Zeitliche Ernährung - Teil 2

In Temporal Nutrition, Teil 1, haben wir unsere Unterschiede anhand einiger harter Daten untersucht und fast entschieden, dass es keinen vernünftigen Ansatz geben kann, der für jeden „Dieter“ funktioniert.”

Es ist wahr, dass eine Diät für den Bodybuilder größtenteils eine Selbstfindung ist. Aber wie wir zugegeben haben, hat die Medizin Regeln, die für uns alle gelten. Andernfalls würden wir in der Notaufnahme geschraubt. Die Krankenschwestern und Ärzte hätten nichts weiter zu tun. Stellen Sie sich vor: „Ich weiß nicht. Was zum Teufel denkst du, das bedeutet?„Dies ist nicht die Art von Reaktion, die wir hören möchten, wenn wir blutend da liegen. Schauen wir uns jedoch an, wie ähnlich wir uns metabolisch sind und wie dies uns helfen kann, einen Plan zu formulieren, um extrem schlank zu werden

Wie wir uns ähnlich sind

Tägliche endokrine Rhythmen beeinflussen uns
(zumindest für diejenigen von uns, die bei Tageslicht wach sind):

Wir können der Uhr nicht entkommen, da Hormone und Blutbestandteile im Laufe des Tages steigen und fallen, ebenso wie unsere Glukosetoleranz. Tatsächlich kann die Glukosetoleranz am Abend so schlecht werden, dass Forscher sie mit Typ-II-Diabetes in Verbindung bringen!(13)

Ein Grund ist, dass Glukokortikoide (Cortisol) schließlich eine Glukoseintoleranz, Insulinresistenz und höhere freie Fettsäuren (FFA) im Blutkreislauf induzieren.(37) Und früh am Tag fetthaltige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, hilft auch nicht. Ein Anstieg der FFA im Laufe eines Tages kann selbst mit einem schlechteren Kohlenhydratstoffwechsel zusammenhängen.(9) Dann ist natürlich das Frühstück - und ein „zweites Frühstück“, das aus fettarmen, kohlenhydratreichen Fütterungen besteht, wichtig. Zu dieser Tageszeit sind die FFA-Konzentrationen niedriger und die Fähigkeit unseres Muskels, Blutzucker aufzunehmen, ist am besten. Kohlenhydrate in der Nacht werden einfach nicht so gut metabolisiert - zumindest bei nicht übergewichtigen Personen.(13, 19, 22, 38)

Dieser Effekt ist so groß, dass er wahrscheinlich selbst mit einem Glukometer für den Heimtest erkennbar ist. Tägliche hormonelle Rhythmen, reduzierte Muskelaktivität (ohne körperliche Betätigung) und Auswahl von Mahlzeiten sind einige Gründe dafür.

Aber zurück zum Frühstück. Das Essen von Kohlenhydraten beim Aufwachen füllt nicht nur eine über Nacht erschöpfte Leber wieder auf, sondern das Frühstück steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit später am Tag, und viele von uns haben sogar gehört, wie es den Fett- / Gewichtsverlust im Allgemeinen verbessern kann. Auch die Einnahme von Kohlenhydraten während dieser Stunden höherer Muskelaktivität hilft. (Denken Sie daran, dass Muskelkontraktionen allein unabhängig vom Insulin die Glukoseaufnahme aus dem Blut induzieren.) Wenn das Ziel darin besteht, Kohlenhydrate in die Muskeln zu bringen, sind die Morgenstunden ein guter Zeitpunkt dafür.

