Ja, bringen Sie Ihre Ernährung in Ordnung, sonst haben Sie nie sichtbare Bauchmuskeln. Nachdem das völlig Offensichtliche aus dem Weg geräumt ist, lassen Sie uns über das Training sprechen.
Der Durchschnittsmensch wird abstürzen und brennen, bevor er jemals sein Ziel erreicht, sein Hemd in der Öffentlichkeit ausziehen zu können, ohne sich selbst zu beschämen. Das liegt daran, dass das Erreichen der Art der Kerndefinition nicht über Nacht erfolgt. Es passiert auch nicht durch die häufigen und dysfunktionalen Übungen zum Knirschen der Wirbelsäule, auf die Ihre Brüder schwören.
Leider gibt es mehrere schwächende Mainstream-Ab-Übungen, die Sie durch eine dunkle Gasse führen, den Mist aus Ihrem Körper werfen und Ihnen dabei einen wachsenden Darm hinterlassen.
Es ist Zeit, Ihren Mittelteil zu retten und die folgenden grausamen Bauchmuskelübungen durch intelligente Alternativen zu ersetzen.
Die beladene, stehende, schräge Krise hat aus einem Grund ihren Weg auf diese Liste gefunden - sie war viel zu leicht zu schlachten und wurde so zu einem gefährlichen Bestandteil eines Kernentwicklungsprogramms.
Der durchschnittliche Sportler hat keine Ahnung, was neutrale Wirbelsäule bedeutet, geschweige denn, dass er einen akuten Bewegungsbereich ausführen kann, der auf die tiefe Bauchmuskulatur abzielt. Bevor wir anfangen, Bewegungen zu laden und auf ein Bandscheibentrauma hinzuarbeiten, wie wäre es, wenn wir zuerst die Grundlagen beherrschen?
Das wichtigste zuerst. Stellen Sie sicher, dass Sie einseitig geladen sind, was bedeutet, dass Sie nur ein Gewicht in einer Hand haben, nicht beide (wie Sie bei Planet Fitness geübt haben).
Halten Sie Ihre Hüften und Knie in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Kern zusammen und schalten Sie alle Muskeln ein, die ihn umgeben, damit Sie nicht zur Seite fallen. Nur wenn Sie diesen Isolationsgriff mit makelloser Mechanik und Form beherrschen, wagen Sie es, in eine Seitenkrise zu geraten!
Das Tempo-Side-Plank-Crunch kann ohne die tatsächliche Last eine Menge Spannung erzeugen.
Während der Seitenplanke schalten sich die Kernmuskeln - einschließlich der schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln - ein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Der andere primäre Stabilisator dieser Säule, der Gluteus medius, wird ebenfalls aktiviert, um die Hüften mit der Bauchregion zu verbinden.
Besitzen Sie mit einer starken und maximal gespannten Muskelkontraktion Ihre seitliche Plankenposition für 20 Sekunden, während Sie maximal drücken. Nachdem Sie sich das Recht erworben haben, diese Bewegung fortzusetzen, führen Sie präzise Crunches mit seitlichem Biegen durch, wobei Ihre untere Hüfte langsam in Richtung Boden abfällt und eine explosive seitliche Biegung wieder in den neutralen Zustand zurückkehrt.
Dank Forschern wie Stu McGill und anderen bewegungsbasierten Biomechanikern haben Personal Trainer und Krafttrainer auf der ganzen Welt Angst vor dem verdammten Tod, einen einzigen Crunch in jede Art von Trainingseinheit zu programmieren.
Ungebildete und uninformierte Trainer sind plötzlich nicht mehr in der Lage, Ab-Shredder-Ergebnisse für ihre Kunden zu erzielen, ohne dass es zu einem Grundnahrungsmittel kommt, das in Wirklichkeit sowieso absolut keine Ergebnisse liefert.
Betreten Sie die Planke, den Retter des unteren Rückens und den Schöpfer einer weiteren Rauch- und Spiegelshow.
Die Planke begann mit edlen Absichten. Ich bin absolut ein Befürworter der Minimierung der Scherbeanspruchung der Strukturen der Lendenwirbelsäule nach dem Training, aber ich bin nicht dafür, aufgrund von Unwissenheit und Angst glanzlose Ergebnisse zu erzielen.
Die Planke wurde schnell zu einer Bewegung (oder einem Mangel daran), die jeder mit wenig bis gar keiner Meisterschaft machen konnte. Legen Sie einfach Ihre Ellbogen auf den Boden, strecken Sie sie aus und halten Sie sie jeweils 5 Minuten lang! Und wow, in kürzester Zeit hätten Sie einen steinharten Kern, der Sie vor Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich bewahrt…
Äh, nicht so schnell.
