Muskelzuwachs im Stillstand? Mit Ihrem aktuellen Trainingsprogramm zu Tode gelangweilt?
Dann brauchen Sie eine Änderung und eine Herausforderung.
Es gibt vier sehr wichtige Änderungen, die Sie im Fitnessstudio vornehmen können, um diese Probleme zu lösen:
Schauen wir uns Nummer vier genauer an.
Manche Menschen trainieren ihren ganzen Körper - jede wichtige Muskelgruppe - in einem einzigen Training. Andere teilen ihre Muskelgruppen so stark auf, dass jeder zweite Freitag ein „Pubococcygeus-Tag“ ist.”
Aber sprechen Sie mit den erfahrensten Trainern und sie werden Ihnen dasselbe sagen: dort ist keine beste Trennung! Christian Thibaudeau fasst es am besten zusammen:
„Es gibt keinen universellen Trainingssplit, der für alle Zwecke ideal ist. Die potenzielle Wirksamkeit einer Trainingsorganisation hängt in hohem Maße von den Zielen, dem Zeitplan, der Erfahrung und der individuellen körperlichen Verfassung ab.”
Und wir fügen Folgendes hinzu: Manchmal ist die „beste“ Aufteilung für Sie einfach die, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr verwendet haben. Veränderung - zumindest die Art, die neue Anpassungen anregt - ist eine gute Sache.
Schauen wir uns also einige grundlegende Aufteilungen an und sprechen wir über die jeweiligen Vorteile. Egal, ob Sie ein Neuling mit Rotznase sind, der einen Plan für den Einstieg benötigt, oder ein grungy Veteran, der eine neue Herausforderung benötigt, betrachten Sie dies als Ihren schnellen und schmutzigen Leitfaden für Trainingssplits.
Diese erste Trennung, na ja, ist nicht. Grundsätzlich trainieren Sie einfach den ganzen Körper in einer Trainingseinheit. Normalerweise nehmen Sie sich einen Tag frei und machen es dann erneut. So sieht es aus:
Sie können dann die Sequenz fortsetzen, den Samstag frei nehmen und dann am Sonntag von vorne beginnen, oder Sie können das Wochenende frei nehmen.
Mit dem Ganzkörpertraining können Sie natürlich nicht mehr fünf verschiedene Übungen nur für die Brust machen. Sie würden drei Stunden dort sein, wenn Sie sich zu den Kälbern hinuntergearbeitet haben… oder Sie würden vor Erschöpfung sterben. Und das verursacht Atrophie, weißt du nicht?? Sie würden also (normalerweise) nur mit einer großen zusammengesetzten Übung auf die Brust schlagen und dann zu den anderen Muskelgruppen übergehen.
Aber das Coole ist, du wirst auf die Brust schlagen nochmal sehr bald. Das Volumen pro Training ist also für die Brust niedrig, aber die Frequenz ist hoch, d.h.e. Sie trainieren die Brust dreimal pro Woche anstatt alle drei bis fünf Tage, wie dies bei einigen Split-Routinen der Fall wäre. Plus, können Sie immer tun anders Brustübungen jedes Mal.
Gut für: Sportler, Anfänger, diejenigen, die nur wenige Tage pro Woche trainieren müssen, und diejenigen, die hauptsächlich Fettabbau suchen. Zum Beispiel hat das von Chad Waterbury speziell für Personen mit extremen Diäten entwickelte Velocity Diet-Trainingsprogramm besonders gut funktioniert. Diätetiker berichten von Muskelmassenretention und sogar von Zuwächsen.
Ein guter, bewährter Plan, aber die meisten auf Hypertrophie ausgerichteten Lifter gehen schließlich zu einer der folgenden echten Spaltungen über.
Sogar Fans des Ganzkörpertrainings wie Alwyn Cosgrove mögen den oberen / unteren Split. Cosgrove bemerkt: „Vielleicht reagieren 90-95% der Bevölkerung, 90-95% der Zeit, am besten auf beide Körper oder eine obere und untere Aufteilung.”
Eine standardmäßige obere / untere Aufteilung würde ungefähr so aussehen:
Eine schöne Sache bei den oberen / unteren Split-Versen gegenüber einem Ganzkörper-Split ist, dass die Beine einen Tag ganz für sich haben. Unterkörpertraining ist anstrengend und - wenn Sie es richtig machen - verdammt brutal. Schlagen Sie Ihre Beine hart genug an und Sie haben nicht mehr viel Energie für die Arbeit am Oberkörper. Die obere / untere Aufteilung löst dieses Problem für viele.