Okay, das Frühstück ist also eine Notwendigkeit. Wiederum ist es jedoch keine gute Option, Fett für die AM-Mahlzeit zu essen, wenn eine Person plant, später Kohlenhydrate zu essen. Hier einige Besonderheiten: Frape und Kollegen (1998) haben deutlich gezeigt, wie ein fettreiches Frühstück (26 g Fett) die Glukosetoleranz für etwa 6 Stunden verzögert, verglichen mit einem fettarmen Frühstück (6 g Fett)! Es wurde der Schluss gezogen, dass die höheren FFA-Konzentrationen nach dem fettreichen Frühstück dafür verantwortlich waren. Diese Forscher haben auch Daten vorgelegt, dass ein 33 g Fettfrühstück (im Vergleich zu einer 6 g Fettversion) nach einem Fett zu höheren Plasmaglukosereaktionen führt Mittagessen - Dies deutet weiter darauf hin, dass das schlechtere Carb-Handling bis zum Mittag anhält.(9) Warum also nicht das Fett wegwerfen und sich auf das Frühstück konzentrieren? Kohlenhydrate zu einer Zeit, in der unser hormonelles Milieu und unsere erhöhte Muskelaktivität ohnehin die Aufnahme induzieren?

Und da ist immer noch mehr zeitliche Hinweise auf die Vorteile von Kohlenhydraten am Morgen. Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass Probanden, die eine fettreichere Ernährung (45% Fett, 40% Kohlenhydrate, 15% Protein) mit Mahlzeiten alle vier Stunden erhalten, die niedrigste Fettoxidation und die geringste Wärmefreisetzung aufweisen (d. H.e. Thermogenese) am Morgen.(14)

Abgesehen von vielleicht dem niedrigeren Proteingehalt ist diese Diät nicht anders als das, was viele Diät-Bodybuilder essen. Man könnte dann spekulieren: Warum nicht Kohlenhydrate essen, wenn die (nicht trainingsbedingte, postprandiale) Fettoxidation am Morgen ohnehin reduziert wird?? Diese Idee wird durch Daten aus derselben Studie bestätigt, die die niedrigsten FFA-Werte (gut für die Glukosetoleranz) und den niedrigsten täglichen Blutzucker am Morgen zeigten. Daher sehen wir mehr mögliche Gründe, ein Protein / Kohlenhydrat-Frühstück (fettarm) zu konsumieren. Sie können sehen, dass die Beweise zunehmen, dass das Sprichwort „Morgenkohlenhydrate und Abendfett“ Sinn macht.

Es gibt jedoch noch andere Möglichkeiten, wie Father Time die Ziele eines Dieter manipuliert. Wussten Sie, dass das Sättigungsgefühl (ein Gefühl der Fülle) nachts nachlässt?? Es tut.(5) Dies erklärt, warum viele von uns vor dem Schlafengehen anfangen, diese Gallone Eis im Gefrierschrank in die Augen zu werfen. Es ist seltsam, nicht wahr?? Wir haben uns mittags nicht darum gekümmert, also warum jonen wir um 22:00 Uhr dafür?? Vielleicht bereiten sich unsere Körper auf das Fasten über Nacht vor. In jedem Fall essen Protein und Fett (e.G. Rindfleisch, Huhn und Olivenöl usw.) zusammen mit faserigem Gemüse sieht aus wie ein vorteilhaftes Abendessen - und Abendessen. Es ist Zeit, etwas Disziplin zu üben und zu versuchen, den Magen voll zu halten, ohne Ihren Liebesgriffen den gleichen Gefallen zu tun.

Um ehrlich zu sein, es ist nicht so sehr so, dass Fette nachts die perfekte Wahl sind. Sie passen einfach nicht gut in die AM-Fütterung - und die Fütterung unmittelbar nach dem Training - der meisten Athleten. Vielmehr müssen wir das Fett einfach irgendwo während des Tages hinzufügen, um den T-Spiegel aufrechtzuerhalten, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, die Einhaltung von leckerem Fleisch und Öl zu gewährleisten usw. Mit dem Nachweis, dass mindestens 100 g pro Tag den Testosteronspiegel und die Testosteronfunktion aufrechterhalten (8, 30), könnten wir Fett sogar als genauso „fest“ betrachten wie unsere Proteinaufnahme - so dass nur Kohlenhydrate in Bezug auf die Ziele des Körpergewichts variieren können.

