Weniger einkaufen, mehr sparen. Weniger Brot, mehr Brokkoli. Weniger Klatsch, mehr Goodwill. Wir haben normalerweise gute Absichten, aber der schwierige Teil ist tatsächlich, von A nach Z zu kommen. Wir können Ihnen nicht helfen, Ihr Budget auszugleichen, aber wir können Ihnen helfen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und die Leistung im Fitnessstudio in nur vier Wochen zu verbessern.
Es ist keine Diät, sondern ein praktischer Aktionsplan, um die Art und Weise, wie Sie essen, vollständig zu verbessern. Der große Teil ist, dass es Ihnen nicht nur bei Ihrer Suche nach einem harten Körper hilft, sondern sich auch auf Ihr Inneres mit vielen gesunden Gewohnheiten konzentriert, um Ihr Krankheitsrisiko zu verringern und Ihre Gesundheit zu optimieren. Nehmen Sie einfach eine Änderung pro Tag vor und übernehmen Sie sie über einen Zeitraum von 28 Tagen. Auf diese Weise können Sie Ihre Essgewohnheiten schrittweise ändern - und nach vier Wochen haben Sie Ihre Fähigkeit, Körperfett abzubauen und Ihr Energieniveau zu verbessern, vollständig überarbeitet.
Zusätzlich zur täglichen Grundverpflichtung können Sie aus mehreren Optionen auswählen, um Ihre Ernährung auf die nächste Stufe zu heben. Worauf wartest du? Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Ernährungsplan auf ein neues Niveau heben können.
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Egal, ob Sie gerade ein Fitnessprogramm beginnen oder ein erfahrener Fitnessfan sind, beginnen Sie ein Tagebuch, in dem Sie jeden Bissen aufzeichnen, den Sie diese Woche jeden Tag in den Mund nehmen. Kein sinnloses Kauen mehr. Studieren Sie dann Ihre Einträge, um festzustellen, wo Sie Ihre Ernährung optimieren können.
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Wir wissen, dass es einige Frühstücks-Skipper gibt. Studien zufolge überspringen etwa ein Drittel der Amerikaner ihre Morgenmahlzeit. Schade, denn das Frühstück ist ein Schlüssel zum Erfolg für Mitglieder des Nationalen Gewichtskontrollregisters (bestehend aus Personen, die mindestens 30 Pfund abgenommen haben und es ein Jahr oder länger ferngehalten haben). Heute ist Ihr erster Tag, an dem Sie ein nahrhaftes Frühstück zu einem festen Bestandteil machen.
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Wählen Sie nur kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee und Diätgetränke. Kalorienreiche Getränke haben einen geringen Nährwert und stehen für leere Kalorien. Schlimmer noch, Untersuchungen zeigen, dass wir genauso viele Kalorien essen, egal ob wir kalorienfreie oder kalorienreiche Getränke trinken. Warum die zusätzlichen Kalorien hinzufügen?
Es auf die nächste Stufe bringen: Werfen Sie das Diät-Soda und andere Diätgetränke vollständig weg. Trinken Sie stattdessen Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee.
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Wenn Sie dies noch nicht tun, essen Sie 4-5 Mal pro Tag kleinere Mahlzeiten anstatt drei große Mahlzeiten. Stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten als große Snacks vor, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden. Planen Sie eine Ihrer Mahlzeiten zwei Stunden vor dem Training und eine weitere innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings, um eine optimale Erholung zu erzielen.
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Fahren Sie direkt an der Durchfahrt vorbei. Es kann unrealistisch für Sie sein, Fast Food vollständig zu verbieten - besonders wenn Sie Kinder haben, die sich danach sehnen -, setzen Sie also Grenzen. Bestellen Sie einen Beilagensalat und nur einen weiteren Artikel, wie ein Hühnchensandwich oder einen normalen Hamburger.
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Während Sie Ihre Ernährung aufräumen, möchten Sie sich nicht benachteiligt fühlen und dann den täglichen Versuchungen nachgeben. Aus diesem Grund planen die meisten Fitnessprofis und Models einmal pro Woche (normalerweise an einem Wochenende) einen Verwöhntag, an dem sie Alkohol trinken, Desserts essen und ihre Ernährung insgesamt liberaler gestalten können. Manchen Menschen geht es gut, wenn sie nur eine köstliche Mahlzeit zu sich nehmen und nicht einen ganzen Tag. Sie haben die Wahl - machen Sie es einfach lohnenswert.
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Machen Sie zwei gesunde Rezepte, wie eine dieser muskelaufbauenden Mahlzeiten.
Es auf die nächste Stufe bringen: Wählen Sie vier Rezepte aus, die Sie in der kommenden Woche zubereiten möchten.
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Wenn Sie Ihr Mittagessen von zu Hause mitbringen, anstatt ausgehen, sparen Sie viel Fett und Kalorien aus Ihrer Ernährung. Eine einfache Option ist ein Sandwich auf Vollkornbrot und eine Beilage aus Gemüse oder Obst.