Sie können Ihren Körper auf zwei Arten teilen, ohne die alte obere / untere Routine zu verwenden. Hier ist eine Alternative:
Bei dieser Aufteilung paaren Sie die Muskeln auf der gegenüberliegenden oder gegenüberliegenden Seite des Körpers. Trainieren Sie zum Beispiel die Brust mit dem Rücken. Auf diese Weise können Sie das Antagonistentraining verwenden, bei dem Sie zwischen Brust und Rücken wechseln, anstatt beispielsweise drei gerade Sätze für die Brust und dann drei gerade Sätze für den Rücken zu machen. Waterbury erklärt die Vorteile:
„Durch das Antagonistentraining können Sie sich aufgrund der Anordnung des Nervensystems zwischen den Sätzen schneller erholen. Wenn Sie eine Muskelgruppe maximal aktivieren, hemmt das Nervensystem die gegenüberliegende Muskelgruppe für eine höhere Bewegungseffizienz. Dieses Phänomen verkürzt die für die Erholung erforderliche Zeit und hilft bei der Wiederherstellung der Kraft.”
Diese „Schleife“ innerhalb der Struktur des Nervensystems kann zu Ihrem Vorteil genutzt werden. Wenn Sie Übungen für gegnerische Muskelgruppen abwechseln, hemmt das Nervensystem die Muskeln, die nicht trainiert werden, und Sie werden Ihre Kraft schneller wiedererlangen.
Das heißt, dies ist eine feine Trennung, selbst wenn Sie kein antagonistisches Training verwenden. Hier ist die typische Aufteilung:
Kälber können am Beintag hineingeworfen werden und Bauchmuskeln können am weniger anstrengenden Bizeps- / Trizeps-Tag trainiert werden. Oder du kannst beides an deinem "freien" Tag machen ... was irgendwie bedeutet, dass es kein freier Tag ist, du Fitness-Junkie du.
Bei dieser Einstellung sind die Schultern jedoch schwierig. Einige bevorzugen es, sie am Brust- / Rückentag zu trainieren, andere bevorzugen den Bizeps- / Trizeps-Tag. Und einige glauben, dass nicht viel direktes Schultertraining erforderlich ist, da die Delts bei den anderen Muskelgruppen ziemlich gut getroffen werden. Leute aus diesem Lager machen oft ein paar Sätze seitlicher Erhöhungen und nennen es einen Tag für Schultertraining.
Hauptbewegungskräfte und sekundäre Mover sind Begriffe der alten Schule, die bei der Beschreibung dieser Aufteilungen nützlich sind. Um zu veranschaulichen, sind Ihre Brustmuskeln beim Training der Brust die Hauptbewegungskräfte. Sie sollten den größten Teil der Arbeit erledigen. Der Trizeps hilft aber, also sind sie die sekundär Mover.
Beim Rückentraining erledigen die verschiedenen Rückenmuskeln den größten Teil der Arbeit als Hauptbewegungskräfte. Der Bizeps wäre der sekundäre Beweger.
Einfach genug, aber warum ist es wichtig, wenn Sie über Ihre Trennung nachdenken?? Nun, wie in den Beispielen erwähnt, sind die Arme sekundäre Beweger für Brust und Rücken. Das gibt Ihnen zwei Möglichkeiten:
Die Idee hier ist, Ihren Bizeps und Trizeps „frisch zu halten.Zum Beispiel wird der Trizeps an Tag 1 frisch sein, da der Rücken den Bizeps und nicht den Trizeps als sekundäre Beweger benötigt. Sie werden feststellen, dass Sie sich beim Training der Arme mit diesem Split sehr stark fühlen und mehr Gewicht für die Armarbeit verwenden können, als wenn Sie Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps gepaart haben.
Mit dieser Option können Sie gezielt Koppeln Sie die sekundären Mover mit ihren primären Movern. Wenn Sie die Arme bereits vom Training von Brust und Rücken ermüden, können Sie sie auch mit direkter Arbeit „erledigen“.
Wie bei den meisten dieser Spaltungen würden wir nicht sagen, dass einer besser ist als der andere, nur anders. Wählen Sie also eine aus, die Ihren Anforderungen am besten entspricht, oder wählen Sie die Option aus, die Sie verwendet haben am wenigsten wenn Sie einen Brunftbrecher brauchen.