Übung maximiert unsere Muskelglukoseaufnahme:

Die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training ist eines der größten zeitlichen Probleme für Sportler. Die Auswirkungen sind in der Literatur sehr deutlich (16, 18, 27, 31)… vorausgesetzt, es liegt keine exzentrische Muskelschädigung vor. Daher wurde von einigen empfohlen, zweimal täglich Sport zu treiben (häufig durch eine geringfügige aerobe Aktivität), um eine doppelt so hohe „Nährstoffbereitschaft“ zu gewährleisten.„Die Verdoppelung der Dauer des täglichen Nährstofffensters nach dem Training erscheint vorteilhaft, sofern Übertraining vermieden wird. Und wie viele Leser wissen, sind Glukose und Maltodextrin eine gute Wahl für Kohlenhydrate nach dem Training.(18)

Das Essen von Kohlenhydraten vor und während des Trainings hat ebenfalls Vorteile, wie z. B. reduzierte Stresshormon- und katabolische Zytokinreaktionen (siehe Muskelmasochismus) und Leistungssteigerung während längerer Sitzungen. Dies wird jedoch zielgerichtet, da Kohlenhydrate vor dem Training die Fettoxidation abschwächen können (1, 4, 25). Daher scheint es am besten, Kohlenhydrate vor dem Training für Massenbildungszyklen zu belassen.

Protein vor und nach dem Training verbessert den Anabolismus

Neben Kohlenhydraten ist eine häufige Zufuhr von Aminosäuren vor, während und nach dem Widerstandstraining für Wachstum und Erholung vorteilhaft. Diese zusätzliche Nährstoffversorgung mit „Para-Übung“ wird von einer ständig wachsenden Literatur unterstützt.(2, 20, 29, 35, 36) Es braucht nicht viel Protein, um vorteilhaft zu sein (nur ein paar Gramm), obwohl es teilweise einen Dosis-Wirkungs-Effekt zu geben scheint (mehr ist bis zu einem gewissen Punkt besser) aufgrund der Insulinwirkung. Wie viele T-Männer inzwischen erkennen, sind schnell wirkende Proteine ​​wie Molkeisolate derzeit eine gute Wahl. Wir sehen wieder deutlich, dass die Auswahl und Menge von Nahrungsmitteln im zeitlichen Verhältnis zur Bewegung eine große Sache ist.

Exzentrisches Training erhöht die Stoffwechselrate

Verletzungen erhöhen den Stoffwechsel. Alles, was ich dazu sagen möchte, ist, dass es ein bisher unterschätzter Teil des Energieverbrauchs bei selbstmissbräuchlichen, exzentrisch trainierenden Athleten ist. Bei der Berechnung des Energiebedarfs (Kalorienbedarfs) sollte ein Bodybuilder diesen „verborgenen“ Mechanismus des Energieverbrauchs berücksichtigen, der für eine Erhöhung des Ruheumsatzes um 11 bis 24% verantwortlich sein könnte.(7, 24) Dies ist von Bedeutung, da es in seiner Größe der elektiven Chirurgie tatsächlich ähnlich ist!(7, 23, 24)

Mahlzeitgröße und Energiebilanz beeinflussen uns metabolisch

Eine höhere Kohlenhydrat- und kcal-Belastung bei einer bestimmten Mahlzeit erhöht die Insulinreaktion auf diese Mahlzeit.(17, 32) Die überschüssigen Substrate - ja, sogar Nahrungsfett - werden gespeichert. Daher kann ein übermäßiges Essen, unabhängig von der Makronährstoffprofilierung, zu einem Fett führen. Dies klingt wie ein Rückfall in die uralte „Kalorienzählparanoia“, die in Frauenzeitschriften so weit verbreitet ist, aber im Grunde ist es wahr.

Wir können nicht vergessen, dass eine gewisse Kontrolle über die Portionsgröße bei unserer Essensplanung berücksichtigt werden muss. Die Zugabe von kalorienarmem „faserigem“ Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Pilzen und anderen kann nachmittags und abends als Füllstoff verwendet werden. Zuckerfreie Gelatine und gelegentlicher zuckerfreier, fettfreier Pudding (letzterer mit Proteinpulver, das etwa die Hälfte ersetzt) ​​können bei süßem Verlangen helfen. Und lösliche Ballaststoffe wie Haferprodukte verlangsamen den Magentransit - vorteilhaft beim morgendlichen Kohlenhydratkonsum.