Es auf die nächste Stufe bringen: Fügen Sie einen Tag hinzu, bis Sie alle fünf Tage Ihr Mittagessen mitbringen.
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Dies bedeutet, naturnah zu essen, wie Orangen anstelle von Orangensaft und Kartoffeln anstelle von Kartoffelchips. Wählen Sie zwei Lebensmittel aus, die Sie häufig essen, und stellen Sie sie auf eine natürlichere Quelle um.
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Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen jetzt Snackpackungen mit 100 Kalorien. Obwohl die Lebensmittel nicht unbedingt die gesündesten sind, ist das Konzept großartig. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich an eine Portion halten, wenn diese vorverpackt und vorportioniert ist, und Sie erfahren, wie eine Portion Cracker tatsächlich aussieht. Nehmen Sie ein Stichwort von diesen Produkten und kaufen Sie Vollkorncracker, dann verpacken Sie sie in Baggies, um sie unterwegs zu essen.
Es auf die nächste Stufe bringen: Führen Sie eine Kalorienprüfung durch, indem Sie vorportionierte Produkte wie Tiefkühlgerichte essen, Ihr Getreide messen usw., So können Sie erkennen, wie es ist, beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu essen. Passen Sie dann Ihre Kalorienaufnahme an, je nachdem, ob Sie noch hungrig sind oder nicht.
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Die Autorin und Diät-Expertin Yolanda Bergman bezeichnete Diätgetränke, Diät-Süßigkeiten und andere fettfreie, mit Chemikalien beladene Produkte als „Flubber-Lebensmittel“.Begrenzen Sie diese Diätprodukte, und wenn Sie ein großes Verlangen haben, essen Sie einfach die echte Sache.
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Gemüse mindestens zweimal täglich einarbeiten. Einige einfache Ideen: geschnittene Paprika als Snack oder Fajita-Pfanne zum Abendessen. Gefrorenes Gemüse ist eine gute Option, da es nicht so schnell wie frisch verderbt.
Es auf die nächste Stufe bringen: Fügen Sie täglich mindestens ein grünes, rotes und anderes Farbgemüse Ihrer Wahl hinzu.
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Iss heute Bohnen und greife dann mindestens zweimal pro Woche nach ihnen, um ihr nährstoffreiches Potenzial auszuschöpfen. Sie sind reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen.
Hinweis: Beobachten Sie den Zeitpunkt Ihres Bohnenkonsums. Das Essen von Bohnen und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kurz vor dem Training kann sich auf Ihre Leistung im Fitnessstudio auswirken, da Ihr Körper zu beschäftigt ist, die Hülsenfrüchte zu verdauen.
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Arbeiten Sie daran, sie dreimal pro Woche wegen ihrer superantioxidativen Kraft zu genießen. Schnappen Sie sich eine Tüte gefrorener Beeren für einfache Verwendung, geringen Verderb und Kostenkontrolle. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Haferflocken hinzu, nehmen Sie sie als Snack, mischen Sie sie in einem Shake oder genießen Sie sie als Dessert.
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Als aktive Frau benötigen Sie ungefähr ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, damit sich Ihr Körper von Ihren Anstrengungen im Fitnessstudio erholen kann. Beginnen Sie mit dieser Summe, indem Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas Protein zu sich nehmen.
Es auf die nächste Stufe bringen: Berechnen Sie, wie viel Protein Sie verbrauchen sollten. Zum Beispiel sollte eine 130-Pfund-Frau jeden Tag etwa 130 Gramm Protein konsumieren. Überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch aus der Vorwoche. Wenn Sie diese Zahl nicht erreichen, verwenden Sie den heutigen Aktionsplan, um dorthin zu gelangen.
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Es ist kein starres „Kein Essen nach 20 Uhr.m.”Regel, aber beachte nur, dass alles, was du ein paar Stunden vor dem Schlafengehen isst, deinem Körper im Allgemeinen keinen Gefallen tut. Achten Sie darauf, dass Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine stärkehaltigen Kohlenhydrate essen, es sei denn, Sie trainieren spät abends. Sie können vor dem Schlafengehen 20 bis 30 Gramm Eiweiß wie einen Shake, Hüttenkäse oder eine Hühnerbrust zu sich nehmen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und die Erholung während der Nacht schnell zu unterstützen.
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Kalorienfreie Süßstoffe wie Equal, Sweet'N Low und Splenda sind großartige Alternativen zu Zucker, aber sie können zu einer Krücke werden, die Ihren Gaumen so anpasst, dass nur supersüße Produkte akzeptiert werden. Ihr Ziel: Halbieren Sie Ihren aktuellen Süßstoffverbrauch.
Es auf die nächste Stufe bringen: Haben Sie nur einen künstlich gesüßten Artikel pro Tag.
