Als ich vom Powerlifting zum Bodybuilding wechselte, musste ich etwas gegen meine Arme tun. Ich hatte bereits eine dicke Brust und einen dicken Rücken, aber mein Bizeps und mein Trizeps blieben weit zurück. Um das Problem zu beheben, habe ich mir dieses Programm ausgedacht, das zugegebenermaßen wahnsinniges Volumen verwendet.
Aber es hat funktioniert. Es gelang mir, meinen Armen mehr als zwei Zoll hinzuzufügen und sie über die 21-Zoll-Barriere zu bringen. Dieses Programm ist perfekt für alle, die schon immer Schwierigkeiten hatten, ihre Arme in zusätzliches Wachstum zu treiben.
Wir werden extreme Lautstärke verwenden, daher ist es nicht für jede einzelne Woche gedacht. Dies würde sehr wahrscheinlich bei den meisten Personen zu Übertraining führen. Ich hatte den größten Erfolg damit, dieses Programm anfangs alle zwei Wochen und später alle drei oder vier Wochen durchzuführen.
Der Schwerpunkt liegt hier auf dem Ausfüllen aller vorgeschriebenen Wiederholungen und Sätze in den zugewiesenen Zeitrahmen. Es ist in Ordnung, die Gewichte zu erleichtern, wenn Sie weiter in die Trainingseinheit einsteigen und anfangen zu ermüden. Ich bin mir sicher, dass Sie die Gewichte verringern müssen, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen, insbesondere wenn Sie es das erste Mal ausführen. Machen Sie keinen Fehler, dies wird die herausforderndste Arm-Session sein, die Sie jemals gemacht haben. Ihr Bizeps und Trizeps werden um Gnade bitten.
Das Programm ist sehr einfach, 5 Sätze mit 20 Wiederholungen für fünf Bizepsübungen und fünf Trizepsübungen, was natürlich insgesamt tausend Wiederholungen entspricht. Sie drehen sich zwischen Bizeps- und Trizepsbewegungen hin und her. Dadurch können sich die Muskelgruppen etwas ausruhen und die gesamte Sitzung abschließen.
Die Übungen und die Reihenfolge, in der sie ausgeführt werden, wurden sorgfältig ausgewählt, um alle Bereiche des Bizeps und des Trizeps zu treffen und gleichzeitig die zunehmende Müdigkeit im Verlauf des Trainings zu berücksichtigen. Obwohl ich dringend empfehle, bei den von mir ausgewählten Übungen zu bleiben, ist es in Ordnung, einige davon herauszudrehen und durch Ihre persönlichen Favoriten zu ersetzen, solange die Absicht der ausgewählten Übung gleich bleibt.
Zum Beispiel wäre es in Ordnung, eine Variation eines Hammercurls oder eines Reverse Curls gegen eine dieser Übungen auszutauschen, da beide auf die gleichen Bereiche des Bizeps abzielen. Das Ersetzen eines Hammers durch eine Prediger-Locke oder eine umgekehrte Locke würde jedoch nicht funktionieren, da Sie die Beteiligung der Brachioradialis effektiv eliminieren würden, was der Grund dafür ist, diese Bewegungen überhaupt erst einzubeziehen.
Übung | Sets | Vertreter | Sich ausruhen | |
EIN | EZ Bar Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Führen Sie zuerst einige Aufwärmsätze durch. | ||||
B | Pushdown mit gerader Stange | 5 | 20 | 2-3 min. |
Führen Sie zuerst einige Aufwärmsätze durch. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und machen Sie keine Pause. Pumpen Sie einfach die Arme auf und ab. | ||||
C | Cable Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Verwenden Sie einen Griff im EZ-Curl-Stil und befestigen Sie ihn am unteren Kabel. | ||||
D | Freileitungsverlängerung | 5 | 20 | 2-3 min. |
Verwenden Sie einen Seilgriff, der an der hohen Riemenscheibe befestigt ist. Fassen Sie die Griffe und das Gesicht von der Maschine weg. Beugen Sie sich in der Taille und beginnen Sie mit den Griffen hinter Ihrem Kopf. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus. | ||||
E | Hantel Hammer Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und drehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Machen Sie beide Arme gleichzeitig. | ||||
F | Liegende Verlängerungen mit Kette | 5 | 20 | 2-3 min. |
Legen Sie sich flach auf den Rücken und führen Sie eine Schädelbrecherbewegung mit Ketten aus, die an einer EZ-Lockenstange, D-Griffen oder Granatengriffen befestigt sind, falls vorhanden. Diese können mit geradem Gewicht durchgeführt werden, wenn Sie keinen Zugang zu Ketten haben. | ||||
G | Sitzende Langhantel Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Verwenden Sie für diese eine gerade Langhantel. Setzen Sie sich auf eine Bank und rollen Sie das Gewicht von den Oberschenkeln zu Ihren Schultern. Berühren Sie Ihre Oberschenkel am unteren Ende der Bewegung, aber legen Sie das Gewicht nicht darauf. | ||||
H | Hantel-Rückschlag | 5 | 20 | 1-2 min. |
Nehmen Sie ein Paar Hanteln, beugen Sie sich in der Taille und strecken Sie beide Hanteln gleichzeitig aus. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und halten Sie die Wiederholungen oben kurz mit voller Streckung an, während Sie den Trizeps beugen. | ||||
ich | EZ-Bar Reverse Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Halten Sie Ihre Form hier streng und begrenzen Sie den Körperschwung. | ||||
J | Bench Dip | 5 | 20 | 1-2 min. |
Körpergewicht ist alles, was Sie brauchen sollten, wenn Sie hier sind. Verwenden Sie zwei gleich hohe Bänke. |
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.