Der Kalorienbedarf muss geschätzt werden, um die tägliche Aufnahme und (nach Aufteilung) die Portionsgrößen pro Mahlzeit in den Griff zu bekommen. Sehr ungefähr 30-50 g Protein zu jeder Mahlzeit mit entweder 30-50 g Kohlenhydraten (morgens) oder 30 g Fett (abends) sind bei vielen Diät-Bodybuildern im Bereich von 80-90 kg üblich. Wenn Sie rechnen, werden Sie feststellen, dass dies auf einem Bereich von etwa 2100 bis 2600 kcal über sechs Mahlzeiten basiert. Es hängt weitgehend von der Körpergröße und der Muskelmasse ab, wie wir in Teil I besprochen haben, aber diese Zahlen sollten einige hundert kcal unter der für viele Sportler üblichen Aufnahme liegen.

Eine Schätzung Ihres Ruhe-kcal-Bedarfs kann so einfach sein wie das Multiplizieren von 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde für Männer (0).9 für Frauen) x 24 Stunden pro Tag. (Wir gehen hier davon aus, dass dieser RMR für einen thermischen Effekt von Mahlzeiten verantwortlich ist.) Das sind ungefähr 1920 kcal Ruhebedarf für einen 80 kg schweren Mann mit zusätzlichen 30% für tägliche Aktivitäten wie Laborarbeit, Büroarbeiten usw. (2496 kcal insgesamt) oder 50% für diejenigen, die Arbeiten im Restaurant, in der Tischlerei, in der Garage usw. (2880 kcal insgesamt).

Dann vergessen wir nicht, konservative 10% für Muskelkater / Mikrotrauma (siehe oben) einzuschließen, was 2745 kcal (für den Büroangestellten) bis 3168 kcal (für den leichten Arbeiter) ergibt. Fügen Sie vielleicht 250 kcal für ein Gewichtheben-Training und 350 weitere für „Cardio“ hinzu und das sind 3345-3768 Kalorien, die für die Wartung benötigt werden. Natürlich wollen Diätetiker nicht pflegen ihren gegenwärtigen Zustand. Wenn wir also der Einfachheit halber unseren geschätzten kcal-Bedarf durch sechs Mahlzeiten teilen, sehen wir Kalorienwerte pro Mahlzeit und Makronährstoffmengen etwas über unserem „Diät“ -Mahlzeitniveau von 30-50 g pro Makronährstoff. Mit anderen Worten, indem wir 30-50 g eines bestimmten Makronährstoffs zu jeder Mahlzeit essen, beschränken wir vielleicht ein Drittel unseres Wartungsbedarfs. Das ist viel!

Denken Sie insgesamt nicht, dass Makronährstoffmanipulationen und das Timing der Mahlzeiten - ob täglich oder in Bezug auf Bewegung - alle Überlegungen zur Gesamtenergieaufnahme aufheben. Die Energiebilanz ist nicht das Ende aller Dinge, als die sie historisch angepriesen wurde, aber sie ist definitiv Teil des Bildes.

Fettsäure-Kohlenhydrat-Insulin-Synergie beeinflusst uns:

Unabhängig davon, ob Insulin einen Einfluss auf die Aufnahme / Verwendung von Fettsäuren auf zellulärer Ebene hat - wie in der Laien-Bodybuilding-Presse diskutiert -, ist es wahr, dass die Zugabe von Fettsäuren zu Kohlenhydratmahlzeiten die insulinogene Wirkung erhöht.(3, 6, 28) Dies sieht nicht gut aus für diejenigen, die versuchen, die Insulinkonzentration im Laufe des Tages zu mildern, und scheint doppelt schlecht zu sein, wenn das zusätzliche Fett die nachfolgende Glukosetoleranz wie oben angegeben beeinträchtigt. Dies ist eine Grundvoraussetzung für die Vermeidung allumfassender Protein / Kohlenhydrat / Fett-Kombinationen bei einer bestimmten Mahlzeit. Im Kontext der 24-Stunden-Uhr, bei der Kohlenhydrate bessere Morgennahrungsmittel als Fette sind, scheint der resultierende Ansatz der Protein / Kohlenhydrat- ODER Protein / Fett-Kombination in der Tat natürlich zu sein.