Das Hauptproblem bei der traditionellen Diele ist das Fehlen einer tiefen Kernaktivierung über einen längeren Zeitraum.
Herkömmliche Dielen werden durch Erhöhen der Haltezeit und Erhöhen der externen Belastung des Körpers weiterentwickelt. Erweiterte Sets können zu Haltungsstörungen und chronischen Traumata des vorderen Beckenbandes führen.
Der Kern sollte nicht für längere Zeit isoliert feuern. Vielmehr müssen die tiefen und oberflächlichen Muskeln der Säule die Fähigkeit haben, im Laufe der Zeit wiederholt mit maximaler Kraft zu schießen.
Die RKC-Planke (Russian Kettlebell Challenge) kann buchstäblich effektiv in jede Art von Trainingseinheit programmiert werden. Abhängig von der Bewegung oder dem Trainingsschwerpunkt einer bestimmten Sitzung kann die RKC-Planke als dynamisches Aufwärmen oder metabolischer Finisher programmiert werden.
So geht's:
Es ist Zeit, die traditionelle Diele wegzuwerfen und Ihre Dielen mit einer Version aufzurüsten, die tatsächlich Aufwand erfordert.
Was für eine epische Trainingseinheit ist komplett, ohne die Knöchel an der Absenkbank festzuschnallen und den Rücken heftig gegen die Polster zu schlagen, bis entweder Ihre Wirbelsäule die Bewegungsfähigkeit verliert oder Ihre Hüftbeuger in einen ausgewachsenen Krampf geraten?
Das Abnahme-Sit-up hat seine Vorzüge für erfahrene Auszubildende, wenn es mit Präzision, Tempo und angemessener Muskelaktivierung ausgeführt wird. Aber sobald Ego und übermäßiges Laden von vorne in die Gleichung eingehen, kann diese effektive Ab-Training-Grundnahrungsmittel der alten Schule schnell hässlich werden und den durchschnittlichen Sportler in eine Welt voller Schmerzen versetzen.
Für den Durchschnittsmenschen scheint der Rückgang des Sit-Ups dem traditionellen horizontalen Sit-Up ziemlich ähnlich zu sein: gleiche Muskelgruppe, ähnliche Bewegung und offensichtlich der beste Weg, um schnell Bauchmuskeln zu bekommen, duh!
Nachdem die Feinheiten beider Bewegungen aufgeschlüsselt wurden, können sie täuschend unähnlich und potenziell schädlich sein, wenn sie nicht als zwei separate Übungen behandelt werden.
Etwas komplizierter wird es, wenn Sie die Kraft und den Bewegungsbereich betrachten, die durch das Absenken des Sitzes erzeugt werden, indem der Absenkwinkel der Bank im Vergleich zum flachen Sitzen vergrößert wird.
Aufgrund des Abwärtswinkels der Bank wird der Momentarm der Bewegung merklich länger, was die unerwünschten und möglicherweise schwächenden Scherkräfte durch die mittleren bis unteren Segmente der Lendenwirbelsäule erhöht.
Der Winkel der Bank schafft auch mehr Bewegungsspielraum, durch den sich die Wirbelsäule im Sitzen bewegen kann. Mehr Bewegungsfreiheit bedeutet mehr Zeit in extremen Bereichen, insbesondere bei übermäßiger Beugung des Brustraums und der Lendenwirbelsäule.
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule wiederholt in die Endbereichsflexion zwingen, kann dies möglicherweise zu strukturellen und Weichteilschäden an den hinteren und seitlichen Strukturen der Wirbelsäule und des Rumpfes führen, wodurch Sie verletzt werden.
Der Rückgang des Sit-up kann bei Verwendung perfekter Mechanik riskant genug sein, aber die Risiken geraten außer Kontrolle, wenn Menschen die folgenden Variablen gedankenlos manipulieren:
Unabhängig davon, auf welcher Seite des Sit-up-Arguments Sie stehen, ist eines klar: Zu viel von allem kann gefährlich sein, insbesondere wenn es um die Gesundheit der Wirbelsäule geht.
Wenn Sie weiterhin das Abnahme-Sit-up in Ihrem Programm verwenden möchten, perfektionieren Sie Ihre Bewegung mit kontrollierten Muskelkontraktionen und halten Sie eine möglichst neutrale Haltung ein. Wenn Sie dies nicht tun, zahlen Sie letztendlich den Preis.
Die vertikale Plattenpresse kann auf die Bauchmuskeln zielen, um durch den Kern einige ernsthafte Ergebnisse zu erzielen.