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Lachs ist reich an Eiweiß und essentiellen Fettsäuren und eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Beginnen Sie zweimal pro Woche mit Lachs.
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Nachdem Sie das Frühstück zur Gewohnheit gemacht haben, stellen wir sicher, dass es Ihnen am besten dient, indem Sie zwei wichtige Dinge tun:
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Koffein hilft, den Stoffwechsel zu steigern, die Ausdauer und Kraft der Muskeln zu steigern und sogar das Diabetes-Risiko zu senken. Das heißt, es sei denn, Sie nehmen an Eismischungen, Frappuccinos, Mokkas und anderen Frou-Frou-Kaffeegetränken teil, die Lieferanten erfinden können. Achten Sie auf reine Koffeinquellen wie Tee und Kaffee.
Es auf die nächste Stufe bringen: Reduzieren Sie die Menge an Sahne, die Sie Ihrem schwarzen Kaffee hinzufügen können.
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Wählen Sie zum Mittagessen ein Vollkornbrot, ein Brötchen oder eine Tortilla. Eine weitere Option ist eine gebackene Süßkartoffel mit Bohnenkonserven, fettarmem oder fettfreiem Käse und Salsa.
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Es ist einfach zu schwer, die Kalorien und das Fett in Ihren Mahlzeiten zu kontrollieren, wenn Sie häufig auswärts essen. Reduzieren Sie die Häufigkeit Ihres Restaurants.
Es auf die nächste Stufe bringen: Bemühen Sie sich, noch heute alle Ihre Mahlzeiten zuzubereiten.
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Haben Sie einen stärkehaltigen Vollkornkohlenhydrat wie Vollkornnudeln oder braunen Reis. Wenn Sie sich nicht an den Geschmack von Vollkornnudeln gewöhnen können, mischen Sie die Hälfte davon mit normalen weißen Nudeln.
Es auf die nächste Stufe bringen: Wechseln Sie für diese Mahlzeit nur zu „nassen“ Kohlenhydraten, die viel Wasser und wenig Stärke enthalten, wie Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl).
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Es ist eine herzgesunde Bewegung, die auch Ihren Gaumen befriedigt. Essen Sie heute mindestens einmal Ihr gesundes Fett (wie Erdnussbutter) zusammen mit einem Gemüse, um die antioxidative Aufnahme der Vitamine zu fördern. Dies ist besonders wichtig, wenn es um Carotinoide (wie Karotten und Yamswurzeln) und Lycopin (aus Blutorangen und Tomaten) geht. Probieren Sie ein paar Avocadosplitter auf Ihrem Salat, einen Esslöffel Erdnussbutter mit Sellerie, Lachs mit Spargelbeilage oder einen Esslöffel Olivenöl auf gedünstetem Gemüse oder einen grünen Blattsalat.
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Bemühen Sie sich heute, die empfohlenen 25 Gramm Ballaststoffe zu erreichen. Wie? Wählen Sie Getreide mit 5 Gramm Ballaststoffen oder mehr pro Portion und Brot oder Brötchen mit mindestens 2 Gramm pro Scheibe. Verbrauchen Sie mehr ganzes Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte.
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Proteinriegel sind sehr praktisch, manchmal zu bequem. Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus diesen Snacks und Mahlzeitenersatz besteht, erhalten Sie wahrscheinlich mehr und weniger wichtige Nährstoffe. Beschränken Sie sich auf einen Riegel pro Tag.
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Bevorraten Sie Ihr Auto, Ihren Kühler und Ihre Sporttasche mit gesunden Snacks (eingepacktes Gemüse wie Edamame und Karotten, Proteinriegel, Obst und fettarmer Käse), damit Sie nicht zu lange ohne Essen bleiben und nicht auf den Automaten zurückgreifen , ein Imbisswagen oder ein Fastfood-Restaurant.
Es auf die nächste Stufe bringen: Bevorraten Sie Ihren Kühler mit Mahlzeiten für einen ganzen Tag. Verwenden Sie auf Reisen gefrorenes Gemüse als Eisbeutel. Sie sollten es durch die Flughafensicherheit schaffen.
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Um Sie in den kommenden Monaten auf dem Laufenden zu halten, halten Sie mindestens dreimal pro Woche in einem Ernährungstagebuch fest, was Sie essen. Vergleichen Sie Ihre Einträge im Laufe der Zeit, um die von Ihnen vorgenommenen Änderungen anzuzeigen. Einige Menschen kombinieren ihre Essens- und Trainingstagebücher, um zu vergleichen, wie sich ihre Ernährungspläne auf ihre Trainingsergebnisse, ihr Energieniveau und sogar ihre Stimmung auswirken. Solche Daten können Ihnen helfen, ein Programm zu erstellen, das langfristigen Erfolg bedeutet. Wenn Sie Ihr Essen noch mehr aufräumen möchten, übernehmen Sie das Verhalten der nächsten Stufe, wenn Sie dies nicht beim ersten Mal getan haben.
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