Nachtfütterungen können helfen, den Katabolismus zu reduzieren:

Die allgemeine Prämisse, dass der Proteinbedarf während einer Diät steigt, verleiht nächtlichen Proteinfütterungen eine gewisse Glaubwürdigkeit. Muskelmasse ist in der Tat während der Gewichtsreduktion gefährdet. Die frühen Morgenstunden (ca. 1: 00-3: 00 Uhr) sind weit im nüchternen Zustand, wenn die schützenden (antikatabolen) Wirkungen von Insulin und Substraten aufgehoben werden.

Erforschung klinischer kontinuierlicher 24-Stunden-Fütterungen im Vergleich zu zyklischen (e.G. tagsüber) ist zweideutig und für Bodybuilder schwer zu extrapolieren. Dennoch scheint es logisch, dass, wenn die Erhaltung des Muskelgewebes ein Ziel des Diätetikers ist, eine geringfügige Verringerung der Fettoxidation („Verbrennung“) während dieser Zeit mit sehr geringem Energieaufwand akzeptabel wäre. Dieses zeitliche Problem kann besonders wichtig für diejenigen Diät-Bodybuilder werden, die nacheinander mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren oder eine Beurteilung der Körperzusammensetzung durchführen lassen, die einen Muskelverlust aufzeigt. Ein kleines Getränk von 20 g Kasein zwischen 1:00 und 3:00 Uhr könnte für solche Personen vorteilhaft sein.

Protein bietet mehr als nur „Bausteine“

Jeder Bodybuilding-Diätplan, der sein Salz wert ist, wird eine stetige (nun ja, tatsächlich pulsierende) Proteinaufnahme beinhalten. Es ist einfach ein Muss alle 2-3 Stunden. Wie viele von Ihnen wissen, stabilisiert Protein tendenziell den Blutzucker, (21) reduziert den Hunger / erhöht das Sättigungsgefühl (21, 33) und ist unter Makronährstoffen am thermogensten - wenn die Aufnahme mindestens 20% der aufgenommenen kcal beträgt (11, 12, 26) , 34) und ist sicherlich wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe bei Sportlern, insbesondere bei kalorienreduzierten Diäten.

Für diejenigen, die an dem alten Mantra festhalten, dass „eine Kalorie eine Kalorie ist“, ist alles, was ich sagen kann, eine Überfütterungsstudie, in der Personen bei proteinreicher als bei hochraffinierter Kohlenhydratüberfütterung gleichermaßen fett wurden. Und wenn Sie schon dabei sind, erklären Sie auch, wie Sie die energetischen Kosten des Harnstoffkreislaufs (Entfernen all dieser kleinen Stickstoffatome), den höheren Sättigungswert von Protein und die insulinantagonisierenden Wirkungen von (proteininduziertem) Glucagon berücksichtigen können. Huh? Huh?!

Okay, ich steige jetzt aus meiner Seifenkiste.

Okay, was wurde getan??

Nachdem wir einige physiologische Unterschiede und Ähnlichkeiten zwischen uns untersucht haben, werfen wir einen Blick auf einige Ansätze zur Diät, die Bodybuilder versucht haben. Nicht alle gehen auf die Bedürfnisse von Sportlern ein - geschweige denn auf Bodybuilder verschiedener Trainingsstile - und nicht alle berücksichtigen natürliche 24-Stunden-Veränderungen im Stoffwechsel…

Manipulation

Auswirkungen

Positiv

Negative

Gerade kcal Einschränkung

Funktioniert nicht

Keiner; Ein falsches Gefühl des Fortschritts durch Wasser und mageren Gewebeverlust ist flüchtig befriedigend

Der Stoffwechsel wird auf den Status einer Feldmaus reduziert. "Aktive" Schilddrüse (T₃) Bildung verlangsamt sich

Fettvermeidung (a la "Pritikin-ähnliche" Diät)

Funktioniert gut für einige

Die Glukosetoleranz wird durch ansonsten aufgenommene Fettsäuren nicht gehemmt. Glykogenspeicher bleiben ziemlich voll; Die kcal-Reduktion ist groß

