Das 1000-Rep Arm Workout

620
Jeffry Parrish
Das 1000-Rep Arm Workout

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Matt Kroc nutzte dieses Programm, um seine Arme über die 21-Zoll-Barriere zu führen, nachdem er vom Powerlifting zum Bodybuilding gewechselt war.
  2. Das Programm ist sehr einfach: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen für fünf Bizepsübungen und fünf Trizepsübungen, was insgesamt tausend Wiederholungen entspricht.
  3. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie sich strikt an die vorgeschriebenen Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten.
  4. Dies wird das herausforderndste Armtraining sein, das Sie jemals gemacht haben, und Ihr Bizeps und Trizeps werden am Ende um Gnade betteln.

Zwei Zoll Armwachstum

Als ich vom Powerlifting zum Bodybuilding wechselte, musste ich etwas gegen meine Arme tun. Ich hatte bereits eine dicke Brust und einen dicken Rücken, aber mein Bizeps und mein Trizeps blieben weit zurück. Um das Problem zu beheben, habe ich mir dieses Programm ausgedacht, das zugegebenermaßen wahnsinniges Volumen verwendet.

Aber es hat funktioniert. Es gelang mir, meinen Armen mehr als zwei Zoll hinzuzufügen und sie über die 21-Zoll-Barriere zu bringen. Dieses Programm ist perfekt für alle, die schon immer Schwierigkeiten hatten, ihre Arme in zusätzliches Wachstum zu treiben.

Vorübergehender Wahnsinn

Wir werden extreme Lautstärke verwenden, daher ist es nicht für jede einzelne Woche gedacht. Dies würde sehr wahrscheinlich bei den meisten Personen zu Übertraining führen. Ich hatte den größten Erfolg damit, dieses Programm anfangs alle zwei Wochen und später alle drei oder vier Wochen durchzuführen.

Der Schwerpunkt liegt hier auf dem Ausfüllen aller vorgeschriebenen Wiederholungen und Sätze in den zugewiesenen Zeitrahmen. Es ist in Ordnung, die Gewichte zu erleichtern, wenn Sie weiter in die Trainingseinheit einsteigen und anfangen zu ermüden. Ich bin mir sicher, dass Sie die Gewichte verringern müssen, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen, insbesondere wenn Sie es das erste Mal ausführen. Machen Sie keinen Fehler, dies wird die herausforderndste Arm-Session sein, die Sie jemals gemacht haben. Ihr Bizeps und Trizeps werden um Gnade bitten.

Das Programm ist sehr einfach, 5 Sätze mit 20 Wiederholungen für fünf Bizepsübungen und fünf Trizepsübungen, was natürlich insgesamt tausend Wiederholungen entspricht. Sie drehen sich zwischen Bizeps- und Trizepsbewegungen hin und her. Dadurch können sich die Muskelgruppen etwas ausruhen und die gesamte Sitzung abschließen.

Die Übungen und die Reihenfolge, in der sie ausgeführt werden, wurden sorgfältig ausgewählt, um alle Bereiche des Bizeps und des Trizeps zu treffen und gleichzeitig die zunehmende Müdigkeit im Verlauf des Trainings zu berücksichtigen. Obwohl ich dringend empfehle, bei den von mir ausgewählten Übungen zu bleiben, ist es in Ordnung, einige davon herauszudrehen und durch Ihre persönlichen Favoriten zu ersetzen, solange die Absicht der ausgewählten Übung gleich bleibt.

Zum Beispiel wäre es in Ordnung, eine Variation eines Hammercurls oder eines Reverse Curls gegen eine dieser Übungen auszutauschen, da beide auf die gleichen Bereiche des Bizeps abzielen. Das Ersetzen eines Hammers durch eine Prediger-Locke oder eine umgekehrte Locke würde jedoch nicht funktionieren, da Sie die Beteiligung der Brachioradialis effektiv eliminieren würden, was der Grund dafür ist, diese Bewegungen überhaupt erst einzubeziehen.

Das 1000-Rep Arm Training Workout

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
EIN EZ Bar Curl 5 20 2-3 min.
Führen Sie zuerst einige Aufwärmsätze durch.
B Pushdown mit gerader Stange 5 20 2-3 min.
Führen Sie zuerst einige Aufwärmsätze durch. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und machen Sie keine Pause. Pumpen Sie einfach die Arme auf und ab.
C Cable Curl 5 20 2-3 min.
Verwenden Sie einen Griff im EZ-Curl-Stil und befestigen Sie ihn am unteren Kabel.
D Freileitungsverlängerung 5 20 2-3 min.
Verwenden Sie einen Seilgriff, der an der hohen Riemenscheibe befestigt ist. Fassen Sie die Griffe und das Gesicht von der Maschine weg. Beugen Sie sich in der Taille und beginnen Sie mit den Griffen hinter Ihrem Kopf. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus.
E Hantel Hammer Curl 5 20 2-3 min.
Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und drehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Machen Sie beide Arme gleichzeitig.
F Liegende Verlängerungen mit Kette 5 20 2-3 min.
Legen Sie sich flach auf den Rücken und führen Sie eine Schädelbrecherbewegung mit Ketten aus, die an einer EZ-Lockenstange, D-Griffen oder Granatengriffen befestigt sind, falls vorhanden. Diese können mit geradem Gewicht durchgeführt werden, wenn Sie keinen Zugang zu Ketten haben.
G Sitzende Langhantel Curl 5 20 2-3 min.
Verwenden Sie für diese eine gerade Langhantel. Setzen Sie sich auf eine Bank und rollen Sie das Gewicht von den Oberschenkeln zu Ihren Schultern. Berühren Sie Ihre Oberschenkel am unteren Ende der Bewegung, aber legen Sie das Gewicht nicht darauf.
H Hantel-Rückschlag 5 20 1-2 min.
Nehmen Sie ein Paar Hanteln, beugen Sie sich in der Taille und strecken Sie beide Hanteln gleichzeitig aus. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und halten Sie die Wiederholungen oben kurz mit voller Streckung an, während Sie den Trizeps beugen.
ich EZ-Bar Reverse Curl 5 20 2-3 min.
Halten Sie Ihre Form hier streng und begrenzen Sie den Körperschwung.
J Bench Dip 5 20 1-2 min.
Körpergewicht ist alles, was Sie brauchen sollten, wenn Sie hier sind. Verwenden Sie zwei gleich hohe Bänke.

Wichtige Punkte

  1. Führen Sie dieses Programm alle 14 bis 28 Tage durch, um die Armgröße schnell zu erhöhen und gleichzeitig eine Überbeanspruchung zu vermeiden.
  2. Halten Sie sich strikt an die vorgeschriebenen Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten, um den maximalen Nutzen aus dem Programm zu ziehen.
  3. Es ist in Ordnung, die Menge an Gewicht zu verringern, die verwendet wird, wenn Müdigkeit einsetzt, aber halten Sie es auf einem Niveau, das immer noch eine Herausforderung darstellt.
  4. Drehen Sie sich zwischen Bizeps- und Trizepsbewegungen hin und her, um jeder Muskelgruppe eine kurze Pause zu geben, während Sie das Training durchlaufen.
  5. Befolgen Sie die ausgewählten Übungen oder verwenden Sie Ersatzstoffe, die genau auf die gleiche Weise auf die Muskeln abzielen, um sicherzustellen, dass Sie alle Bereiche der Zielmuskulatur treffen, um eine vollständige Armentwicklung zu erreichen.
  6. Führen Sie Ihr normales Armtraining in den Wochen durch, in denen Sie sich mit diesem Programm nicht umbringen.

Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.