Hören Sie, wie viele erfolgreiche Bodybuilder ihr Training beschreiben:
„Mann, ich habe heute die Beine vernichtet!”
„Ich werde meine Bi's zerstören!”
„Ich konnte drei Tage lang meine Zähne nicht putzen. Es war ein großartiges Training!”
Das ist nicht so überraschend. Bei Hypertrophie geht es schließlich darum, Muskeln zu schädigen, damit sie sich etwas größer wieder aufbauen können. Diese nächste Aufteilung bringt diese Idee auf das Äußerste und teilt den Körper in sieben Trainingseinheiten auf. Warum? So können Sie jede Muskelgruppe auslöschen und „in Wachstum versetzen“, wie die Bodybuilder des Goldenen Zeitalters sagten.
Hier ist eine Möglichkeit, dies zu tun:
Jetzt ist an jedem Tag Ihr Plan absolut schleifen diese Zielmuskelgruppe. Sie werden jede Übung ausführen, die Sie für diese Muskelgruppe kennen, sie „aus allen Winkeln“ treffen und Intensitätstechniken wie Drop-Sets und erzwungene Negative anwenden.
Es gibt keine Regeln. Ihre Mission ist es, schlicht und einfach auszulöschen und dieser Muskelgruppe dann eine ganze Woche Zeit zu geben, um sich zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren.
Verrückt? Warum ja. Ja, so ist es. Also mach es nicht oft. Verwenden Sie es stattdessen als gelegentliches Waker-Upper - die nukleare Option, um ein Plateau zu durchbrechen.
Glaubst du, Beintraining ist scheiße?? Hassen Sie nur die Übelkeit und Milchsäureverbrennung, die ein effektives Beintraining immer zu verursachen scheint??
Wenn Coach Charles Poliquin Sie sehen würde, würde er wahrscheinlich seinen berüchtigten Witz machen: „Hey, sind das Ihre Beine oder reiten Sie einen Storch??Denn wenn Sie den Beintag hassen, spiegelt dies wahrscheinlich Ihre untere Hälfte wider.
Schwitzen Sie nicht. Hier ist ein Poliquin-Split, der das Beintraining nicht nur erträglicher macht, sondern auch größer macht, da Sie sich in separaten Sitzungen auf Quads und Schinken konzentrieren können:
Das Beintraining ist nicht nur geteilt, sondern die Kälber werden zweimal pro Woche verwüstet. Und gib es zu: du brauchst es.
Hinweis: Diese Idee wurde auch als beschrieben Hüftdominanter Tag und Quad-dominanter Tag. So ziemlich das Gleiche: ein Tag für Kreuzheben und dergleichen und ein Tag für Kniebeugen und ihre bösen Cousins.
Einige Trainer und Trainer denken gerne nach Bewegungen, keine Muskeln. Wenn es in ein wöchentliches Programm aufgenommen wird, liegt es irgendwo zwischen einem Ganzkörper- und einem Standard-Split-Programm, was es für viele zu einem bevorzugten Übergang macht T NATION Leser.
Eine Trennung könnte folgendermaßen aussehen:
Die "Push" -Körperteile sind Brust, Quads, Schultern, Trizeps und Waden.
Umgekehrt sind die "Zug" -Körperteile der Rücken, die Kniesehnen, der Bizeps und die Unterarme.
Beispiele für „Push“ -Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Überkopfdrücken, Tauchen, seitliches Anheben und Trizepsverlängerung.
Zu den Beispielübungen zum Ziehen gehören Kreuzheben, Hochziehen, Locken, Achselzucken und Rudern.
Ein sehr beliebter Bodybuilding-Split und wahrscheinlich einer der ersten, die die meisten von uns jemals benutzt haben. Es ist ein effektiver Plan, der die Probleme des primären / sekundären Bewegers wirklich im Auge behält.
Einziges Problem? Es trägt dazu bei, dass der Montag der Internationale Brusttag ist.
Beginnen Sie Ihre Woche mit dem Rücken, wenn Sie keine offene Bank finden!
Wir können nicht jede mögliche Trainingsaufteilung in einem Artikel behandeln, aber wir haben Ihnen hoffentlich einen Ausgangspunkt oder einige neue Ideen gegeben.
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