Eine fettarme Ernährung kann den T-Spiegel senken. Alle Fette sollten nicht gemeinsam vermieden werden. Fett zu vermeiden ist psychisch rau; begrenzte diätetische Vielfalt

Kohlenhydratvermeidung (a la "Atkins-ähnliche Diät")

Funktioniert gut für einige

Ketose oder Beinahe-Ketose ist nicht unbedingt eine schlechte Sache (kann aber bei manchen Personen gefährlich sein); Die Wesentlichkeit von Kohlenhydraten wurde selbst in Frage gestellt. Das GH: Insulin-Verhältnis steigt an.

Sportler benötigen Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher der Muskeln optimal aufzufüllen und katabolische Zytokine und Hormone zu reduzieren. niedrige Faser kann ein Problem sein; Kohlenhydratvermeidung ist psychisch brutal

Wochenend-Nachfütterung (oder „zyklische ketogene Diät“)

Funktioniert gut für einige

Kann den Stoffwechsel aufrechterhalten; Muskeln werden mit Glykogen aufgefüllt; hilft bei der Aufrechterhaltung von „Vernunft“ und Compliance

Ketose und Müdigkeit werden von einigen Personen nicht gut behandelt; Die Vermeidung von Kohlenhydraten über mehrere Tage kann anstrengend sein

Exklusive Energiequelle pro Mahlzeit ("a la" T-Dawg "und" Massive Eating ")

Funktioniert gut für viele

Vermeidet potenzielle insulinogene und lipogene Synergien zwischen Fett und Kohlenhydraten. Bietet sowohl Fette als auch Kohlenhydrate, was zu einer besseren Abwechslung / Einhaltung der Diät führt

Es wird kritisiert, dass Fettsäuren unabhängig vom Insulin von Fettzellen aufgenommen werden (in Bezug auf Protein- / Fettmahlzeiten); Siehe Massives Essen für einen Kommentar

Zeitliche Ernährung (a la „24-Stunden-Ansatz“)

Funktioniert gut für viele

Folgt dem natürlichen Körperrhythmus und vermeidet mögliche insulinogene und lipogene Synergien zwischen Fett und Kohlenhydraten. berücksichtigt den Trainingsstil, bietet sowohl Fette als auch Kohlenhydrate für eine bessere Abwechslung / Einhaltung der Diät

Ähnlich wie beim massiven Essen; erfordert eine gewisse Portionskontrolle (wie bei den meisten Diäten); kann mit übermäßigen AM-Kohlenhydraten oder PM-Fetten übertrieben und mit weniger gesunden Kohlenhydrat- oder Fettarten falsch behandelt werden

Warum 24-Stunden-Ernährung nicht neu ist

Das ist richtig: Dieses Zeug ist in vielerlei Hinsicht nicht neu - zumindest nicht als Anwendung auf den eigenen Lebensstil oder als neue „Diät“ an sich. Betrachten Sie es als parallele Rechtfertigung für TC und Chris T-Dawg-Diät 2.0 oder John Berardis Massives Essen wenn du willst. Und seien wir ehrlich, kein Ernährungsansatz ist perfekt. Alles, was behauptet zu sein, betrügt dich. Wie wir bereits gesagt haben, ist es teilweise eine Selbstfindung, schlank zu werden.

Für mich haben ungefähr zehn Jahre Laborerfahrung in Bezug auf Sporternährung und 20 Jahre als Bodybuilder zu einem Essverhalten geführt, ähnlich wie bei anderen Ernährungsansätzen, die Sie hier gesehen haben T-Mag. Obwohl ich es aus einem anderen Blickwinkel angegangen bin, mit trainings- und tageszeitlichen Änderungen, betrachte ich immer noch die Gesamtkalorien (abzüglich 25-35% für den Fettabbau), halte das Protein regelmäßig und ziemlich hoch (ungefähr 1).0 g / lb.), minimieren Sie raffinierte Kohlenhydrate und unerwünschte Fette, wählen Sie normalerweise bei jeder Mahlzeit ein einzelnes Energiesubstrat (Kohlenhydrate ODER Fett), betonen Sie die Ernährung nach dem Training (auch nach dem Training) und verwenden Sie häufig portionierte Mahlzeiten mit faserigen Gemüsefüllstoffen. Sie sehen also, dass „24-Stunden-Ernährung“ mit anderen Diäten, die Sie gesehen haben, übereinstimmt und tatsächlich in diese integriert wurde T-Mag.