Es ist einfach. Positionieren Sie die Hüften und Knie in einer um 90 Grad gebogenen Position, um eine Beteiligung der oberflächlichen Hüftbeuger zu vermeiden. Halten Sie eine Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen direkt vor Ihre Brust und drücken Sie sie vertikal unter Kontrolle.
Der Musculus rectus abdominis ist ein primärer Wirbelsäulenbeuger, der vom unteren Ende des Brustbeins bis zum Schambein verläuft. Aufgrund dieser anatomischen Merkmale kann dieser Muskel auch dann noch hoch aktiv sein, wenn die Wirbelsäule während des vertikalen 90 ° -Plattenpressens in einer relativ neutralen Position bleibt.
Der andere entscheidende Vorteil dieser Bewegung besteht darin, dass sie für eine fortschreitende Überlastung periodisiert und programmiert werden kann. Mit der Zeit können Sie sich stabilisieren und mehr Gewicht bewegen, wenn Ihre Funktionsstärke zunimmt. Kann das Sit-up das für Sie tun??
Lüg nicht. Sie wissen, dass Sie wie der Rest von uns Couchsportlern auf Ihrem Fernseher festgeklebt waren, als Sie den CrossFit Games-Marathon auf ESPN sahen.
Wenn das stimmt, haben Sie gesehen, was die größte Beleidigung für die Gesundheit der Wirbelsäule im Sport oder in der Fitness sein kann, und es wird als GHD-Ballwurf (Glute-Ham-Entwickler) bezeichnet.
So potenziell schwächend dieses Ereignis auch war, eine internationale Zuschauerschaft von CrossFit-Schülern konnte nicht genug von dieser Scheiße bekommen! Ich meine, wer lässt sich nicht inspirieren, wenn er die Stacheln heftig beobachtet und sich wiederholt in Beugung und Streckung beugt, während er Dinosaurier-Eier für maximale Distanz und Zeit wirft?
Während sich das CrossFit-Hauptquartier für ihre riskanten Programme schämen und sich bei diesen Weltklasse-Teilnehmern dafür entschuldigen sollte, dass sie ihren Körper direkt in Gefahr gebracht haben, beschlossen sie, stattdessen ihre TV-Einschaltquoten zu feiern.
Der letzte Schlag ins Gesicht war die sofortige Planung der GHD in den nächsten zwei Jahren der CrossFit-Spiele. Kein Wunder, dass viele CF-Partner genug von Greg Glassman und seinem Corporate Gorilla Marketing haben.
Es ist auch nicht so, dass er sein schädliches Potenzial nicht kannte. Im Jahr 2005 schrieb Glassman einen Artikel in der CrossFit Journal in Bezug auf diese GHD, die Folgendes schloss:
„Wir warnen auch vor ungezügelten Kämpfen auf der GHD für Neulinge… Dies ist eine starke Übung, die Dutzende starker, starker Athleten für einige Tage bis zu einer Woche aus dem Verkehr gezogen hat.”
Was diesen trauriger macht, ist, dass Glassman sich nur auf ein langsames und kontrolliertes Sitzen auf der GHD bezog und nicht auf eine dynamische Bewegung unter Last, Zeitbeschränkungen und absoluter körperlicher Müdigkeit und Verschlechterung, was die normale Stoffwechselumgebung im Wettbewerb ist Spiele.
Ich bin froh zu wissen, dass Glassman zu seinen Worten steht und seine Athleten hinter seinen Unternehmensverträgen an zweiter Stelle setzt.
Der Overhead-Med-Ball-Slam nutzt die gleiche Ebene dynamischer Armbewegung und -bewegung wie der GHD-Ballwurf und bietet einen enormen Anreiz für eine maximale Aktivierung des Abdomens, während der Kern funktional mit dem Oberkörper verbunden wird.
Diese Übung kann auch die Schädigung des unteren Rückens und der Beckenregionen minimieren, indem Wirbelsäule und Hüften während der gesamten Bewegung in sicheren und funktionellen Bereichen gehalten werden.
Das Verringern extremer Wirbelsäulenbereiche ermöglicht es der Kernmuskulatur auch, mehr Druck und Spannung im Bauchraum zu erzeugen, was sich gut in anderen Bewegungen des großen Jungen niederschlägt.
Nur weil wir in Sicherheit sind, heißt das nicht, dass Sie diese Übungsbälle nicht an die Wand bringen können! Bei ordnungsgemäßer Ausführung sollte Ihre gesamte Säule in Flammen stehen und Ihre Bauchmuskeln eine mittlere Pumpe erfahren.
Oh ja, und es wird Sie zu einer neuen PR mit maximaler Herzfrequenz führen, was Ihnen einige Vorteile in Form von Fettabbau bringen kann.
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