutzig werden, ist die Chance, dass Sie die Stabilisatoren der hinteren Rotatorenmanschette aktivieren und Ihre Schulterblätter in einer vorteilhaften biomechanischen Ausrichtung positionieren können, schmerzhaft gering.

Niemand ist vor dem Bankfehler sicher, nicht einmal fortgeschrittene Veteranen im Kraftspiel. Aufgrund der chronischen Belastungen der vorderen Schulterregion während des Druckens können die primären Weichteile und Gelenke, die an der Bewegung beteiligt sind, gereizt und gestört werden, was eine schwächende Verletzung viel wahrscheinlicher macht.

Programmieränderung: Leichte Hantelpresse

Eine leichte Neigung der Bank ermöglicht eine vorteilhaftere Position für das Kugelgelenk der Schulter. Ohne zu stark nach draußen zu gehen, ist der Kopf des Humerus (Ball) stärker in der Fossa glenoidale (Sockel) zentriert, was glattere Übersetzungen und eine größere, breitere Oberfläche ermöglicht, auf der bei dynamischen Bewegungen gearbeitet werden kann.

Durch die Verwendung von Hanteln anstelle der Langhantel können sich Ihre Schultern und oberen Extremitäten durch ein authentischeres Bewegungsmuster bewegen.

Schließlich sind die Hanteln von Natur aus einarmig, und die Belastung wird weitgehend durch Ihre Fähigkeit begrenzt, sie zu stabilisieren. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, und wenn Sie die Nacht in einem Bett wie ein normaler Mensch schmerzlos durchschlafen können, wissen Sie, dass Sie bereit sind, wieder auf die Bank zu gehen.

Zweithäufigster Schaden: Konventioneller Langhantel-Kreuzheben

Es gibt einen Grund, warum weiche kommerzielle Fitnessstudios wie LA Fitness strategisch Zehntausende von Dollar in Sechskantplatten kaufen, um die metabolisch herausgeforderten Kisten zu füllen, die sie gerne als Gesundheitszentren bezeichnen - sie wollen nicht, dass Sie Kreuzheben!

Corporate Fitness ist bereit, zusätzliche Zeit, Mühe und Geld zu investieren, um zu verhindern, dass Sie die geringste Sehnsucht haben, eine Last vom Boden zu heben. Warum? Weil der Mehrheit der Menschen nicht vertraut werden kann, dass sie eines der grundlegendsten Bewegungsmuster, die der Menschheit bekannt sind, sicher ausführen - den Kreuzheben.

Primäre Verletzungsstelle: Unterer Rücken

Der konventionelle Langhantel-Kreuzheben erzeugt den perfekten Sturm für fehlerhafte Bewegungsmuster, was zu schwächenden Verletzungen führt.

Heutzutage kann der Durchschnittsamerikaner seine Amazon-Schachtel mit Jillian Michaels-DVDs kaum noch abholen, ohne ein oder zwei Discs zu zerbrechen. Kein Wunder, dass Fitnessstudio-Besitzer jedes Mal, wenn das Eisen auf den Boden fällt, eine Zwei in ihre Lululemon-Unterwäsche fallen lassen. Es ist nur eine weitere teure Klage, die darauf wartet, passiert zu werden!

Wenn Sie Ihre Fähigkeit verloren haben, sich effektiv und effizient zu bewegen, ist es Zeit, Ihre Fähigkeit, gesund zu bleiben und Ihr Training fortzusetzen, zu verbessern und wiederzugewinnen.

Programmieränderung: Trap Bar Deadlift

Eine der grundlegendsten Möglichkeiten, ein korrektes Hüftgelenk- und Rumpfstabilitätsmuster wiederherzustellen, ist die Programmierung des Kreuzheben der Fangstange.

Die Bewegung bewirkt eine leichte Variation sowohl der Gelenkwinkelung als auch des Schwerpunkts der Last, wodurch Ihre Mechanik und Form in kürzester Zeit gereinigt werden müssen. Sie werden sich bald das Recht verdienen, Deads erneut mit der Langhantel zu programmieren.