Für diejenigen, die meine vermisst haben Gästeforum Vor kurzem und möchte einen typischen Tag, mache ich persönlich Folgendes:

• Kaffee vor dem Training (1-2 Tassen) und / oder eine mögliche Stoffwechselergänzung (entweder auf Adrenalin oder Schilddrüse ausgerichtet) um 5:30 Uhr.

• Schlafen Sie wieder ein oder starren Sie benommen auf den Fernseher.

• Nehmen Sie 5 g Glutamin und gehen Sie dann während des Fastens von 7:00 bis 08:00 Uhr auf dem Laufband (ein Laptop mit DVD in der Nähe macht dies erträglich).

• Essen Sie Kohlenhydrate wie Haferkleie heißes Müsli zum Frühstück um 8:00 Uhr. 1: 1 mit Protein beim „Abnehmen“ oder 2: 1 mit weniger DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater) oder Auffüllen; 5-10 g Ballaststoffe und Magermilch sind eine Hauptstütze.

• Essen Sie um 10:30 Uhr das zweite Frühstück, normalerweise das gleiche wie das erste (kann Beeren enthalten).

• Vermeiden Sie Kohlenhydrate beim Mittagessen (~ Mittag), wenn Sie eine Diät halten, oder nehmen Sie eine weitere Mahlzeit mit Kohlenhydraten + Protein, wenn Sie nachfüllen / zunehmen. Iss gefrorenes Gemüse.

• Fasten Sie 60-90 Minuten vor dem Training (manchmal 5 g Glutamin), wenn Sie eine Diät halten, oder essen Sie Kohlenhydrate und Eiweiß (1: 1) vor und während des Trainings während des Massenaufbaus.

• Training von 13:30 bis 14:30 Uhr.

• Nehmen Sie Protein und Kohlenhydrate 1: 1 (restriktiv) oder 2: 1 (Nachfüllen / Massenaufbau) 30 und 90 Minuten nach dem Training ein. Verwenden Sie handelsübliche Getränke nach dem Training oder verdünnen Sie O.J. und habe es mit Thunfisch. Kleie-Getreide mit Proteinpulver und etwas Obst sind ebenfalls enthalten.

• Das Abendessen um 18:30 Uhr basiert auf Protein / Fett (1: 1), da die Glukosetoleranz zu diesem Zeitpunkt relativ schlecht ist. Faseriges Gemüse verhindert lästige Hungerattacken und bietet weitere Vorteile. Wussten Sie, dass roter Pfeffer thermogen ist?? (39)

• Eine zweite Protein / Fett-Mahlzeit („Abendessen“), ein Protein / Fett-Snack vor dem Schlafengehen wie Nüsse und normalerweise ein Proteingetränk am Krankenbett (2:00 Uhr morgens) runden den Tag ab.

Das ist alles. Meistens kann ich durch Variieren der Kohlenhydrataufnahme um 200-300 Gramm täglich an Gewicht zunehmen oder abnehmen und einen Körperfettanteil zwischen 5% (nach einer Diät) und 12% (Massenaufbau) während des ganzen Jahres beibehalten.

Ich kann Ihnen nicht sagen, wie motivierend es für einen Geek wie mich ist, jahrelange Kursarbeit zu beobachten, wie sie in der realen Welt effektiv wird. Obwohl es keine Daten gibt, die sich speziell mit kalorienangepassten Vergleichen zwischen zeitlicher Ernährung und anderen Ernährungsansätzen befassen, können Sie hier dennoch eine Menge Beweise sehen. Sie können auch sehen, was ein Speck-, Ei-Käse-Keks zum Frühstück, ausgelassenen Mittagessen und ein riesiges Pastadinner für Ihre Nachbarn bedeutet.

Genug gesagt.

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