Am schädlichsten: Sitzende Beinpresse

Wenn Sie keine 86-jährige Großmutter sind, die einen Knieendoprothesen rehabilitiert, oder Brach Warren daran arbeitet, eine weitere Vene durch sein linkes VMO zu zeigen, haben Sie nichts mit der sitzenden Beinpresse zu tun. Es tut einfach weh!

Dies sind nicht die Art von Verletzungen, die Menschen in wenigen Tagen überwinden. Die Beinpresse kann zu massiven strukturellen Schäden an der Wirbelsäule führen, die Ihre Funktionalität für den Rest Ihres Lebens mit dünnen Beinen beeinträchtigen können.

Primäre Verletzungsstelle: Unterer Rücken

Lassen Sie uns die Mechanik dieser Bewegung vom praktischen Standpunkt aus aufschlüsseln.

Die Sitzposition, genauer gesagt die 45-Grad-Sitzposition, versetzt die Lendenwirbelsäule in eine nach vorne gebogene Position, bevor Ihre Beine überhaupt anfangen, diesen quälenden 8-Zoll-Bewegungsbereich zu durchdringen. Dies ist die gleiche Position wie das Hocken mit der Brust zum Boden hin - ich würde es nicht empfehlen, wenn Sie ambulant bleiben möchten.

Die akzentuierte tiefe Beugung der Hüftgelenke verursacht nicht nur einige starke Druckkräfte, die durch die Hüften schießen und Gelenkreizungen und -verschlechterungen verursachen, sondern auch ein gestörtes Kompensationsmuster in der Lendenwirbelsäule, das bei jedem Knicken jedes Segments zu einer weiteren Beugung führt. Denken Sie daran, diese schlechte Haltung der Pisse ist gerade im Setup!

Durch Hinzufügen einer dynamischen Komponente zu diesem Setup wird diese Übung geradezu empörend. Sicher, es ist für einen nicht zertifizierten Personal Trainer für Anfänger einfach, es zu programmieren, weil Sie einfach sitzen und schieben, ähnlich wie bei einer Toilettenpause im Büro.

Die Einfachheit dieser Bewegung sorgt dafür, dass sie in einer Branche angeblicher Experten, die genauso verwirrt sind wie die Kunden, für die sie als Coach bezahlt werden, immer wieder zum Leben erweckt wird. Die vereinfachte Natur von wenig bis gar keiner Stabilität in der gesamten Wirbelsäule und in den Hüften macht diese Übung an sich zur schwächsten Übung im Fitnessstudio.

Unterm Strich muss der Schutz der Wirbelsäule zu jeder Zeit im Vordergrund stehen irgendein Aktivität, nicht nur Krafttraining. Der sitzenden Beinpresse fehlt nicht nur die Fähigkeit, die Wirbelsäule zu schützen, sondern sie zeigt auch eine instabile, maximal belastete Natur, die ein Pulverfass ist, das darauf wartet, geblasen zu werden.

Programmieränderung: Hinterer Fuß erhöht Split Squat

Wenn Ihr primäres Ziel beim Programmieren einer Beinpresse in Ihre Routine darin besteht, die Quads für Kraft- und Hypertrophiegewinne zu isolieren, gibt es eine Reihe überlegener Programmieroptionen, die dasselbe bewirken und Sie gleichzeitig vom Sitzen und Drücken auf eine invasive chirurgische Wirbelsäule abhalten Verschmelzung.

Eine der besten Alternativen zur Beinpresse ist die geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß (bulgarisch). Die einbeinige Natur dieser Bewegung isoliert den Quadrizeps, um das Wachstumspotenzial zu maximieren, trainiert aber auch die hintere Kette, neben den Quads zu arbeiten, um die Funktionalität zu erhöhen.

Mit einem extrem hohen Stoffwechselbedarf und einer Kraft, die erforderlich ist, um Bulgaren unter nahezu maximaler Belastung zu dominieren, können Sie sich schmerzfrei zurücklehnen und den miesen Beinpresseschlitten vergessen, der im Fitnessstudio so viel Platz einnimmt!

Verweise

  1. Calhoon G, Fry AC. Verletzungsraten und Profile von Elite-Gewichthebern. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232 & ndash; 238, 1999.
  2. Hamill BP. Relative Sicherheit beim Gewichtheben und Krafttraining. J Kraft- und Konditionierungsforschung, 8,1: 53-57, 1994.

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